Wszyscy wiemy, jak ważny jest sen, ale czy naprawdę mamy wystarczająco dużo i odpowiedniej jakości? Rowerzysta się dowiaduje
Według badania przeprowadzonego w 2016 r. przez Królewskie Towarzystwo Zdrowia Publicznego, przeciętny dorosły Brytyjczyk śpi sześć godzin 48 minut na dobę, co, biorąc pod uwagę średnią długość życia w Wielkiej Brytanii, wynosi 81,5 roku (2012-2014 Urząd ds. National Statistics) oznacza, że w naszym dorosłym życiu prawdopodobnie spędzimy 157 607 godzin w łóżku. Lub około 18 stałych lat.
Może to zabrzmieć dość dużo – w końcu pozostaje nam tylko 45,5 roku dorosłości na jazdę na rowerze – ale to samo badanie RSPH twierdzi, że nie spełniamy naszego preferowanego limitu snu (liczba oparta na tym, jak długo uczestnicy w badaniu czuli, że potrzebują) o 54 minuty na dobę. Innymi słowy, większość z nas traci prawie całą noc w ciągu tygodnia, czyli około 20 803 godzin lub 2,37 roku w ciągu całego życia.
Być może brzmi to jak uzasadnione ustępstwo, ponieważ oznaczałoby to, że masz 2,37 roku na zrobienie więcej rzeczy, ale dla dr Jamesa Maasa, psychologa społecznego, który ukuł termin „drzemka energetyczna” i który doradza czołowym amerykańskim drużynom sportowym jeśli chodzi o dobry sen, nie należy lekceważyć znaczenia snu.
„Nasza kultura po prostu nie ceni snu” – mówi dr Maas. „Istnieje błędne przekonanie, że możemy osiągnąć więcej, jeśli śpimy mniej, ale nic nie może być dalsze od prawdy. Brak snu przez jedną noc może powodować rozdrażnienie i zmęczenie, ale przez całe życie łączono go z rakiem, chorobami serca, cukrzycą typu 2, wczesnym początkiem choroby Alzheimera… lista jest długa. Poza tym brak snu oznacza utratę umiejętności socjalizacyjnych, dzięki czemu nie czujesz się jak gracz zespołowy, a także zwiększone postrzeganie wysiłku i niższą motywację, wyraźny spadek umiejętności motorycznych, znacznie upośledzone podejmowanie decyzji i słaba sytuacja sytuacyjna świadomość.
‘Takie rzeczy mają kluczowe znaczenie dla każdego sportowca, zwłaszcza rowerzysty. W rzeczywistości, jeśli spojrzysz na wybitnych ultra-sportowców, którzy mają niewiele miejsca na poprawę, ta magiczna srebrna kula, aby uczynić ich jeszcze lepszymi, to dodać im snu. Dla większości „normalnych” ludzi, od siedmiu i pół do dziewięciu godzin jest dobre, a z mojego doświadczenia w pracy ze sportowcami powiedziałbym, że idealne jest tak blisko dziewięć i kwadrans, jak to tylko możliwe.”
Ciężkie rzeczy i chociaż nie określiłbym siebie jako „wybitnego ultra-sportowca”, dało mi to do myślenia. Czy śpię wystarczająco dużo jako osoba, a gdybym spał więcej, czy poprawiłoby mnie to jako rowerzystę?
Ja tylko śpię
Podobnie jak wszystkie współczesne podróże odkrywcze, moja podróż zaczyna się od wyszukania w Google: „Jaki jest wpływ snu na wyniki sportowe?”. To wywołało artykuł badawczy ze Stanford University zatytułowany „Wpływ snu na wyniki sportowe” Kolegiackich Graczy Koszykówki. Wyniki artykułu są tak prozaiczne jak jego tytuł: „Optymalny sen jest prawdopodobnie korzystny w osiąganiu szczytowych wyników sportowych”.
