Czy manipulowanie metabolizmem sprawi, że będziesz lepszym jeźdźcem? Rowerzysta się dowiaduje
W krainie żywienia rowerowego królują węglowodany. Zapewnia szybkie uderzenie energii potrzebnej do przeprowadzenia rowerzystów przez sesje interwałowe, o których mówi się, że musimy budować moc i prędkość. W rezultacie staliśmy się lojalnymi poddanymi potężnym węglowodanom, a nasze ciała stały się od nich uzależnione jako paliwo dla naszych przejażdżek. Ale może się zdarzyć, że służymy niewłaściwemu mistrzowi.
Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny rowerzysta ma wystarczającą ilość glikogenu (węglowodanów zgromadzonych w mięśniach), aby zasilić około 90 minut aktywności – zaledwie tyle, by większość rowerzystów dotarła do pierwszego przystanku w kawiarni. Co więcej, utlenianie węglowodanów (tj. energia spalania) ma silną korelację z produkcją mleczanu, co ogranicza wydajność. Tak więc, aby się poprawić, musimy stać się bardziej wydajni metabolicznie, dlatego Cyclist przyjechał do Guru Performance w Mayfair w Londynie, aby zobaczyć Laurenta Bannocka, naukowca stojącego na czele treningu wydajności metabolicznej.
Cały grad
„Wydajność metaboliczna to zdolność jednostki do wykorzystywania swojego najważniejszego pokładowego źródła paliwa – tkanki tłuszczowej – przez tak długi czas trwania ćwiczeń, jak to możliwe” – mówi Bannock. „Tłuszcz jest najbardziej zrównoważonym źródłem energii dla sportowca i opóźnia gromadzenie się kwasu mlekowego poprzez oszczędzanie zapasów glikogenu. Sytuację komplikuje jednak fakt, że sportowiec musi być również elastyczny metabolicznie – zdolny do szybkiego i sprawnego przełączania się między źródłami energii organizmu, aby dopasować się do zmieniającej się intensywności zawodów. Nie martw się, wrócimy do tego później – mówi z uśmiechem, jakby wyczuwając moje rosnące niezrozumienie.
Następnie prosi mnie, żebym zdjęła prawą skarpetkę i położyła się z powrotem na swoim stole do badań. Bannock wyjaśnia, że zanim przejdziemy do sedna testów, potrzeba wielu szczegółów antropometrycznych. „To jest test równowagi płynów w celu określenia nawodnienia wewnątrz- i zewnątrzkomórkowego” – mówi, przyczepiając elektrody do różnych punktów po prawej stronie mojego ciała. „Niezwykle ważne jest zrozumienie kontekstu, w którym osiągane są wyniki metaboliczne. Pomyśl o wydajności metabolicznej jak o sygnale GPS – każdy test pomocniczy to satelita, a więcej satelitów tworzy dokładniejszy sygnał.”
Odwodnienie, a także inne szkodliwe skutki, zwiększa tempo wykorzystania glikogenu mięśniowego, zmniejszając w ten sposób wydajność metaboliczną. Testując odpowiednie nawodnienie, czynnik ten można usunąć, aby zapewnić prawdziwą miarę mojej wydajności metabolicznej. Ta sama logika jest stosowana w pozostałych moich ocenach, które obejmują analizę składu ciała za pomocą testu fałdów skórnych. „Pomimo bycia źródłem energii, z którego staramy się czerpać, większość tkanki tłuszczowej jest niepotrzebna i stanowi niefunkcjonalną wagę, która służy jako główny czynnik ograniczający wydajność” – mówi Bannock.
Pobierane są próbki śliny, krwi i moczu, określające między innymi moją funkcję odpornościową. Słaba funkcja immunologiczna pomaga wskazać wysoki poziom stresu: kolejna przeszkoda w wydajności metabolicznej. „Stres powoduje, że nadnercza wydzielają adrenalinę, która każe organizmowi spalać więcej węglowodanów – jest to reakcja walki lub ucieczki, ale ma szkodliwy wpływ na wyniki wytrzymałościowe” – mówi Bannock. Pomimo intensywnej pracy mój poziom stresu wydaje się rozsądny. Mając komplet dokładnych wyników, mogę przejść do głównych testów.
