Smoothies to świetny sposób dla rowerzystów na odpowiednie odżywianie, dlatego skorzystaliśmy z pomocy ekspertów, aby dowiedzieć się, jak karmić Twój blender
‘Gotuję z winem. Czasami nawet dodaję to do jedzenia”- powiedział autor, pijący i wszechstronny mizantrop WC Fields. Na tym polega jeden z problemów związanych z gotowaniem: nawet przy najlepszych intencjach może się okazać, że dodamy niezdrowe i niepotrzebne składniki, których być może pierwotnie nie było na Twojej liście. Może to być również gorąca, długotrwała i żmudna praca, podczas której lepiej byłoby spędzić czas na rowerze. Ale jest rozwiązanie w postaci płynnej i nie jest to wino. To koktajle.
Smoothies nie zastępują posiłków – musisz regularnie wkładać do siebie coś stałego – ale robot kuchenny otworzył cały świat świeżych możliwości żywieniowych.
„Są łatwym sposobem na dostarczenie organizmowi kalorii z dobrych źródeł” – mówi dietetyk wyczynowy Drew Price, autor Diety DODO. „Odżywianie w płynie jest dobrą odpowiedzią na problem zaspokojenia potrzeb kalorycznych.”
„Są również świetnym sposobem na uzyskanie odpowiednich składników odżywczych, ponieważ możesz dodać nie tylko owoce, ale także warzywa i inne zdrowe składniki”, mówi dietetyczka sportowa i dietetyk Sarah Schenker. „Rowerzyści – a zwłaszcza rowerzyści wytrzymałościowi – mogą być bardziej podatni na infekcje, ponieważ powtarzające się treningi mogą osłabiać układ odpornościowy. Mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały, aby zachować zdrowie i sprawność.”
Smoothies mogą również zaoszczędzić pieniądze, ponieważ ich składniki nie są ograniczone terminami „najlepiej spożyć przed” (w granicach rozsądku). „To świetny sposób na wykorzystanie owoców, warzyw i innych składników, których w przeciwnym razie nie zjesz przed zjedzeniem” – mówi Schenker. „Banany, które są nieco przeterminowane, nie są zbyt atrakcyjne, ale to nie ma znaczenia, gdy zostaną zmiksowane. Koktajle są tanie, przenośne i nie powodują siniaków.”
Są też wszechstronne i nie możesz mieć ich zbyt wiele. „Możesz ich używać na trzy główne sposoby”, mówi Price: „Po treningu, przed treningiem (w ciągu dwóch godzin) oraz w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych między posiłkami”.
„Mogą wnieść znaczący wkład w zdrowy styl życia” – mówi Schenker. „Jeśli poważnie myślisz o sporcie, powinieneś poważnie podchodzić do odżywiania przez 80-90% czasu, a nie tylko przed lub po treningu”.
Wyrzuć to wszystko w
W sieci są setki przepisów, ale Schenker sugeruje eksperymentowanie: „To próba i błąd. Niektóre witryny dodają niezdrowe rzeczy dla smaku, ale nie jest to konieczne ani zalecane, jeśli jesteś w trakcie treningu”.
„Przed i po treningu będziesz skłaniać się w stronę węglowodanów jako paliwa i wspomagania regeneracji, z niewielką ilością białka i mniej błonnika”, mówi Price. Pomiędzy posiłkami i na śniadanie chcesz posiłek mieszany: węglowodany, białko, tłuszcze i błonnik.’
„Niskotłuszczowy jogurt grecki jest dobrym składnikiem podstawowym”, mówi Schenker. „To doskonałe źródło białka – dwukrotnie większe niż w przypadku standardowego jogurtu – oraz aminokwasów, które wspomagają naprawę mięśni. Sok owocowy też jest idealny. Sok pomarańczowy ma wysoki IG [wysoki wynik indeksu glikemicznego oznacza, że szybko uwalnia energię do krwiobiegu] i może być używany do szybkiego uwalniania energii [w ciągu 30 minut], ale sok jabłkowy ma niski IG, więc może być stosowany do uwolnij energię w ciągu trzech do czterech godzin.'
