Jedz się szczuplej, korzystając z naszego przewodnika po produktach spożywczych, dzięki którym zrzucanie wagi jest łatwe i zdrowe
Utrzymanie wagi jest często kluczowym celem dla kolarzy wyścigowych, ale to nie znaczy, że musisz się głodzić – lub unieszczęśliwiać.
W rzeczywistości, według Davida Dunne'a, supremo żywieniowego zespołu Wiggins (którego przewodnik po diecie można znaleźć tutaj), „Najgorszym błędem, jaki może popełnić rowerzysta, jest wielogodzinna jazda na czczo, podczas której nic nie ma.
'Nie tylko stracisz tłuszcz, ale także stracisz mięśnie. A to najgorszy scenariusz, gdy próbujesz zwiększyć swój stosunek mocy do wagi.”
Więc, niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłki, aby uzupełnić zapasy po ciężkiej sesji, czy po prostu napełniasz brzuch, przygotowaliśmy szafkę kuchenną dla rowerzystów, która zawiera zdrowe i pożywne składniki, ale także o niskiej zawartości tłuszczu.
Zebraliśmy 40 produktów spożywczych, które są podzielone na osiem kategorii: mięso i ryby, warzywa, tłuszcze, ziarna, nasiona, rośliny strączkowe i orzechy, liście, owoce, białko i aromaty.
Jeśli szukasz pomysłów na posiłki, zapoznaj się z przewodnikiem dla rowerzystów o najlepszym jedzeniu na rowerze: Jak jeść jak profesjonalista
1. Mięso i ryby
Łosoś
Dobre dla: Ta ryba jest wypełniona ważnymi składnikami odżywczymi, więc jest świetna do zaspokojenia głodu na dłużej i jest stosunkowo niskokaloryczna. Zawiera również znaczną ilość jodu. Ten niezbędny składnik odżywczy pomaga kontrolować pracę tarczycy, a tym samym może pomóc w zapobieganiu niskiemu metabolizmowi.
Bogate w: Białko, zdrowe tłuszcze, wapń, witaminy D i E.
Sardynki
Dobre dla: Mogą być malutkie, ale sardynki są wypełnione białkiem, które pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz mieć ochotę na jedzenie. Zawierają również większość składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Bogate w: Wapń, zdrowe tłuszcze, żelazo, magnez, fosfor, potas, białko, sód, selen, witaminy A, B, C, D i E, cynk.
Kurczak
Dobre dla: Kurczak to doskonała forma białka, niskokaloryczna, ale całkowicie wypełniona składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo i magnez, których potrzebuje Twój organizm. jednocześnie. Dodatkowo ma niską zawartość tłuszczu – po prostu jedz bez skóry, a nie smażone w głębokim tłuszczu!
Bogate w: Witaminy A, B3, B6 i K oraz żelazo, sód, potas i magnez.
Makrela
Dobre dla: Tłuste ryby powinny być podstawą Twojej diety, ponieważ mają wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu, co czyni ją superwydajnym pokarmem do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Makrela jest również bogata w kwasy omega-3 – które są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania mózgu, dzięki czemu możesz być zarówno szczuplejszym, jak i mądrzejszym kolarzem!
Bogate w: Wapń, selen, witaminę E, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
2. Warzywa
Marchew
Dobre dla: Marchewki są bogate w błonnik i dlatego są świetnym sposobem na walkę z napadem głodu poprzez wypełnienie żołądka niskokalorycznym, beztłuszczowym pokarmem bogatym w składniki odżywcze. Bogaty w beta-karoten, związek, który organizm zamienia w witaminę A, może pomóc w utrzymaniu zdrowych oczu – chociaż niestety nie pomoże Ci widzieć w ciemności!
Bogate w: Wapń, magnez, potas, fosfor, beta-karoten.
Słodki Ziemniak
Dobre dla: Tłumienia głodu. Cudownie bogate w błonnik słodkie ziemniaki nie tylko sprawiają, że czujesz się pełniejszy, ale także pomagają regulować poziom cukru we krwi, powoli uwalniając energię do organizmu. Więc nie ma nagłych załamań energii i nie ma ochoty napychać twarzy słodkimi przekąskami lub fast foodami.
Bogate w: Beta-karoten, wapń, magnez, kwas foliowy, fosfor, potas, selen, witaminy C i E.
Ogórek
Dobre dla: Około 96 procent ogórka to woda i błonnik pokarmowy, dzięki czemu jest to niskokaloryczne, beztłuszczowe jedzenie, które sprawi, że poczujesz się pełny. Ale są również pełne składników odżywczych, które pomagają usprawnić układ trawienny.
