Oto jak nasz zawodnik przygotował się do zeszłorocznego Ride Across Britain, długodystansowej imprezy kolarstwa wytrzymałościowego
Galeria: Zdjęcia z ostatniego razu, gdy Kolarz wziął udział w rajdzie przez Wielką Brytanię
Laura Scott jest kolarką ultra wytrzymałościową, która dorastała przemieszczając się między Wielką Brytanią a Kanadą. Zaczęła jeździć na rowerze pięć lat temu, po tym, jak po kilku piwach w swoim lokalu zdecydowała się na przejażdżkę z Paryża do Londynu.
Wzięła udział w kultowym wyścigu rowerowym Trans Am, pokonując 2200 mil ze zwichniętym ramieniem i złamanym obojczykiem po uderzeniu przez samochód pierwszego dnia.
We wrześniu ubiegłego roku wzięła udział w Deloitte Ride Across Britain; 969 mil od Land's End w Kornwalii do John O'Groats na najbardziej wysuniętym na północ krańcu Szkocji, w ciągu dziewięciu dni.
Zawody sportowe odbywają się co roku we wrześniu i są 9,7 razy większe niż RideLondon, 4,3 razy wyższe niż średnie Etape i trzy razy dłuższe niż Londyn do Paryża.
Nie są obce jednak takie dystanse, Laura dzieli się niektórymi ze swoich wskazówek dotyczących treningu przed długodystansowymi imprezami kolarskimi.
Wyznaczanie celu
Każdy może zwiększyć swoją wytrzymałość i osiągnąć 100 mil lub więcej; chodzi tylko o nauczenie swojego ciała, aby ćwiczyć dłużej.
Zawsze uważałem, że warto ustalać cele/kamienie milowe w treningu. Kiedy przyzwyczaisz się do jazdy na określonych dystansach, ważne jest, aby co kilka tygodni dostosowywać swoje cele.
Na przykład, jeśli początkowym celem jest 100 mil, zacznij dodawać 10-20 mil co tydzień, aż osiągniesz swój cel. Fizycznie i psychicznie pomoże Ci to osiągnąć cel.
Rozpoczęcie
W przypadku kolarstwa wytrzymałościowego chodzi przede wszystkim o prawidłowe budowanie swojej podstawowej sprawności. Jeśli planujesz wziąć udział w jakimkolwiek zawodach wytrzymałościowych (klasyfikuję to jako coś powyżej 100 mil), powinieneś spędzić od 12 do 16 tygodni na długich, równych kilometrach o niskiej intensywności, aby wzmocnić swoje systemy aerobowe.
Celem tego jest wytrenowanie swojego ciała do radzenia sobie z trudniejszymi przejażdżkami, wykorzystanie zapasów tłuszczu i zwiększenie wydajności w rozciąganiu rezerw węglowodanów.
Oczywiście większość z nas nie może jeździć od czterech do sześciu godzin dziennie, więc polecam bardziej przyjazną dla harmonogramu metodę zwaną treningiem spolaryzowanym.
Trening spolaryzowany to model, który zasadniczo nakazuje jeźdźcowi spędzać 80% czasu na treningu z umiarkowaną intensywnością i 20% o wysokiej intensywności.
Więc w każdym tygodniu łączysz ciężkie wysiłki z nieco przyjemniejszymi przejażdżkami aerobowymi.
Tydzień szkoleniowy
Więc jak to wygląda w tygodniu treningowym? Jak większość z nas, mam pracę na pełny etat i różne inne zobowiązania, które muszę znaleźć sposób na dopasowanie mojego szkolenia.
Współpracuję z trenerem, Deanem Downingiem z Trainsharp, aby pomóc mi zarządzać moim treningiem i upewnić się, że jestem tak wydajny, jak to możliwe w czasie, który mam.
Trzy kluczowe kategorie szkoleń
Dean podzielił moje szkolenie na trzy kluczowe kategorie, na których należy się skoncentrować:
1. Sesje progowe
Dwa razy w tygodniu wstaję o 5:00 przed pracą i wykonuję półtoragodzinne sesje na czczo. Nie jedząc najpierw śniadania, uczę swoje ciało, aby lepiej spalało tłuszcz.
