Nauka kończyn: utrzymuj palce u rąk i nóg w cieple, aby zapewnić przyjemne przejażdżki rowerowe tej zimy
Zdrętwienie rąk po zmianie przebicia w warunkach ujemnych, lodowate stopy po uderzeniu przez nagłą ulewę – prawie każdy rowerzysta doświadczy zamarznięcia kończyn w pewnym momencie podczas zimowej jazdy. W rzeczywistości zimne dłonie i stopy to pewny sposób na zagwarantowanie nieszczęśliwego czasu na rowerze.
Chociaż nigdy nie było lepiej, jeśli chodzi o zimowy zestaw rowerowy, z postępami w technologii tkanin, które sprawiają, że ogrzanie i suchość na rowerze jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, kończyny nadal pozostają wyzwaniem dla każdego, kto tego chce jeździć przez zimę, niezależnie od pogody.
Aby zapewnić Ci jak najlepsze przygotowanie na nadchodzącą zimę, Kolarz zagłębił się w naukę o utrzymywaniu ciepłych dłoni i stóp, odkrywając, dlaczego niektórzy jeźdźcy mogą być bardziej podatni na zimno niż inni, zanim zaoferował osiem samorodków porad, które pomogą Ci przetrwać nadchodzące miesiące.
Zrozumienie wewnętrznego termostatu
Po pierwsze, aby zrozumieć, dlaczego nasze dłonie i stopy są szczególnie podatne na chłód, przyjrzyjmy się, jak organizm reaguje na spadek temperatury.
„Ludzkie ciało ma optymalny zakres temperatur, w którym wszystko działa najlepiej, od podstawowych procesów komórkowych po energiczne ruchy motoryczne” – mówi Jim Pate, starszy fizjolog w Centrum Zdrowia i Sprawności Człowieka.
'Jeśli spadniesz poniżej tego zakresu w przypadku zimna lub zbyt wysoko w przypadku upału, procesy te zaczną się załamywać.
'Na szczęście nasze ciała mają wiele bardzo specyficznych reakcji adaptacyjnych na zimno, które pomagają nam przetrwać w trudnych warunkach.'
Zaczyna się od skóry, która przekazuje informacje do ośrodka termoregulacji mózgu – podwzgórza – gdy wykrywa zmianę temperatury otoczenia, zapewniając wczesne ostrzeżenie o potencjalnym spadku temperatury ciała, najlepiej trzymaną blisko 37 stopni w celu utrzymania optymalnej funkcji.
Hipotermia występuje, gdy temperatura ciała spada poniżej 35 stopni, natomiast odmrożenia lub odmrożenia mogą wystąpić, gdy skóra, która ma 10 razy więcej receptorów zimna niż ciepła, jest wystawiona na działanie mrozu.
Podwzgórze z kolei zawiera receptory termiczne, które mierzą temperaturę krwi przepływającej przez mózg w celu określenia temperatury głębokiej.
Jeśli zadzwoni dzwonek alarmowy, podwzgórze wyzwala jedną lub więcej z czterech reakcji fizjologicznych zwykle używanych do wytwarzania lub odprowadzania ciepła: pocenie się lub rozszerzenie naczyń krwionośnych, gdy ciało jest zbyt gorące; dreszcze lub zwężenie naczyń krwionośnych, gdy jest za zimno.
„Dreszcze są spowodowane mimowolnymi skurczami mięśni szkieletowych” – mówi Pate. „Te szybkie skurcze zużywają energię i pomagają wytworzyć dodatkowe ciepło wymagane przez organizm.”
Jeśli drżysz, czas podjąć działanie. „Kiedy jest Ci zbyt zimno, Twój układ nerwowy nie działa tak dobrze, a koordynacja, koncentracja i zręczność zaczynają cierpieć” – dodaje.
Z drugiej strony zwężenie naczyń obwodowych występuje, gdy naczynia, które zazwyczaj transportują ciepłą krew od stóp do głów, zwężają i ograniczają tę krew do rdzenia ciała.