Bogate w: Potas, beta-karoten, wapń, żelazo, magnez, sód, witaminy A i C.
Buraki
Dobre dla: ulubione warzywo Team Sky. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość i w rezultacie schudnąć? Uwierz w potężnego buraka. Uważa się, że bogate w azotany ugotowane świeże (nie marynowane) buraki mogą mieć pozytywny wpływ na poziom tlenu, co oznacza, że możesz trenować dłużej. Wynik!
Bogate w: Azotany, wapń, żelazo, potas, kwas foliowy, witaminę C.
Ziemniaki
Dobre dla: Zaspokojenia głodu. Prawdopodobnie najbardziej satysfakcjonujące jedzenie do napełnienia, zawiera również większość niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujemy. Najlepiej jeść ze skórą, aby skorzystać z jej błonnika. Zawiera odporną skrobię, która przetrwa Twój żołądek, odżywiając drobnoustroje w jelitach. Poczekaj, aż szpinaki ostygną po ugotowaniu, aby zwiększyć tę cechę.
Bogate w: Potas, magnez, żelazo, miedź i mangan, witaminę C i większość witamin z grupy B.
3. Tłuszcze
Oliwa z oliwek
Dobre do: Kontroli wagi. Dziwne jest myślenie, że tłuszcze mogą faktycznie pomóc w utracie wagi, ale zdrowe nienasycone tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, mogą pomóc zażegnać napady głodu. Olej zawiera również kwas oleinowy, związek, który aktywnie pomaga rozbijać nadmiar tłuszczu.
Bogaty w: Tłuszcze nienasycone.
Awokado
Dobre dla: Napady głodu to sposób, w jaki twoje ciało prosi o więcej składników odżywczych, których potrzebuje. Awokado jest bogatym źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, które dostarczają wolno palącej się energii i tłumią bóle.
Bogate w: Żelazo, miedź, fosfor, potas, beta-karoten, kwas foliowy, witaminy B3, B5, K i E oraz błonnik i białko.
Masło orzechowe
Dobre dla: Zaspokojenia głodu. Podobnie jak awokado i oliwa z oliwek, masło orzechowe jest bogate w tłuszcze, które w rzeczywistości pomogą Ci schudnąć, utrzymując te nieznośne napady głodu na dystans, co oznacza, że na dłużej poczujesz się pełniejszy. Posmaruj tostami razowymi lub krakersami ryżowymi do dwóch łyżek stołowych.
Bogate w: Magnez, potas, białko, tłuszcze nienasycone, witaminy B6 i E.
4. Ziarna, nasiona, rośliny strączkowe i orzechy
Nasiona Chia
Dobre dla: Te południowoamerykańskie supergwiazdy (Chia to starożytne słowo Majów oznaczające siłę) są bogate w błonnik i bogate w kwasy omega-3. Wsyp ich łyżkę do płatków śniadaniowych, a uzyskasz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jednocześnie tłumiąc napady głodu na dłużej.
Bogate w: Błonnik, białko, witaminy z grupy B, cynk.
Chleb pełnoziarnisty i makaron
Dobre dla: Węglowodany są ważne w Twojej diecie, więc jedz te właściwe. Oznacza to, że w przypadku chleba, makaronu i do pewnego stopnia ryżu należy myśleć raczej o brązie niż o białym. Twoje ciało spala dwa razy więcej kalorii, gdy trawi całe pożywienie w porównaniu z przetworzonymi wersjami.
Bogaty w: Wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, mangan, witaminy B3, B5, cynk.
Owies
Dobre dla: Dzięki wysokiej zawartości błonnika owies jest niesamowicie sycący. Zapewniają również stosy wolno uwalnianej energii, która pomoże Ci czuć się pełniejszym na dłużej. Nie tylko to, ale także stymulują układ trawienny i obniżają poziom cholesterolu.
Bogate w: wapń, magnez, żelazo, fosfor, mangan, witaminę B5, kwas foliowy, krzem.
Soczewica
Dobre dla: Bogata w białko i błonnik, soczewica jest również wypełniona odporną skrobią, która może pomóc spalić więcej tłuszczu. Są również pełne żelaza, które jest niezbędne do utrzymania wysokiego poziomu energii. Jedz z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak jarmuż lub brokuły, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Bogaty w: Wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk i kwas foliowy.
