Sześć najlepszych treningów trenera turbo, dzięki którym staniesz się lepszym kolarzem
Kupiłeś nowy inteligentny trenażer turbo, masz wszystko skonfigurowane i doszedłeś do wniosku, że rzeczywiście reprezentuje on Twoją drogę do kolarskiej doskonałości.
Pytanie brzmi teraz: jak zamierzasz z niego korzystać?
Jeżeli jesteś nowy w grze z trenerem turbo, może się okazać, że bez celu jeździsz po Watopii Zwifta lub pedałujesz przed pustą ścianą garażu przez godzinę, zanim znudzisz się i pójdziesz na spoczynek, żeby wziąć prysznic.
Alternatywnie możesz od razu zanurkować i zapisać się do zorganizowanego programu obejmującego sześciotygodniowe treningi zaprojektowane tak, abyś był najsilniejszy i najszybszy w historii – coś, co choć skuteczne może być trudne do utrzymania się z.
Prawdopodobnie już przepisany jako część twojego nowego reżimu, prawdopodobnie wybrany wyłącznie dlatego, że masz ochotę na coś bardziej ukierunkowanego niż wirowanie przez godzinę lub dwie, zebraliśmy sześć klasycznych treningów turbotrenera.
Każdy z nich ma na celu poprawę określonego obszaru Twojej wydajności, gwarantuje, że staniesz się lepszym rowerzystą. Albo przynajmniej bardziej sumienna.
Sześć wspaniałych treningów z turbodoładowaniem
1. Test funkcjonalnej mocy progowej (FTP)
Czas trwania: 50 minut
Jak: Rozgrzej się przez 10-15 minut z jednym lub dwoma sporadycznymi intensywnymi wysiłkami, jedź z najwyższą trwałą mocą przez dwadzieścia minut, rozgrzej się przez 10 15 minut.
Korzyści: Aby znaleźć swój FTP, odejmij 5 procent od swojej średniej mocy z 20 minut. Dzięki temu uzyskasz współczynnik FTP, który teoretycznie jest maksymalną mocą, jaką będziesz w stanie utrzymać przez godzinę.
Chociaż nie jest to trening samo w sobie, jest to niezbędny krok, aby móc ukończyć inne sesje treningowe, ponieważ będą one wykorzystywać Twój wynik FTP jako punkt odniesienia, a przyszłe testy FTP mogą służyć do mierzenia Twojej poprawy.
Główna wskazówka: Na początku nie przesadzaj. Idealnym sposobem na jazdę jest szybki, prawie równy wysiłek, z lekkim wzniesieniem, zakopywanie się w ostatnich kilku minutach, aby naprawdę opróżnić bak.
Więc przez pierwsze 10 minut testu jedź trochę konserwatywnie z mocą co najmniej 20-50 watów poniżej tego, czego można by się spodziewać. Podziel ostatnie 10 minut na dwa zestawy po 5 minut, stopniowo zwiększając wysiłek w każdym z nich. Pamiętaj, aby zakończyć w pełni wyczerpany.
Inną opcją jest zakrycie wartości mocy na jednostce głównej, aby nie wpływać na wartości mocy. Wtedy to prawdziwy wysiłek „od serca”.
Pamiętaj też, że kilkakrotne wykonanie tego testu bez wątpienia przynosi efekt uczenia się. Więc nie oczekuj, że trafi na miejsce podczas pierwszej próby.
Kiedy nauczysz się lepiej wyznaczać tempo o 20 minut, Twoje liczby nieuchronnie wzrosną.
Test FTP
2. Sweetspot – znany również jako „2 x 20”
Czas trwania: 70 minut
Jak: Rozgrzewka przez 10 minut, jazda na 85-90% FTP przez 20 minut, łatwe pedałowanie przez 10 minut, powtórzenie pierwszego wysiłku, rozgrzewka przez 10 minut.
Korzyści: Trening Sweetspot naprawdę pomoże Twojemu ciału poradzić sobie z długotrwałymi wysiłkami. Ma to być tylko podprog, więc nie powinieneś być w światach bólu, tylko tego rodzaju bólu, którego możesz się spodziewać po osiedleniu się w ucieczce w wyścigu szosowym lub podczas dłuższego wysiłku TT.
To również doskonały trening na zwiększenie FTP. Pomoże Ci również na przejażdżkach klubowych, aby dłużej siedzieć wygodniej przy większej intensywności.
Najważniejsza wskazówka: Podczas 20-minutowych interwałów sweetspot zwiększaj tempo o 10 sekund co pięć minut, pomoże to zażegnać nudę metronomicznego pedałowania, a także będzie się powtarzać krótkie okresy przyspieszenia, których możesz doświadczyć podczas wyścigu lub biegu klubowego.
Sprawdź najlepsze inteligentne trenażery turbo, które możesz kupić w naszym przydatnym przewodniku
3. Interwały o wysokiej intensywności
Czas trwania: 30 minut
Jak: Rozgrzewać się przez 5 minut. Jeździć dwie minuty na FTP, jeździć 30 sekund z maksymalnym wysiłkiem, jeździć dwie minuty na FTP, jeździć maksymalnie 30 sekund, a potem dwie minuty spokojnie. Powtórz to trzy razy, kończąc na rozgrzaniu przez około pięć minut.
