Istnieją sprawdzone sposoby na wykręcenie tej dodatkowej uncji wydajności i wyjście poza nią. Rowerzysta zagłębia się w sztukę i naukę motywacji
Motywacja to złożony aspekt działania, ponieważ rządzą nim emocje, a nie twoja fizjologia. Ani najwyższy poziom sprawności, ani najtrudniejszy rower nie doprowadzą automatycznie do sukcesu na rowerze, chyba że będziesz chciał się popchnąć, gdy ma to znaczenie.
„W motywacji nie chodzi o rzeczy materialne – chodzi o stan psychiczny” – mówi trener Ian Goodhew. „Może około 5% z tego dotyczy posiadania fajnego roweru, wygrywania nagród pieniężnych, zdobywania punktów, aby awansować w rankingach lub wykonywania pracy dla swojego zespołu, ale 95% dotyczy wiary w siebie. Oznacza to zaufanie do treningu i pozostawanie we właściwym nastroju, a jest na to kilka technik.”
Siła tłumu
Niewiele rzeczy w życiu jest bardziej motywujących niż bycie dopingowanym. Jeśli regularnie ścigasz się lub bierzesz udział w dobrze wspieranych sportach, zrozumiesz siłę zachęty ze strony przyjaciół, rodziny i zupełnie nieznajomych.
„Wpływ hałasu tłumu jest zarówno wrodzony, jak i kulturowy” – mówi psycholog sportowy Jeremy Lazarus. „Słyszymy okrzyki i kojarzymy je ze szczęściem i aprobatą, więc zakładamy, że ludzie wiwatujący są szczęśliwi”. To emocjonalne połączenie ma bezpośredni efekt domina.
„Naszą reakcję kontroluje układ limbiczny w naszym mózgu, a konkretnie ciało migdałowate” – mówi Sarah Cecil, psycholog sportu z Angielskiego Instytutu Sportu. Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za przetwarzanie emocji i motywacji, a także kontrolowanie naszej reakcji walki lub ucieczki.„Dostajesz falę z tłumu i to zmienia twój nastrój” – mówi Cecil. „Twój mózg określa, jak czujesz się fizycznie i jest to bardzo ściśle powiązane z twoimi emocjami. Kiedy czujesz się szczęśliwy, twoje ciało na ogół odczuwa mniejszy dyskomfort, a twoja wydajność się poprawia”.
Przed Igrzyskami Olimpijskimi 2012 Bradley Wiggins powiedział: „Myślę, że ściganie się w domu sprawia, że ta okazja jest nieco bardziej wyjątkowa. Jeśli chodzi o wydajność, trenujesz, by występować gdziekolwiek, ale nie sądzę, że możesz nie docenić, zwłaszcza w zawodach drogowych, jak bardzo tłum będzie nas ryczeć na Box Hill dziewięć razy i okrążyć ten tor próby czasowej.
Udało się, oczywiście, i zdobył złoto, ale nie musisz być olimpijczykiem, aby odczuć korzyści. Korzystając z techniki zwanej „kotwiczeniem”, można odtworzyć niektóre pozytywne efekty wiwatującego tłumu, nawet gdy go nie ma. „Pomyśl o czasach, gdy tłum cię wiwatował i skojarz to z fizycznym wyzwalaczem, takim jak ściskanie kierownicy” – mówi Lazarus.„Możesz wtedy użyć tego wyzwalacza, gdy potrzebujesz wzmocnienia”.
Spójrz na siebie
Lazarus dotknął potężnego narzędzia motywacji: wizualizacji, techniki, której sportowcy używają od lat, przygotowując się do zawodów. „Kiedy wizualizujesz ruch, twój mózg symuluje jego wykonywanie i wysyła sygnały do mięśni – sygnały, które są tylko nieznacznie słabsze, niż gdy faktycznie robisz to, co wizualizujesz” – mówi Andy Lane, profesor psychologii sportu na Uniwersytecie. z Wolverhampton. „Mózg może sobie wyobrazić, co robi każda część twojego ciała i może to prowadzić do ogromnej poprawy, ponieważ sygnał w mózgu staje się silniejszy. Trening mózgu to bardzo skuteczny sposób na trenowanie ciała”.
