Nie zadowalaj się tym, co dały Ci Twoje geny – zmień się w porywającą kozę górską lub sprintową potęgę
Wszyscy chcemy być dobrzy w tym, co robimy. A przynajmniej lepiej niż teraz. To sprawia, że raz za razem wracamy na siodło. Oczywiście na wydajność wpływa wiele różnych czynników – warunki pogodowe, sprzęt, poziom energii, a nawet nastrój. Wiele z nich jest poza naszą kontrolą i po prostu musimy się przebić, ale aby dać sobie największą szansę na sukces, musisz mieć odpowiednie narzędzia. W kategoriach rowerowych oznacza to nie tylko posiadanie odpowiedniego sprzętu, ale także wytrzymałość, wszechstronność i umiejętność korzystania z niego. Na szczęście nie jest to trudne do osiągnięcia. Wszystko czego potrzebujesz to plan i determinacja, aby go zrealizować.
Wytrzymałość
Zdolność do dłuższej pracy twojego ciała podczas śmiechu w obliczu fizycznego dyskomfortu to umiejętność, której nauczysz się z biegiem czasu. Nie ma skrótu, nie ma magicznej formuły. Musisz włożyć przeszczep, aby zebrać nagrody. Dobrą rzeczą jest to, że każdy jest w stanie zrobić skok z 10 km na 100 km lub więcej, a droga ta jest wybrukowana wieloma satysfakcjonującymi, afirmującymi życie kamieniami milowymi.
Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie faktu, że nie stanie się to z dnia na dzień. Jeśli spróbujesz zrobić zbyt wiele zbyt wcześnie, prawdopodobnie skończysz z motywacją, rozczarowaniem lub, co gorsza, kontuzją. Nikt nie zna twoich ograniczeń tak jak ty, więc zrób plan. Nie tylko plan drogi, plan na życie. Dostosuj swoją dietę, aby upewnić się, że twoje ciało otrzymuje odpowiednią mieszankę tłuszczów i węglowodanów i bądź przygotowany na ćwiczenia fizyczne, ponieważ wysportowani jeźdźcy zużywają więcej tłuszczu i są znacznie bardziej biegli w rozciąganiu rezerw węglowodanów. To nie musi być przykry obowiązek. Chodzi o to, aby poprawić ogólną kondycję, więc urozmaicaj rutynę, aby poprawić wydajność w siodle. Kup karnet na siłownię, zrób mały trening siłowy, zorganizuj regularną zabawę z kolegami, zajmij się sztuką walki lub pojedź na kilka biegów w tygodniu. Ewentualnie zapisz się na sesje jogi lub pilates, zdziałają cuda dla Twojej kondycji i siły mięśni rdzenia – wszystko to jest niezbędne do doskonałej jazdy na rowerze. Jeśli nic z tego nie przemawia, upewnij się, że przynajmniej ćwiczysz w domu. Wypady i podnoszenie nóg są najbardziej korzystnym ćwiczeniem dla rowerzystów, ponieważ zarówno wzmacniają rdzeń, jak i działają na mięśnie, których najczęściej używasz podczas jazdy. Dobrze jest też mieć przy sobie hantle i kettlebells, aby wzmocnić siłę rdzenia. Cytując byłego profesjonalnego i weterana kolarstwa, Dave'a Lloyda: „Jeśli nie rozwijasz swojej podstawowej sprawności, to jak budowanie domu bez fundamentów”.
