'To sezon, w którym można się rozpieszczać, więc jak zachować formę i nadal dobrze się bawić? Nasz prosty przewodnik sezonowy wyjaśnia wszystko…
O ile nie sądzisz, że masz szansę wygrać Grand Tour lub Monument Classic w 2022 r., naprawdę nie musisz się zbytnio martwić, że w grudniu trochę się poślizgniesz. Zimowa aura prawdopodobnie będzie beznadziejna i po kilku latach jak żadna inna, może wszyscy i tak będziemy musieli trochę odpocząć.
Zdjęcie: Antonio Castagna, na licencji Creative Commons
Niektórzy mogą to czytać i szydzić z pomysłu odejścia od swoich ścisłych, całorocznych planów treningowych i żywieniowych. Jednak my, zwykli śmiertelnicy, musimy zwracać większą uwagę na zobowiązania rodzinne i równowagę między cyklem życia a życiem.
Jeśli trenujesz jak zawodowiec i dokonujesz takich samych poświęceń jak oni, ale z finiszem poniżej 4:30 na RideLondon, który prawdopodobnie będzie Twoim najlepszym wynikiem, a nie wygraną w wyścigu WorldTour w przyszłym roku, to Boże Narodzenie może to czas na przywrócenie równowagi.
W tym przypadku, jak powiedziała kiedyś pewna mądra osoba: wszystko z umiarem. Zostaw rower, aby zbierał kurz od początku Adwentu do Nowego Roku, a pożałujesz, gdy wpadniesz na pierwszy bieg klubowy w styczniu.
Baw się dobrze, nie bój się trochę relaksu, ale jedź, kiedy możesz i odmów trzeciej porcji świątecznego puddingu, a powinieneś wyjść po drugiej stronie świątecznego sezonu szczęśliwi i odświeżeni, ale przy minimalnej utracie sprawności.
Jak zadbać o kondycję podczas Świąt
Część 1: Szkolenie
Zobowiązania rodzinne, imprezy, kace… jest wiele rzeczy, które mogą zakłócić Twoją rutynę treningową o tej porze roku. Co więc możesz zrobić, aby Twoja jazda na rowerze nie ucierpiała za bardzo?
Po pierwsze, bądź elastyczny. Zbyt łatwo jest przyjąć podejście „wszystko albo nic” o tej porze roku, po prostu porzucając jazdę i starając się to wszystko nadrobić w styczniu.
Rób, co możesz
Jeśli zaplanowałeś 90-minutową sesję turbotrenera, ale nie możesz znaleźć czasu, nie wyrzucaj wszystkiego, zamiast tego rób to, co możesz.
Wykonywanie szybkiej sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) zrobi więcej dla twojej ogólnej sprawności niż pokonywanie długich kilometrów o niskiej intensywności.
Więc po 3 do 5 minutach rozgrzewki wykonaj 4× 30 sekund intensywnego wirowania z 1 minutą niskiej intensywności pracy pomiędzy każdą z nich.
Następnie wykonaj 4× 40 sekund z wysoką intensywnością, z 1-minutową niską intensywnością pomiędzy każdą z nich, zanim zakończ z 4× 30 sekundami z 1-minutową niską intensywnością pomiędzy nimi.
Na koniec zakończ 2-minutową rozgrzewką. Te intensywne 20-nieparzyste minuty podkręcą Twój metabolizm, dzięki czemu będziesz nadal spalać kalorie długo po wyjściu z turbo.
Wyjdź wcześniej
Jeżeli, co zrozumiałe, desperacko szukasz trochę czasu na jazdę, postaraj się wcześnie wyjść na zewnątrz. Drogi są cichsze o tej porze dnia, co jest szczególnie widoczne w okresie świątecznym, kiedy większość osób nie jeżdżących będzie wykorzystywała dzień wolny, aby się położyć.
Zapoznaj się z naszymi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi jazdy na rowerze na świeżym powietrzu przez zimę
Rozpocznij sesję o 07:45, tuż po świcie, zwykle o tej porze roku, w Wielkiej Brytanii, i są szanse, że będziesz miał drogi wyłącznie dla siebie.
