Pokonywanie kolejnych mil jest w porządku, ale nigdy nie lekceważ siły treningu siłowego. Oto dziesięć ruchów, które można wykonać w domu
Choć może na to nie wyglądać, trening siłowy jest ważną częścią arsenału każdego zawodowego kolarza, nawet tych cienkich jak słoma kóz górskich, takich jak Chris Froome i Romain Bardet. Niekoniecznie chodzi o podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń siłowych, aby wyglądać jak Lou Ferringo czy Arnold Schwarzenegger, ale raczej o rozwijanie kluczowych mięśni, które uczynią Cię lepszym kolarzem.
„Jazda na rowerze z natury jest powtarzalna, wymaga przebywania w stałej, a często dość zgiętej pozycji przez długi czas”, mówi fizjoterapeuta i monter rowerów John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilność, siła i stabilność są zatem kluczowe, aby nie iść na kompromis w kwestii pozycji i generować maksymalną moc.
Kontrola tułowia i siła w mięśniach brzucha i skośnych są zatem niezbędne do utrzymania dobrej postawy na rowerze, co z kolei pomaga w wydajności – jeśli nie jesteś stabilny w swoim rdzeniu, nie ma znaczenia, jak silny jest twój nogi są, będziesz się kołysał i marnował energię.
‘Programy kondycjonowania siłowego są również ważne. Szybko tracisz siłę, gdy nie jeździsz przez jakiś czas – coś, co zwykle zdarza się w zimie – ale kondycjonowanie siłowe pomaga zminimalizować utratę przejechanych kilometrów.
'Ponadto rozciąganie jest ważne dla mobilności i elastyczności, pomagając w regeneracji i regeneracji, co jest rodzajem ogólnej konserwacji.
‘Posiadanie programu, który obejmuje te elementy wraz z normalnym harmonogramem jazdy, będzie zatem korzystne zarówno dla wydajności, jak i zapobiegania urazom. Na przykład postaraj się włączyć do swojego tygodnia dwie lub trzy sesje siłowe i kondycyjne, w dni, kiedy nie jeździsz.
'Następnie postaraj się zrobić 10 minut rozciągania po obu stronach przejażdżki lub sesji, chociaż nie radzę robić ciężkiego rozciągania po ćwiczeniach, ponieważ nie chcesz zadać więcej obrażeń mięśniom' właśnie pracowałem. Optymalny jest program 12-tygodniowy, ale poprawę zauważysz w ciągu czterech do sześciu tygodni, a niektóre ćwiczenia nawet wcześniej. Niektóre rzeczy, takie jak wydłużanie mięśni, mogą potrwać dłużej, ale jak wszystko inne, wytrwałość się opłaci.”
Więc na co czekasz? Na kolejnych trzech stronach znajduje się dziesięć kluczowych ruchów (podzielonych na ćwiczenia z ciężarem ciała, ćwiczenia z obciążeniem i rozciąganie), które należy zintegrować z reżimem treningowym, aby zapewnić, że walczysz w formie na wiosnę.
Aby jeszcze bardziej uprościć sprawę, stworzyliśmy osobistego trenera Fitness First, Anthony'ego Murraya, który omówi z nimi.
Jeśli szukasz bardziej dopasowanego przewodnika zwiększającego siłę nóg do jazdy na rowerze, zobacz tutaj.
Ćwiczenia z obciążeniem ciała
Tradycyjna deska
Jak: Połóż brzuch na podłodze z dłońmi skierowanymi w dół po obu stronach ramion. Twoje stopy powinny być razem z palcami skierowanymi w dół. Zaangażuj rdzeń i podnieś ciało tak, aby ramiona były wyprostowane, opierając ciężar ciała na przedramionach.
Twoje łokcie powinny znajdować się poniżej ramion, a plecy powinny być wyprostowane – aby upewnić się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do stóp, a następnie ustaw się w lustrze. Staraj się trzymać deskę tak długo, jak możesz (przynajmniej minutę).
Ile: 4 zestawy x 1-minutowych desek. Przekonasz się, że w miarę upływu tygodni, a deski stają się łatwiejsze, możesz robić mniej zestawów i deski dłużej.
Deska Spiderman
Jak: Rozpocznij ten ruch w tradycyjnej pozycji deski i podciągnij lewe kolano w kierunku lewego ramienia, a następnie wróć do pozycji deski. Powtórz ruch, podciągając prawe kolano do prawego ramienia.
'Kluczem do skutecznego wykonania tego ruchu jest utrzymanie silnej pozycji deski z rękami pod ramionami, przy jednoczesnym utrzymaniu zaangażowania mięśni brzucha.
Ile: 5 zestawów x 30 sekund z każdej strony.
Siedziba wisząca
Jak: Stań pod drążkiem do podciągania i sięgnij w górę, aby uformować ciasny uchwyt na szerokość ramion, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i podnieś nogi z podłogi, tworząc kąt 90 stopni.
Powoli opuść nogi i powtórz. Kiedy wykonujesz ruch, pamiętaj, aby nogi były wyprostowane i razem. Jeśli masz problem z dotarciem do baru, po prostu użyj pudełka, aby go podnieść.
Ile: 4 serie x 8 do 12 powtórzeń
Wiszące zakładki do kolan
Jak: Rozpocznij w tej samej pozycji, co podwieszanie L-sit – z rękami trzymając drążek do podciągania na szerokość barków i dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Podciągnij oba kolana do góry i wyrównaj na tej samej wysokości co biodra.