Podczas sześciotygodniowego badania grupa koszykarzy, którzy zwykle spali od sześciu do dziewięciu godzin na dobę, została poproszona o spanie przez co najmniej 10 godzin. Rezultatem była poprawa czasu sprintu powyżej 282 stóp („od linii bazowej do połowy kortu i z powrotem do linii bazowej, następnie na pełny kort i z powrotem do linii bazowej”) średnio z 16,2 do 15,5 sekundy, łącznie z rzutem wolnym i trzema - zwiększenie celności rzutu punktowego odpowiednio o 9% i 9,2% oraz skrócenie czasu reakcji.
Przesłanie wydaje się jasne: poświęć 10 godzin na dobę, a osiągniesz lepsze wyniki. Ponieważ jednak badanie dotyczyło koszykarzy, a nie rowerzystów, muszę określić odpowiedni zestaw testów do pomiaru snu i wydajności roweru. W tym celu zwracam się do Joe Wainwrighta, kierownika laboratorium w Surrey Human Performance Institute, który intensywnie pracował nad związkiem snu ze sportem.
„Możesz zrobić 20-minutowy test FTP lub coś podobnego”, mówi. „Kluczową rzeczą jest, aby nie robić tego zbyt często lub ogólnie wykonywać ćwiczenia, ponieważ te rzeczy prawdopodobnie same doprowadziłyby do poprawy.”
Wainwright sugeruje również internetowy test czujności psychomotorycznej (PVT), który mierzy czas reakcji w ciągu dwóch minut za pomocą programu „kliknij, gdy to zobaczysz”. Postanawiam postępować zgodnie z modelem Stanford sześciotygodniowej próby, postanawiając zmierzyć moją 20-minutową średnią moc i maksymalną moc wyjściową w minutach na Wattbike w pierwszym, trzecim i szóstym tygodniu, a także wykonywać PVT w tym samym czasie co dzień.
Udokumentowanie mojego czasu snu będzie kluczowe. Przez ostatni miesiąc testowałem monitor aktywności Fitbit Blaze, urządzenie, które rejestruje i rejestruje sen i niepokój za pomocą kombinacji czujnika tętna i akcelerometru (kiedy tętno i ruch spadają, śpisz). Należy zauważyć, że nie jest to wyrób zatwierdzony medycznie, jednak decyduję o jego szybkiej dostępności dla konsumenta, a zgodność z własnymi anegdotycznymi dowodami czyni go użytecznym narzędziem.
Z wyjątkiem testów progowych, nie mogę się doczekać tego. Spanie przez 10 godzin w nocy? Czego nie lubić?
Możliwość snu
W ciągu dwóch tygodni zdaję sobie sprawę, że mój 10-godzinny cel nie zadziała. Oprócz życia toczącego się wokół mnie w całej swojej pracy i towarzyskiej chwale, Kolarz zabiera mnie na przejażdżkę sportową w Maroku, a podczas czterodniowej wycieczki śpię średnio 6 godzin 40 minut na noc, 31 minut mniej niż wcześniej podjął tę próbę. Zarówno moje wyniki PVT, jak i moc są gorsze, a mój Fitbit mówi mi, że jestem bardziej niespokojny w nocy.
Świadomy moich sześciotygodniowych ram czasowych, postanawiam, że potrzebuję pomocy, więc umów się na spotkanie z profesorem Adrianem Williamsem w London Sleep Centre, weteranem sprawy, który zalicza walijski zespół rugby do swoich klientów.
„Jesteśmy zobowiązani do prowadzenia naszego życia”, mówi mi współczująco. „Mniej niż 20% ludzi może przeżyć mniej niż sześć godzin snu, a ty najwyraźniej nie jesteś jednym. Nie możesz spać w banku, śpiąc w oczekiwaniu, ale możesz zadłużyć się na sen, dlatego statystycznie ludzie śpią dodatkowe dwie godziny w weekendy. Kolejną kwestią jest jakość twojego snu. Kładąc się spać o 22.00 i wstając o 8 rano nie gwarantujemy 10 godzin dobrego snu.”