ZOBACZ POWIĄZANE: Jak joga może przynieść korzyści rowerzystom
Aby poprawić swoją wydajność w siodle, będziesz potrzebować punktu odniesienia na wczesnym etapie programu kondycyjnego, aby oznaczyć swoje postępy. Więc idź na długą przejażdżkę i zanotuj w pamięci, gdzie było dla ciebie nieprzyjemnie. Następnym razem, gdy wyjdziesz, spróbuj nieco zwiększyć dystans lub przynajmniej go wyrównaj. Konsekwencja jest kluczem. Ilość, o którą powinieneś zwiększyć liczbę mil, jest względna i różni się znacznie w zależności od osoby, ale ważne jest, aby każdy cel był osiągalny. Jeśli osiągnąłeś maksimum na 60 km, nie próbuj robić 100 km podczas następnej jazdy. Poruszaj się w górę w krokach co 5-10 km. Jeśli to możliwe, jedź z partnerem, który ma podobną lub wyższą wytrzymałość i trzymaj się blisko siebie, aby móc się nawzajem zachęcać. Dopóki co drugi lub trzeci tydzień poprawisz swoją najdłuższą jazdę, będziesz na dobrej drodze. Zaplanuj więc swoje trasy i cele. Jak ujawnił nam Lloyd: „Ustrukturyzowany plan zapewni, że liczy się każda godzina na rowerze.„
Warto też wziąć pod uwagę teren, po którym jedziesz. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, trzymanie się płaskiego terenu jest często bardziej korzystne, jak twierdzi Marc Laithwaite, trener trzeciego poziomu w Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). „Jeśli twoje tętno przyspiesza i spada podczas jazdy, twoja kondycja aerobowa jest słaba. Średnie tętno to liczba bez sensu. Możesz spędzić 50% swojej jazdy jadąc pod górę z tętnem 160 bpm, a 50% jadąc w dół z tętnem 90 bpm i oszukiwać się, że Twoja „średnia” wynosiła 125 bpm. Kluczową wartością jest „czas w strefie” lub „czas przy docelowym tętnie”. Ile czasu faktycznie spędziłeś przy 125bpm? Płaskie kursy są znacznie lepszą miarą kontroli tętna”.
Podczas gdy większość długich przejażdżek powinna odbywać się w stałym tempie, mieszanie treningu i poświęcanie jednej lub dwóch sesji w tygodniu wyłącznie na przyspieszenie pracy poprawi cardio. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT – patrz poniżej) i zajęcia wirowania są dobrą alternatywą, podobnie jak coraz bardziej popularne programy Sufferfest (patrz thesufferfest.com). Dobrym pomysłem jest również włączenie jednej lub dwóch przejażdżek wczesnym rankiem w tygodniu (do dwóch godzin), aby pomóc Twojemu ciału stać się bardziej doświadczonym w spalaniu tłuszczu – zasadniczo przyspieszy to Twój metabolizm na cały dzień. I nie zapomnij o jednym pełnym dniu odpoczynku w tygodniu. Umożliwienie organizmowi regeneracji jest niezwykle ważne, ponieważ właśnie wtedy samo się naprawia i odbudowuje mięśnie – więc nie zaniedbuj tego.
ZOBACZ POWIĄZANE: Rowerzysta próbuje Sufferfest (przegląd)
Wspinaczka
Nikt nie lubi tego słuchać, ale prawda jest taka, że jeśli masz nadwagę, jesteś już w gorszej sytuacji, zanim zaczniesz się wspinać. Ten dodatkowy bagaż nie tylko Cię spowolni, ale będzie oznaczał wydatkowanie dodatkowej cennej energii. Innym zimnym, trudnym faktem jest to, że jeśli zwyczajowo unikasz wzniesień na swoich zwykłych trasach, okaże się, że znacznie trudniej je pokonać, gdy nieuchronnie wyskoczą. Jeśli mieszkasz w płaskiej części kraju, możesz być zmuszony do wielokrotnego pokonywania tego samego wzgórza lub powtarzania wymagań wspinaczki na trenażerze halowym. Obie metody są niezwykle skuteczne.
