Profesjonaliści mają długą historię treningu na wysokości, ale czy zwykły jeździec może skorzystać na podniesieniu swojej gry?
Trening wysokościowy był podstawą zawodowców na długo przed tym, zanim usłyszeliśmy zwrot „marginalne zyski”, a zespoły regularnie biwakowały na szczytach gór w poszukiwaniu cennych dodatkowych wyników. Powrót na poziomie morza obfituje w opowieści o rowerzystach śpiących w namiotach na dużej wysokości lub zapędzanych do akademików symulujących wysokość, a także o protokołach treningowych obejmujących więcej harowania w górę i w dół z wysokości, niż alpinista może się spodziewać w dobrym sezonie. „Każdy to robi” – mówi menedżer zespołu Belkin Pro Cycling (obecnie Team Lotto Jumbo) Louis Delahaije. „Kiedy byliśmy na Teneryfie przed Giro na naszym obozie wysokościowym, wszyscy tam byli: Froome, Nibali, Basso, wszystkie główne zespoły.„
Ale co z przeciętnym rowerzystą? Czy reszta z nas powinna zmierzać na wzgórza, rozbijać namioty w naszych wolnych pokojach, czy co tydzień wyrabiać sobie przerwy w najbliższej komorze wysokościowej? A nawet jeśli po prostu pojedziemy na wakacje konne w Alpy lub Pireneje, czy zobaczymy wzrost wydajności? Odpowiedź jest złożona.
Jest we krwi
Ferran Rodriguez z krajowego instytutu wychowania fizycznego w Barcelonie jest czołowym ekspertem w dziedzinie treningu wysokościowego w sporcie i autorem największego do tej pory międzynarodowego badania nad praktyką. „Kiedy narażasz się na niedotlenienie [niedobór tlenu] na wysokości lub w symulowanym środowisku, masz dwie korzyści. Jednym z nich jest adaptacja krwi poprzez stymulację naturalnych poziomów erytropoetyny [EPO]. Zwiększa to produkcję czerwonych krwinek, co oznacza, że możesz przenosić więcej tlenu. Drugi to adaptacja tkanek. Niektóre badania sugerują, że trening wysokościowy może przynieść pozytywne korzyści na poziomie mięśni”.
Jednak na razie jury wciąż nie zastanawia się nad korzyściami dla mięśni i zdaniem Rodrigueza „nawet najlepsze testy nie wykazały żadnej prawdziwej adaptacji [mięśniowej]”. Jeśli chodzi o kolarstwo, udowodniono, że korzyści płynące z krwi dają wyraźną przewagę, więc jest to poszukiwanie tych, którymi się zajmiemy. Metodą numer jeden, aby to osiągnąć, jest podejście „trening wysoko, życie wysoko”, czyli „obozy wysokościowe”. To podstawa na profesjonalnej scenie, oznacza to długi pobyt na wysokości.
„Musisz mieć wysokość powyżej 2000 metrów i poniżej 3000”, mówi Rodriguez. „Każda wyższa będzie negatywnie wpływać na sen i regenerację. Musisz zostać od trzech do czterech tygodni. Zwiększy to całkowitą hemoglobinę (nośnik tlenu w czerwonych krwinkach) nawet o 8%, a VO2 max o około 50% tej samej ilości. Tak więc podniesienie masy hemoglobiny o 8% zwiększa VO2 max o 4%. Liczby te są złotym standardem dla treningu wysokościowego i są bardzo kuszące. Ale trudno w nie trafić.
„Bardzo trudno jest zarządzać obozem wysokościowym”, mówi Delahaije, który prowadzi je od 1996 roku. „Nigdy nie wiadomo, jak zareagują zawodnicy, ponieważ jest to różne dla każdego. Niektórzy przyjeżdżają i mogą trenować od razu, inni potrzebują czasu na przystosowanie się. Jako trener musisz bardzo uważnie obserwować swoich sportowców. Z niektórymi robisz duże przejażdżki wcześnie; inni muszą odpocząć, aż poczują się lepiej, zanim zaczną”. Są też problemy ze snem i odpornością. „Ludzie myślą, że trening na wysokości jest wolny od negatywów, ale to nieprawda, na wysokości możesz mieć problemy z układem odpornościowym, zwiększa się ryzyko infekcji”.
