Różne sesje treningowe na rowerze mogą być mniej lub bardziej efektywne o różnych porach dnia
Niektóre nawyki, takie jak jazda na rowerze, są dobre. Inne, takie jak trzymanie się tej samej rutyny dzień w dzień, są złe – i mogą utrudniać jazdę na rowerze. Nasze ciała są lepsze w robieniu pewnych rzeczy o różnych porach dnia, w tym sesje, które składają się na nasz reżim treningowy.
A ponieważ ostatnio spędzamy więcej czasu w domu, są szanse, że prawdopodobnie jeździmy częściej niż zwykle – aczkolwiek poprzez krótsze przejażdżki i bliżej domu – a także jeździmy o różnych porach dnia.
To, co jesz i kiedy, również będzie miało duży wpływ na wydajność i regenerację, dlatego poprosiliśmy trenera Willa Newtona i dietetyka Mayura Ranchordasa, aby doradzili, jakie sesje robić, kiedy i jak je napędzać.
W obecnych okolicznościach doceniamy, że mogą pojawić się pytania dotyczące odległości i długości jazdy; Redaktor rowerowy Pete Muir przedstawił tutaj swoje zalecenia.
Poranna przejażdżka
„Poranek to idealny czas na trening wytrzymałościowy na niskim poziomie”, mówi Newton. „Wszystko jest zimne – przede wszystkim mięśnie – więc ten rodzaj treningu jest w rzeczywistości przedłużoną pobudką.
'To delikatnie rozgrzeje Twoje mięśnie i nie przeciąży Twojego układu krążenia. Bądź zdyscyplinowany w swoim tempie i nie próbuj go niszczyć. Prawdopodobnie nadal będziesz miał zamgloną głowę, więc nie jest to najlepszy czas na rozbijanie interwałów.
Oto jak się do tego przygotować, zaczynając noc przed jazdą…
19:00
Jeśli jeździsz na rowerze na czczo, poprzedniego wieczoru powinieneś zjeść normalny posiłek, upewniając się, że przyjmujesz białko i dużo warzyw.
„Spożycie węglowodanów w niewielkim stopniu zależy od sesji”, mówi Ranchordas. „Jeśli na przykład pracujesz na zmiany, masz ograniczony czas i planujesz sesję o średniej intensywności, zwiększ spożycie węglowodanów, aby dobrze się naładować.
‘Spożywaj nie więcej niż 20 g węglowodanów, jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu, ale zwiększ je do 50-75 g, jeśli planujesz sesję o średniej intensywności – dodaje.
06:00-07:00
Pij wodę lub kawę, jeśli planujesz jeździć na czczo. „Kofeina przed jazdą na czczo zwiększa wykorzystanie tłuszczu” – mówi Ranchordas.
Dodaje, że elitarni sportowcy unikają treningów na czczo, co jest wskazówką, którą możesz podążać, jeśli chcesz zwiększyć tempo.
„Zjadają białko rano, aby zachować beztłuszczową tkankę i spalić tłuszcz, a nie węglowodany”, mówi. „Dwadzieścia gramów białka serwatkowego z niektórymi aminokwasami pomoże zachować mięśnie i przyspieszy spalanie tłuszczu, co z czasem pomaga zwiększyć efektywność energetyczną.”
07:00-08:00
Jedź. Idealne sesje to stabilne przejażdżki, przejażdżki regeneracyjne lub, na wyższym poziomie, trening wytrzymałościowy o średniej intensywności (MIET).
09:00
Zjedz śniadanie lub koktajl na bazie białka. „W pewnym momencie, na śniadanie lub lunch, postaraj się zjeść wysokobiałkowy posiłek zawierający polifenole – przeciwutleniacze występujące w owocach i warzywach, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom naszych komórek, które mogą powodować ćwiczenia” – mówi Ranchordas.
'Omlet z trzech jaj z warzywami to dobry wybór. Nie jedz węglowodanów, ponieważ „zwiększy to” poziom enzymów odpowiedzialnych za metabolizm paliwa.
'Twoje mięśnie staną się bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu, a pod względem fizjologicznym zwiększysz liczbę i rozmiar mitochondriów, które dostarczają energii naszym komórkom. W rezultacie będziesz bardziej wydajny przy spalaniu tłuszczu przy 75% maksymalnego tętna. Węglowodany tłumią te enzymy”.
Jazda w porze lunchu
„Powiedziałbym, że jest to czas, w którym prawdopodobnie jesteś na szczycie, kiedy fizycznie i psychicznie jesteś najlepiej przygotowany do wykonywania trudnych rzeczy”, mówi Newton.
‘Nie byłeś w pracy wystarczająco długo, aby cię to zmęczyło, prawdopodobnie byłeś produktywny i masz pozytywne nastawienie do świata.
'Będziesz miał lepsze skupienie, co zmniejszy postrzegany wysiłek. Tak więc pora lunchu to idealna okazja na krótkie, ostre sesje.”
08:00
„Zawsze zadawaj sobie pytanie: czy mój posiłek pasuje do mojej sesji?”, mówi Ranchordas. „Na trudną sesję w porze lunchu zjedz śniadanie bogate w węglowodany i poranną przekąskę, abyś był dobrze naładowany.
