Zapytaj eksperta: Aby stać się sprawniejszym i szybszym w 2020 r., musisz planować z wyprzedzeniem
Ekspert: Andy Tomkins jest trenerem trzeciego poziomu Stowarzyszenia Brytyjskich Trenerów Rowerowych. Odwiedź sportivecyclecoaching.co.uk, aby uzyskać więcej informacji
Po pierwsze, dlaczego potrzebujemy planów treningowych? Po prostu są niezbędne dla każdego rowerzysty, który chce poprawić swoje trzy F: sprawniejszy, szybszy i dalej.
Jeśli nie masz planu, po prostu staniesz się dobry w każdej jeździe, którą aktualnie uprawiasz. Więc jeśli zawsze jeździsz na wytrzymałość, będziesz dobry w rajdach wytrzymałościowych. Jeśli zawsze robisz dwugodzinne przejażdżki tempowe… masz pomysł. Brzmi to oczywiste, ale jest to duży powód, dla którego rowerzyści stają na płaskowyżu i denerwują się, że ich osiągi się nie poprawiają.
Nie ma znaczenia, czy nie zamierzasz się ścigać. Trening nie jest przeznaczony tylko dla elitarnych sportowców i nie musisz być „dobrym” kolarzem, aby „zasłużyć” na trenera. Trenowanie jest całkowicie uzasadnione, nawet jeśli jesteś nowicjuszem lub po prostu starasz się być zdrowszy.
Osiągnięcie pierwszego 30-kilometrowego przejazdu, jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia, jest tak samo ważnym powodem do treningu, jak próba zdobycia „złotego” czasu w Dragon Ride. To może być nawet lepszy powód.
Zorganizowany, oparty na celach plan treningowy, jeśli zostanie odpowiednio ustawiony, połączy sesje wytrzymałościowe, progowe, bazowe i najwyższej klasy sesje szybkości/interwałów, tak aby Twoje ciało było zmuszone do przystosowania się i stawania się silniejszym i bardziej wydajnym. To proces adaptacji, który zachodzi podczas okresów regeneracji, faktycznie poprawia Twoją kondycję, a nie samo ćwiczenie.
To powiedziawszy, nie zamierzam podrzucać ci planu treningowego tu i teraz – nie, dopóki nie porozmawiamy. Żaden dobry trener by tego nie zrobił. Plany treningowe są, a przynajmniej powinny być zorientowane na cel i specyficzne dla Ciebie.
Coach wykorzysta swoją wiedzę, doświadczenie i mózg, aby wysłuchać Twoich celów, celów i ograniczeń, a następnie przełożyć je na plan działania. Jeśli usuniesz plan treningowy z internetu, Twoje cele są nieistotne, a plan działania został już dla Ciebie ustalony.
Plan treningowy powinien również odzwierciedlać, że jeźdźcy są systemem opartym na potrzebach triumwiratu w zakresie odżywiania, treningu oraz siły i kondycji. Pomyśl o sobie jako o samochodzie, który potrzebuje paliwa, dostrojonego silnika i konserwacji zapobiegawczej.
Wszyscy jeźdźcy, niezależnie od preferowanej dyscypliny, potrzebują rozsądnego połączenia sesji o niskim, funkcjonalnym progu mocy (FTP) i sesji o wysokiej intensywności. Zalecone działania pozwalają również pracować nad formą, techniką i rytmem, ale pamiętaj, że jesteś osobą, a nie wynikiem algorytmu lub badania statystycznego, więc Twój zestaw sesji będzie zależeć od Twoich celów.
Na przykład zawodnicy mogą chcieć zwiększyć liczbę i częstotliwość interwałów, aby zbudować prędkość i moc w scenariuszach wyścigów. Próby czasowe najbardziej skorzystają na sesjach zbliżonych do wyjść FTP, z interwałami od 10 do 20 minut, aby zwiększyć ich zdolność do jazdy z maksymalną, trwałą prędkością.
Uczestnicy uprawiający sport zazwyczaj potrzebują kombinacji sesji o średniej intensywności, aby poprawić odporność na zmęczenie, a wydłużenie długich przejażdżek o 30 minut co drugi tydzień buduje wytrzymałość.
Możliwości są nieograniczone, ale upewnienie się, że odpoczywasz i że program jest zbudowany na cyklicznej strukturze, to dwie podstawy. Proponuję cztery dni pracy, trzy dni wolne co tydzień, zwiększając całkowitą liczbę godzin tygodniowo przez cztery do sześciu tygodni. Interwały co 10 do 14 dni to dobry punkt wyjścia – na początku nie chcesz przesadzać z trudniejszymi sesjami.
Na koniec prowadź dziennik treningowy, aby oceniać swoje postępy. Może Twój plan jest zbyt trudny lub zbyt łatwy, albo nie jesteś zadowolony z wyników. Jeśli kupiłeś go przez Internet, możesz kupić inny – lub porozmawiać z trenerem.
Cele szkoleniowe powinny być zawsze ELEGANCKIE: konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne, oparte na czasie. I tak powinno być.
Ilustracja: Will Haywood