To jest sytuacja, którą Delahaije dobrze zna. „Na obozie wysokościowym zobaczymy, że jeźdźcy są bardziej narażeni na zachorowanie” – mówi. Z drugiej strony są historie o zawodowcach wykorzystujących sesje na wysokości w celu zwiększenia odporności, teoria mówi, że regularne obciążanie układu odpornościowego w warunkach wysokościowych może go wzmocnić – ale te doniesienia są w dużej mierze anegdotyczne. Anemia to kolejne ryzyko związane z życiem i treningiem na wysokości, jak wyjaśnia Rodriguez: „Jeśli zapasy żelaza w twoim ciele nie są dobre po przyjeździe, nie będziesz w stanie wytworzyć potrzebnych czerwonych krwinek, więc może nawet dojść do anemii”. mówi. Wreszcie, czas ma kluczowe znaczenie. „Korzyści z treningu wysokościowego nie trwają długo. Cztery lub pięć tygodni po treningu korzyści z krwi zniknęły.”
Nie oznacza to jednak, że wszystkie korzyści znikną. Michael Hutchinson, zdobywca 56 krajowych tytułów w próbach czasowych i autor Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, wyjaśnia: „Możesz uzyskać skumulowany efekt z treningu wysokościowego po tym okresie, ponieważ będziesz w stanie trenuj ciężej, gdy wrócisz na poziom morza, więc prawdopodobnie będziesz mógł wykorzystać efekt z jednego obozu wysokościowego do następnego.
Ale nie jest to tylko kwestia zejścia na dół i rozbicia go. Trzeba się zmierzyć z upadkiem po wysokości. „Przez pierwszy tydzień po zjeździe czujesz się świetnie, ale niektórzy kolarze w drugim tygodniu mogą czuć się zmęczeni i chorzy” – mówi Delahaije.„Po tym masz kolejne dobre okno, trzy lub cztery tygodnie. Pierwsze dobre okno wykorzystujemy na mały wyścig po każdym obozie, a drugie, bardziej stabilne, dobre okno na większe wycieczki”. Wszystko to oznacza, że logistyka jest poważnym problemem dla każdego, kto korzysta z treningu wysokościowego w celu przygotowania się do określonych wydarzeń. Kiedy musisz trafić w to drugie okno pierwszego dnia Grand Tour, daty obozów wysokościowych są wyryte w kamieniu i rozpoczyna się podróż po świecie, aby pokonać pogodę.
‘Przed Giro jesteśmy na Teneryfie, przed Tour de France jesteśmy w Sierra Nevada, a przed Vueltą to Park City w Utah – mówi Delahaije. Bada również obóz wysokościowy słynnych maratończyków w Iten w Kenii. „To bardzo dobre, ale dla nas skomplikowane, ponieważ nie ma wielu dobrych dróg”.
Zejść na ziemię
W sumie 8% wzrost poziomu EPO i 4% maksymalnego pułapu tlenowego nie jest ani tani, ani łatwy. Dlatego na przestrzeni lat pojawiły się namioty wysokościowe i szereg nieco prostszych protokołów. Istnieją dwie podstawowe metody: pierwsza nazywa się „żyj wysoko/trenuj nisko” (inaczej „spanie na wysokości”) i polega na spaniu na symulowanej wysokości przy użyciu namiotu wysokościowego podczas normalnego treningu na poziomie morza; drugi nazywa się „żyj nisko/trenuj wysoko” (inaczej „trening przerywany w hipoksji”) i wymaga życia na poziomie morza, jednocześnie trenując z krótkimi, ostrymi atakami na symulowanej wysokości z użyciem maski, która dostarcza powietrze z mniejszą ilością tlenu.
Ten ostatni jest najłatwiejszy do opanowania, ale również daje najmniej wyników pod względem adaptacji krwi. „Nie zwiększy masy hemoglobiny” – radzi Rodriguez. „Nie wystawiasz się wystarczająco długo na „wysokość”. Aby rozpocząć ten proces, potrzebujesz co najmniej 12 godzin dziennie przez 7–10 dni”.
Intensywność to wszystko, według Richarda Pullana, założyciela The Altitude Centre, firmy specjalizującej się w przygotowaniu wysokości na poziomie morza.„Nie ma większego sensu wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń w niedotlenionej komorze, kiedy można po prostu ćwiczyć mocniej na poziomie morza. Prawdziwą korzyścią są ciężkie sesje”. Prawdziwym problemem, który wpływa na każdy trening oparty na wysokości, jest postrzegany wysiłek w porównaniu z rzeczywistym wysiłkiem. Jest to jeden z największych czynników zakłócających skuteczność każdego treningu wysokościowego i wymaga starannego zarządzania podczas podejmowania takiego treningu.
Wytwarzanie określonej mocy jest trudniejsze w warunkach wysokościowych, więc trening tutaj prawie zawsze będzie cięższy. Oznacza to anegdotyczne dowody, nawet od profesjonalistów, sugerujące, że ponieważ jest to trudniejsze, musi to być dobre, wymaga starannego traktowania. Może to być korzystne, a efekt placebo związany z podjęciem tak pozornie wymagającego treningu może również poprawić wydajność, ale w rzeczywistych terminach naukowych korzyści nie są gwarantowane.