Wsuń miednicę, aby zaokrąglić plecy i upewnić się, że mięśnie brzucha są zaangażowane. Powoli opuść nogi z powrotem i trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby nogi nie kołysały się pod tobą.
Ile: 4 zestawy po 15 powtórzeń
Ćwiczenia z obciążeniem
Martwy ciąg
Jak: Podejdź do sztangi i upewnij się, że Twoje stopy są rozstawione na szerokość ramion, z czubkami stóp tuż pod sztangą i lekko skierowanymi w stronę strona dla równowagi.
'Ugnij kolana, wyprostuj plecy i chwyć drążek, trzymając ręce prosto i nieco szerzej niż szerokość barków.
'Aby podnieść sztangę, wstań, podnosząc jednocześnie biodra i ramiona i upewnij się, że mięśnie brzucha są zawsze napięte. Podnieś drążek pionowo i odciągnij ramiona do tyłu, gdy stoisz.
'Pozwól drążkowi zwisać przed biodrami i nie próbuj go podnosić wyżej. Trzymając plecy prosto, ustaw sztangę w pozycji wyjściowej.
‘Jeśli po raz pierwszy wykonujesz martwy ciąg, zacznij od lekkich ciężarów – zawsze lepiej jest dodać ciężary później i lepiej doskonalić swoją formę, zanim zaczniesz się męczyć.
Ile: 5 serii x 5 powtórzeń od średniej do dużej wagi.
Przysiad z kielichem z kettlebell
Jak: Ustaw się w pozycji wyjściowej, trzymając odważnik przy klatce piersiowej. Z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami skierowanymi na zewnątrz, powoli przykucnij (liczą się trzy sekundy, gdy schodzisz w dół i 1 sekunda, gdy wstajesz) między nogami, aż ścięgna podkolanowe dotkną łydek.
Złap mocno boki uchwytu kettlebell i upewnij się, że plecy są wyprostowane. Kontynuuj patrzenie przed siebie i zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund, aby utrzymać ruch. Zaangażuj rdzeń i wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Ile: 4 serie x 20 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg
Jak: Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymając sztangę lub kettlebell. Następnie lekko ugnij kolana, wystawiając plecy na zewnątrz. Odchylając się od bioder, spójrz przez brwi, aby utrzymać proste plecy.
Powoli obniżaj ciężar, aż poczujesz rozciąganie pleców. Cofnij się przez pięty, biodra i ścięgna podkolanowe, powoli podnoś się do pozycji pionowej.
Ile: 3 zestawy x 10 powtórzeń
Wykrok z hantlami
Jak: Trzymaj hantle lub talerze w każdej ręce, z rękami wyprostowanymi przy boku. Utrzymuj klatkę piersiową w górę i na zewnątrz i zaangażuj mięśnie tułowia. Rozpocznij od kroku naprzód jedną nogą, aby wykonać lonż, jednocześnie utrzymując drugą nogę w miejscu (zarówno przednia, jak i tylna noga powinny być ustawione pod kątem 90 stopni).
Upewnij się, że naprawdę zrobiłeś krok do przodu, aby uzyskać świetne rozciągnięcie. Przywróć tę nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
Ile: 4 serie x 10 powtórzeń na nogę.
Odcinki specyficzne dla rowerzystów
Rozciąganie zginaczy bioder (jak statyczne wypady)
Jak: Ustaw się w pozycji lonży, prawą nogę z kolanem do góry i lewym kolanem na ziemi, pamiętaj, aby wypchnąć biodra do przodu. Ściśnij mięśnie rdzenia i pośladków ładnie i mocno. Unieś lewą rękę do góry i przechyl się w prawo, prawą ręką wyceluj w uleczenie lewej nogi.
Trzymaj rozciąganie przez 60-90 sekund, pamiętaj o kontrolowaniu oddechu, a następnie zmień nogi.
Rozciąganie kota
Jak: Połóż się na podłodze na rękach i kolanach. Ściśnij mięśnie tułowia i powoli zaokrąglij plecy od dolnej części pleców do ramion, jednocześnie pozwalając opaść głowie.
Trzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie powoli rozluźnij się, powtórz to rozciąganie trzy razy.
Cobra stretch
Jak: Połóż się twarzą w dół na macie do jogi z rękami po bokach i czubkami stóp płasko na podłodze. Weź głęboki wdech i wypuść powietrze, całkowicie wydychając i rozluźniając ciało na podłodze.
Przesuń ręce, dłońmi w dół, tuż pod ramiona, z łokciami blisko ciała. Zaangażuj mięśnie tułowia, aby przyciągnąć pępek do kręgosłupa, naciskając uda i miednicę w kierunku podłogi.
Rozłóż szeroko palce, zrób wdech i przyciśnij dłonie do podłogi, ramionami w dół i do tyłu podczas prostowania ramion. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, gdy kość łonowa, nogi i stopy naciskają w dół. Nie przekraczaj punktu, w którym pozostajesz połączony z podłogą.
Napnij pośladki i poczuj rozciąganie całego przodu ciała. Odchyl podbródek do góry i unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, oddychając równomiernie i kontynuując podnoszenie. Unikaj wypychania żeber zbyt daleko do przodu, znacznie zwiększając łuk pleców.
Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 15 do 30 sekund, kontynuując przyciąganie pępka do kręgosłupa, oddychając powoli i równomiernie. Delikatnie opuść się z powrotem na matę podczas wydechu.