Aby poprawić pracę na wzgórzach, obszary, na których musisz się skupić, to ogólna sprawność, cardio i siła. Ogólna sprawność fizyczna i cardio idą w parze i można je łatwo osiągnąć na wiele sposobów. Wielu jeźdźców zaczyna biegać lub ćwiczyć HIIT, ale prawie wszystko, co podnosi tętno, spełni swoje zadanie. Jeśli chodzi o siłę, kluczowymi ćwiczeniami są wypady, przysiady i brzuszki, z których wszystkie działają na tułów i dolne partie ciała. Ponadto możesz wykorzystać wolne ciężary, aby uwzględnić martwe ciągi. Wykonaj trzy lub cztery zestawy po pięć powtórzeń na sesję, upewniając się, że używasz odpowiedniej formy, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Ćwiczeniem, które możesz wykonać podczas jazdy, jest po prostu jazda na rowerze po płaskiej powierzchni na wyższym biegu, niż potrzebujesz. Nie zaczynaj na wysokim biegu, ponieważ ryzykujesz pociągnięcie lub rozerwanie mięśnia. Zacznij jak zwykle, dopóki się nie rozgrzejesz, a następnie przełącz na nieco wyższy bieg. Osiągnięcie normalnej prędkości pedałowania powinno zająć około 30 sekund (jeśli trwa to znacznie dłużej, wybierz łatwiejszy bieg), a następnie powrót na właściwy bieg. Spróbuj to zrobić 5-8 razy podczas jazdy, kilka razy w tygodniu. To jak podnoszenie ciężarów dla nóg, a odczujesz korzyści podczas pokonywania tych wzniesień.
ZOBACZ POWIĄZANE: Jak zostać lepszym wspinaczem w jeden miesiąc
Moc i stabilność to kluczowe obszary Twojej sprawności, na które musisz się skupić, aby poprawić swoją wspinaczkę. Plyometria lub „trening skoków” (ćwiczenia, które wymagają maksymalnego wysiłku mięśni w krótkich odstępach czasu) świetnie nadają się do budowania siły. Dobrymi przykładami, które możesz wykonywać w domu, są skoki z przysiadów, podskoki, skoki w bok (wskakiwanie i zeskoki z podniesionej platformy) i boczne skoki w bok (które są tym samym, z wyjątkiem tego, że wskakujesz i skaczesz z boku na bok). Jeśli chodzi o stabilność, wypróbuj podnoszenie nóg leżąc na boku i przysiady z piłką lekarską.
Ale dlaczego stabilność jest ważna? Martin Evans, trener siły i kondycji w British Cycling, powiedział nam: „Kiedy jeździsz na rowerze, musisz być w stanie wytworzyć siłę z nóg i przenieść ją przez tułów do górnej części ciała. Jeśli myślisz o swoim tułowiu jak o cylindrze, masz kilka połączeń telefonicznych, którymi są mięśnie. Pomyśl, ile mięśni jest przyczepionych w tym obszarze. Wszystkie z nich muszą być na pewnym poziomie, aby móc optymalnie ustabilizować tułów”. Kluczowa jest więc siła rdzenia.
Sprint
To powszechne błędne przekonanie, że dobrzy sprinterzy rodzą się, a nie tworzą, ale jak ujawnia Dave Lloyd: „Stajesz się lepszy, pracując. Nigdy nie byłem dobrym sprinterem, dopóki nie zostałem zawodowcem i musiałem zarabiać pieniądze. Zmieniłem się w dobrego sprintera, ale musiałem nad tym popracować. Kiedy biegasz sprintem, używasz ramion, ramion, pleców. Im jesteś silniejszy, tym lepiej możesz kontrolować rower”.
Większość czołowych sprinterów szosowych ma mezomorficzny kształt ciała, który może pochwalić się znakomitym cardio i dobrą siłą górnej części ciała, która uzupełnia siłę nóg. Innymi słowy, są umięśnione, silnie zbudowane i ogólnie mają wysoki metabolizm i reagujące komórki mięśniowe. Pomyśl o sir Chrisie Hoyu lub Robercie Förstemann. Kolarstwo torowe wymaga niemal heroicznego poziomu siły nóg i wytrzymałości układu krążenia, aby utrzymać rower z pożądaną prędkością. Aby to osiągnąć, nie ma lepszego ćwiczenia niż sam sprint.
Legenda tego sportu Peter Kennaugh Sr (tata profesjonalisty Team Sky Petera Kennaugha) zaleca szereg ćwiczeń sprinterskich: wbieganie na krótkie wzniesienia, wybieranie wyższego biegu i jazdę na pełnym gazie przez 20 sekund; mocne przyspieszanie w siodle na zjazdy; ćwiczenie wyprowadzania i sprintów poprzez zamianę pozycji „człowiek jeden” i „człowiek drugi”, a nawet opuszczanie grupy na 30 sekund i bieganie, aby nadrobić zaległości.