Co gorsza, jeśli nie jest monitorowany, rzeczywista energia wydatkowana w warunkach wysokościowych może być nawet niższa (mimo poczucia twardości) niż odpowiednia sesja na poziomie morza, co skutkuje nieumyślnym i kosztownym okresem przetrenowania.„Jeśli Twoje tętno wynosi 150 uderzeń na minutę przy wysiłku na poziomie morza, a następnie przejdziesz na 2000 m, przy takim samym wysiłku będziesz potrzebować około 170 uderzeń na minutę” – mówi Rodriguez. „Nie możesz utrzymać tej intensywności dłużej niż 10 minut, podczas gdy możesz wykonywać tę samą sesję na poziomie morza przez godzinę lub dłużej.”
Hutchinson zgadza się: „Na wysokości możesz nie być w stanie trenować z taką intensywnością, jakiej potrzebujesz. Istnieje ryzyko, że możesz trenować swój system aerobowy, ale wytrenujesz mięśnie. Tak, masz zmniejszone wydzielanie EPO wytwarzające tlen we krwi, ale jeśli jesteś sprinterem lub kolarzem torowym i musisz regularnie osiągać 600 watów, nie masz modlitwy, aby móc to robić na wysokości. Ale dla wspinaczy, gdzie większość tego, co robisz, kręci się wokół stosunkowo skromnego momentu obrotowego na pedałach, ale wymaga ogromnego systemu aerobowego, prawdopodobnie to pomoże.”
Więc jeśli używasz w treningu wysokości, ale masz też cele, którym nie są w stanie zrealizować, musisz regularnie powracać na poziom morza, aby je osiągnąć. Oznacza to udanie się w miejsce takie jak Teneryfa, gdzie możesz spać i trenować na wysokości i na poziomie morza w pobliżu. Lub oznacza to używanie symulatorów do pomiaru czasu na wysokości podczas normalnego treningu na poziomie morza, gdzie strategia „żyj wysoko / trenuj nisko” polegająca na spaniu na wysokości przez długi czas pomoże w adaptacji krwi podczas treningu na poziomie morza, aby zmaksymalizować wydajność.
Aby dalej zilustrować, jak skomplikowane mogą być rzeczy, Hutchinson mówi, że kiedy brytyjski profesjonalista Alex Dowsett mieszkał w Boulder w stanie Kolorado (wysokość 1655 m), trenował raz lub dwa razy w tygodniu z dodatkowym tlenem, aby móc uderzyć intensywność, której potrzebował podczas krótkich, ciężkich sesji, aby utrzymać tempo sprintu. Jak ujął to Hutchinson: „To jest rodzaj szczegółów, na które trzeba zacząć patrzeć, aby rywalizować na tym poziomie”.
Podwyższona wydajność
Jeśli chodzi o szczegóły, wysokość i całkowita prędkość są ze sobą ściśle powiązane. Wznieś się na odpowiednią wysokość i możesz zagwarantować, że będziesz szybszy. „Istnieje zysk netto dla sportowców aerobowych na wysokości” – mówi Hutchinson. „Jest trudniej, ale będziesz jechał szybciej. Wytwarzasz mniej energii, ponieważ jest mniej tlenu, ale zmniejszony opór powietrza kompensuje to i jest słodki punkt 1800-2200 metrów, gdzie jeśli mógłbyś jechać z prędkością 50 km/h na poziomie morza, mógłbyś spodziewać się jazdy z prędkością 52 km/h. To byłaby idealna wysokość do pobicia rekordu godzin świata, powiedzmy.”
To jest coś, co Pullan popiera. „Pracowaliśmy z kilkoma zawodnikami, którzy bili rekord godzin i robili wszystko na 1800 metrach” – mówi. „To optymalna wysokość, aby zminimalizować negatywy oporu i wysokości w ciągu 60 minut”. Swobodna prędkość, bezpłatny naturalny EPO i więcej VO2? Jeśli wszystkie koszty, logistyka i pułapki od choroby i niedotrenowania po krótkotrwałe efekty i utratę mocy sprintu nie zniechęciły Cię jeszcze do pójścia na wzgórza, jest jeszcze jedna sprawa do rozwiązania, a mianowicie doping. Ustalenie, jak efektywny trening wysokościowy opiera się na historycznych wynikach, zawsze będzie splamione jego długim cieniem.
