Boisz się zakrętów, boisz się zjazdu? Pokonaj lęki rowerowe, a będziesz silniejszym kolarzem
Ilu z was oglądało Drużynę A? Doskonały. Teraz, kto może zapomnieć o wysadzanym klejnotami BA Baracus (znanym również jako Mr T), człowieku tak twardym, że pojawił się nawet w filmie Rocky'ego? A któż może zapomnieć, jak tak wyrzeźbione mięśnie stałyby się płodami na samą myśl o siedzeniu w samolocie? Tak samo jest w kolarstwie – nawet najbardziej zatwardziali profesjonaliści mogą ulec strachowi.
Weźmy Sir Bradleya Wigginsa, który rozbił się na zdradzieckim, przesiąkniętym deszczem zjeździe podczas siódmego etapu Giro 2013 i, wystarczająco blisko, przeszedł na palcach kolejne zjazdy, zanim wycofał się z powodu infekcji klatki piersiowej. Tak samo było z francuskim kolarzem Thibaut Pinot, który w 2013 roku powiedział francuskiej gazecie Le Dauphiné: „Wiem, że jestem napięty na zjazdach – to mój słaby punkt”.
Pinot oczywiście pracował nad swoimi obawami, zajmując trzecie miejsce w klasyfikacji generalnej Tour de France 2014, ale jasne jest, że przezwyciężenie psychicznego niepokoju w niektórych sytuacjach rowerowych będzie miało pozytywny wpływ fizyczny. Właśnie dlatego wybraliśmy wiele powszechnych lęków rowerowych, przeanalizowaliśmy ich przyczyny i, za pośrednictwem najlepszych psychologów sportowych w kraju, przepisaliśmy szereg łatwych do zastosowania lekarstw. Czas poprawić wydajność jazdy na rowerze…
Strach przed kontuzją
PRZYCZYNY
Najczęstszym scenariuszem rowerowym, który powoduje dreszcze po aerodynamicznym kręgosłupie rowerzysty, jest awaria podczas zjazdu. Czemu? „To cholernie przerażające!” – mówi wykształcona opinia psychologa sportowego Alana Heary'ego. Ale tak naprawdę nie musi być. Po prostu zrelaksuj się i czytaj dalej…
LEKI
Dotknięcie 50 mil na godzinę podczas zjazdu może być ekscytującym przeżyciem. Najwyraźniej jednak ten przypływ adrenaliny jest stymulowany potencjalnym strachem przed awarią. Według Heary'ego, który nie tylko nakłania jeźdźców do pozbycia się lęków, ale także organizuje wyścigi – pierwsza, najbardziej podstawowa metoda zabicia strachu zaczyna się od podstaw. „Rozwój umiejętności ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kolarstwem. Wielu nowoprzybyłych martwi się, ponieważ są niedoświadczeni. Znajdź dobrego trenera. Jeśli to się nie uda, udaj się z doświadczonym rowerzystą, który może pokazać ci liny.”
Po zaprojektowaniu sprawnego ustawienia roweru, równomiernym przeniesieniu ciężaru na rower i przyjemnych, zrelaksowanych łokciach, czas ruszać na wzgórza. Ale nie patrz, jak spadasz z Alpe d'Huez jako salwa otwierająca; zamiast tego chodzi o stały postęp.
‘Oznacza to, że zamiast zaczynać od wzniesienia o długości 5 km i 20% w niektórych miejscach, zacznij od mniejszego, łatwiejszego wzniesienia”, wyjaśnia Heary.„Powinieneś następnie przejść do bardziej stromego, dłuższego wzniesienia, za każdym razem wychodząc nieco poza swoją strefę komfortu. Więc jeśli czujesz się trochę zdenerwowany podczas schodzenia, to absolutnie w porządku”.
Chociaż można się spodziewać kilku motyli, flota Czerwonych Admirałów nie jest. W tym momencie pojawia się łatwe oddychanie. „Po pierwsze, przeciwstaw się swojemu naturalnemu instynktowi wstrzymania oddechu” – mówi Heary, doradzając głębokie oddychanie przeponą. Unikaj też napinania się, choć wyraźnie łatwiej to powiedzieć niż zrobić. „Wiele osób powie ci, żebyś się odprężył, ale to zbyt niejasne – mam na myśli, jak oceniasz, jak bardzo jesteś zrelaksowany? Więc proszę jeźdźców, aby się napięli, a potem rozluźnili.
