Jeśli chcesz wziąć udział w konkurencyjnym wyścigu rowerowym, a nie mamy na myśli sportowca, oto przewodnik dla rowerzystów, jak to zrobić
Nerwy brzęczą i masz lekkie mdłości w dole żołądka. Za chwilę weźmiesz udział w swoim pierwszym wyścigu. Problem w tym, że to jeszcze tydzień, więc jak u licha będziesz w tym wielkim dniu?
Nie panikuj. Nasi eksperci mogą poprowadzić Cię przez proces przygotowania i doradzić, co powinieneś robić tydzień przed i w dniu wyścigu, w trakcie samego wyścigu i po przekroczeniu linii mety, aby zapewnić jak najprzyjemniejsze wrażenia – i udany – jak to możliwe.
Tydzień przed wyścigiem
Faktem jest, że nie możesz stać się bardziej sprawny w ciągu tygodnia, więc musisz zaufać, że włożyłeś w to ciężką pracę. To, co możesz zrobić, to pozostać ostrym.
„Tydzień przed wyścigiem polega na upewnieniu się, że w dniu wyścigu przybywasz wypoczęty i pewny siebie” – mówi trener Paul Butler.
'Utrzymuj częstotliwość, ale wykonuj mniej godzin i mniej, krócej, krócej niż zwykle. Nie jedź sto lat wcześniej!
Odżywianie jest niezbędne, ale nie ulegaj pokusie objadania się węglowodanami.
„Większość ludzi przesadza, nawet w przypadku długich imprez”, mówi dietetyk Mayur Ranchordas.
'Utrzymuj dobrą, zbilansowaną dietę i jedz wysokiej jakości nieprzetworzone węglowodany, zdrowe tłuszcze i białka. Gdy ograniczysz treningi, twoje ciało będzie magazynować więcej energii w postaci glikogenu, więc jedz normalnie, a nie będziesz odczuwał silnego wzdęcia, które wiele osób odczuwa po załadowaniu węglowodanami.'
W takim razie musisz upewnić się, że nawadniasz się po ćwiczeniach.
'Zważ się przed i po treningu, aby wiedzieć, ile płynów tracisz. Natychmiastowa utrata wagi jest prawie całkowicie odwodnieniem” – mówi Ranchordas.
'Wypij dwa litry wody na dzień przed wyścigiem. To jest Twoje dzienne zapotrzebowanie plus trochę więcej”.
Szanse, że też pijesz kawę – jesteś rowerzystą, a kofeina ma swoje zalety.
„Sportowcy przyzwyczajają się jednak do kofeiny – im więcej masz, tym mniejsze korzyści”, dodaje Ranchordas.
'Jednym sposobem jest zaprzestanie go na cztery lub pięć dni przed wyścigiem, a następnie ponowne zintegrowanie go w dniu wyścigu. Zyskasz większe korzyści, gdy ich potrzebujesz”.
Chcesz, aby Twoje ciało było świeże, a masaż może Ci pomóc.
'Ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia tkanek, a masaż wspomaga regenerację, pomagając krwi dotrzeć do tych obszarów ', mówi Ian Holmes, poprzednio współpracownik Madison Genesis.
'Masaż przed zawodami jest bardziej odpowiedni w przypadku krótkich, wybuchowych wydarzeń, ale regularny cotygodniowy masaż jest dobry, aby zidentyfikować potencjalne problemy z tkankami miękkimi – pomaga to zapobiegać urazom i zmęczeniu.'
Na koniec masz swój zestaw do rozważenia.
„Przed wyścigiem to ważny czas na ocenę bezpieczeństwa Twojego roweru” – mówi trener Ric Stern. „Sprawdź hamulce, stery, przerzutki, kierownice, opony, obręcze kół, siodełko i suport, aby upewnić się, że są dopasowane do celu”.
Dzień wyścigu
„To, co zjesz na śniadanie, będzie zależeć od godziny rozpoczęcia wyścigu” - mówi Ranchordas. „Owsianka z owocami to mieszanka wolno i szybko działających węglowodanów, ale jeśli nie masz czasu na pełny posiłek, zjedz banana i ciastko ryżowe, aby utrzymać wysoki poziom energii.
'Napij się kawy lub dwóch i wypij dużo wody, ale nie tak bardzo, że czujesz się wzdęty lub nieswojo. Miejmy nadzieję, że to jest coś, co ćwiczysz podczas treningu.'
Podobnie jak rozgrzewka. „Zaczynam na godzinę przed wyścigiem” – mówi Butler. „Z reguły im krótszy wyścig, tym dłuższa rozgrzewka.
'Robię to na trasie, jeśli mogę, a rolki, jeśli nie, a rozgrzewka powinna odzwierciedlać wymagania wyścigu. Jeśli jest to próba czasowa, stopniowo zwiększam intensywność, aż będę jeździć przez co najmniej kilka minut w swoim docelowym tempie.
'W takim razie miej ciepło i zmień ubranie, jeśli są spocone.'