'Owsianka to frazes, ponieważ jest świetna – daje powoli uwalnianą energię na przejażdżkę w porze lunchu. Unikaj płatków zbożowych, ponieważ szybko uwalniają energię i opadniesz przed obiadem.
'Jeśli planujesz jednogodzinną przejażdżkę, znowu będziesz chciał spalić tłuszcz, więc unikaj węglowodanów, jedząc omlet i podjadając orzechy. Następnie wstrzymaj węglowodany do wieczora”.
13:00
Jedź. Idealne sesje to sesje FTP, interwały lub stabilna jazda z płaskimi sprintami lub interwałami w tempie wyścigowym.
Aby uzyskać przewodnik po najlepszych sesjach treningu turbo, zebraliśmy tutaj nasze ulubione.
14:00
‘Okład z kurczaka i sałatki z garścią pomidorków koktajlowych i odrobiną greckiego jogurtu z owocami jest idealny po ciężkiej sesji w porze lunchu – mówi Ranchordas.
„Pomoże to uzupełnić utracony glikogen, który pochodzi z węglowodanów, aby napędzać ciężkie wysiłki”. Pamiętaj tylko, że powinieneś unikać węglowodanów, jeśli zdecydujesz się na łatwą jazdę w porze lunchu.
‘Spadek o godzinie 15:00, na który jesteśmy podatni, jest spowodowany wzrostem poziomu insuliny, więc każde ćwiczenie w porze lunchu będzie oznaczać uwalnianie mniejszej ilości insuliny.
'O ile nie uzupełniasz utraconego glikogenu, węglowodany zwiększają produkcję insuliny i cofają całą ciężką pracę. Jeśli jeździsz spokojnie, zjedz lunch o niskiej zawartości węglowodanów, wytwarzasz jeszcze mniej insuliny i przez całe popołudnie będziesz czuć się świeżo.”
Wieczorna przejażdżka
Z wyjątkiem weekendów, wieczór jest najbardziej elastycznym czasem na jazdę, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że szef lub zrzędliwi koledzy będą się zastanawiać, gdzie zniknąłeś.
„Lepiej jest wykonywać intensywną pracę, gdy mięśnie są cieplejsze, a organizm produkuje więcej testosteronu”, mówi Ranchordas.
Jednak dzięki temu wieczór jest idealny do szybszych przejażdżek, ale większa swoboda sprawia, że świetnie nadaje się również do treningu wytrzymałościowego. Wszystko zależy od planowania.
„Powinieneś opracować plan treningowy na tydzień z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, jak wygląda każdy dzień”, mówi Ranchordas. „Możesz wtedy zaplanować posiłki na podstawie harmonogramu treningów”.
Musisz się jednak dostosować. „Jeśli czujesz się wystarczająco bystry, by trenować, ale niewystarczająco bystry na intensywną sesję, zrób trochę MIET” – mówi Newton. „Osiągniesz lepsze wyniki, jeśli prawidłowo się zregenerujesz. Wieczór jest okazją do odbycia treningu wytrzymałościowego, który jest wystarczająco długi, aby odczuć korzyści, ale wystarczająco krótki, aby dać ci czas na zjedzenie posiłku w rozsądnym czasie.”
08:00
Zjedz swoje normalne (zdrowe) śniadanie…
13:00
…i obiad. „Dąż do spożycia 50-75 g węglowodanów w każdym głównym posiłku przed cięższą jazdą”, mówi Ranchordas.
‘Przyjmuj 1,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie w przypadku ciężkich przejażdżek, zmniejszając go do 1,3-1,4 g na kg dziennie, jeśli chodzi o łatwiejsze przejażdżki. Te zasady obowiązują bez względu na porę dnia.
„Używam systemu sygnalizacji świetlnej: czerwony oznacza wstrzymanie węglowodanów, bursztynowy oznacza umiarkowane węglowodany, a zielony oznacza paliwo z węglowodanami” – mówi Ranchordas.
‘Zastosuj to do każdego posiłku w oparciu o swój plan na dany dzień, a zrozumienie swojego odżywiania stanie się o wiele łatwiejsze.
16:00
Przekąska. Idealny jest garnek jogurtu z granolą lub musli i bananem.
18:00-19:00
Jedź i ciesz się elastycznością – wieczór jest odpowiedni na całą gamę sesji, w tym treningi FTP, jazda na czas, MIET, interwały, a nawet przejażdżki regeneracyjne.
Zaplanuj swoją sesję z wyprzedzeniem, ale bądź na tyle elastyczny, aby ją zmienić, jeśli jesteś zbyt zmęczony na intensywny wysiłek – możesz zamienić ciężką sesję na trening wytrzymałościowy z interwałami tempa wyścigowego lub płaskimi sprintami.
Następnie kręć lub rozciągaj się dłużej niż zwykle, aby pomóc Ci się odprężyć.
20:00-21:00
Jedz lekki posiłek (nie pieczeń) z dużą ilością białka i pamiętaj, że koktajle są nie tylko na śniadanie. Smażony kurczak z makaronem ryżowym jest idealny.
Następnie zrelaksuj się, ale nie oczekuj, że będziesz mógł od razu zasnąć, jeśli wykonałeś trudną sesję.