Korzyści: Interwały o wysokiej intensywności pozwolą Ci zbudować siłę aerobową i pułap tlenowy w stosunkowo krótkim czasie. Dzięki tej sesji będziesz w stanie szybciej się zregenerować przy wyższych intensywnościach, co jest niezbędne dla kolarzy przełajowych lub wielokrotnych ataków w wyścigu szosowym.
Główna wskazówka: W chwili odpoczynku między seriami nie pedałuj lekko, od czasu do czasu wrzuć wyższy bieg, zmniejsz kadencję i wyciągnij z siodełka aby pomóc rozluźnić mięśnie nóg.
Co powiesz na playlistę 25 tancerzy, która będzie towarzyszyć Twojej sesji?
4. Sesja siłowa
Czas trwania: 60 minut
Jak: Rozgrzewać się przez 10 minut. Jedź przez 10 minut przy 60 obr./min z mocnym oporem, a następnie jedź przez pięć minut przy 90 obr./min z łatwiejszym oporem. Powtórz 10-minutowy wysiłek przy 55 obr./min i 50 obr./min z pięcioma minutami przy 90 obr./min pomiędzy. Rozgrzej się przez 10 do 15 minut w wysokiej kadencji.
Korzyści: Ta sesja naprawdę pomoże poprawić siłę nóg, gdy spadniesz rytm i mocniej naciskasz na pedały. Dzięki temu mięśnie nóg dostosują się do jazdy z czystą mocą, co jest niezbędne na stromych, ostrych nachyleniach.
Główna wskazówka: Nie bój się wysiadać z siodełka podczas ciężkich wysiłków o niskiej kadencji. Są szanse, że na drodze będziesz zmuszony wstać na pedały podczas tego rodzaju wysiłków.
Oto kilka dodatkowych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać także na rowerze
5. Działania progowe
Czas trwania: 70 minut
Jak: Rozgrzej się przez 15 minut, 5 minut przy 110% FTP x 6 z 2 minutami odpoczynku, rozgrzej się przez 15 minut.
Korzyści: Chociaż te wysiłki nadal pomogą Ci zwiększyć moc FTP, kluczem jest naprawdę trening ciała, aby lepiej radzić sobie z gromadzeniem się kwasu mlekowego, co oznacza, że będziesz w stanie iść ciężej na dłużej. Idealny trening do lokalnej 10-milowej jazdy na czas lub długich, samotnych ataków podczas dużego sportu.
Główna wskazówka: Nie zniechęcaj się, jeśli masz problemy z ukończeniem tego treningu za pierwszym razem, siedzenie nad swoim FTP jest trudne. Jeśli zajdzie taka potrzeba, postaraj się o co najmniej trzy zestawy na początek.
6. Budowanie wytrzymałości
Czas trwania: 60 minut
Jak: Rozgrzej się przez 15 minut, 10 minut przy 70 procentach FTP przy 110 obr./min x 3 z 5 minutami odpoczynku, rozgrzej się przez 15 minut.
Korzyści: Ten trening pomoże Ci zbudować zarówno wytrzymałość, jak i rytm. Po pierwsze, zbuduje to podstawę do jazdy na dłuższych dystansach i poczucia komfortu w siodle.
Po drugie, poprawi efektywność pedałowania, umożliwiając utrzymanie wyższej kadencji podczas wspinania.
Główna wskazówka: Staraj się znaleźć rytm pedałując z tak wysoką kadencją, zamiast po prostu przebijać się przez pedały. Dobrym sposobem, aby wiedzieć, że pedałujesz płynnie, jest to, że nie podskakujesz na siodełku. Staraj się pedałować płynnie i okrężnie.
Pomoże Ci to stać się bardziej wydajnym i płynnym, a także sprawi, że nie poczujesz się, jakbyś miał urwać korby.
Jeżdżenie dłużej czy ciężej: co przyniesie mi więcej korzyści jako rowerzystom?
Krótki przewodnik po zakupie trenażera turbo
Opracowaliśmy już dłuższy przewodnik po najlepszych trenażerach turbo na rynku, który można znaleźć tutaj. Warto jednak szybko przypomnieć sobie, co jest obecnie na rynku i co najlepiej wyposaży Cię do tych treningów.
W idealnym świecie poniższe treningi zostałyby ukończone, gdyby jeździec znał swoją moc. Pozwala przypisywać konkretne liczby do poziomów wysiłku, wybierać sesje z milimetrową dokładnością. Dodatkowo, aby ustanowić FTP, potrzebujesz również miernika mocy.
W tym celu możesz użyć miernika mocy z roweru lub miernika zintegrowanego z trenażerem turbo, zwykle trenażerem montowanym bezpośrednio.
Muzyka taneczna to nie twoja torba? Ta playlista od zastępcy redaktora Jamesa Spendera może być
Trenażery, takie jak Wahoo Kickr i Tacx Neo Smart, oferują wewnętrzne mierniki mocy i technologię ANT+ do łączenia się z urządzeniami GPS i aplikacjami komputerowymi.
Są one zazwyczaj drogie i zajmują dużo miejsca, ale oferują najbardziej realistyczne odczucie na drodze, a jednocześnie umożliwiają wykonywanie treningu bez ręcznej zmiany oporu.
Aby uzyskać bardziej przystępną opcję, możesz użyć trenażera z turbodoładowaniem na tylne koła. Nie będą oferować tych samych zalet zintegrowanego zasilania lub automatycznej wymiany, ale są bardziej kompaktowe i tańsze.
