W dzisiejszych czasach możesz trenować na wysokości w zaciszu własnego łóżka. Badamy teorię, podążamy za planem i oceniamy korzyści
Nie jestem Chrisem Froome. Nie mam planów na zdobycie mety na szczycie podczas Grand Tour, więc trening wysokościowy nie jest czymś, nad czym kiedykolwiek się zastanawiałem.
Wiem, że może to zwiększyć wydajność, ale jak większość ludzi, nie mam czasu ani pieniędzy na spędzenie tygodni w górach w Alpach.
Istnieje jednak alternatywa. W ten sposób doszedłem do wniosku, że pedałuję Wattbike na wysokości 2850 m n.p.m. w sercu Londynu.
Jestem w The Altitude Centre, które znajduje się na rzeczywistej wysokości około 35m, ale komora hipoksji, w której się znajduję, symuluje jazdę po wysokich górach.
Pod czujnym okiem specjalisty ds. wydajności, Jamesa Barbera, doświadczam, jak będę się czuł, kiedy wyjadę do Kolorado na wielodniowy wyścig Mavic Haute Route Rockies 2017.
Większość dystansu 800 km trasy Haute odbywa się na wysokości powyżej 2 000 m, w tym kilka wizyt na szczytach powyżej 3 000 m.
Wyższe powołanie
To naprawdę dużo i bez aklimatyzacji mógłbym łatwo skończyć jako zadyszany wrak (lub gorzej) gdzieś w Górach Skalistych.
To jeden z powodów, dla których tu jestem. Po drugie, chciałbym dowiedzieć się więcej o fizjologicznych zmianach, które mogą wystąpić w moim ciele.
„Głównym celem treningu wysokościowego jest poprawa wydajności dzięki tlenowi, którym oddychasz”, mówi kierownik centrum Sam Rees.
‘Im więcej tlenu możesz dostać z powietrza do krwi i mięśni, tym większy masz potencjał wydolnościowy. Różne tryby treningu wysokościowego mogą być stosowane w celu ukierunkowania określonych zmian fizjologicznych.
‘Spanie i odpoczynek na wysokości skoncentruje się na Twojej zdolności do przenoszenia tlenu, zwiększając liczbę czerwonych krwinek.
‘Trening na wysokości może pomóc poprawić wydajność, z jaką Twoje mięśnie pobierają tlen. Im więcej tlenu Twoje mięśnie mogą wydobyć z krwi, tym więcej energii mogą wytworzyć poprzez szlaki tlenowe, co pozwoli Ci utrzymać wyższą intensywność przez dłuższy czas.”
W komorze hipoksji szybko zorientuję się, jak bardzo wysokość wpływa na moją wydajność.
Kiedy pedałuję na rowerze stacjonarnym, obserwuję moje wartości mocy na monitorze i nie są one nawet w pobliżu tego, co zwykle mogę zrobić.
Pycham i pocę się, ale liczby w watach są tym, czego oczekiwałbym, aby uzyskać łatwą jazdę regeneracyjną.
Szkolenie
Mam dużo do zrobienia, aby moje ciało radziło sobie z wysokością, ale mam tylko sześć tygodni do wyścigu, więc to będzie coś w rodzaju szybkiego kursu.
Aby przyspieszyć ten proces, Rees sugeruje, że powinienem też przez kilka tygodni spać w niedotlenionym namiocie.
„Wystawienie się na obniżony poziom tlenu przez dłuższy czas podczas snu stymuluje proces znany jako erytropoeza”, mówi.
‘Prawdopodobnie po dwóch do trzech tygodniach zaczniesz widzieć te adaptacje. Im więcej masz czerwonych krwinek, tym więcej miejsca na transport tlenu w organizmie.
‘Powszechnie przyjmuje się, że większa liczba czerwonych krwinek koreluje ze wzrostem wydajności.’
Erytropoetyna (znana jako EPO) jest hormonem wydzielanym przez nasze nerki w celu wytwarzania czerwonych krwinek i może być stymulowana przez trening wysokościowy (oczywiście, jak wie Lance Armstrong, może być również stymulowana chemicznie, ale to zupełnie inny problem).
„Ta poprawa wydajności jest widoczna zarówno na poziomie morza, jak i na wysokości”, dodaje Rees.