Williams zwraca uwagę, że mam „anatomię, która prowadzi do chrapania, ponieważ masz przegryzienie”, coś, co może przyspieszyć przebudzenie, a także „niewłaściwy rodzaj nocnego podniecenia małżeńskiego”, a my poświęcę trochę czasu na dyskusję o tym, jak często budzę się w nocy (odpowiedź: dość dużo, ale na krótkie okresy) i co robię w godzinach poprzedzających sen, czyli o mojej „higienie snu”.
‘Jako rowerzysta wyobrażam sobie, że pijesz dużo kawy. Problem polega na tym, że kofeina hamuje sen, ale jej okres półtrwania wynosi około pięciu godzin – mówi. „Tak więc 100 mg kawy z kofeiną o 14:00 będzie oznaczało 25 mg w twoim systemie o północy. Ćwiczenia to kolejny czynnik. Śpimy lepiej, jeśli podniesiemy naszą temperaturę ciała, ponieważ tracimy około 1°C w nocy, a 30 minut energicznych ćwiczeń to zrobi, ale czas jest kluczowy. Za wcześnie i wieczorem straciłeś tę dodatkową temperaturę; za późno i podniosłeś poziom adrenaliny w najgorszym momencie. Ćwiczenie na pięć do ośmiu godzin przed snem jest idealne.
‘Unikaj też ekranów. Emitują niebieskie światło, a Twój zegar biologiczny jest ustawiony na niebieskie światło, więc telefon lub telewizor przed snem mogą opóźnić sen. Co ciekawe, światło z książek jest po zielonej stronie, co jest znacznie mniej szkodliwe.”
Po założeniu, że mogę poprawić jakość i ilość snu, zostałem skierowany do psychoterapeutki z London Sleep Centre, Penny Smyly, aby pomogła mi ustalić bardziej uporządkowany schemat głębszego snu.
Wyjazd do Krainy Nod
„Łóżka służą do spania i uprawiania miłości” – mówi Smyly. „Chcę się upewnić, że jeśli jesteś w łóżku, śpisz, więc przeszkolimy Twój zegar biologiczny. Masz jeden zegar biologiczny, który działa od poniedziałku do poniedziałku, dlatego ważne jest, aby być konsekwentnym. Leżenie w weekendy, aby nadrobić zaległości w spaniu, jest mylące”. Omawiamy moje obecne nawyki i stwierdzamy, że najlepszym czasem na wstawanie każdego dnia jest 8 rano. Co zaskakujące, Smyly mi mówi
Powinienem teraz iść spać o 1 w nocy.
‘Jeśli chcesz iść spać wcześniej, to zależy od Ciebie, ale nie obudź się później niż o 8 rano i wstań prosto z łóżka. Naciśnięcie budzika pozwala organizmowi rozpocząć kolejny cykl snu, co sprawia, że czujesz się oszołomiony, kiedy w końcu wstaniesz – dodaje.
Wygląda na to, że siedem godzin jest ogólnie stosowane do ponownego trenowania zegara biologicznego osoby dorosłej, ponieważ „sprawia, że jesteś wystarczająco zmęczony, aby zmusić ciało do głębszego snu”. Zastrzeżeniem jest to, że Smyly normalnie zalecałby to przez trzy miesiące (zanim pacjenci dostosują długość czasu spędzanego na spaniu do swoich upodobań, zachowując stały czas budzenia), ale mój przyspieszony kurs pozwoli mi to zrobić tylko przez kolejne cztery tygodnie. Następnie higiena snu. Spożywanie kofeiny po 14:00 jest poza domem, podobnie jak alkoholu w ciągu trzech godzin przed snem.