‘Celowo napinając mięśnie, jeźdźcy mogą łatwo określić, jakie to uczucie relaksu, ale także daje im to pełną kontrolę. Wiele obaw sprowadza się po prostu do utraty kontroli – a to jest łatwe do zaradzenia.”
Chociaż można się spodziewać kilku motyli, flota Czerwonych Admirałów nie jest. W tym momencie pojawia się łatwe oddychanie. „Po pierwsze, przeciwstaw się swojemu naturalnemu instynktowi wstrzymania oddechu” – mówi Heary, doradzając głębokie oddychanie przeponą. Unikaj też napinania się, choć wyraźnie łatwiej to powiedzieć niż zrobić. „Wiele osób powie ci, żebyś się odprężył, ale to zbyt niejasne – mam na myśli, jak oceniasz, jak bardzo jesteś zrelaksowany? Więc proszę jeźdźców, aby się napięli, a potem rozluźnili.
‘Celowo napinając mięśnie, jeźdźcy mogą łatwo określić, jakie to uczucie relaksu, ale także daje im to pełną kontrolę. Wiele obaw sprowadza się po prostu do utraty kontroli – a to jest łatwe do zaradzenia.”
Strach przed porażką
PRZYCZYNY
Strach przed porażką jest niemal wszechobecny w kolarstwie, od niestawienia się na klubowy bieg po niemożność naprawienia przebitej opony. Ale największy ściskacz płuc dla sportowych jeźdźców nie osiąga twoich celów.
LEKI
Chociaż można się spodziewać kilku motyli, flota Czerwonych Admirałów nie jest. W tym momencie pojawia się łatwe oddychanie. „Po pierwsze, przeciwstaw się swojemu naturalnemu instynktowi wstrzymania oddechu” – mówi Heary, doradzając głębokie oddychanie przeponą. Unikaj też napinania się, choć wyraźnie łatwiej to powiedzieć niż zrobić. „Wiele osób powie ci, żebyś się odprężył, ale to zbyt niejasne – mam na myśli, jak oceniasz, jak bardzo jesteś zrelaksowany? Więc proszę jeźdźców, aby się napięli, a potem rozluźnili.
Heary, z drugiej strony, zaleca alternatywny model, aby upewnić się, że twoje cele rozciągają cię wystarczająco daleko, aby stymulować, ale nadal są osiągalne. „Patrzę na „co”, „dlaczego”, „dlaczego nie” i „jak” – mówi.
Wielu z was, którzy ścigali się przez kilka sezonów lub brali udział w wielu żmudnych szkoleniach firmowych, będzie świadomych wyznaczania celów SMART. SMART” oznacza Określony, Mierzalny, Uzgodniony, Realistyczny i Rozłożony w Czasie i jest akronimem dla wielu trenerów. Chodzi o dekonstrukcję swoich celów, aby sprawdzić, czy są realistyczne i motywujące.
Plan może zagłębić się tak głęboko, jak chcesz, ale pokrótce wyjaśnimy, jak działa każde podejście. „Co” po prostu odnosi się do celu na rok. Co chcesz osiągnąć? Chcesz ukończyć międzynarodowy sport lub ukończyć w pierwszej trzeciej części Dragon Ride? Co do zasady, im bardziej konkretny cel, tym lepiej.
Więc to „dlaczego”. „To jest najważniejsze, ale być może najbardziej zaniedbane” – kontynuuje Heary. „Musisz wiedzieć, co z tego wyjdziesz i jakie poświęcenia będziesz musiał ponieść. Jeśli twój powód nie jest wystarczająco silny, nie będziesz zmotywowany do trenowania.” Innymi słowy, będziesz miał większą szansę na osiągnięcie swoich celów, jeśli zbierzesz pieniądze na ukochaną organizację charytatywną, niż gdybyś zapisał się na 300 km ścigaj się po 10 pinach ze swoim kumplem.