'Wydajność na poziomie morza poprawia się, ponieważ jeździec może w pełni wykorzystać obfitość tlenu poprzez adaptacje fizjologiczne, podczas gdy na wysokości jeździec może lepiej radzić sobie z malejącym poziomem tlenu w powietrzu, ponieważ w stanie korzystać z tego, co jest dostępne, z dużo większą wydajnością.„
Dla mnie ta podróż jest bardziej o tym drugim – pokonaniu dużej wysokości w dobrej formie – ale ciekawie będzie zobaczyć, jak wpłynie to również na moje wyniki na poziomie morza.
Już zastanawiam się, jak poruszyć temat namiotu tlenowego z moją żoną. Interesujące będzie również zobaczyć, jak koty czują się, śpiąc na wysokości ponad 3 000 m.
Crunch
Kilka dni później znów jestem w komorze. Fryzjer zmusza mnie do wykonania standardowego 20-minutowego testu funkcjonalnego progu, coś, co robiłem niezliczoną ilość razy, ale nigdy na 2850 m (wysokość komory The Altitude Centre jest rutynowo standaryzowana, co odpowiada najwyższym przełęczom w Alpach).
Po dziesięciu minutach wiem, że mam kłopoty. Mam poważny dług tlenowy, a nawet znaczne rozluźnienie nie wydaje się łagodzić nagromadzenia kwasu mlekowego w moich mięśniach, które czują się tak, jakby były rozrywane na strzępy przez to, co jest teraz tylko dość skromną mocą wyjściową.
Pod koniec testu jestem w świecie bólu tylko po to, aby utrzymać tempo, które podczas normalnej jazdy byłoby pieszym.
„Pierwsza ważna lekcja, jak sądzę”, mówi fryzjer z krzywym uśmiechem. Nie doceniłem, jak bardzo wpłynie na mnie wysokość. Teraz wiem, jak ostrożnie mierzyć mój wysiłek do „czerwonej linii”, ale nie przekraczać jej (przynajmniej nie przez dłuższy czas), aby uniknąć zbliżającego się załamania wydajności.
Fryzjer zazwyczaj zaleca sesje treningowe o wysokiej intensywności, aby wydobyć maksymalne przyrosty z sesji wysokościowych, ale biorąc pod uwagę wymagania wydarzenia, na które trenuję, moim najlepszym planem ataku jest skupienie się na dłuższych interwałach.
Teraz proces jest prosty: będę się tu pojawiać, wykonywać moje sesje tak pilnie, jak tylko mogę i mam nadzieję, że zdolność mojego ciała do radzenia sobie z wysokością znacznie się poprawi do czasu, gdy lecę do Kolorado. Pięć tygodni i odliczanie.
Czy to działa?
Każda sesja przybliża mnie do przygotowania na prawdziwe wzloty Gór Skalistych.
Kiedy rzeczywiście dotrę na wydarzenie, chcę ocenić, czy cały czas spędzony na poceniu się i przeklinaniu w zamkniętym pokoju w centrum Londynu przyniósł korzyści i muszę powiedzieć, że odpowiedź jest zdecydowanie tak.
Nie mam żadnych twardych danych, więc mogę mówić tylko o anegdotycznych dowodach z moich doświadczeń z tygodniowego wydarzenia, ale biorąc pod uwagę, jak dobrze moje ciało poradziło sobie z tak żmudnym testem na wysokościach, które okazały się wysoce szkodliwe dla wydajności fizjologicznej, ręczę za jego ważność i skuteczność.
Byłem świadkiem, jak wielu „mniej przygotowanych” jeźdźców zmaga się z objawami wystawienia na wysokość, a słuchanie niektórych historii przy stole każdego wieczoru upewniło mnie, że radzę sobie znacznie powyżej średniej, co
Mogę tylko przypisać czasowi, który spędziłem w komorze wysokościowej.
Chcę teraz wypróbować moje nowe moce na poziomie morza, a przede wszystkim nie mogę się doczekać, aby zadać ból moim regularnym kolegom, zanim znikną efekty mojego czasu na wysokości.
Zrozumienie wysokości
Rowerzysta otrzymuje informacje o wysokim szkoleniu od profesora Louisa Passfielda z University of Kent
Rowerzysta: Jak wysokość wpływa na ciało?
Profesor Louis Passfield: Dostarczanie tlenu do organizmu jest zagrożone, więc wszystkie aspekty wydajności, które zależą od tlenu, również są zagrożone.