Oprócz próbowania fizycznych scenariuszy, które zostaną napotkane, wizualizacja może mieć duży wpływ na skupienie umysłu i motywację. Zyskujesz dodatkową pewność siebie, ponieważ czujesz się przygotowany na nadchodzące wyzwania fizyczne i psychiczne. Widzisz, jak się poprawiasz, a potem wychodzisz i robisz to. Trener brytyjskich kolarzy Will Newton mówi: „Jeśli przygotowujesz się do najważniejszego wydarzenia sezonu, spójrz na odcinki, w których prawdopodobnie będziesz walczył lub możesz zaatakować – i wyobraź sobie, jak radzisz sobie z sytuacjami, gdy powstać. Zobacz to od środka, ponieważ wizualizacja dotyczy perspektywy pierwszej osoby. Jeśli powtórzysz sobie coś w wystarczająco mocny sposób, mózg pomyśli, że to się stało.
„Wiesz, że to będzie boleć, ale decydujesz się z tym poradzić” – dodaje. „Więc musisz wizualizować swój atak – „Co usłyszę, zobaczę, powącham, poczuję?” – akceptując, że to boli, ale wiedząc, że w tym miejscu robisz dużą różnicę. Jeśli użyjesz go dobrze, wizualizacja jest niesamowicie potężna.”
I… oddychaj
Po przygotowaniu się mentalnie z wyprzedzeniem, następnym krokiem w przełamywaniu osobistych barier jest pozostanie we właściwym nastroju podczas wydarzenia, a eksperci uważają, że medytacja może być skutecznym narzędziem do utrzymania motywacji.
„Chodzi o skupienie”, mówi Newton. „Często uważamy, że skupienie jest czymś „trudnym” – masz skupienie laserowe i albo jesteś skupiony, albo nie. Ale podczas dwugodzinnego wyścigu szosowego niemożliwe jest ciągłe ustawianie ostrości lasera. Medytacja uczy nas łagodniejszego skupiania się i zachowywania świadomości, pozostawania w chwili i unikania niepotrzebnego stresu, który może obniżyć wydajność, pozwalając ci kojarzyć się lub oddzielać według własnego uznania” – mówi. Przykładem tego jest radzenie sobie z pozornie niekończącym się cierpieniem podczas wspinaczki. Medytacja może pozwolić ci zaobserwować dyskomfort, zaakceptować go i spojrzeć na niego bardziej beznamiętnie, zamiast być przez niego opętanym – w ten sposób unikając negatywnego myślenia i towarzyszącej mu utraty motywacji. „Jazda na rowerze to sport, który nie ma sensu, a niektórzy rowerzyści uważają, że medytacja to zwiewna wróżka” – mówi Newton. „Ale to działa i pozwala ci działać lepiej, relaksując umysł, kiedy nie musisz go stresować”.
Włącz, dostrój…
Wizualizacja i medytacja to potężne narzędzia motywacyjne, ale istnieją inne podejścia, które pasują do określonych sytuacji. Czasami myśl o wiwatującym tłumie nie jest przekonująca, zwłaszcza gdy podłączasz się na turbotrenerze podczas długich zimowych miesięcy. W tym przypadku muzyka może pomóc, chociaż nie zalecamy korzystania z niej w trasie i jest zabroniona w większości wydarzeń.
Costas Karageorghis z Brunel University jest czołowym brytyjskim badaczem zajmującym się wykorzystaniem muzyki do poprawy wyników sportowych. „Istoty ludzkie są zaprogramowane na przetwarzanie muzyki zarówno na poziomie motorycznym, jak i emocjonalnym” – mówi. „Muzyka łączy się z czymś w nas w sposób, którego jeszcze nie rozumiemy.”
Przez „poziom motoryczny” ma na myśli fakt, że muzyka sprawia, że chcemy się ruszać – od tupotania stopami po taniec – a to może pomóc w ćwiczeniach. „W grę wchodzą dwa ważne, z góry określone rytmy, zwykle dostarczane przez bębny i gitarę basową” – mówi kompozytor Roland Perrin.„Indywidualnie nie ma to większego wpływu, ale połącz je razem i jest alchemia, która sprawia, że chcemy się ruszać.”
Jak skoordynujesz muzykę z jazdą, jest tak samo ważne, jak wybrane trasy, według Karageorghis. „Istnieją trzy sposoby, w jakie naukowcy zajmujący się sportem wykorzystują muzykę do poprawy wyników sportowca: przed zadaniem, synchronicznie i asynchronicznie” – mówi. Zadanie wstępne jest używane, aby wprowadzić Cię w odpowiedni nastrój. Może być zaprojektowany tak, aby Cię rozpalić (od heavy metalu po dudniącą elektroniczną muzykę taneczną) lub zrelaksować (muzyka klasyczna, ambient), w zależności od rodzaju motywacji, którą musisz wnieść na wydarzenie.
