Dla większości rowerzystów utrata wagi to pewny sposób na poprawę wydajności, ale droga do oświecenia jest usiana pułapkami
Wydawanie tysięcy funtów na ulepszenie zestawu z pewnością poprawi Twoje osiągi na rowerze – ale nie jest to najlepszy sposób. Dla większości z nas utrata masy ciała przynosi większy wzrost wydajności, ponieważ podczas gdy zrzucanie wagi ze sprzętu może potencjalnie zaoszczędzić kilkaset gramów, pozbycie się zbędnej wagi z ciała daje możliwość zaoszczędzenia tysięcy.
Przyczyna, dla której waga ma tak duży wpływ na wydajność, leży w jej związku z mocą. Przyspieszenie danego ciężaru lub przenoszenie go pod górę wymaga mocy, więc odcięcie ciężaru od obiektu spowoduje, że będzie on poruszał się szybciej z taką samą mocą. Innymi słowy, im lżejszy jesteś, tym szybciej wykonasz podobny wysiłek. Jest to określane ilościowo przez liczbę watów na kilogram (W/kg). Ponieważ jest to miara względna, ponieważ pozwala każdemu rowerzyście na uczciwe porównanie z innymi, jest to jedna z najbardziej pożądanych wartości w kolarstwie.
Utrata wagi dla sportowców pozostaje polem minowym faktów, fikcji i sprzecznych dowodów, więc kolarz zdecydował, że najlepszym sposobem na dotarcie do prawdy jest skonsultowanie się z ekspertami, a następnie samodzielne przetestowanie teorii. W ten sposób czuję się szturchany, skanowany, mierzony, testowany i ponownie testowany, a wszystko to z myślą o konkretnym celu: schudnąć bez utraty mocy.
Energia – balansowanie
Wydaje się logiczne, aby zacząć od zbadania podstawowej nauki, która leży u podstaw utraty wagi. Większość naszej energii czerpiemy z trzech rodzajów składników odżywczych: węglowodanów, tłuszczu i białka. Energia ta jest mierzona w kilodżulach lub kilokaloriach (często skracanych do samych kalorii lub skrótu kcal), a różne składniki odżywcze mają różną gęstość energetyczną: tłuszcz ma 9 kcal na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają 4 kcal na gram.
Ta energia jest wykorzystywana przez nasze ciała do napędzania trzech rzeczy: metabolizmu (procesów chemicznych, które zachodzą w naszych komórkach, aby utrzymać nas przy życiu), termogenezy (wytwarzanie ciepła) i skurczu mięśni (wytwarzanie ruchu). Zaopatrzenie organizmu w energię poprzez pożywienie, mierzone w stosunku do zużycia energii omówionej powyżej, tworzy „bilans energetyczny”.
„Istnieje tendencja do komplikowania się w tej sprawie, ale jest to naprawdę bardzo proste” – mówi dr Brad Elliot, wykładowca fizjologii na Uniwersytecie Westminster. „Jestem fizjologiem, ale lubię myśleć w kategoriach fizyki. Na najbardziej podstawowym poziomie bilans energetyczny to stosunek kalorii w porównaniu do kalorii. Zasadniczo jesteśmy tylko wieloma komórkami, z których wszystkie potrzebują energii. Jeśli masz dodatni bilans energetyczny, komórki są tworzone, a jeśli masz ujemny bilans energetyczny, komórki są tracone lub zmniejszają się. I oczywiście mniej komórek oznacza mniejszą wagę.”
To wszystko brzmi dość prosto: jeśli zjem mniej kalorii niż zużywam, schudnę, a moja wydajność się poprawi, prawda? Źle.