Ciężkie treningi, wyścigi i regeneracja mają wpływ. Jednak ciało z czasem przystosowuje się do wysokości. Nie możesz trenować tak ciężko, ale niektóre adaptacje, które wyzwala wysokość, mogą być korzystne.
Chcesz, aby Twój trening wysokościowy podkreślał pozytywne adaptacje i minimalizował negatywne konsekwencje niemożności trenowania tak efektywnie.
Cyc: Jak wysoko musimy iść?
LP: Generalnie powyżej 2 000m. Niektórzy odczują skutki mniejszej dostępności tlenu o połowę, podczas gdy inni muszą iść jeszcze wyżej.
Istnieje górna granica, powyżej której wysokość jest najbardziej stresująca i oferuje niewiele korzyści, a więcej wad.
To około 3 000 m, dlatego obozy treningowe odbywają się zwykle na wysokości od 2 000 m do 3 000 m.
Cyc: Ile czasu zajmuje aklimatyzacja?
LP: Adaptacje, które wyzwala wysokość, mogą mieć zakres od natychmiastowego wystąpienia po kilka tygodni lub nawet miesięcy w przypadku czerwonych krwinek.
Większość krótkoterminowych zmian zachodzi w ciągu pierwszych kilku dni, ale pełna aklimatyzacja to tak naprawdę proces trwający dwa lub trzy tygodnie i dłużej.
Cyc: Jakie są efekty i korzyści treningu wysokościowego?
LP: Każde ćwiczenie aerobowe lub wytrzymałościowe będzie nieproporcjonalnie bardziej stresujące na wysokości, a regeneracja będzie trwała dłużej.
Jedną z długoterminowych adaptacji jest wzrost liczby czerwonych krwinek w organizmie. Im więcej czerwonych krwinek, tym więcej tlenu jest dostarczane do mięśni, co oznacza, że mięśnie mogą pracować ciężej.
Cyc: Jak długo utrzymują się efekty?
LP: Ogólnie uważa się, że pozytywne korzyści w zakresie wydajności utrzymują się od jednego do trzech tygodni po powrocie na poziom morza.
Jest to jednak kwestia sporna, ponieważ wielu naukowców i trenerów jest sceptycznie nastawionych do twierdzenia, że rzekome korzyści z treningu wysokościowego przeważają nad wadami.
Cyc: Jakie jest obecne myślenie o najlepszej technice?
LP: Żyj wysoko i trenuj nisko jest ogólnie uważana za najskuteczniejszą technikę, ale jest trudna do osiągnięcia.
Gdzie możesz mieszkać na wysokości ponad 2500 m i trenować na poziomie morza bez użycia helikoptera do poruszania się?
Dlatego rzeczywiste doświadczenia sportowców z treningiem wysokościowym polegają na przejściu na kompromis w stylu „żyj wysoko i trenuj nieco niżej”.
Cyc: Czy korzyści wystarczą dla przeciętnego rowerzysty, aby uzasadnić wysiłek i koszty?
LP: Prawdopodobnie nie. O ile zwiększenie wydajności o ułamek 1% nie ma dla Ciebie większego znaczenia, a Ty zbadałeś niezliczone inne opcje w zakresie ćwiczeń, odżywiania i psychologii, zostawię trening wysokościowy profesjonalistom.
Zrób to sam
W rzeczywistości większości z nas brakuje czasu i środków na długie wyprawy na wysokość. Ale co by było, gdybyś mógł trenować na dużych wysokościach bez wychodzenia z domu? Cóż, możesz.
Oprócz oferowania komory wysokościowej jako efektywnego ośrodka szkoleniowego dla mieszkańców miasta (lub pracowników) znajdujących się na tyle blisko, aby regularnie do niego korzystać, The Altitude Centre, w londyńskiej dzielnicy bankowej (altitudecentre.com), oferuje również pakiety wynajmu dla sprzętu, który jest łatwy i bezpieczny w użyciu w zwykłym środowisku treningu domowego.
Hypoxic generator powietrza (w tym maska, rurki łączące itp.): od 225 GBP miesięcznie. Namiot wysokościowy: od 50 GBP miesięcznie.
Teorie wysokości
Żyj wysoko, trenuj nisko
To teoretycznie najlepsza kombinacja. Odpoczynek i sen odbywa się na dużych wysokościach (najlepiej co najmniej 12 godzin dziennie), aby wykorzystać zalety aklimatyzacji, podczas gdy trening odbywa się poniżej 1500 m w atmosferze bogatej w tlen, która pozwala na maksymalny wysiłek.
