Czy to jest tak proste, jak jazda przez X godzin przy X watów?
Szkoda byłoby, gdyby jedynym celem jazdy na rowerze stało się zrzucanie wagi, często jest to użyteczny produkt uboczny czasu spędzonego na rowerze. Jednocześnie, jeśli Twój directeur sportif zażądał zwiększenia mocy na kilogram lub Twój lekarz zalecił, że odrobina niedopasowania może być dobra dla Twojego ogólnego samopoczucia, jazda na rowerze w celu utraty wagi może być bardzo skuteczna.
Czy jednak możesz przełożyć cel utraty wagi na łączną liczbę kilometrów? Krótka odpowiedź brzmi: tak jakby… Aby dotrzeć do sedna skomplikowanej nauki i spróbować odpowiedzieć na pytanie – „jak daleko trzeba jechać, aby zrzucić 1 kg tłuszczu?” – zebraliśmy panel ekspertów.
Chwyć kalkulator i dowiedz się, co doradzają.
Ławienie go
Jazda na rowerze wymaga wysiłku, a wysiłek wymaga energii, a spalanie energii pomaga nam stracić wiotkość – wszyscy o tym wiemy. Ale poza tymi uogólnieniami, warto by było dokładnie wiedzieć, ile wagi możemy schudnąć jeżdżąc na rowerze. Oto więc pytanie: jak daleko musiałby przejechać przeciętny jeździec, aby zrzucić kilogram tłuszczu, zakładając, że inne czynniki, takie jak dieta i regularne aktywności, pozostaną takie same?
Nauka ma odpowiedź, ale dotarcie do niej nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać – i zawsze pamiętaj, aby rozważyć swoje odżywianie, ponieważ nie możesz prześcignąć swojego widelca.
„Utrata masy ciała nie jest nauką ścisłą i istnieje wiele różnych zmiennych” – mówi Adam Carey, dyrektor generalny corperformance.co.uk. „Ale jako przybliżony przewodnik, rowerzysta może obliczyć swój wydatek energetyczny w ten sposób: średnie waty x czas w godzinach x 3,6.
'Więc jeśli średnio 100 watów przez dwie godziny spalasz 720 kalorii. Podobnie możesz wskoczyć na trenażer turbo i na przykład ćwiczyć przez godzinę przy 200 watach, co również da Ci 720 spalonych kalorii – lub możesz to zrobić na zwykłej trasie, jeśli masz miernik mocy.”
Teraz wydaje się, że wszystko, co musimy zrobić, to obliczyć całkowitą liczbę kalorii, które musimy spalić, aby pozbyć się tego 1 kg tłuszczu.
„Możemy oszacować, że 1g tłuszczu zawiera dziewięć kalorii energii”, mówi Greg Whyte, profesor sportu stosowanego i nauki o ćwiczeniach na Uniwersytecie Johna Mooresa w Liverpoolu.
'Zakładając, że wszystko się zgadza – co jest przesadą wyobraźni, ponieważ każdy jest inny – oznacza to, że 1 kg ludzkiej tkanki tłuszczowej to ekwiwalent 7 800 kalorii [870 g lipidów x 9 kalorii tłuszczu na gram].'
Załóżmy, że zamierzasz jeździć ze średnią 200 watów. „Niewielu z nas regularnie zużywa ponad 200 watów podczas długiej jazdy” – mówi Carey.
Jak wykorzystać trening dostosowany do tłuszczu, aby stać się lepszym rowerzystą
Jeśli podzielisz 7800 kalorii, które składają się na 1 kg tkanki tłuszczowej, przez 720 kalorii, które spalisz, jeżdżąc z mocą 200 W przez godzinę, zajmie Ci to 10,83 godziny – 10 godzin 49 minut 48 sekund konkretnie – spalić 1kg tłuszczu. Załóżmy teraz, że na płaskim torze o mocy 200 watów bez wiatru czołowego można średnio 30 km/h. Oznacza to, że aby spalić 1 kg tłuszczu, będziesz musiał przejechać 324,9 km. Bułka z masłem. Dalej. Ale czekaj.
„To nie jest takie proste”, mówią Carey i Whyte praktycznie zgodnie.
Głód
„Jest tu kilka podkręconych piłek”, mówi Carey. „Pierwszym jest twoja dieta. Liczby te opierają się na fakcie, że nie zmieniłeś spożycia kalorii i masz dobrą, czystą dietę. Prawda jest taka, że nie jesteśmy w tym zbyt dobrzy, szczególnie dlatego, że trening pobudza apetyt.
'Jeśli usiądziesz dwie osoby w pokoju przez pół godziny, będą mniej głodne niż dwie osoby, które jeżdżą na rowerze w tym samym czasie. A jeśli zafundujesz sobie latte po przejażdżce, to około 200 kalorii. To może zanegować pół godziny treningu, jeśli masz średnio 100 watów.”
Ale to nie wszystko. „Liczby te zakładają, że zamierzasz spalić większość z 8000 kalorii tłuszczu jako jedynego źródła energii, a to nigdy się nie zdarza” – mówi Whyte.