2. Trening interwałowy
Zeszłej zimy zapisałem się do Zwift i chociaż na początku byłem trochę sceptyczny, szybko stało się to istotną częścią mojego treningu, zwłaszcza gdy czas się kurczył.
Skakanie na turbo na godzinę+ to prosty sposób na uzyskanie interwałów bez martwienia się o światła.
Najlepszy ze wszystkich treningów interwałowych niewątpliwie poprawia wytrzymałość. Osobiście, odkąd dodałem dwie sesje interwałowe w tygodniu, zauważyłem ogromną poprawę ogólnej sprawności i mocy.
3. Przejażdżki aerobowe
Każdy tydzień powinien obejmować jedną lub dwie długie przejażdżki w stałym tempie. Długie przejażdżki rozwijają podstawową sprawność i wytrzymałość.
Jedź w najbardziej stabilnym tempie, jakie możesz utrzymać przez całą długą jazdę. Osobiście upewniam się, że te przejażdżki dopasowuję w weekendy, zwykle z przyjaciółmi lub moim klubem.
Tankowanie
Jednym z głównych pytań, jakie otrzymuję w związku z jazdą na rowerze wytrzymałościowym, jest „co i ile powinienem zjeść”.
Jest to tak ważne, że żadna ilość treningu nie pozwoli Ci przejść przez dystans, jeśli nie będziesz zwracać szczególnej uwagi na swoje „paliwo”.
W dni szkoleniowe i eventowe zjedzenie śniadania jest obowiązkowe. Jeśli tego nie zrobisz, w dużej mierze zaczynasz swoją jazdę „pre-bonked”.
Śniadanie powinno składać się z dużej ilości węglowodanów i odrobiny białka. Mój posiłek przed jazdą to koktajl białkowy na bazie roślin i owsianka.
Ważne jest, aby podczas treningu eksperymentować z jedzeniem, aby upewnić się, że Twój żołądek toleruje Twoje wybory dotyczące jedzenia i płynów.
Unikaj wprowadzania do swojej diety niczego nowego w dniu osiągnięcia celu. Przynieś dużo jedzenia do jazdy i często jedz małe ilości. Zwykle zaczynam jeść w ciągu 20 minut od rozpoczęcia jazdy.
Jedz często w regularnych odstępach czasu. Jeśli poczekasz z jedzeniem, aż poczujesz się zdenerwowany, spóźniłeś się i będziesz miał trudności z wyzdrowieniem.
Niezbędne jest to, czy organizowanie kilkudniowego wydarzenia, czy nie, napój lub posiłek regeneracyjny po przejażdżce. W ciągu 30 minut jazdy zjedz lub wypij coś, co zawiera mniej więcej jedną część białka i cztery części węglowodanów.
Przyswajanie węglowodanów osiąga maksimum, gdy po treningu metabolizm jest nadal wysoki. Napój lub posiłek zawierający białko do węglowodanów w proporcji 1:4 przyspieszy regenerację poprzez szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu.
To „okno glikogenu” zamknie się po około godzinie odpoczynku.
Zwężanie
Wszyscy lubimy pomysł ograniczania się przed wydarzeniem, ale co to oznacza? Zarejestrowałeś godziny, zmierzyłeś kilometry, wykułeś te interwały i zamieniłeś się w ultra maszynę….
Możesz więc odpocząć i poczekać na swoje wydarzenie, prawda? Nie do końca. Taping trwa zwykle od jednego do trzech tygodni przed zawodami i nie oznacza, że możesz zrobić sobie przerwę na rowerze.
Wszystko zwężające się oznacza, że zmniejszasz głośność i intensywność swoich przejażdżek. Musisz uważać, aby nie zniweczyć całej swojej ciężkiej pracy, kontynuując niektóre intensywne treningi podczas fazy zwężania.
To również bardzo dobry czas na przygotowanie roweru i upewnienie się, że jesteś mentalnie przygotowany na nadchodzące wydarzenie.