Żyj wysoko, trenuj wysoko
Jest to łatwiejsze logistycznie i tak działa większość obozów treningowych na wysokości.
Ciągła ekspozycja na dużą wysokość oznacza, że początkowo trudniej jest trenować z dużą intensywnością, ale badania wykazały, że po około czterech tygodniach można to ominąć i zauważyć znaczne korzyści.
Żyj nisko, trenuj wysoko
To wydaje się być najsłabszą z teorii treningu wysokościowego. Oprócz kwestii logistycznych, trudno jest również osiągnąć pożądane intensywności podczas jazdy „wysoko”, tak że sportowiec może potencjalnie nawet stracić w ten sposób trening fitness.
Zrób to we śnie
Namiot z niedotlenieniem oznacza, że możesz spać na wysokości bez wychodzenia z domu
Po raz pierwszy opracowane przez Hypoxico w latach 90. namioty wysokościowe mogą być znacznie łatwiejszą i tańszą alternatywą dla spędzania długich okresów życia lub przebywania na dużej wysokości w celu aklimatyzacji.
W przeciwieństwie do „prawdziwej” wysokości, namiot wysokościowy nie zmniejsza ciśnienia atmosferycznego powietrza wewnątrz. Zamiast tego niedotlenione (ubogie w tlen) powietrze z generatora wysokości jest stale pompowane do namiotu, wypierając zwykłe powietrze wewnątrz wraz z wydychanym dwutlenkiem węgla.
Niedotlenione powietrze ma około 12% zawartości tlenu w porównaniu do 21%, które zawiera powietrze na poziomie morza.
Dzięki temu systemowi można symulować wysokości do 5000m w zaciszu własnej sypialni, pozwalając sportowcom spać lub odpocząć w hipoksji, ale trenować w zwykłym środowisku bogatym w tlen.
Wykazano, że długotrwałe i regularne używanie ma znaczące korzyści dla wyników sportowych, do tego stopnia, że WADA (Światowa Agencja Antydopingowa) rozważyła, czy powinna ostatnio zakazać używania namiotów wysokościowych, chociaż uznano, że zbyt trudne do wyegzekwowania.
Profesjonalny widok
Jak ważny jest trening wysokościowy dla zespołów WorldTour?
Marco Pinotti, trener wydajności, BMC Racing
‘To narzędzie, które może pomóc jeźdźcom ścigającym się w górach i Grand Tourach, ale tylko niektórzy zawodnicy dobrze reagują.
‘Istnieją znaczniki, które możemy sprawdzić, aby sprawdzić, czy zadziałało, ale prawdziwym sprawdzeniem jest droga – wyniki wyścigu po powrocie na poziom morza.
‘Często, kiedy wracają, pierwszy wyścig nie jest tak dobry, a potem osiągają dobre wyniki, może dwa lub trzy tygodnie później.
‘Za każdym razem, gdy kolarz jedzie na wysokość, dowiadujemy się czegoś o jego ciele i o tym, jak lepiej korzystać z tego narzędzia w przyszłości.
‘Jedziemy na Teneryfę lub Sierra Nevada, może Etna na Sycylii, ale warunki pogodowe sprawiają, że jest to trudne logistycznie do zorganizowania, więc zazwyczaj bierzemy tylko jednego zawodnika lub małą grupę. Nigdy cały zespół”.
Jon Baker, trener, Dane Wymiarowe
‘Nie jeździmy jako zespół na wysokość – zabieramy małe grupy, często na Teneryfę, ale niektórzy jeźdźcy wolą Boulder w Kolorado.
‘Trudno jest znaleźć lokalizacje, w których nie ma śniegu powyżej 2500m przez większość roku.
‘Trening wysokościowy nie jest magiczną kulą. Badania potwierdzają jego zalety, ale są też negatywy – skrócony sen i trudniejszy trening z dużą intensywnością.
Odpowiedzi jeźdźców to kwestia indywidualna. Moim zadaniem jest zrozumienie profilu fizjologicznego jeźdźca i jego adaptacji.
‘Trudno podać rzeczywiste liczby, ale powiedziałbym, że poprawa o 20 W [mocy progowej] byłaby wspaniałym wynikiem.
‘Realistycznie zobaczylibyśmy więcej jak 5-10W.’