Jeśli chodzi o „dlaczego nie”, chodzi o bycie realistą i identyfikowanie potencjalnych przeszkód po drodze – czy to z powodu braku czasu z powodu pracowitego okresu w pracy, czy nieuniknionego zimna. „Nie chodzi tylko o bycie pozytywnym” – mówi Heary. „Wszyscy mamy złe łaty. Ale rozpoznając te potencjalne punkty potknięcia wcześniej, zmniejszasz strach przed porażką.”
Strach przed upokorzeniem
PRZYCZYNY
Jeśli chodzi o upokorzenie w kolarstwie, wszystko idzie prosto do ego-gardła – a mianowicie strachu przed zsiadaniem na sztywnej podjeździe, podczas gdy twoi koledzy wyglądają jak górskie kozy.
LEKI
Na koniec „jak”. Są to cele procesu, co oznacza kroki, które zamierzasz podjąć, aby osiągnąć swoje ostateczne cele. Na przykład zwiększenie kadencji o ponad 60 minut o 10 obr./min w ciągu miesiąca. Ponownie, im bardziej jesteś konkretny, tym większe masz szanse na zabicie strachu, zanim wykolei on Twoje cele.
Tempo jest również kluczowe, dlatego ważne jest posiadanie planu tempa. „Oczywiście będziesz jechał pod górę znacznie wolniej”, mówi psycholog sportowy Vic Thompson, „więc jeśli jesteś przyzwyczajony do przyspieszania na określonym poziomie, doznasz szoku, jeśli spróbujesz utrzymać tę prędkość. na wzgórzach”.
To ma sens, ale zaskakujące jest, jak często my, rowerzyści, ignorujemy oślepiająco oczywiste w ferworze bitwy. Dlatego Thompson mówi, że podchodzenie do podjazdów powinno być tak metodyczne, jak to tylko możliwe.
‘Powiedz, że jest sześć wzgórz. Nie traktuj ich jako jednego wielkiego wysiłku. Możesz podzielić kurs na te sześć elementów. Albo dwa na raz. Lub na trzecie. Ale robiąc to, miejmy nadzieję, że będziesz ścigać się w bardziej ekonomiczny sposób.”
Oczywiście minie Cię kilka whippetów. Ale dopóki masz pewność, że ścigasz się na odpowiednim poziomie, to jest w porządku.
‘Pamiętaj, że z tyłu będą jeźdźcy, którzy nie będą w stanie cię wyprzedzić, ponieważ nie są tak silni. Ścigaj się na odpowiednim poziomie dla swojej kondycji i pogodź się z cierpieniem” – radzi Thompson. To dobra rada.
Strach przed poślizgiem
PRZYCZYNY
Jedna minuta świeci słońce i jesteś mistrzem drogi; w następnej otwierają się niebiosa i zamieniasz się w nerwowy wrak. Jazda w deszczu może zdenerwować najbardziej zbalansowanego rowerzystę… bez wzywania wsparcia psychicznego.
LEKI
To oczywiste, ale jeśli nie przeanalizujesz kursu, który chcesz pokonać, w jaki sposób powtórzysz jego specyficzne wymagania podczas treningu? Innymi słowy, jeśli Twój sportowy pojazd ma podjazd o długości 10 km i średnie nachylenie 7%, trening przez cały czas na płaskich drogach nie jest mądry. Najlepiej odwiedzić tor, na którym się ścigasz, kilka miesięcy wcześniej lub, bardziej realistycznie, dobrze popatrzeć na Mapy Google.
Kompetencje budują pewność siebie, a jedynym sposobem, w jaki staniesz się kompetentny, jest powtarzanie dobrych praktyk. Więc kiedy deszcz leje w wiadrach, wybierz się z doświadczonym jeźdźcem, który może udzielić fachowej porady. Mogą one obejmować używanie błotników i ubieranie się w odpowiednią odzież, po po prostu nieco mocniejsze niż zwykle naciśnięcie zewnętrznego pedału podczas pokonywania zakrętu. I pamiętaj, zwłaszcza w deszczu, że Twój rower podąża za Twoim wzrokiem – więc spójrz, gdzie chcesz jeździć.