„Przed i po treningu możesz mieć sok pomarańczowy, banan i zwykłe białko serwatkowe”, mówi Price. ‘Do shake’a można użyć zmieszanych mrożonych jagód, masła migdałowego i twarogu, wszystko zmieszane z wodą.”
Na kolejnych trzech stronach wybraliśmy najlepsze warzywa, owoce i dodatkowe składniki, które napędzają Twoją jazdę. Jedyne, co możesz teraz zrobić, to najechać swoje szafki i zacząć eksperymentować. Pamiętaj tylko, aby omijać stojak na wino.
Kolekcja uprawy
Jeśli nie masz wystarczającej ilości warzyw do głównych posiłków, koktajle to świetny sposób na uzupełnienie ich niezbędnych składników odżywczych – możesz zamaskować ich smak, łącząc je z słodszymi dodatkami. Nasi eksperci wybierają sześciu najlepszych.
Ginger
„Nie jest przesłodki i jest pełen dobroci” – mówi Schenker. Imbir jest dobry dla układu odpornościowego i zdrowia stawów, dzięki wysokiej zawartości „gingerolu”, który jest związkiem przeciwzapalnym. Co więcej, badanie przeprowadzone na University of Georgia wykazało, że codzienne przyjmowanie imbiru zmniejsza ból mięśni wywołany wysiłkiem fizycznym o 25%.
Rzeżucha
„Rzeżucha wodna jest niesamowicie zdrowa” – mówi Schenker. Gram na gram zawiera więcej witaminy C niż pomarańcze, więcej witaminy E niż brokuły, więcej wapnia niż pełne mleko i więcej żelaza niż szpinak. Jest również bogaty w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A.
Liście mięty
Poza dodaniem odrobiny smaku do koktajli „mięta jest środkiem pobudzającym, który może pomóc w funkcjonowaniu mózgu” – mówi Schenker. Stymuluje również enzymy w układzie pokarmowym, dzięki czemu pomaga utrzymać zdrową wagę, co jest oczywiście niezbędne do treningu i wyścigów w najlepszej formie.
Marchew
„Doskonały składnik podstawowy” – mówi Schenker. „Są bogate w witaminę A i zawierają karotenoidy, które wspomagają zdrowie serca”. Beta-karoten, który przekształca się w witaminę A, jest również przeciwutleniaczem, który pomaga utrzymać zdrowe komórki organizmu.
Dynia
Nie są tylko na Halloween. „Dynie zawierają witaminę A, witaminę C, błonnik i potas” – mówi Price. Ponadto nasiona zawierają fitosterole, roślinne substancje chemiczne, które, jak stwierdzono, obniżają poziom LDL lub „złego” cholesterolu, oraz tryptofan, aminokwas, który wytwarza w mózgu serotoninę, która zapewnia dobre samopoczucie.
Dziecko szpinak
„Łatwo się miesza i nie smakuje zbyt dużo”, mówi Price. Zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, są kolejnym dobrym źródłem witaminy K. Szpinak zawiera również żelazo, które pomaga metabolizować białko i odgrywa rolę w rozwoju hemoglobiny i czerwonych krwinek, chociaż w rzeczywistości nie sprawia, że biceps magicznie wyskakuje, jak to miało miejsce wcześniej plotkowano.
Owoce Twojej pracy
Banany to naturalne batony energetyczne, a jabłka trzymają lekarza z daleka, ale tutaj nasz panel zaleca sześć mniej oczywistych, dających zdrowie owoców, które należy dodać do mieszanki.
Owoc męczennicy
„Owoc męczennicy jest doskonałym źródłem magnezu”, mówi Schenker. Minerał ten pomaga w produkcji energii, utrzymuje zdrowe kości oraz wspomaga układ trawienny i nerwowy. Marakuja zawiera również witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy, oraz błonnik, który pomaga usuwać niezdrowy cholesterol i wspomaga trawienie.
Figury
„Świeże figi zawierają więcej potasu niż banany”, mówi Schenker. Potas obniża ciśnienie krwi (zmniejszając ryzyko udaru mózgu i chorób serca) i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, mięśni i układu nerwowego.