„Skóra działa jak kaloryfer” – mówi dr Francesco Del Galdo. „Następuje wymiana ciepła między skórą a otoczeniem.
'Dlatego kiedy jest gorąco i dochodzi do rozszerzenia naczyń, skóra staje się czerwona, ponieważ więcej krwi przepływa przez skórę, ale kiedy jest zimno, skóra staje się blada, ponieważ jest mniej krwi.'
Zwężenie naczyń to odruch fizjologiczny chroniący mózg i ważne narządy, ale „może stać się prawdziwym problemem kończyn podczas przeziębienia”, mówi Pate.
Podczas gdy pingwiny mają tętnice transportujące ciepłą krew obok żył, które przenoszą chłodną krew z powrotem do serca, pomagając przenosić ciepło i utrzymując toast na odsłoniętych obszarach, dla nas, ludzi, nasze kończyny, z definicji najbardziej oddalone od rdzenia, są ostatnie części ciała, aby poczuć żar żaru pompującego serca.
Zespół kolarstwa i Reynauda: ekstremalne reakcje na przeziębienie
Każdy, kto jeździł przez zimę, prawdopodobnie został ukąszony przez zimne dłonie lub stopy, czy to z powodu nieoczekiwanego spadku temperatury, czy po prostu nieodpowiedniego ubrania. Ale czy niektórzy jeźdźcy są bardziej podatni na zimno niż inni?
Zjawisko Raynauda to stan zwykle wywoływany przez zimno, powodujący brak przepływu krwi w kończynach i przypuszczalnie dotykający nawet 10 milionów ludzi w Wielkiej Brytanii.
'Raynaud's to agresywne zwężenie naczyń obwodowych – mianowicie dłoni i stóp, ale także nosa i uszu” – mówi Del Galdo, klinicysta w Scleroderma & Raynaud's UK. „W rezultacie kończyny mogą stać się nadmiernie zimne”.
Atak Raynauda może być wywołany niewielką zmianą temperatury i często (ale nie zawsze) powoduje zmianę koloru skóry, z białego (podczas zwężenia naczyń krwionośnych), na niebieski (podczas reakcji naczyń krwionośnych), na czerwony (gdy przepływ krwi powraca).
„Odruch nerwów otwiera tętnice, umożliwiając powrót natlenionej krwi, ale może to być bardzo nieprzyjemne lub bolesne”, mówi Del Galdo.
To uczucie pieczenia lub mrowienia, które charakteryzuje Reynauda nad słabym krążeniem lub jednorazową ekspozycją na zimno, dodaje.
Raynauda można złagodzić poprzez aktywność fizyczną, chociaż jazda na rowerze w niskich temperaturach jest bardziej prawdopodobna, aby wywołać atak. Lepiej zapobiegać niż leczyć, a Del Galdo zaleca, aby nie spożywać dużego posiłku na trzy godziny przed jazdą, układać się warstwami, aby utrzymać ciepłotę ciała i kończyn, unikać kofeiny i nikotyny oraz rozgrzewać się przed wyjściem na zimno.
„Kołysanie rękami i nogami może pomóc w wypchnięciu krwi na obrzeża” – mówi. Podczas gdy Raynaud jest stanem łagodnym w 90 procentach przypadków, chorzy powinni skontaktować się z lekarzem rodzinnym, aby wykluczyć leżący u jej podstaw stan zapalny.
Zimne dłonie, ciepłe serce
Statystyki pokazują, że kobiety częściej cierpią na Reynauda niż mężczyźni, według Del Galdo – w rzeczywistości badania sugerują, że kończyny kobiet częściej cierpią w zimnych warunkach.
Badania przeprowadzone w 1998 roku przez dr Han Kim z University of Utah wykazały, że kobiety częściej mają zimne ręce niż mężczyźni. Próba 219 osób w wieku od niemowląt do 84 lat wykazała, że średnia temperatura ciała kobiet wynosi 97,8 stopni Fahrenheita (36,6 C), w porównaniu z 97,4 stopni (36,3 C) u mężczyzn.