„Przez lata nie było treningu na wysokości punktowej, kiedy można było po prostu wziąć sztuczną EPO, która jest o wiele bardziej skuteczna” – mówi Hutchinson. „Każda próba narysowania historycznych linii wokół treningu wysokościowego i jazdy na rowerze w ciągu ostatnich 20 lat będzie stale trafiać w ten problem.” Nie tylko wyniki pokazujące jego korzyści zostały wypaczone przez nieczystą grę, ale trening wysokościowy mógł być również cytowany przez jeźdźców, aby ukryć co naprawdę robili.
„Jeźdźcy używali namiotów wysokościowych jako środka maskującego dla wszystkich rodzajów” – mówi Hutchinson. „Pytani, dlaczego ich poziomy hematokrytu [procent objętości krwinek czerwonych w dowolnej próbce] były wyraźnie powyżej normy, odpowiadali po prostu: „Korzystałem z mojego namiotu wysokościowego” i chociaż prawdopodobnie go posiadali, są szanse nie widziałem dużego użytku.'
Pomimo tego wszystkiego, nie wspominając o swoim naturalnie wykształconym cynizmie, sam Hutchinson rutynowo spał w namiocie na wysokości podczas swojej kariery zawodowej.„Jako jeździec robisz to z tych samych powodów, dla których próbujesz innego reżimu treningowego lub protokołu interwałowego – potencjalnie masz przewagę. Podczas gdy niektórzy ludzie nie odnieśli sukcesu, inni odnotowali imponujące wyniki przy użyciu namiotów i wyraźnie wygenerowali zmiany w wartościach tlenu we krwi.
‘Korzyści zawsze będą niewielkie, a kiedy przeprowadzasz te eksperymenty na sobie, bardzo trudno jest dostrzec znaczące różnice. Ale zapewniasz sobie, że przynajmniej nie spowalnia cię to. I dasz sobie radę – kiedy jeździłem, próbowałem wszystkiego, co mnie nie spowalniało.”
Zbiór dowodów
Dla Delahaije, podobnie jak w przypadku reszty profesjonalnego toru, trening wysokościowy ma kluczowe znaczenie dla przygotowania zespołu i staje się coraz ważniejszy. „Na początku był używany podczas przygotowań do dużych tras koncertowych. Teraz przygotowywane są nawet wyścigi Paris-Nice i inne mniejsze wyścigi na wysokości. Wszyscy wiedzą, że to robi różnicę. Oprócz naszych obozów używamy również namiotów przed i po treningu dla facetów ścigających się w klasykach. W tym okresie naprawdę trudno jest wznieść się na wysokość podczas tak wielu jednodniowych wyścigów, więc w określonych momentach używa się namiotów”. adaptacja i efektywny bodziec treningowy.
„Przeprowadziliśmy właśnie największy test wysokościowy w jakimkolwiek sporcie z 65 elitarnymi pływakami przygotowującymi się do Londynu 2012. Grupa kontrolna trenowała na poziomie morza, jedna grupa trenowała wysoko i mieszkała wysoko w Sierra Nevada przez cztery tygodnie, inna grupa zrobili to samo, ale przez trzy tygodnie, podczas gdy inna grupa trenowała i żyła na wysokości, ale zeszła na 700 metrów, aby wykonać intensywną pracę. „Korzystając z szerokiej gamy markerów, zauważyliśmy poprawę dla nich wszystkich o 3-3,5%, ale grupa trenująca na wysokości również na poziomie morza poprawiła się o około 6% – znacznie lepiej”.
Choć prawdą jest, że to konkretne badanie skupiało się na pływakach ścigających się na dystansach do 1500 m, więc ściganie się przez znacznie krótsze czasy niż przeciętny kolarz szosowy (rekord świata na 1500 m dla mężczyzn wynosi 14 m 31 s), wyniki sprawiają, że ciekawa lektura i popieram pomysł, że sprinterzy, biegacze punktowi, jednodniowi jeźdźcy i kolarze torowi będą potrzebować różnych protokołów wysokości dla wspinaczy i tych, którzy koncentrują się na chwale Grand Tour.
Dla Delahaije nauka to jedno, a doświadczenie w świecie rzeczywistym to drugie. „Naukowo mówią, że trzeba żyć wysoko, trenować nisko, ale nadal jestem przekonany, że życie i trening na naturalnych [dużych] wysokościach daje więcej. To właśnie widzę u moich sportowców i moim zdaniem jest to najlepsze. Również w takich sytuacjach dużo się wspinasz i naprawdę koncentrujesz się na zbliżającej się wielkiej trasie – ta koncentracja jest również częścią gry wysokościowej.” Jak zauważa Delahaije: „Na naszym poziomie trening wysokościowy nie jest już zaletą. To wada, jeśli tego nie robisz.”