Och, i ostatnia rzecz: „Zawsze chodź do toalety”, mówi Stern.
'Spędzanie dwóch lub trzech godzin w wyścigu, gdy potrzeba sikać, nie jest zabawne i w przeciwieństwie do zawodowców większość z nas nie jest wystarczająco wysportowana, aby móc się zatrzymać, a następnie pogonić.'
Wyścig
„Wolę być blisko przodu lub blisko tyłu w wyścigu krytycznym lub szosowym – w zasadzie nie w środku – i zawsze wybieram lewą stronę”, mówi Stern.
'Naucz się bardzo szybko wciskać w pedały, a następnie przyspieszaj dość mocno, aby znaleźć miejsce, abyś mógł zobaczyć, co się dzieje.
'Zostaw trochę miejsca i trzymaj palce na hamulcach. Usiądź lekko z boku, aby jeśli jeździec z przodu zwolnił, nie uderzysz w jego tylne koło”.
Będziesz ciężko pracował, więc będziesz musiał zatankować w każdym wyścigu, który trwa dłużej niż godzinę.
„Używaj żeli energetycznych, ale bądź konkretny” – mówi Ranchordas. „Podczas dłuższego wyścigu lub sportu weź jeden żel po 45-60 minutach, a następnie co 30-40 minut.
'Nie powinieneś potrzebować żeli na krótsze wyścigi – wcześniej paliwo z prawdziwym jedzeniem. I nie bierz żelu w ciągu ostatnich 15 minut, ponieważ pełne korzyści uzyskasz dopiero po przekroczeniu granicy. Dobrze zatankuj przed wyścigiem i w pierwszych dwóch trzecich.
'Kilka butelek z napojami jest warta dodatkowej wagi, zwłaszcza jeśli napełnisz je izotonicznym napojem sportowym, aby uzupełnić utraconą sól i elektrolity i wykorzystasz wszystkie strefy karmienia, nawet jeśli nie masz ochoty szczególnie gorący lub głodny.'
Prawdopodobnie będziesz się zmagać na pewnym etapie. Użyj tłumu, jeśli taki jest, lub wizualizuj go, jeśli go nie ma.
„To podnosi morale, gdy ludzie widzą, że dobrze sobie radzisz” – mówi Butler. „Możesz też być motywowany strachem przed porażką. Jeśli naprawdę walczysz, powiedz sobie: „Nie pozwolę im zobaczyć, jak upadam”.
'Lub odliczaj od 30 do jednego, zanim się poddasz. Zawsze masz w sobie kolejne 30 sekund.'
Odzyskiwanie po wyścigu
Przekroczyłeś linię mety – dobra robota! Teraz spróbuj się nie zawalić, ponieważ masz jeszcze kilka rzeczy do zrobienia.
Najpierw musisz się rozgrzać.
„Dziesięć minut łatwego pedałowania powinno wystarczyć” – mówi Butler. „Zrób to tak szybko, jak możesz, albo nie będziesz miał na to ochoty. Fizjologicznie wypłukuje produkty przemiany materii z mięśni, co z kolei przyspiesza regenerację”.
„Rozciągnij się, gdy tylko zejdziesz z roweru, póki mięśnie są jeszcze ciepłe” – mówi Holmes. „Małe fragmenty mięśni pozostają napięte, a rozciąganie pomaga je rozwiązać”.
Nie panikuj, jeśli nie możesz od razu skorzystać z masażu.
„Sportowcy często mają to w poniedziałek po wyścigu w niedzielę” – dodaje Holmes. „Mogą być trochę obolali we wtorek, ale będą w porządku do środy”.
Prawdopodobnie też będziesz głodny. Na szczęście resztę dnia będziesz miał na jedzenie i picie, zaczynając od teraz.
'Waga w kilogramach jest taka sama jak w litrach płynu, więc jeśli stracisz 60 g, to odpowiada 60 ml. Ale aby pozostać naładowanym, wymień go przy półtorakrotnej utracie płynów, więc w tym przypadku weź 90 ml” – mówi Ranchordas.
'Natychmiast wypij napój izotoniczny, aby odzyskać glikogen w mięśniach i wątrobie. Następnie zjedz trochę węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym – 1g na kilogram masy ciała – które możesz dodać do koktajlu.
'Spróbuj zjeść coś w ciągu dwóch godzin od zakończenia i upewnij się, że zawiera białko, które pomoże naprawić twoje mięśnie.'
Po wyścigu będziesz zdruzgotany, mówi Stern. „Podziel regenerację na cele krótko-, średnio- i długoterminowe.
'Na krótką metę zrelaksuj się i zregeneruj, w średnim okresie zrób coś, co pomoże Ci zarówno odzyskać siły, jak i wspomóc trening, ale da Ci inny cel: wyścig terenowy lub wakacje na rowerze.
'Twoim długoterminowym celem może być zrobienie tego samego wyścigu w ciągu roku i pobicie PB, ale masz mnóstwo czasu, aby nad tym popracować.'