Upiera się również, że stosunek mocy do masy (aby obliczyć swoją, należy podzielić maksymalną moc wyjściową w watach przez masę ciała w kilogramach) ma większe znaczenie dla sprintera niż masy, mówiąc: „Andre Greipel jest dwa razy większy wielkości Marka Cavendisha i prawdopodobnie wytwarza więcej watów, ale ponieważ Cav jest lżejszy, ma lepszy stosunek mocy do masy i przez większość czasu jest szybszy.„
Nie dlatego, że utrata wagi jest koniecznie odpowiedzią – chyba że możesz stracić trochę drewna! Niektórzy kolarze przechodzą na dietę awaryjną przed zawodami, ale może to w rzeczywistości być autodestrukcyjne, ponieważ możesz stracić masę mięśniową podczas utraty wagi. Ciężka dieta może również niekorzystnie wpłynąć na czas regeneracji. Elliot Lipski, wewnętrzny naukowiec ds. sportu w Train Sharp Cycle Coaching, mówi: „Moc i waga idą w parze. Posiadanie dużej liczby mocy jest prawie nieistotne, jeśli jesteś zbyt ciężki, aby wlec się na różne podjazdy. Szczupła masa ciała jest kluczowa, a to oznacza zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
„Podczas gdy powszechnie uważa się, że tłuszcz w ciele jest zły”, kontynuuje Lipski, „pewna ilość jest niezbędna do przetrwania człowieka. W przypadku kobiet idealny odsetek powinien mieścić się w przedziale 14-20%, podczas gdy u mężczyzn wartość powinna wynosić 6-13%, a najlepsi wspinacze w przedziale 4-5%. Powstaje zatem pytanie, jak schudnąć bez ponoszenia negatywnych skutków? Istnieje wiele sposobów, z których żadne nie jest znacząco lepsze od innych. Powinno się to odbywać poprzez starannie zaplanowane interwencje żywieniowe i ukierunkowane, ustrukturyzowane szkolenia.”
Nie ma nic lepszego niż sprint, aby uzyskać odpowiednią formę fizyczną, ale są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces. Przydatną strategią, szczególnie dla bardziej doświadczonych jeźdźców, jest podjęcie jakiejś formy regularnego treningu siłowego. Badania wykazały, że wykonywanie ciężkiego treningu oporowego dla kluczowych mięśni rowerzystów (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki) nie tylko zwiększa wydajność mięśni, ale może pomóc w zapobieganiu utracie siły mięśniowej w okresach treningu o dużej objętości lub w okresach nadwagi strata. Ponownie, nie zaniedbuj górnej części ciała – mocny rdzeń zapewni Ci większą kontrolę i wydajność na rowerze, co skutkuje bardziej stabilną platformą do pracy nóg, co oznacza mniej marnowanej energii.
ZOBACZ POWIĄZANE: Jak plan treningowy 4 sprinterów zwiększył moją moc
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening Tabata, jak to się czasem nazywa na cześć Japończyka, który go wymyślił, jest niesamowity do budowania siły.
Dr Izumi Tabata, naukowiec z Kioto, przeprowadził badanie przy użyciu programu treningowego opartego na interwałach, aby sprawdzić, czy sportowcy skorzystają na wykonywaniu zaledwie czterech minut ćwiczeń dziennie przy użyciu sesji 20/10 powtarzanej osiem razy – 20/10 to 20 sekund całkowitego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Jego studium przypadku sprawiło, że sportowcy ćwiczyli w ten sposób pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni, a na koniec odkryto, że poprawili swoje poziomy sprawności aerobowej (z tlenem) i beztlenowej (bez tlenu) o 28%. Poprawa sprawności beztlenowej jest kluczem do budowania siły i mocy. A HIIT świetnie nadaje się również do spalania komórek tłuszczowych.