„Jest tu ważne rozróżnienie”, mówi Pav Bryan, trener kolarstwa w przedsięwzięciu Alexa Dowsetta, Cyclism. „Szukamy konkretnie utraty tłuszczu, a nie utraty wagi. Utrata tłuszczu korzystnie wpłynie na skład Twojego ciała, a tym samym na stosunek mocy do wagi, podczas gdy po prostu utrata wagi może w ogóle na to nie wpłynąć. Tłuszcz jest niefunkcjonalną masą ciała, więc możemy sobie pozwolić na jego utratę. Ale ogólna utrata masy ciała może również obejmować utratę tkanki beztłuszczowej, więc chociaż możesz być lżejszy, będziesz mieć mniej mięśni, a twoja wydajność prawdopodobnie pozostanie na podobnym poziomie.”
Dzieje się tak, ponieważ kiedy pracujesz przy ujemnym bilansie energetycznym, twoje ciało musi skądś uzupełnić deficyt, i to nie tylko poprzez spalanie tkanki tłuszczowej, ale także utlenianie tkanki mięśniowej. W procesie zwanym glukoneogenezą białka mięśniowe zamieniane są w energię węglowodanową. Nie mam zbyt wiele mięśni, więc jak mogę się upewnić, że spalam tłuszcz, a nie mięśnie? Krótka odpowiedź brzmi, że nie mogę, ale mogę zminimalizować utratę beztłuszczowej masy ciała.
„Aby stracić tłuszcz, po prostu musisz mieć deficyt kalorii”, mówi dietetyk Jo Travers z Harley Street Nutritionist. „Jednakże, spożywając węglowodany we właściwy sposób, tempo utraty tłuszczu znacznie przekroczy tempo utraty tkanki beztłuszczowej”.
Jej komentarz na temat prawidłowego spożycia węglowodanów wzbudza moje zainteresowanie. Ten makroskładnik jest powszechnie uważany za wróg utraty tłuszczu, ale według Traversa to po prostu nieprawda, a szczególnie nie dla rowerzystów.
‘Twoje ciało ewoluowało, aby wykorzystywać węglowodany jako główne źródło energii, więc gdy nie masz wystarczającej ilości energii, twoje ciało przestawi się na używanie innego rodzaju paliwa. Tak, stracisz tłuszcz, ale co najważniejsze, nie możesz również chronić swojej beztłuszczowej masy ciała przed rozpadem.”
To intrygujący kontrapunkt dla mnóstwa współczesnych informacji na temat odchudzania – zastępowanie węglowodanów większą ilością białka jest popularną metodą odchudzania, ale Travers wyjaśnia, że dla rowerzysty nie zawsze jest to najskuteczniejszy sposób.
‘Twoje ciało potrzebuje białka do wytwarzania hormonów i enzymów do budowy i naprawy komórek, które uszkadzasz podczas treningu, więc jeśli używasz białka jako źródła energii, jest to niewiarygodnie marnotrawstwo. Energia potrzebna do przetrwania jest priorytetem, więc twoje ciało nie powie: „Och, nie użyję tego białka na energię, odłożę je na enzymy” – zawsze będzie nieefektywnie przekształcać to białko w węglowodany na energię. To marnuje podstawową funkcję białka i nadal nie dostarcza energii na tyle skutecznie, abyś mógł prawidłowo trenować.”
Grube pytanie
Powszechne porady dotyczące spożycia węglowodanów i białek wydają się potencjalnie błędne i nieistotne dla rowerzystów, więc nie powinno dziwić, że tłuszcz w diecie może nie być koniecznością dla rowerzystów, jak często jest przedstawiany.
„Nie zrozum mnie źle, potrzebujesz określonej ilości tłuszczu, ponieważ zawiera on witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są niezbędne dla optymalnego funkcjonowania organizmu, w tym metabolizmu” – mówi Travers. „Ale do prawidłowego funkcjonowania wystarczą tylko dwie łyżeczki dziennie”.