Pomimo tego średnia temperatura dłoni dla kobiet wyniosła 87,2 stopnia (30,7C), podczas gdy mężczyźni odnotowali średnią 90,0 stopni (32,2C).
Stwierdzenie, że kobiety częściej mają zimne ręce, jest poparte badaniem przeprowadzonym przez antropologów biologicznych z Uniwersytetu Cambridge w 2018 roku.
Według Stephanie Payne, głównej autorki badania, masa mięśniowa jest w stanie przewidzieć tempo utraty ciepła z rąk podczas silnego narażenia na zimno.
„Ręce mają duży stosunek powierzchni do objętości, co może być wyzwaniem dla utrzymania równowagi termicznej w niskich temperaturach”, mówi Payne.
'Zawsze myśleliśmy, że tłuszcz (działający jako izolacja) jest najważniejszym czynnikiem termoregulacji, ale tak naprawdę to mięśnie odgrywają kluczową rolę.'
Zrozumienie wpływu składu ciała jest kluczowe, mówi Payne, a badanie sugeruje, że kobiety i dzieci, które mają mniejsze prawdopodobieństwo posiadania dużej masy mięśniowej, są bardziej podatne na przeziębienie.
Stosunek powierzchni do objętości w całym ciele i tempo przemiany materii również są czynnikami, podczas gdy skóra kobiet jest zazwyczaj cieńsza i mniej owłosiona niż skóra mężczyzn, według Del Galdo.
Jednak czynniki fizjologiczne w grze mogą się znacznie różnić w zależności od osoby, niezależnie od płci. Na przykład kobieta może mieć wyższy metabolizm, wyższą masę mięśniową i niższy stosunek powierzchni do objętości niż mężczyzna.
Ważne jest również, aby uwzględnić idiosynkratyczne zmienne, jak mówi Pate, w tym doświadczenie w niesprzyjających warunkach pogodowych, adaptacje behawioralne do zimnych warunków i odporność psychiczną.
'Z pewnością jest element subiektywności, gdy mówimy o „uczuciu” zimna”, mówi.
Nigdy nie pada, ale leje
Nic dziwnego, że kluczem do utrzymania ciepła jest aktywność. „Jeśli się poruszasz, twoje mięśnie zużywają energię poprzez skurcze”, mówi Pate.
Jednakże, jeśli chodzi o Twoje dłonie i stopy, rzadko jest to takie proste. Podczas gdy możesz kołysać się na boki podczas wsiadania z siodełka lub wciskać pedały w pogoni za Strava PB, ręce i stopy pozostają w dużej mierze nieaktywne podczas jazdy na rowerze, a sam charakter naszego sportu odchodzi Twoje kończyny są szczególnie narażone.
„Kiedy wychodzisz z domu o 08:00, może być o sześć lub siedem stopni chłodniej niż trzy godziny później” – mówi Tom Marchment, współzałożyciel brytyjskiej firmy produkującej rękawiczki Dissent 133, która opracowała system rękawic do różnych warunków.
'Możesz się rozgrzać podczas wspinaczki lub ochłodzić podczas schodzenia, albo pogoda może się szybko zmienić i nagle pada deszcz.
'Dlatego nakładanie warstw na górną część ciała działa tak dobrze, ale ważne jest, aby poświęcać naszym dłoniom taką samą uwagę. Nie tylko skutecznie kontrolują rower, ale także są bardzo podatne na zmiany pogody”.
Windchill jest szczególnie rozpowszechniony wśród rowerzystów szosowych – dłonie są najmniej osłoniętą i aktywną częścią ciała, jak mówi Pate – podczas gdy deszcz stanowi kolejną przeszkodę środowiskową do pokonania.
W rzeczywistości mroźne i mokre warunki są jednymi z najtrudniejszych dla rowerzystów – jest to coś, z czym zaprawieni w warunkach atmosferycznych rowerzyści w Wielkiej Brytanii będą doskonale zaznajomieni.
