Radość na rowerze to znacznie więcej niż tylko kręcenie pedałami, to całkiem sztuka
Obrót pedału to podstawowa jednostka wszystkich wyczynów rowerowych. Ale chociaż wielu nigdy nie zastanawia się nad tym, tempo, z jakim kręcisz korbami, może mieć ogromny wpływ na twoją wydajność i zdolność radzenia sobie ze zmęczeniem.
Obejrzyj historyczne nagrania dowolnego wyścigu rowerowego, a powolny i pracowity styl motocyklistów jest pierwszą rzeczą, która Cię wyskoczy. Jeszcze w latach 90. zawodnicy mieli tendencję do pokonywania etapów.
Porównaj około sześćdziesiąt obrotów na minutę, zwycięzcy Tour de France z 1997 r., Janowi Ullrichowi, w porównaniu z rozmazującym nogi, robotem rytmem ponad stu obrotów Primoza Roglica – i jasne jest, że nastąpił zwrot w sposobie, w jaki zawodowcy popychają pedały.
„Szeroka „koperta” kadencji to potężne narzędzie w zbrojowni rowerzysty” – mówi trener Tom Newman.
'Umiejętność szybkiego i efektywnego pedałowania to podstawowa umiejętność – pomyśl o pościgach zespołowych i o tym, jak używają wysokiego rytmu, aby utrzymać prędkość.'
Jak mierzyć kadencję
Kadencja, którą można zmierzyć za pomocą komputera rowerowego, jest ważna z trzech powodów, mówi brytyjski trener kolarstwa Will Newton: „Ważne jest to, jak szybko możesz jeździć na rowerze. Dla rowerzysty torowego szybka jazda oznacza możliwość szybszego obracania nóg, ponieważ nie ma możliwości zmiany biegów.
'Po drugie, chodzi o wydajność, ponieważ kadencja to ilość wysiłku potrzebnego do jazdy z określoną prędkością.'
Wreszcie, jazda w wyższej kadencji jest łatwiejsza dla twojego ciała. „Lance Armstrong, który jeździł z prędkością około 110 obr./min, zawsze pracował w oparciu o zasadę, że wyższa kadencja bardziej obciąża układ sercowo-naczyniowy, podczas gdy jazda z niższą kadencją jest trudniejsza dla mięśni” – mówi Newton.
Trener Ric Stern zgadza się. „Korzystanie z wyższej kadencji – na przykład 80 obr./min w porównaniu z 60 obr./min – zapewnia lepsze „odczucie”, a ponadto zmniejsza siły, które trzeba zastosować, aby utrzymać określoną moc wyjściową”.
Wciąż nie jesteś przekonany? „Aby jeździć z dowolną mocą, wyższa kadencja wymaga mniejszej siły mięśni na jeden obrót, dlatego pedałowanie opiera się bardziej na wytrzymałości mięśni, a mniej na sile” – mówi trener Paul Butler.
'To powinno ułatwić utrzymanie danej mocy przez długi czas.'
Wady i zalety wyższej kadencji
Jedną z korzyści płynących z wyższej kadencji jest to, że może pomóc Ci podjeżdżać pod górę. „Nie zmieniaj biegów wcześnie tylko dlatego, że widzisz wzniesienie”, ostrzega Newton.
'Wielu ludzi wbija się w mały ring zbyt wcześnie i traci impet. To jest różnica między kolarzem szosowym a sportowym jeźdźcem. Jeśli jesteś kierowcą szosowym, atakujesz wzgórze i przeżuwasz kierownicę, aby utrzymać się za kierownicą najsilniejszego jeźdźca. Jeśli jesteś sportowym jeźdźcem, jeździsz we własnym tempie i robisz wszystko, aby wspiąć się na wzgórze.
'W porządku – sport to osobiste wyzwanie, a nie wyścig – ale nie utrzyma Cię w grupie, jeśli chcesz się ścigać”.
Warto jednak pamiętać, że nie zawsze należy dążyć do wysokiej kadencji.
„Jednym z ważnych aspektów rytmu jest możliwość szybkiej zmiany z niskiego na wysoki” – mówi Newton. „Ataki Chrisa Froome'a na Tour de France polegały na kręceniu się w niezwykle wysokim rytmie, więc chodzi o to, by móc zaatakować lub odpowiedzieć na atak.
'Jeśli bierzesz udział w wyścigu i ktoś zaatakuje z grupy na wysokim biegu, będziesz mógł z nim pozostać lub go zamknąć. Jeśli ktoś atakuje na niższym biegu z wyższą kadencją, znacznie trudniej jest powstrzymać go przed ucieczką.”
Zwykłe wbijanie dużego biegu z wysoką kadencją nie jest dobrym pomysłem. „Jeśli uderzysz w przeciwny wiatr lub fałszywie spłaszczysz, zabraknie Ci pary” – mówi Newton.