Innymi słowy, jako rowerzysta prawdopodobnie istnieje wiele możliwości ograniczenia tłuszczu z diety, ponieważ cała potrzebna energia może być dostarczana przez węglowodany i własne zapasy tłuszczu w organizmie. A ponieważ tłuszcz jest bardzo gęsty kaloryczny, zmniejszenie ilości spożywanego tłuszczu prawdopodobnie pomoże w dążeniu do ujemnego bilansu energetycznego.
Wybieranie drogi przez informacje i kontrinformacje dotyczące każdego makroskładnika jest wystarczająco mylące, a także są sprzeczne informacje na temat wielkości deficytu energetycznego wymaganego do najlepszej zmiany składu ciała.
„Naprawdę trudno jest doradzić, ponieważ zależy to od wielu czynników, które różnią się między poszczególnymi osobami: masy mięśniowej, tempa metabolizmu, stanu zdrowia, a nawet snu” – mówi Travers. „Najlepszym sposobem jest rozpoczęcie od niewielkiego deficytu i od tego momentu eksperymentowanie, wprowadzanie zmian w zależności od reakcji organizmu. Ostatecznie powolny postęp jest lepszy niż szybka niekonsekwencja.”
Brak jednoznacznego sposobu na osiągnięcie utraty tkanki tłuszczowej, który można zastosować u każdego, jedynym sposobem ustalenia skutecznej metody dla Ciebie jest doświadczenie z pierwszej ręki poprzez dostosowany program.
Linia na piasku
Ustalenie linii bazowych jest ważnym aspektem każdej interwencji. „Jeśli chcesz dokonać zmiany, musisz wiedzieć, od czego się zmieniasz; pozwala zobaczyć mierzalny efekt” – mówi Elliott. Aby dostosować mój najważniejszy bilans energetyczny, Elliot ocenia mój wydatek energetyczny za pomocą procesu zwanego kalorymetrią pośrednią, który mierzy wdechowe i wydychane gazy w celu określenia podstawowego tempa metabolizmu. Dostosowując się do mojego poziomu aktywności fizycznej, stwierdza, że spalam około 3 800 kcal dziennie.
Oprócz wydatku energetycznego, waga i skład ciała to inne kluczowe pomiary. Oceny przed i po interwencji odgrywają ogromną rolę w dokładnym określeniu, jaki wpływ interwencja będzie miała na moje ciało, dlatego rezerwuję sesję w ośrodku badawczym Elliotta na Uniwersytecie Westminster, korzystając z Bod Pod. Bod Pod jest dokładną wagą i wykorzystuje technikę zwaną „Plektysmografią Przemieszczenia Powietrza” w celu określenia gęstości ciała, która jest wprowadzana do algorytmu w celu oszacowania składu ciała.
Po siedzeniu w czymś, co przypomina duże jajko i słuchaniu warkotu i brzęczenia maszyny, odkrywam, że ważę 83 kg i mam 11% tkanki tłuszczowej. Jest to znacznie niższy poziom tkanki tłuszczowej, niż się spodziewałem – wynik, który uzyskałem wcześniej z rentgenowskiego skanu składu ciała DEXA w BodyScan UK Phila Chanta, sugerował, że byłem bliższy 18%. Kiedy pytam Chanta o to, dlaczego jest tak duża rozbieżność między moimi wynikami, odpowiada: „Ponieważ nie ma bezpośredniego sposobu pomiaru tkanki tłuszczowej – różne metody oceniają skład na różne sposoby. Należy pamiętać, że te maszyny są bardzo dokładne od testu do testu, więc istnieje argument, że mniej ważne są liczby, a bardziej kierunek, w którym idą kolejne pomiary.”
Muszę również być w stanie ocenić zmiany w mojej mocy, więc uruchamiam protokół turbotrenera, aby określić moją najlepszą moc przez 20 minut, czyli 290 watów. Jeśli moja interwencja zadziała, będę w stanie zrównać się z tym lub przebić przy lżejszej masie ciała, o ile schudnę niefunkcjonalnie.