W przeciwnym razie zmień swoją przejażdżkę w coś towarzyskiego. Umów się na przejażdżkę z kumplem – jeśli potencjalne zbliżające się ograniczenia na to pozwolą. Niechęć do zawiedzienia kogoś może być silnym motywatorem dla niektórych osób, podobnie jak chęć uniknięcia wycofania się z zadania, które zostało uzgodnione.
Alternatywnie zabierz rodzinę na przejażdżkę. W końcu nie musisz zamieniać każdej jazdy na rowerze w hardcorową sesję treningową, a spacerowanie razem ze swoim partnerem, dziećmi lub innymi członkami rodziny może być świetną zabawą.
Pamiętaj tylko, aby nie brać tego zbyt poważnie i uważaj na oblodzone drogi na początku.
Zapoznaj się z naszymi wskazówkami, aby uniknąć typowych urazów rowerowych w zimie
Zdjęcie: Mikael Colville-Andersen, na licencji Creative Commons
Zachowaj społeczność
Jak zawsze radzimy, kiedy wsiadasz na rower, opłaca się zwracać uwagę na innych rowerzystów, niezależnie od ich umiejętności. Zaplanuj miłą przerwę na kawę w środku, a upewnisz się, że wszyscy będą się ogrzać i będą się dobrze bawić.
Rezultatem będzie fajny dzień z ludźmi, na których Ci zależy, robiąc coś, co naprawdę lubisz robić. Sprytne, co?
Nie bój się
Na koniec nie obwiniaj się, jeśli przegapisz dziwną sesję. Nie bez powodu ta pora roku nazywana jest okresem świątecznym. Rower jest ważny, podobnie jak przyjaciele i rodzina.
I możesz od czasu do czasu zjeść kawałek ciasta. Mówiąc o…
Część 2: Rozkoszowanie
O tej porze roku jest mnóstwo pokus dla tych z nas, którzy dbają o zmniejszenie wagi i poprawę kondycji.
Jak więc uzyskać właściwą równowagę? Po pierwsze, jeśli zbliża się impreza bożonarodzeniowa, upewnij się, że nie idziesz na nią głodny.
Pomysł, że jeśli unikasz jedzenia przez cały dzień, aby posiłek świąteczny nie dodał kalorii, jest zwykle fałszywą ekonomią.
Jeśli pojawisz się na przyjęciu głodny, ponieważ celowo nic nie jadłeś, albo przesadzisz, albo skończysz pić na pusty żołądek – szkolny błąd, o którym wiadomo, że powoduje pijący budzi się w niewłaściwym mieście!
Trzymaj się normalnych nawyków
Więc trzymaj się swoich normalnych nawyków żywieniowych przed imprezą. Uważaj też na bufety. Są podstępne. Kuszą cię do wielokrotnego napełniania chwiejnego papierowego talerza, często śmieciowymi kaloriami, takimi jak garści tłustych chipsów, więc staraj się uzyskać dobry talerz przy pierwszym pytaniu, a kiedy mówimy dobrze, mamy na myśli dobrze.
Idź po najzdrowsze rzeczy w ofercie. Pomyśl o pełnowartościowej żywności (chude mięso, surowe warzywa, owoce), a nie popełnisz błędu.
Ponieważ produkty pełnowartościowe są bogate w składniki odżywcze, a także kalorie, których nie będziesz chciał jeść więcej, podczas gdy słodkie przekąski – które są pełne kalorii, ale niewiele składników odżywczych – sprawią, że będziesz głodny.
Oprócz jedzenia, Boże Narodzenie to także czas, kiedy koktajle i szampany pękają, więc uważaj też, co pijesz.
Woda jest twoim przyjacielem
Nie mówimy tylko o ilości, którą odkładasz, ale także o tym, aby między napojami alkoholowymi wlać tę dziwną szklankę wody.