Teraz trudna sprawa
Oczekiwany pot i ból są opóźnione o 10 minut, ponieważ muszę siedzieć nieruchomo, podczas gdy maska w stylu Bane'a zbiera szczegółowe informacje o tym, ile tłuszczu i węglowodanów spalam oraz jaki stosunek tlenu i dwutlenku węgla wdycham i wyczerpuję w spoczynku – ostatecznie określające moje spoczynkowe tempo przemiany materii.
Według testu naturalnie spalam 2724 kcal dziennie, czyli o około 500 kcal więcej niż szacowane dzienne zapotrzebowanie na 2 192 kcal dla osoby o moim wzroście i wadze. „Wiedza o tym jest niezwykle ważna” – mówi Bannock. „Podkreśla indywidualną zmienność istniejącą w testach metabolicznych. Jesteś daleko od średniej, więc praca z niewłaściwą wartością może mieć ogromny wpływ na adaptację do treningu metabolicznego. Wracając do analogii z GPS, jest to kolejny integralny satelita.”
Nareszcie nadszedł czas, aby wskoczyć na rower statyczny. Postępuję zgodnie z protokołem hybrydowym opracowanym przez Bannock, który został zaadaptowany ze standardowych testów „fat max” i wydajności metabolicznej, ale zawiera również parametry elastyczności metabolicznej. Jest to protokół schodkowy, który zaczyna się od 100 watów, wzrastając o 40 watów co pięć minut, aż osiągnę „skrzyżowanie substratów” – gdzie intensywność jest taka, że moje ciało nie ma innego wyboru, jak tylko przestawić się ze spalania głównie tłuszczów na głównie węglowodany.
Test zaczyna się dość niewinnie: widzę na ekranie po mojej prawej stronie, że pięciominutowe bloki mijają z niewielką zmianą moich parametrów fizjologicznych. Jednak przy mocy 260 watów naprawdę zaczynam zauważać tempo pracy, a wykres przedstawiający wykorzystanie substratu pokazuje, że utlenianie tłuszczu zaczyna spadać, a na jego miejsce rośnie ilość węglowodanów.
Do tej pory próbki krwi z nakłucia palca do badania mleczanu były trudne do pobrania, ale teraz moje łomoczące serce wypycha krew z palca ze względną łatwością, gdy moc docelowa wzrasta do 300 watów. W połowie tego bloku wykres podłoża pokazuje, że moje zużycie paliwa wyraźnie się zmieniło, więc z ulgą słyszę, że nie są potrzebne żadne dalsze przyrosty.
Z moich danych Bannock ma jasny obraz mojej wydajności metabolicznej: „Jest dobrze, ale jest miejsce na poprawę.” Widać, że utrzymanie mocy wyjściowej około 220 watów lub tętna 150 uderzeń na minutę byłoby pozwól, aby większość mojej energii pochodziła z tłuszczu, drastycznie wydłużając czas do zmęczenia. Daje mi to jasny cel, do którego należy dążyć podczas treningu, ale wydaje mi się, że będę musiał przemyśleć swoje zachowanie poza rowerem.
„Idealnie powinien być wyraźny przełącznik na wykresie substratów, który nie jest szczególnie widoczny, a w spoczynku powinieneś spalać mniej węglowodanów niż w rzeczywistości, co sugeruje, że jesz za dużo” – mówi Bannock. „Ale jako niekonkurencyjny kolarz, Twoja wydajność metaboliczna jest najważniejsza – Twoja metaboliczna elastyczność staje się palącą kwestią tylko podczas wyścigów, w których potrzeba zmiany źródeł paliwa pomaga najskuteczniej reagować na zmiany tempa.”
Więc dokąd mam się udać? „Okresowe ładowanie węglowodanów w odpowiedzi na zapotrzebowanie treningowe – tj. więcej węglowodanów w dni treningowe, ale mniej w dni odpoczynku – poprawiłoby zarówno twoją wydajność, jak i elastyczność” – mówi Bannock. To ma sens; Zwykle jem to samo niezależnie od poziomu aktywności.„Polecam również treningi na czczo od czasu do czasu – twoje ciało najlepiej reaguje na różnorodność, a trening z niskim glikogenem mięśniowym zmusiłby twoje ciało do łatwiejszego utleniania zapasów tłuszczu. Zmiany byłyby namacalne w ciągu sześciu tygodni – adaptacje do metabolizmu następują w wyniku konsystencji i częstotliwości.”
W takim razie nie ma dla mnie ciasta na następnym przystanku w kawiarni.