Po ustawieniu linii bazowych mogę teraz rozpocząć program, który, mam nadzieję, zmieni mnie na końcu w lżejszego jeźdźca, bez utraty mocy.
Wprowadzanie zmian
Pav Bryan z Cyclism jest człowiekiem, który zbudował mój plan treningowy. „To prawdziwa zaleta mieć ustrukturyzowany plan na cel, taki jak utrata tkanki tłuszczowej” – mówi Bryan. „W ten sposób wiesz, co robisz i możesz mierzyć postępy, zmieniając strukturę w zależności od informacji zwrotnych i reakcji organizmu. Cyklizm wykorzystuje plany z tygodnia na tydzień, więc jeśli masz problem w ciągu tygodnia i nie jesteś w stanie postępować tak, jak powinieneś, mogę wypracować najlepszy sposób, aby bardzo szybko wrócić na właściwe tory”.
Zdecydowaliśmy się, aby plan treningowy trwał jeden miesiąc, który jest wystarczająco krótki, aby można go było łatwo opanować, ale wystarczająco długi, aby, miejmy nadzieję, wykazać wyraźną zmianę.„Idealnie chcesz uzyskać duży efekt przy minimalnym wpływie na Twój styl życia, co ułatwia prawidłowe przestrzeganie planu” – mówi Bryan.
W moim przypadku oznacza to trening podczas dojazdów do pracy, godzinę jazdy w każdą stronę pięć dni w tygodniu. „Twoja sytuacja jest pożyteczna” – mówi Bryan. „Masz czas, aby zrobić dobry trening ukierunkowany na utratę tłuszczu. Jeśli trenowałeś na dystansie, może to nie być idealna sytuacja, ale ponieważ Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, mamy możliwość zwiększenia intensywności i moc wyjściową, której potrzebujesz, aby uzyskać wyniki.'
| Liczbami | |||
|---|---|---|---|
| Treningi zakończone | 42 | Godziny jazdy | 34 |
| Spalone kalorie podczas ćwiczeń | 54, 222 | Stracone kilogramy | 1 |
| Spalone kalorie | 102, 000 | Spadek tkanki tłuszczowej | 6% |
| Przejechane kilometry | 920 | Wzrost mocy | 5w |
Bryan zaleca, abym mierzył moje przejazdy za pomocą miernika mocy, ponieważ eliminuje to zgadywanie z intensywności treningu. „Bardzo trudno jest określić, jaką intensywność wykonujesz bez miernika mocy. Możliwe jest oparcie intensywności na innych wartościach, takich jak tętno, ale jest to uzależnione od wielu innych zmiennych. Z miernikiem mocy prawie zawsze możesz oczekiwać, że osiągniesz określoną moc wyjściową i uzyskasz określoną reakcję organizmu.”
Mój plan obejmuje 10 sesji tygodniowo, z których trzy są o wysokiej intensywności, trzy o niskiej intensywności i cztery przejażdżki o średniej intensywności. Zawsze miałem wrażenie, że aby spalić jak najwięcej tłuszczu, musiałem częściej ćwiczyć z dużą intensywnością, ale Bryan wyjaśnia swoje myślenie: „Całe mocne uderzanie nie pozwoli ci wystarczająco dobrze wyzdrowieć. Kiedy twoje zapasy glikogenu są niskie, bardziej prawdopodobne jest, że użyjesz mięśni jako paliwa. Delikatniejsze sesje pomagają spalać tłuszcz, ale jednocześnie pozwalają na regenerację.”