Papaja
„Owoce o głębokim kolorze, takie jak papaja, zawierają beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A, aby wspierać układ odpornościowy i błony śluzowe organizmu” – mówi Schenker. Błony śluzowe wyściełają ubytki wystawione na działanie powietrza, takie jak nozdrza, usta, uszy i inne miejsca, o których nie chcemy rozmawiać. Witamina A pomaga utrzymać wilgotność i zdrowie tych ubytków.
Krwawa pomarańcza
‘Krwawe pomarańcze są ogólnie bardziej miękkie niż „standardowe” pomarańcze i zawierają więcej fitochemikaliów przeciwutleniających”, mówi Price. Czerwona pigmentacja owocu zawiera antocyjany, naturalne związki o właściwościach przeciwzapalnych, które są również dobre w zapobieganiu infekcjom i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Czerwone pomarańcze są bogate w witaminy A i C, które jeszcze bardziej wzmacniają układ odpornościowy, a także B9 (kwas foliowy) dla zdrowia serca.
Awokado
„Podobnie jak figi zawierają więcej potasu niż banany”, mówi Price, „a także witaminę K, która pomaga budować mocne kości i odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca.” Witamina K jest również niezbędna do krzepnięcia krwi, co oznacza, że pomaga w prawidłowym gojeniu się ran po zejściu z roweru.
Kiwi
„Owoce kiwi są ostre w smaku i dobrze komponują się z warzywami” – mówi Schenker. „Pipki mogą również nadać twojemu smoothie trochę kęsa. Co najważniejsze, jest bogaty w witaminę C.’
Najlepsze z reszty
Jest wiele innych rzeczy, które możesz trzymać w szafkach kuchennych lub w lodówce, aby dodać swoim koktajlom dodatkowej wartości odżywczej.
Hummus
„Ciecierzyca w hummusie jest doskonałym źródłem błonnika”, mówi Schenker. Hummus zawiera również oliwę z oliwek, która jest bogata w „dobry” tłuszcz jednonienasycony (który pomaga regulować poziom cholesterolu i chroni serce), ale ma niską zawartość „złego” tłuszczu nasyconego, który zatyka tętnice.
Masło orzechowe
„Jest bogaty w białko, ale także bogaty w tłuszcz, więc używaj tylko jednej łyżki stołowej”, mówi Schenker. Spójrz jednak na pozytywy: chociaż masło orzechowe zawiera tłuszcze nasycone, zawiera również zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Jest bogaty w potas, może dać Ci zastrzyk energii dzięki zawartości kalorii i jest bogaty w witaminę E, która wspiera zdrową skórę i wspomaga zdrowie mózgu.
Zwykłe białko serwatkowe
„To pasuje do owoców lub nabiału”, mówi Price. To jeden z najłatwiejszych sposobów na przyjmowanie białka na pokład, aby wspomóc regenerację mięśni po jeździe lub, jeśli uzupełnisz jazdę jazdą na siłowni, treningiem z ciężarami. Białko pomaga naprawić drobne pęknięcia we włóknach mięśniowych, które są wynikiem używania ciężarów – następnie odrastają one silniejsze.
Nasiona
„Nasiona słonecznika lub sezamu nie mieszają się dobrze, ale proszek z nasion konopi tak, a nasiona są pełne składników odżywczych”, mówi Schenker. Nasiona konopi zawierają aminokwasy, białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i składniki odżywcze, chroniący przed chorobami element roślin z korzyścią dla Twojej odporności, krwi, tkanek, komórek, skóry i narządów.
Mleko kokosowe
„Lub świeżego kokosa, jeśli masz czas, aby go rozwalić”, mówi Schenker. Mleko kokosowe jest bogate w błonnik, witaminy i minerały, w tym żelazo, selen, wapń i fosfor. Selen chroni komórki przed uszkodzeniem, wapń wzmacnia kości, a fosfor dodaje energii i pomaga regulować hormony.
Cynamon
„Cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi, co jest przydatne, jeśli spożywasz słodkie napoje energetyczne” – mówi Price. Zawiera również błonnik, żelazo i mangan, które wspomagają zdrowie kości, wchłanianie wapnia i tworzenie tkanek.]
Krótki przewodnik po wapniu
Jeść swoją drogę do zwycięstwa dzięki okresowemu odżywianiu