Możesz też namówić się na bardziej pewną siebie, przeciwstawiającą się deszczowi wersję. „Rozmowa z samym sobą jest bardzo przydatnym narzędziem, szczególnie w sytuacjach, których możesz się obawiać, takich jak jazda w deszczu” – wyjaśnia Heary. Badania potwierdzają to twierdzenie, a rozmowa z samym sobą skupia umysł na wykonywanej pracy. Oczywiście jest kilka zasad, których musisz przestrzegać, aby zmaksymalizować korzyści.
‘Zamiast tego powiedz sobie, co chcesz zrobić i bądź pozytywnie nastawiony. Może to dotyczyć na przykład jazdy po określonej linii. Znajdź wybór przydatnych zwrotów, które Twoim zdaniem pomogą Ci przezwyciężyć określone problemy i zacznij je sobie powtarzać, jeśli takie się pojawią”.
‘Pierwszym jest uniknięcie bycia negatywnym; unikanie mówienia rzeczy typu „Nie ślizgaj się!” lub „Nie trać przyczepności na mokrej kierownicy!” – wyjaśnia Heary. „To wraca do starego powiedzenia o niemyśleniu o słoniu i jego wielkich, miękkich uszach. Co robią wszyscy? Myślą o słoniu z miękkimi uszami.
Strach przed rozczarowaniem w dniu wyścigu
PRZYCZYNA
Nieodpowiednie przygotowanie jest częstą przyczyną nerwów podczas wyścigu. Ale jest też drugi koniec spektrum przygotowań – jeśli chcesz wygrać trochę za dużo. Na szczęście oba drażliwe problemy można wyleczyć dzięki pewnemu przewidywaniu…
LEKI
Heary mówi, że nie ma znaczenia, czy ta rozmowa jest ograniczona do twojej głowy, czy jest wokalna. Jednak niektóre sytuacje społeczne mogą sprawić, że ten ostatni będzie wyborem selektywnym. „Mam tendencję do wokalizowania, chyba że jestem z grupą chłopaków i nie chcę, żeby wiedzieli, co się dzieje. Oni też patrzą na ciebie trochę dziwnie.”
Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się, gdy budzik w dniu wyścigu zacznie krzyczeć, jest wizualizacja. Dla wielu z was może to zabrzmieć dość dziwacznie. Ale wysłuchaj Iana Robertsona, profesora psychologii w Trinity College w Dublinie. „Wszyscy najlepsi sportowcy angażują się w obrazy mentalne” – mówi. „Wyobrażają sobie siebie i przechodzą wcześniej przez swoje rutyny, czasami w czasie rzeczywistym. Korzystając z obrazowania mózgu, odkryliśmy, że prawie wszystkie części mózgu, które są aktywne, gdy sportowcy wykonują ćwiczenia, są również aktywne, gdy sobie to wyobrażają. To tylko ostatnie ścieżki wysyłające sygnały do mięśni w dół rdzenia kręgowego, które dodatkowo uruchamiają się, gdy robisz to naprawdę.„
„To warte zachodu ćwiczenie” – mówi profesor Robertson. „Im wyższa zgodność ruchów mentalnych z ruchem fizycznym, tym większa stymulacja umysłowa i lepszy sportowiec.”
Ponieważ mózg zużywa 20% twojej energii, możesz spalić dużo kalorii, tylko wizualizując sobie pokonywanie tego technicznego zakrętu. Weźmy Steve'a Backleya, rzucającego oszczepem. Był znany z tego, że spędzał więcej czasu na wizualizacji swojego rzutu niż na robieniu tego w rzeczywistości. Kiedy doznał kontuzji kolana podczas przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w Sydney, poświęcił wiele godzin na wizualizację, jak będzie się czuł na stadionie. Słyszał tłum w swoim umyśle, przygotowywał się do rozgrzewki oraz normalny rozbieg i rzut, a wszystko to w czasie rzeczywistym. Wziął srebro.