‘Chcę również, abyś unikał dużych rozmów ze swoim partnerem przed snem, a także oglądania lub czytania wiadomości, z których wszystkie mogą wywoływać niepokój”, mówi Smyly. „Brak ekranów na godzinę przed snem i postaraj się wykonywać co najmniej dwie 20-minutowe sesje cardio każdego tygodnia w ciągu dnia. Staraj się nie iść spać głodny, ale unikaj słodkich posiłków wieczorem. Poza tym przez pierwszy tydzień nie czytałem w łóżku. Pamiętaj, że łóżka są do spania.
Cardio, z którym sobie poradzę, ale reszta okazuje się trudna. Zniknęły ekspresy typu pick-me-up, nocne odcinki „Gry o tron” i czytane do łóżka powieści. W rzeczywistości przez następny tydzień jestem tak pozbawiony bodźca przed snem, że kilka razy kładę się spać znacznie wcześniej niż 1 w nocy z mieszanki zmęczenia i nudy. Jednak jestem zdecydowany, gdy wstaję o 8 rano.
Tydzień później wróciłem do Smyly i wydaje się, że jest zadowolona z moich postępów.„Z twojego dziennika snu wynika, że śpisz głębiej i według bardziej spójnego wzorca. To dobrze, a teraz możemy dodać fazę wyciszenia. Powinno to zająć około 45 minut do godziny przed snem.
‘Najpierw zdobądź dziennik w twardej oprawie. Musi być w twardej oprawie. Po lewej stronie napisz kilka rzeczy, które mają się wydarzyć jutro, np. spotkanie biznesowe. Po prawej stronie zwróć uwagę na pierwszą rzecz, którą musisz zrobić, aby tak się stało, na przykład „zarezerwuj salę konferencyjną”. Nie pisz więcej niż pięciu rzeczy. Kiedy skończysz, zatrzaśnij książkę klapsem. To bardzo ważne.
‘Następnie oddychaj. Usiądź prosto i wyobraź sobie trójkąt między splotem słonecznym a stawami biodrowymi. Wewnątrz tego trójkąta wyobraź sobie balon, który wypełniasz przez wdech. Wdech i wydech, cztery sekundy wdechu, pięć sekund, skupiając się na wypychaniu brzucha. Rób to, aż poczujesz się zrelaksowany, a resztę czasu spędź na czytaniu. Znajdź książkę, która zabierze Cię poza Twoje życie, jak powieść – taką, która jest wciągająca, ale niezbyt stymulująca.
‘Na koniec wybierz trzy rzeczy do zrobienia przed wyłączeniem światła i trzymaj się ich w kolejności. Może to mycie zębów, ustawianie alarmu, a potem nawilżanie. To rodzaj podejścia Pawłowa z psami – te rzeczy zaczną sygnalizować sen. Na koniec zgaś światło i idź spać. Jeśli obudzisz się w nocy, a twój umysł zacznie błądzić, pamiętaj tylko o hałasie trzaskającej książki.
Skowronki i sowy
Po raz pierwszy w tym procesie zaczynam się budzić przed alarmem o 8 rano. Nie codziennie, ale przy wielu okazjach. Uważam, że procedura odprężająca Smyly'ego jest pomocna, ale desperacko trudna do trzymania się, ciągnięcie łóżka jest o wiele większe niż moje pragnienie, aby usiąść i zapisać, jakie kroki zamierzam podjąć jutro, aby spróbować dokończyć artykuł, który piszę o śnie.
To powiedziawszy, mniej budzę się w nocy, ale według danych Fitbit nadal jestem trochę niespokojny, więc chociaż zaryzykuję stwierdzenie, że jestem bardziej czujny, nie jestem do końca pewien, czy czuję się bardziej pod napięciem fizycznym. W związku z tym, że zbliża się mój ostateczny test progowy, konsultuję się z Wainwrightem.
„Ostatnie badania sugerują, że ludzie mają chronotyp – czyli predyspozycje do lepszego funkcjonowania rano lub wieczorem”, mówi. „Określając Twój chronotyp, możemy znaleźć czas Twojej szczytowej wydajności w ciągu dnia, dzięki czemu Twoja motywacja jest wyższa, a Twoja fizyczna adaptacja jest lepsza.”