Muzyka synchroniczna została zaprojektowana tak, aby zapewnić odpowiednią motywację zgodnie z zamierzonymi efektami. „To jest coś, czego idealnie słuchasz przez słuchawki, aby dopasować każdy etap treningu do konkretnego utworu” – mówi Karageorghis. Może to narastać od wolnego startu, gdy się rozgrzewasz, aby utrzymać stały rytm, zanim ponownie zwolnisz, gdy się ochłodzisz.
Na koniec, muzyka asynchroniczna jest mniej specyficznym hałasem w tle, który poprawia nastrój, ale nie wiąże się z treningiem i pozwala oderwać się od wykonywanego zadania. Można to postrzegać jako połączenie hałasu tłumu i medytacji.
„Używam muzyki oszczędnie, ale ma miejsce” – mówi Newton. „Są sesje turbo, w których chcę się rozpraszać, a muzyka jest potężnym narzędziem do oddzielania skojarzeń, ale nie możesz słuchać muzyki w wielu zawodach, więc jeśli zawsze z nią trenujesz, a potem ją usuwasz, nagle zdajesz sobie sprawę, jak bardzo na tym polegali. Podczas intensywnej jazdy na rowerze przez dłuższy czas musisz umieć radzić sobie z nudą i zarządzać własnymi myślami.”
Zakręcone wyścigi
Istnieje inna forma motywacji, która może działać dla niektórych, ale nie dla innych – chęć pokonania przyjaciela lub rywala.
„Motywuje nas poczucie zysku – jeśli będę ciężko pracował, dostanę awans – albo strach przed stratą – jeśli nie pójdę do pracy, zostanę zwolniony” – mówi trener Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). „Większość ludzi znacznie bardziej motywuje strach przed stratą. Słyszałem historie o normalnej osobie podnoszącej samochód, by uratować dziecko, ale żadnej o tym, że podnosi samochód, by wygrać pieniądze.
„Konkurencja z pewnością może być motywująca” – mówi Lane. „Jesteśmy istotami społecznymi i uczymy się od innych, więc jeśli Twój partner treningowy się poprawi, Ty też chcesz być lepszy. Stwarza to potencjał do zwiększenia wydajności”.
To podejście musi być jednak dokładnie kontrolowane, aby mieć pewność, że ma pozytywne, a nie negatywne skutki. „Jeśli Twoim jedynym zamiarem jest pokonanie innej osoby, jesteś pod ogromną presją, co może oznaczać, że osiągasz gorsze wyniki, jeśli sprawy nie idą dobrze” – mówi Newton. „Jeśli ta osoba uciekła od ciebie, twój wyścig jest właściwie zakończony”.
Goodhew zgadza się z potrzebą zachowania realistycznego spojrzenia. „Motywacja jest wielowarstwowa i musisz też być realistą – motywacja nie pomoże ci osiągnąć niemożliwego” – mówi. „Ktoś taki jak Andre Griepel desperacko chce wygrać klasykę, ale jest czystym sprinterem i prawdopodobnie tak się nie stanie, ponieważ wyścigi są dla niego o godzinę za długo. Ale fakt, że nie może tego zrobić, dotyczy jego fizjologii, a nie motywacji.”
Jednym ze sposobów na obejście tego jest nieco inne sformułowanie, poprzez ocenę swojej wydajności w starciu ze zwykłym rywalem, zamiast po prostu próbować go pokonać. „Musisz być w stanie zapytać: „Czego nauczyłem się dzisiaj?” – mówi Newton. „Każdy wyścig jest okazją do nauczenia się – co zrobiłeś dobrze, a czego nie – ale od Ciebie zależy, co z tego wyciągniesz. Większość z nas zaangażowanych w sport lubi ideę wygrywania, ale także doskonalenia się i porównywania się z innymi. Może lepiej powiedzieć: „Chcę być w najlepszych 5%”, ponieważ wtedy Twoim celem jest pokonanie 95% stawki, a nie jednej konkretnej osoby, która może po prostu mieć fantastyczny dzień i zostawić Cię w tyle.
‘Możesz mieć ruchomy cel. Kto jest 20m z przodu? Złap ich, a potem zobacz, kto jest z przodu o kolejne 20 metrów. Ta forma liczenia jest użytecznym narzędziem motywacyjnym, ponieważ rozkłada twój wysiłek na serię mikro-celów.”
Istnieje również ostatnie narzędzie motywacyjne, o którym warto wspomnieć, a jest nim siła nawyku. Po prostu jazda, z jakąkolwiek intensywnością, jaką wybierzesz, da ci więcej motywacji, aby następnym razem wyruszyć w drogę i dalej się doskonalić. Jeśli masz wątpliwości, po prostu jedź.