Quinoa
Dobry do: Kontroli wagi. To południowoamerykańskie nasiona mają więcej i lepsze białka niż większość zbóż. W rzeczywistości jest to doskonałe białko roślinne, dzięki czemu idealnie nadaje się do przekształcania tłuszczu w chude mięśnie, a wysoka zawartość błonnika sprawi, że poczujesz się syty i pozbawiony głodu.
Bogate w: Wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, witaminę B3.
Orzechy
Dobry do: Zaspokojenia głodu. Migdały (choć technicznie rzecz biorąc to nasiona, a nie orzechy), orzechy nerkowca i pistacje to trzy orzechy o najniższej kaloryczności, a wszystkie zawierają wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zapewnić uczucie sytości na dłużej. Unikaj prażonych orzechów, ponieważ ciepło może zniszczyć te wszystkie ważne składniki odżywcze.
Bogate w: Potas, wapń, białko, błonnik, kwasy tłuszczowe omega 3.
5. Liście
Sałata rzymska
Dobre dla: Tłumienia głodu. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz, a sałata – o wysokiej zawartości wody i niskiej zawartości kalorii – może pomóc. Zjedzenie dużej sałatki napełni cię. Wymieszaj liście do smaku, ale pamiętaj o dodaniu bogatych w składniki odżywcze rzymskich.
Bogate w: Błonnik, żelazo, potas, sód, magnez, witaminy A, B6 i C.
Kale
Dobre do: Kontroli wagi. Jarmuż to jedna z najzdrowszych rzeczy, które możesz wprowadzić do swojego organizmu. Bogaty w błonnik, ale niskokaloryczny, sprawi, że będziesz syty na dłużej, a także dostarczy Ci olśniewającego zestawu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Doskonałe jedzenie.
Bogate w: Błonnik, potas, wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, witaminy A, B6, C i K.
Brokuły
Dobry do: Kontroli wagi. Podobnie jak jarmuż, jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz umieścić w swoim ciele. Bogata w składniki odżywcze, beztłuszczowa, niskokaloryczna, bogata w błonnik, białko i wodę, nakarmi Cię i nasyci, pozostawiając Cię usatysfakcjonowanym na dłużej. Doskonałe jedzenie.
Bogate w: Wapń, magnez, żelazo, fosfor, witaminy A, B2, B6, C, D, K, beta-karoten i kwas foliowy.
Szpinak
Dobre na: Stłumienie głodu. Szpinak zawiera błony zielonych liści zwane tylakoidami, które zmniejszają napady głodu i zwiększają utratę wagi. Jak? Produkując w naszym ciele hormon, który mówi naszemu mózgowi, że nasze brzuszki są pełne. Czy natura nie jest sprytna?
Bogate w: Beta-karoten, wapń, kwas foliowy, jod, żelazo, magnez, potas, selen, witaminy B6, C i K, cynk.
6. Owoce
Jabłka
Dobre dla: Błonnik i polifenole pobudzają pożyteczne bakterie w jelitach, pomagając w ten sposób powstrzymać napady głodu. Obniżają również poziom cholesterolu i pomagają uniknąć zaparć. Chwyć Granny Smith's, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Bogate w: Wapń, magnez, fosfor, witaminę C, beta-karoten, pektyny, błonnik i polifenole.
Grejpfrut
Dobre dla: Niskotłuszczowy, bogaty w błonnik, ten wspaniały owoc napełni Cię, dostarczy kluczowych składników odżywczych, a konkretny przeciwutleniacz ma pomóc Twoja wątroba efektywniej rozkłada tłuszcze. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wybierz w pełni dojrzałe grejpfruty.
Bogaty w: błonnik, wapń, magnez, potas, witaminę C.
Jagody
Dobre dla: Przeciwutleniacze w jagodach mogą faktycznie zmieniać aktywność genów w komórkach tłuszczowych, utrudniając przybieranie na wadze. Borówki są szczególnie bogate w te jagody. Wszystkie jagody są jednak niskokaloryczne i bogate w błonnik, więc zapewnią uczucie sytości i nie przytyją.
Bogate w: Wapń, magnez, fosfor, potas, beta-karoten, witaminy B3 i C.
Pomarańcze
Dobre dla: Nie tylko są one bogate w błonnik, ale wysoka zawartość witaminy C w pomarańczach jest również świetnym wsparciem w walce z tłuszczem. Witamina zwiększa produkcję związku zwanego karnityną w twoim ciele, który utlenia kwasy tłuszczowe, zasadniczo topiąc komórki tłuszczowe.
Bogate w: Wapń, potas, beta-karoten, kwas foliowy, witaminę C.