Jak jeździć w deszczu: przewodnik rowerowy podczas deszczowej pogody
„Woda ma naprawdę wysokie ciepło właściwe - innymi słowy, bardzo łatwo odprowadza lub pochłania ciepło” - mówi Pate. To dobrze, gdy się pocisz, ponieważ kropelki wody, które tworzą się na skórze, odparowują i odprowadzają nadmiar ciepła.
„Problem polega na tym, że jeśli zmokniesz w zimną pogodę, woda będzie wypłukiwać z ciebie ciepło szybciej niż powietrze”, dodaje.
Wygląda na to, że natura jest przeciwko rowerzystom, ale zima nie musi być stracona, a od listopada do marca nie powinieneś ograniczać się do inteligentnego trenera. Poniżej znajduje się osiem wskazówek, które pomogą utrzymać dłonie i stopy w cieple przez zimę.
Osiem wskazówek, jak utrzymać dłonie i stopy w cieple podczas jazdy na rowerze zimą
1. Jedź dalej
Zacznijmy od podstaw – poruszaj się dalej, aby generować ciepło. „W większości przypadków, o ile nie jest Ci naprawdę zimno, jeśli jesteś aktywny i ćwiczysz, prawdopodobnie nie będziesz się bardzo trząść” – mówi Pate.
'Gdy przestajesz, temperatura twojego ciała znacznie spada.'
Podczas gdy same ćwiczenia fizyczne mogą nie wystarczyć do ogrzania kończyn, z powodów, które już odkryliśmy, ograniczając czas spędzany na poboczu drogi, dajesz sobie przewagę.
Dzięki rozszerzeniu, trzymanie na wierzchu swojego sprzętu - zakładanie wytrzymałych opon zimowych, aby zapobiec przebiciu i noszenie skutecznej pompy lub inflatora CO2 - ograniczy niepotrzebne przestoje w niepogodę.
2. Trzymaj się luźno
Chociaż skurcz naczyń krwionośnych jest naturalną obroną organizmu przed zimnem, jeźdźcy mogą podjąć kroki w celu złagodzenia skutków skurczu naczyń krwionośnych – lub przynajmniej ich nie komplikować.
Pate zaleca utrzymywanie luźnego uchwytu na kierownicy – „utrzymujący się skurcz ciasnego chwytu utrudnia dopływ krwi do tych obszarów”, mówi – można również zwiększyć przepływ krwi do stóp, zapewniając buty nie są zbyt ciasne.
„Jestem pewien, że każdy robił to od czasu do czasu, podkręcał buty do końca i miał zdrętwiałe palce u nóg” – dodaje. Noszenie zbyt grubych skarpetek może również ograniczać przepływ krwi – trzymaj się jednej pary, wykonanej z naturalnie izolującego materiału, takiego jak wełna merynosów.
3. Sprawy materialne
Zaangażowani jeźdźcy na zimę, chcący wydostać się bez względu na pogodę, napotkają różne warunki, od poniżej zera, porannych ptaków po jednocyfrowe temperatury i ulewne deszcze.
Zainwestowanie w szereg rękawic zimowych lub ułożenie rękawic w zależności od warunków pomoże Ci zachować ciepło, niezależnie od pogody.
„Podobnie jak górna część ciała, jest to kwestia podejmowania decyzji o tym, w co się ubrać, dzięki czemu nie musisz iść na kompromisy, aby utrzymać ciepłe dłonie” – mówi Marchment.
Pate zmienia się w neopren podczas jazdy w uporczywie mokrych warunkach, podczas gdy Marchment zaleca stosowanie jedwabnych rękawic wewnętrznych pod warstwą termiczną w chłodne dni.
„Dodaje kolejną warstwę lekkiej izolacji bez zbytniego zagęszczania”, mówi, „Jest jak przesiąkliwa warstwa podstawowa i odciąga wilgoć z dala od dłoni”.
4. Podstawowe przekonanie
Chociaż może wydawać się sprzeczne z intuicją skupianie się na rdzeniu, aby utrzymać ciepło w kończynach, jeśli temperatura rdzenia zaczyna spadać, organizm zaczyna ograniczać przepływ krwi do tych części ciała, w których nie ma ważne narządy.