‘Metabolizm energetyczny wykorzystuje wszystkie dostępne zasoby – po prostu przenosimy naszą zależność z jednego źródła na drugie.
'Niedawno ukończyłem Marathon des Sables [epicki pustynny bieg biegowy] i w długi dzień spaliłem prawdopodobnie 8 000 kalorii, ale nie schudłem 1 kg. Sumy są połączone z węglowodanami i białkiem i są bardzo złożone.”
Jaki rodzaj jazdy konnej wpłynie na stosunek spalanych tłuszczów do węglowodanów. „Od niskiej intensywności jazdy do progu beztlenowego [maksymalny zrównoważony wysiłek] wytwarzasz współczynnik wymiany oddechowej [RER]”, mówi Whyte.
‘To porównuje zużyty tlen z wytworzonym dwutlenkiem węgla i na tej podstawie możemy oszacować, jakie paliwo jest używane. Wartość RER wynosząca 1,0 lub więcej oznacza, że metabolizujesz głównie węglowodany – dodaje.
‘RER 0,7 to czysty tłuszcz i możesz zbliżyć się do tej wartości tylko w spoczynku lub wykonując bardzo lekkie ćwiczenia. Im ciężej jedziesz, tym większy wkład węglowodanów. Dlatego powolne, równomierne ćwiczenia są znane jako „strefa spalania tłuszczu”. Ale trzeba też uważać, ponieważ każde nadmierne spożycie węglowodanów powoduje lipogenezę, w wyniku której podczas procesu rozkładu węglowodanów cukry odkładają się w postaci tłuszczu.
'Zostaną one wykorzystane jako źródło paliwa, jeśli będziesz ćwiczyć wystarczająco intensywnie, ale jeśli tego nie zrobisz, będą przechowywane jako tłuszcz.'
Teraz wygląda na to, że lepiej będzie zrezygnować z węglowodanów i w ogóle nie jeździć na rowerze – a już na pewno nie przy maksymalnym wysiłku. Ale poczekaj. Jest inny sposób.
„Jeśli robisz interwały, nadal możesz obliczyć średnią moc wyjściową, ale ma to wpływ na Twój metabolizm po zaprzestaniu jazdy”, mówi Carey.
‘Zaletą interwałów – krótkich serii ostrej jazdy w połączeniu z okresami regeneracji – jest to, że zwiększają one tempo przemiany materii na kolejne 24 godziny. Problem w tym, że są dość uciążliwe.
'Oni uszkadzają włókna mięśniowe bardziej niż trening stacjonarny, a uszkodzenie trwa do 48 godzin, więc jeśli spróbujesz jeździć następnego dnia, nie będziesz tak silny. Twoja moc może w rzeczywistości spaść, jeśli nie jesteś do tego przeszkolony”.
Szybkie myślenie
Więc musi istnieć równowaga i jest inny sposób na optymalizację spalania tłuszczu w dni, kiedy nie robisz interwałów.
‘Możesz ograniczyć kalorie podczas długiej, wolnej jazdy i jazdy na czczo. Nie jedz przed ani w trakcie jazdy” – mówi Whyte. „To zwiększa wykorzystanie tłuszczu, ale musisz jeździć przez cztery do sześciu godzin. Nie możesz tego zrobić przez godzinę, tak jak możesz, jeśli biegasz.
'Połącz to z interwałami, aby podnieść swój BMR [podstawową przemianę materii], ale nie rób interwałów na czczo. Dzieje się tak, ponieważ będziesz spalać więcej węglowodanów, więc potrzebujesz paliwa, lub może się okazać, że nie możesz ukończyć sesji.
'Co gorsza, jeśli będziesz miał mało węglowodanów, twoje ciało wejdzie w stan kataboliczny i zacznie rozkładać mięśnie, ponieważ gdy masz „ujemną równowagę kaloryczną”, twoje ciało nie może wykorzystać wszystkich zapasów tłuszczu. '
Twój przewodnik po tworzeniu planu treningowego dopasowanego do Ciebie
Krótko mówiąc, musisz łączyć długie przejażdżki na czczo z dobrze wypełnionymi interwałami – „dwa razy w tygodniu to idealne rozwiązanie”, mówi Carey – aby zoptymalizować swoje możliwości spalania tłuszczu.
Więc gdzie to nas zostawia? „Ile tłuszczu spalasz, to kwestia indywidualna” – mówi Whyte. Jeśli jednak przyzwyczaisz się do treningu na czczo, procent zużycia energii z tłuszczu może wynosić od 20% do 50%.
Używając tego niższego oszacowania jako naszego punktu odniesienia, wróćmy do tej liczby 324,9 km. Jeśli 20% twojego całkowitego wydatku energetycznego na tym dystansie pochodzi z tłuszczu, będziesz musiał przejechać pięć razy dalej, aby spalić kilogram tłuszczu.
„W prawdziwym świecie nie jest to doskonała nauka” – mówi Carey. Jednak spróbujemy. Do zobaczenia za 1, 624,5 km.