Banany
Dobre dla: Banany są bogate w potas, który jest niezbędny dla przepływu krwi. Poprawiając przepływ krwi, przyspieszasz tempo przemiany materii, co oznacza szybsze spalanie tłuszczu. Są również bogate w błonnik, więc świetnie nadają się do tego, abyś poczuł się syty na dłużej.
Bogaty w: Potas, beta-karoten, witaminy B6, C, K, błonnik i pektyny.
Cytryny i limonki
Dobre dla: Pikantny zapach cytryn i limonek może dosłownie sprawić, że zaczniesz ślinić się w ustach, co samo w sobie jest świetną pomocą w trawieniu. Są również bogate w witaminę C, więc nie dostaniesz szkorbutu podczas długiej podróży.
Bogate w: Potas i witaminę C
7. Białko
Jajka
Dobre dla: Jaja są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a żółtka są gęsto wypełnione składnikami odżywczymi. Oznacza to, że twoje ciało dostaje dokładnie to, czego potrzebuje, więc nie będziesz dłużej czuł głodu. Dodatkowo są bardzo elastyczne i łatwe do przyrządzenia!
Bogaty w: wapń, żelazo, mangan, cynk, witaminy z grupy B, wysokiej jakości białko.
Tofu
Dobry do: Zaspokojenia głodu. Tofu nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale jest również doskonałym wegetariańskim źródłem białka. Podobnie jak w przypadku wszystkich białek, doskonale nadaje się do tworzenia beztłuszczowej masy mięśniowej i spalania tłuszczu, ale badania wykazały również, że tofu jest również świetnym środkiem tłumiącym apetyt.
Bogate w: Żelazo, aminokwasy, potas, wapń, magnez, witaminę A i K.
Twarożek
Dobry dla: Niski poziom tłuszczu i węglowodanów, to ser, który możesz jeść, gdy chcesz zrzucić kilogramy. Wykonany z zsiadłego mleka i serwatki, jest jednym z najlepszych mlecznych źródeł białka, które pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie sprawiając, że czujesz się pełniejszy na dłużej.
Bogaty w: Białko, wapń, sód, witaminę A.
Fasola
Dobre dla: Tak, są małe, ale są pełne białka i błonnika, co oznacza, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, mając dużo wolnego uwalniania energia w tobie – wszystko bez mnóstwa kalorii. Fasola Lima jest szczególnie bogata w białko.
Bogate w: Wapń, białko, magnez, fosfor, potas, żelazo, witaminy z grupy B i kwas foliowy.
Ciecierzyca
Dobre dla: Doskonałe źródło białka roślinnego. Pokarmy wysokobiałkowe wymagają więcej energii z organizmu do przetworzenia, więc spalają więcej tłuszczu. Białko jest zatem dobre do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Ciecierzyca również dodaje objętości do posiłku, dzięki czemu możesz się najeść.
Bogaty w: Beta-karoten, wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, białko, mangan, kwas foliowy, cynk.
8. Aromaty
Chilli
Dobre dla: Zwiększenia metabolizmu. Związek zawarty w papryczkach chilli, który daje im kopa, rozgrzewa również ciało i topi tłuszcz. Pojedyncza chili zawiera również dzienny zapas beta-karotenu, dzięki czemu te małe, pikantne supergwiazdy są idealne, aby pomóc Twojej skórze poradzić sobie z jazdą w trudnych warunkach pogodowych.
Bogate w: Witaminy A, B6, C, żelazo, miedź i potas.
Ginger
Dobre dla: Imbir to nie tylko świetny sposób na dodanie smaku do obiadu, jest świetny dla krążenia, układu trawiennego i metabolizmu. Jego bogata fotochemia zapewnia mu właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które mogą również pomóc w bólu stawów i mięśni.
Bogate w: Wapń, magnez, fosfor i potas.
Cynamon
Dobre dla: Udowodniono, że nawet niewielka ilość pomaga regulować poziom cukru we krwi, co ogranicza apetyt na jedzenie. Istnieją również dowody na to, że sprawia, że komórki tłuszczowe są bardziej wrażliwe na insulinę, co w zasadzie oznacza, że Twój metabolizm topi je znacznie wydajniej.
Bogate w: Błonnik, wapń i magnez.
Czarny Pieprz
Dobre dla: Ziarna czarnego pieprzu zawierają coś, co nazywa się piperyną, która hamuje produkcję komórek tłuszczowych. Jest również używany od wieków jako środek wspomagający trawienie, a także doskonale nadaje się do zapobiegania lub łagodzenia wzdęć.
Bogate w: Wapń, magnez, potas, mangan i fosfor.