Używaj warstw oddychających, aby uniknąć nadmiernego pocenia się, co z kolei może spowodować, że będzie Ci zimno, a na wypadek zmiany pogody w tylnej kieszeni należy schować lekką kurtkę ratunkową lub kamizelkę ratunkową.
'Utrzymywanie dobrej izolacji przedramion jest również ważne, ponieważ krew może być tracona z krwi, zanim dotrze ona do rąk, jeśli twoje ramiona są zimne - mówi Marchment.
5. Kultura kawiarni
Przystanek na kawę w połowie jazdy może być Twoją zbawczą łaską podczas zimnej, mokrej jazdy, ale wynurzenie się z ciepłego kokonu kawiarni i wskoczenie z powrotem na rower może być również zniechęcającą perspektywą.
„Kiedy zdejmiesz rękawiczki w kawiarni, nie zwijaj ich po prostu i nie wpychaj do kasku”, mówi Pate, który radzi je wykręcić lub znaleźć kaloryfer, aby wysuszyć mokre ubrania.
„Owiń dłonie wokół ciepłego napoju i podgrzej je, zanim wyjdziesz” – dodaje. W przeciwnym razie napełnienie bidonu gorącym napojem lub wyjęcie izolowanej butelki wypełnionej herbatą może zapewnić niezbędne ciepło w trakcie jazdy.
6. Akcesoria
Błotniki są podstawą każdego roweru zimowego i są niezbędnym akcesorium, gdy chcesz utrzymać stopy w cieple i suchości.
„Pod koniec dnia, jeśli nie spryskujesz wodą stóp i pleców, nie będziesz się tak łatwo brudzić, moczyć i zimno” – mówi Marchment.
'Tak samo jak ludzie jadący za tobą, co jest ważne, gdy jesteście razem na towarzyskiej przejażdżce.'
Jeśli masz dedykowany rower szosowy na zimę, prawdopodobnie będziesz mieć niezbędną przestrzeń i oczka na pełne błotniki, ale nawet nakładane osłony mogą zdziałać cuda na rowerze wyścigowym z ograniczonym prześwitem.
7. Bądź kreatywny
Inwestycja w odpowiedni sprzęt jest kluczem do przetrwania zimy na rowerze, ale możesz też wykazać się kreatywnością dzięki bardziej przystępnym cenowo rozwiązaniom.
Marchment zaleca użycie taśmy elektrycznej do zakrycia otworów wentylacyjnych w butach rowerowych, szczególnie na podeszwie, podczas gdy niektórzy rowerzyści używają folii lub folii, aby dodać warstwę izolacyjną.
Marchment nie posuwa się tak daleko: „Używam ciepłych skarpet, buta, belgijskiego bucika, a potem nieprzemakalnego kaloszy” – mówi. „To daje dodatkową warstwę termiczną na zewnątrz, bez ograniczania stopy”.
8. Strona główna
Pomimo wszystkiego, co omówiliśmy, nadal istnieje ryzyko, że Twoje kończyny mogą ucierpieć w pewnym momencie przez zimę. W takim przypadku unikaj pokusy rozmrażania dłoni lub stóp pod bieżącą wodą lub suszarką do włosów po powrocie do domu.
„W najlepszym razie nagła zmiana temperatury może być niezwykle bolesna” – mówi Pate. „W najgorszym przypadku twoja skóra może być zdrętwiała i się poparzysz”.
Zamiast tego należy delikatnie rozgrzać kończyny. Poruszaj rękami nad głową i nogami od tyłu do przodu, aby nakłonić ciepłą krew do palców rąk i nóg (kolejna wskazówka, gdy wynurzasz się z kawiarni w środku jazdy).
Nadszedł czas, aby napić się gorącego napoju lub miski zupy.
Potrzebujesz więcej pomocy i inspiracji? Udaj się na naszą stronę z zimowym centrum rowerowym, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat zestawów zimowych i porady dotyczące rowerów od zespołu ekspertów rowerzystów.
