Złoty medalista olimpijski, Jason Kenny, zaprojektował rutynę, aby pomóc zbudować część siły niezbędnej do bycia mistrzem sprintera
Podczas gdy niektórzy kolarze mają luksus wykonywania większości swoich treningów na rowerze, aby uzyskać nogi wielkości tyranozaura sprintera torowego, będziesz musiał podnosić ciężary.
Przed przygotowaniami do opóźnionej kampanii w Tokio 2020, która ostatecznie doprowadziła go do zdobycia siódmego złota olimpijskiego w męskim keirinie w zeszły weekend, wielokrotny medalista olimpijski Jason Kenny przeprowadził nas przez trening, który zaplanował, aby poprawić swoją formę.
Wyzwanie, ale wciąż osiągalne przez mniej niż bywalców olimpijskich siłowni, niezależnie od stylu jazdy, pomoże zbudować siłę i moc wybuchową.
Oczywiście będziesz chciał dostosować wymagane wagi, aby pasowały do twoich własnych umiejętności, zacząć od małych rzeczy i iść w górę oraz uzyskać porady w razie potrzeby. Ten artykuł jest tylko przewodnikiem i powinien być używany jako taki.
Ten trening został zaplanowany na uruchomienie sklepu internetowego Wiggle, w którym znajdują się wiodące marki odzieży gimnastycznej. Możesz zobaczyć więcej na: wiggle.com/gym-and-fitness
Rozciąganie i rozgrzewanie
Jason rozgrzewa się, wykonując serię ćwiczeń rozciągających, w tym rozciąganie w pozycji kobry do pleców i kręgosłupa, a także skręt na plecach, aby jeszcze bardziej aktywować te same obszary.
Leżąc na plecach, Kenny wykonuje serię unoszenia i skręcania nóg. Podąża za tym deskami bocznymi, aby przygotować mięśnie rdzenia do pracy.
Moc czyszczenie, 4x3 powtórzenia około 110kg
Obwód rozpoczyna się serią czyszczenia mocy. Skomplikowany ruch, to wybuchowe ćwiczenie całego ciała, które działa na rdzeń, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.
Forma i bezpieczeństwo są bardzo ważne. Kenny używa stosunkowo niskiej wagi.
Wyciskanie jedną nogą, 3x6 powtórzeń około 200kg
Dziwne, wyjaśnia Kenny, używając jednej nogi, większość ludzi może podnieść ponad połowę tego, co byliby w stanie z obu.
Stosowanie każdej nogi z osobna nie tylko zapewnia lepszy trening, ale może być również przydatne do korygowania nierównowagi sił między nimi.
Przysiady, 4x5 powtórzeń około 160kg
Przysiady są świetnym ćwiczeniem dla rowerzystów. Budując mięśnie ud, bioder i pośladków, można je osiągnąć bez uciekania się do sprzętu do ćwiczeń.
Aby uczynić to bardziej wymagającym, Kenny trzyma dodatkowy ciężar, zmuszając nogi do cięższej pracy.
Martwy ciąg na drążku pułapki, 4x3 powtórzenia około 200kg
Dziwnie wyglądający drążek pomaga użytkownikom wykonywać martwy ciąg przy mniejszym obciążeniu kręgosłupa. Pozwalając ci wejść do środka, a nie za nim, jak w przypadku konwencjonalnego drążka, jest on zarówno bezpieczniejszy, jak i bardziej skuteczny.
Moc czyszczenie, 4x3 powtórzenia około 110kg
Kolejny zestaw mocy oczyszczających. Identyczna masa i liczba powtórzeń do zestawu, który rozpoczął obwód.
Przysiady, 4x8 powtórzeń, około 140kg, ograniczona regeneracja
Kenny uzupełnia swój program kolejnymi przysiadami. Tym razem waga jest zmniejszona, chociaż regeneracja między każdą serią jest również zmniejszona, aby zwiększyć siłę cardio ćwiczenia i zapewnić trudne zakończenie treningu.