'Dlatego musisz trenować w wyższych i niższych kadencjach – w prawdziwym świecie nie możesz jeździć cały czas z prędkością 110 obr./min.'
W rzeczywistości niższa kadencja również może przynieść korzyści. „Wszystkie dowody wskazują, że najskuteczniejsza jest kadencja niska do umiarkowanej – 40–60 obr./min” – mówi Stern.
'Zużywasz mniej energii i spalasz więcej tłuszczu. Szybsze pedałowanie zużywa więcej energii i spala więcej węglowodanów”.
Jeżeli jesteś sportowcem wspomnianym przez Newtona, może to wyjaśniać, dlaczego wolisz niższy rytm podjazdów – dzięki czemu masz więcej energii, gdy zdobywasz szczyt.
„Kadencja jest zmienną zależną, a nie zmienną niezależną”, mówi Stern.
'Powiedz, że podróżujesz z prędkością 13 km/h przy mocy wyjściowej 300 W. Przy najniższym przełożeniu 39x25 pedałowałbyś z prędkością około 65 obr./min. Nie możesz zwiększyć tej kadencji bez zwiększenia prędkości, co z kolei wymaga zwiększenia mocy wyjściowej. Jeśli pracujesz nad swoją kondycją, możesz zwiększyć moc wyjściową, a tym samym prędkość.'
I tak zostajesz zawodnikiem.
Jak trenować kadencję
„Twoja kadencja w wyścigu zwykle mieści się w zakresie 90-100 obr./min”, mówi Newman. „Możesz pracować nad poprawą tego z czasem, aby stał się drugą naturą.
'Możesz włączyć sesję kadencji do swoich biegów treningowych, wykonując 30 sekund przy 130 obr./min, a następnie 30 sekund przy 90 obr./min. Przejedź od czterech do sześciu w jednym bloku, a następnie poświęć 10 minut na łatwe kręcenie i ruszaj ponownie”.
„Ogólnie rzecz biorąc, lepiej przerobić to na przejażdżkę lub sesję turbo” – zgadza się Newton. „Ale jest jedna sesja, którą możesz dodać do swojego reżimu: jeździć z jedną prędkością przez kilka godzin po stosunkowo płaskiej trasie.
'Zastanów się, z jaką prędkością musisz jechać, aby utrzymać docelową kadencję i utrzymać tę prędkość. Być może będziesz musiał jechać z prędkością 16 mil na godzinę, aby osiągnąć kadencję 110 obr./min. To nie jest idealne, ponieważ będą falowania i prawdopodobnie w pewnym momencie uderzysz w wiatr, ale staraj się trzymać jak najbliżej 16 mil na godzinę.
'Rób to co tydzień, aż będziesz w stanie utrzymać docelową prędkość. Nie zmieniaj biegu, dopóki nie możesz tego zrobić. Nie jest to najprzyjemniejsza sesja, ale poleciłem ją kolarzom, którzy jeżdżą na czas ze średnią prędkością 80 obr./min., a oni mają do 110 obr./min.
Trenażer turbo zdecydowanie pomaga, nawet jeśli nie jesteś w rzeczywistych warunkach.
'Jedna sesja, którą sugeruję, to jazda z umiarkowanym wysiłkiem i, zaczynając od 80 obr./min, zwiększaj swój rytm o 10 obr./min co pięć minut do 120 obr./min, mówi Stern.
'Najlepiej to zrobić w turbosprężarce, ponieważ możesz zmniejszyć biegi lub opór, aby móc szybciej pedałować bez zmiany mocy wyjściowej.'
Musisz też popracować na rowerze. „Trening siłowy pomoże” – mówi Butler. „Jeśli chcesz móc jeździć szybciej, musisz rozwinąć specyficzną siłę, aby wciskać większy bieg w normalnym rytmie”.
Nigdy nie mówiliśmy, że będzie łatwo…
Styl i treść
Możesz pomyśleć, że wysoka kadencja opiera się na płynnej technice pedałowania, ale Newton ma nieco inny pogląd: „Wyższa kadencja rozwija płynniejszą technikę.
'Cadence to sprawa nerwowo-mięśniowa. To dlatego widzisz ludzi, którzy nie są przyzwyczajeni do jazdy, waląc dużym sprzętem pod wiatr. Na początku myślisz, że starają się jechać tak szybko, jak mogą, ale potem zdajesz sobie sprawę, że po prostu nie mogą pedałować tak szybko. Próbują znaleźć wygodną kadencję, ale nigdy nie są płynne.
„Walczą z motocyklem i tupią na pedały. Gdy będziesz w stanie pedałować szybciej, twoja technika się wygładzi”.