Kac jest – w dużej mierze – spowodowany odwodnieniem i brakiem równowagi elektrolitów w twoim systemie.
Alkohol jest środkiem moczopędnym. W prostym języku oznacza to, że więcej sikasz. Postaraj się więc wlać szklankę wody między każdą szklankę gorzałki, a jeśli nie możesz tego zrobić, pamiętaj, aby wypić dużą przed pójściem spać.
Pomoże to zażegnać wstrząsy następnego ranka. Picie wystarczającej ilości wody jest również ważne, aby pomóc wypłukać toksyny i infekcje z organizmu.
Przeczytaj, ile płynów należy pić podczas jazdy na rowerze
Intensywniejsze kontakty towarzyskie w porze roku, kiedy przeziębienie (a nawet dodatkowe picie) może wpływać na układ odpornościowy, co oznacza zwiększoną szansę na zarażenie się przeziębieniem i innymi wirusami.
Właściwe nawodnienie pomoże również Twojemu układowi odpornościowemu utrzymać zdrowe ciało.
Oczywiście Boże Narodzenie to nie tylko około 25 grudnia. Chodzi o sezon, co oznacza, że realistycznie masz do czynienia z około miesiącem pokus.
Poświęć dobre dni
Więc zamiast po prostu poddawać się pomysłowi, że będziesz się objadać przez miesiąc, zobowiąż się do posiadania zarówno dobrych, jak i niegrzecznych dni, a w te dobre dni bądź naprawdę dobry. Unikaj alkoholu i jedz naprawdę czyste jedzenie.
Podczas gdy przez resztę roku „dobry” dzień może oznaczać, że 70% wędlin jest zdrowych – a pozostałe 30% stanowią nieparzyste piwo, paczka chipsów lub herbatniki – w okresie świątecznym na pewno te dobre dni są całkowicie cnotliwe.
W ten sposób dni, w których przyjmujesz dodatkowe kalorie (i prawdopodobnie gromadzisz je w postaci tłuszczu), zostaną zbilansowane przez dobre dni.
Jedną z zalet tego jest to, że kiedy masz dzień nadużywania, możesz to zrobić całkowicie bez poczucia winy i cieszyć się tym, ponieważ wiesz, że zrównoważyłeś to sposobami dni czystego życia.
Część 3: Planowanie
Wreszcie, podobnie jak w przypadku wszystkich rzeczy w życiu, opłaca się zaplanować i zrobić to dobrze podczas Świąt Bożego Narodzenia nie jest wyjątkiem. Więc wyrzuć swój pamiętnik i zacznij zapisywać dni, w których wiesz, że jazda konna i czyste życie nie będą już dostępne.
Będzie to oznaczać szorowanie na przykład Bożego Narodzenia i prawdopodobnie drugiego dnia świąt Bożego Narodzenia, ale także zanotowanie, kiedy odbywa się impreza w biurze lub tego wieczoru, kiedy wiesz, że ty i twoi koledzy wybieracie się na imprezę.
Teraz spójrz na dni pomiędzy nimi i zacznij zobowiązywać się do dni, w których będziesz jeździć, wziąć sesję turbo i/lub wysuszyć się i jeść czysto.
Nie myśl o tych dniach jako o okresach, w których będziesz tracić czas, zamiast tego odwróć to myślenie do góry nogami i nazwij to „czasem dla mnie”, którego nie można anulować łatwiej niż wycofywanie się powiedzmy rodzinnego obiadu lub pracy z kolanami.
Zachowaj równowagę
Ostatecznie, trik, aby zrobić to dobrze w Boże Narodzenie, polega na tym, aby znaleźć równowagę w porze roku, kiedy sprawy są bardziej ważone na korzyść nadmiernej przyjemności.
Pomysł nie polega na tym, że powinieneś przegapić zabawę, ale aby upewnić się, że zabawa nie zniszczy – w bardzo krótkim czasie – całej tej ciężkiej pracy, którą włożyłeś w resztę roku.
Więc baw się dobrze, po prostu zrób to mądrze, co?