Aby to zrobić, wypełniam kwestionariusz Horne-Ostberg Morningness Eveningness, który zawiera pytania takie jak: „O której godzinie byś wstał, gdybyś mógł całkowicie zaplanować swój dzień?” Wainwright analizuje wyniki i mówi mi Należę do kategorii średniozaawansowanych, „jak większość ludzi”, a mój maksymalny czas fizyczny to około 6,5 godziny po przebudzeniu lub około 14:30, biorąc pod uwagę wstawkę o 8 rano.
Pod pewnymi względami jest to rozczarowujące. Jak wiele osób staram się ćwiczyć w porze lunchu, która dla mnie przypada między 13:00 a 14:00. Tak więc, nieświadomie, już rutynowo osiągam szczytową wydajność i jako taki nie mogę liczyć na jakieś magiczne nocne przyrosty tylko poprzez zmianę harmonogramu treningów. Jednak z drugiej strony dobrze jest wiedzieć, że mój czas treningowy był tak efektywny, jak to tylko możliwe. Zanim jednak zdążę poklepać się po plecach, Wainwright ma złe wieści na podstawie jego analizy moich pamiętników snu i danych: „Przez większość czasu nie śpisz wystarczająco dla kogoś w twoim wieku [31], więc od tutaj sugerowałbym trzymanie się dość sztywno wzorca od 23:30 do 8:00.'
Dobranoc ode mnie
Następne trzy tygodnie to ciągła walka z porą snu. Utrzymywanie godziny policyjnej nawet w przybliżeniu 23:30, przesunięcie o około godzinę od nawyku, który pielęgnuję od dekady, jest ćwiczeniem ekstremalnej dyscypliny umysłowej, przypominaniem sobie przez telefon i ograniczaniem zaangażowania społecznego. Ale nadejdzie ostatni tydzień, wydaje się, że mogło być warto.
O 14:30 robię mój ostatni test na Wattbike, a liczby są zachęcające, jeśli nie oszałamiające. Moja średnia 20-minutowa wynosi teraz 302 W, a maksymalna moc minutowa to 402 W, co oznacza wzrost odpowiednio o 4,5% i 2%.
Jak Wainwright zauważył na początku, moje wskaźniki mocy mogły wzrosnąć dzięki częstszemu poddawaniu się testowi, a on może mieć rację. Ale gdzie indziej, obiektywnie rzecz biorąc, moje przebudzenie i niepokój znacznie się zmniejszyły i często przesypiam całą noc. Moje pory snu stały się bardziej spójne i śpię na wskaźniku Wainwrighta wynoszącym 8,5 godziny. Moje wyniki PVT (czasu reakcji) również są na najniższym poziomie, od średniej tygodniowej 324 ms do 276 ms.
W sumie nie mam wątpliwości, że spanie jeszcze więcej byłoby korzystne, a gdyby dzień był dłuższy, mógłbym osiągnąć cel 9,25 godziny dr Maasa lub 10 godzin kipów koszykarzy ze Stanford. Ale parafrazując profesora Williamsa: „Jestem zobowiązany żyć swoim życiem” i nie jestem zawodowym sportowcem, którego istnienie zarówno dekretuje, jak i pozwala na maksymalny odpoczynek. Być może, gdybym spał więcej, mógłbym być, ale biorąc pod uwagę cykliczny charakter życia, który ma wpływ na sen i sen, który ma wpływ na życie, naprawdę nie jestem pewien, czy będę w stanie zbytnio odejść od mojej obecnej sytuacji – a jeśli będę mógł, to będzie trwać znacznie dłużej niż sześć tygodni. Mimo to przynajmniej mam teraz coś, do czego mogę dążyć i jestem lepiej wyposażony, aby mieć nieco bardziej czujne oko na sytuację.