Różna intensywność to jedna z metod promowania regeneracji, ale Bryan ponownie podkreśla znaczenie wspierania jej odpowiednią strategią żywieniową. O tę część mojego programu zwracam się do Traversa. Po długiej rozmowie zauważa, że moja dieta jest generalnie dobra: „Zdecydowanie otrzymujesz wystarczającą ilość białka i wystarczającą różnorodność owoców i warzyw, aby uzyskać wszystkie potrzebne witaminy i minerały. Brakuje jednak kilku rzeczy. Używasz bardziej przetworzonego „odżywki dla sportowców”, niż normalnie chciałbym widzieć – te produkty służą celowi, ale czy o wiele lepiej jest jeść naturalne pełnowartościowe produkty. Ponadto prawdopodobnie nie zawsze dostarczasz węglowodany we właściwym czasie lub wystarczającą ilość węglowodanów ogółem.”
Po zsumowaniu szacunkowych kalorii, które spożywam w porównaniu z przewidywanymi wydatkami podczas programu treningowego, obliczam dzienny deficyt na prawie 800 kalorii. „To jest zbyt agresywne” – mówi Travers. „Ten rodzaj niedopasowania oznacza, że na początku tygodnia prawie opróżniłeś zapasy glikogenu. Bardziej prawdopodobne jest, że spalisz mięśnie i nie będziesz w stanie ćwiczyć z wymaganą intensywnością.”
Co dziwne, sugeruje, żebym jadła więcej jedzenia, a nie mniej, z węglowodanami naładowanymi wokół moich przejażdżek na początku i na końcu dnia.
„Chodzi o wydajność energetyczną”, dodaje Bryan. „Dużo energii wchodzącej oznacza, że można ją zużyć. Lepsze podążanie za intensywnością planu treningowego oznacza, że utrata tkanki tłuszczowej jest wynikiem adaptacji do ćwiczeń, a nie po prostu spaleniem wraz z tkanką beztłuszczową w wyniku deficytu.„
Wyniki
W moim miesięcznym planie trzymam się reżimu ćwiczeń określonego przez Bryana i jem około 3500 kcal dziennie, co powoduje dość konserwatywny deficyt 300 kcal.
Zanim wszystko się skończy, czuję, że było to naprawdę pozytywne doświadczenie. Starannie skonstruowany plan treningowy nadał moim dojazdom określony cel, a fakt, że przyjmowałem więcej energii z węglowodanów oznaczał, że jeździłem na rowerze intensywniej i miałem bardziej stały poziom energii przez cały tydzień. Ale co z tą najważniejszą postacią dotyczącą utraty tłuszczu?
| Przed | Po | |
|---|---|---|
| % tkanki tłuszczowej | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Waga (kg) | 83 | 82 |
| Masa tłuszczu (kg) | 14 | 13 |
| Masa mięśniowa (kg) | 63 | 63 |
| 20-minutowa moc | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Po miesiącu zrzuciłam około 1kg tkanki tłuszczowej, co nie jest tak dużo, jak mogłam mieć nadzieję, ale to daje Bryanowi powód do optymizmu.
„Utrata kilograma w ciągu miesiąca to dobra robota”, mówi. „Kiedy weźmiesz pod uwagę, że zyskałeś dodatkowe 5 watów, jest to przyzwoity wysiłek i pokazuje, że twój bilans energetyczny był dobrze zarządzany. Pozytywna zmiana obu stron miary mocy do masy będzie miała wielki wpływ na Twoją jazdę na rowerze.”
Polepszenie moich wyników dało mi smak na więcej, więc jak mogę się rozwijać? „Dzięki nowej wartości mocy możesz powtórzyć tę samą strukturę przy nieco wyższej mocy wyjściowej” – mówi Bryan.„Ten postęp utrzyma rzeczy we właściwym kierunku”.
Widziałem, jak moja liczba watów na kilogram wzrosła z 3,35 do 3,45 w cieniu w ciągu czterech tygodni. Nie jest to duża zmiana, ale nadal uważam, że jest znacząca i na pewno jeżdżę mocniej na dłużej. Najwyraźniej, aby być konkurencyjnym na Tour de France, potrzebujesz około 6 watów na kilogram. Daj mi jeszcze kilka miesięcy…
