Poeksperymentuj z jogą i zobacz, jak jej zalety mogą być z dobrym skutkiem wykorzystane przez rowerzystów
Twardi rowerzyści z dawnych lat wykpiliby pomysł wykorzystania jogi do poprawy wydajności, ale z perspektywą pozostania w domu w samoizolacji w najbliższym czasie, powinniśmy wykorzystać wszystkie metody dbania o kondycję roweru podczas gdy w rzeczywistości nie jeździsz na zewnątrz.
Oczywiście, możesz jeździć na turbotrenerze, dopóki krowy nie wrócą do domu, i chociaż wykonywanie tych treningów z pewnością zapewni Ci super formę, prawdopodobnie będziesz chciał dostosować swój trening i poeksperymentować z kilkoma różnymi ćwiczeniami, aby utrzyma Cię w doskonałej formie.
Możesz zdecydować się na trochę treningu z ciężarem ciała i pracy nad siłą nóg, aby poprawić wybuchowość i moc, ale możesz również wprowadzić trochę jogi, aby zwiększyć tak bardzo potrzebną siłę i elastyczność rdzenia.
Jak działa joga?
Zazwyczaj wykonywane prywatnie dla doświadczonych lub w studio z instruktorem i zajęciami, które zwykle trwają od 45 minut do godziny.
Idealne, jeśli chcesz dobrze wykorzystać przerwy na lunch. Udało nam się odbyć indywidualną sesję z naszą uroczą instruktorką Nikitą Akilapą. Przy mnogości poziomów trudności kluczowe jest, aby szczerze mówić o swoich umiejętnościach. Nie zakładaj, że to proste – tak nie jest!
Dlaczego joga jest szczególnie przydatna dla rowerzystów szosowych?
‘Joga może naprawdę pomóc w złagodzeniu fizycznych dolegliwości związanych z jazdą na rowerze – od napiętych ścięgien podkolanowych, łydek i ud, po dyskomfort w dolnej części pleców i ból ramion – powiedział nam Nikita. Nie tylko pomaga w naprawie obszarów dotkniętych bólem, ale także chroni Twoje ciało, wzmacniając je.
„Pomaga zmobilizować stawy i wzmocnić mięśnie wokół stawów, aby zapewnić ich bezpieczeństwo” – dodał Nikita. Dla młodych rowerzystów, którzy chcą poważniej podejść do jazdy na rowerze, jest to świetny sposób na poprawę formy na rowerze. Dla doświadczonych jeźdźców może cofnąć szkody wyrządzone przez lata ciężkiej jazdy i ból, który zbyt często powoduje.
Jakie są inne korzyści?
Ważnym aspektem jogi jest kontrolowanie oddechu, dzięki czemu z każdego oddechu wydobywasz więcej. Oddychając wydajniej, poprawisz zdolność organizmu do transportu tlenu do mięśni. Dla wielu joga jest również formą medytacji i może pomóc w rozluźnieniu ciała i odstresowaniu. W tym sensie nie różni się od jazdy na rowerze, co oznacza, że będziesz w stanie znaleźć swojego Zen zarówno w siodle, jak i poza nim.
Jak to jest faktycznie to robić?
Przez pierwsze 10 minut pracowaliśmy nad oddychaniem, dostosowując płuca do nadchodzącej lekcji. „Te praktyki oddechowe pomagają zaangażować przywspółczulny układ nerwowy, co pomaga zachować spokój, ale także pomaga odżywić mięśnie”, powiedział nam Nikita.
Po odpowiednim rozluźnieniu zaczęliśmy wykonywać pewne ruchy. Po obejrzeniu łatwego do naśladowania demo Nikity zmusiła nas do robienia rzeczy takich jak „Wojownik” i „Downward Dog”. Zaangażowanie naszego rdzenia było podstawą sesji, od wykonania deski po balansowanie na naszych kościach kulszowych, a potem z pewnością można było poczuć pieczenie.
Po około 20 minutach stało się jasne, że chociaż joga może być powolna i pełna wdzięku (jeśli jest wykonywana prawidłowo), jest prawdziwym ćwiczeniem i wkrótce spociliśmy się z naszych wysiłków. To, co początkowo wydawało się prostą liczbą rozciągnięć, okazało się ciosem dla całego ciała. I jak wszystkie trudne sesje rowerowe były naprawdę oczyszczające.
Na koniec leżeliśmy na plecach, biorąc głębokie wdechy, kontrolując nasze wydechy zgodnie z instrukcją, z zamkniętymi oczami w stanie medytacji. Kiedy skończyliśmy, powrót do domu był rozkoszą, chociaż raz z rozluźnionymi kończynami i obolałymi plecami.
Trzy ruchy jogi do ćwiczeń w domu
Kot/Krowa
Stań na czworakach i upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a ręce bezpośrednio pod ramionami. Teraz, chowając palce u stóp, aby uzyskać większą elastyczność, pchnij tyłem i twarzą w kierunku sufitu, popychając brzuch na podłogę, robiąc wdech, abyś wyglądał jak przeciągający się kot.
Następnie, gdy robisz wydech, odwróć to i wepchnij brzuch, wyginając plecy w górę, abyś wyglądał jak krowa błąkająca się po polu. To angażuje kręgosłup i zwiększa elastyczność pleców bez ryzyka kontuzji.
Ulepszenie kota/krowy
Przyjmując pozycję wyjściową Kot/Krowa, wyciągnij lewą rękę przed siebie, a prawą nogę z tyłu, aby utrzymać równowagę na pozostałych dwóch kończynach.
Następnie powoli zegnij kolano prawej nogi sięgając do tyłu, tak jak to robisz, i przytrzymaj stopę lewą ręką. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. To trudne, ale pomaga wzmocnić rdzeń, jednocześnie angażując mięśnie czworogłowe. Witalne grupy mięśni rowerzysty.
Fold do przodu
Wstań prosto i przyciągnij brzuch, zanim powoli się pochyl. Trzymaj nogi prosto i opuść ręce, aby utrzymać łydki.
Zjedź jak najniżej, a następnie utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zanim powoli się podniesiesz. To przetestuje Twoją elastyczność, rozciągając ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Oddychaj głęboko i powoli, gdy się obniżasz.
Dowiedz się więcej o warsztatach Nikity Akilapy „Joga dla rowerzystów” na yogawithnikita.com
Jak jeszcze mogę ćwiczyć jogę w domu?
Chociaż nowicjuszom najlepiej jest poszukać wykwalifikowanego instruktora, który nauczy ich podstaw, zajęcia jogi są dostępne online w zaciszu własnego domu.
W rzeczywistości na YouTube są tysiące filmów, które uczą zajęć na wszystkich poziomach, a nawet kilka dostosowanych do jogi specjalnie dla rowerzystów.
Na początek możesz spróbować obejrzeć ten 25-minutowy film poniżej:
