Wysportowani ludzie rzadziej chorują. Więc trening musi wzmocnić twoją odporność, prawda? To prawda… chyba że przesadzisz. Zdjęcia: Rob Milton
Jeśli nie jesteś zaangażowanym hipochondrykiem, nigdy w naszym życiu nie było okresu, w którym byliśmy tak świadomi choroby i odporności. Blokowanie i trzymanie się z dala od cieni innych ludzi, miejmy nadzieję, zapobiega infekcjom i zapewnia zdrowie.
Powiedziano nam również, że dbanie o kondycję pomaga chronić przed wirusami, więc jako rowerzyści powinniśmy być w porządku. Może, może nie. Czas porozmawiać o krzywych J, otwartych oknach i zasadach 80:20…
Wady i zalety ćwiczeń
Liczne badania nad ćwiczeniami i odpornością pokazują, że regularna, skromna jazda na rowerze zwiększa odporność. Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś sprawniejszy, tym silniejszy jest twój układ odpornościowy. Lekarze John Campbell i James Turner z Bath University przeprowadzili badania w tym obszarze. Zidentyfikowali trzy pasma odporności i wszystkie trzy są wzmacniane poprzez ćwiczenia.
Pierwszym jest gojenie się ran – na przykład wysypki drogowej – które u osób sprawniejszych jest przyspieszone. Druga to bardziej wydajna „naturalna” odporność, która obejmuje komórki takie jak neutrofile i komórki NK (rodzaj, które zwalczają i zabijają nieprawidłowe komórki, takie jak wirusy). Trzecia to odporność „adaptacyjna” zbudowana z limfocytów zwanych limfocytami T i B.
„Badania wykazały, że regularne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrową liczbę młodych komórek T w miarę starzenia się” – wyjaśnia Campbell. „Może to lepiej identyfikować patogeny i nowotwory, gdy się starzejemy”.
Problemy pojawiają się, gdy przesadzamy z jedną lub obiema intensywnością i głośnością. Tutaj pojawia się krzywa J. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają średnią szansę na przeziębienie i kaszel. Umiarkowane ćwiczenia na rowerze zmniejszają tę szansę, jednak regularne i wymagające ćwiczenia skręcają za rogiem na J, zwiększając prawdopodobieństwo infekcji. Ta krzywa J buduje się przez sesje i czas.
„Istnieje również teoria otwartego okna, która mówi, że po jednej, ciężkiej sesji ćwiczeń układ odpornościowy spada” – mówi Adriano Rotunno, lekarz zespołu Zjednoczonych Emiratów Arabskich. „Zauważyliśmy to u profesjonalistów, ale ich układ odpornościowy jest dość mocny.
‘Wtedy znowu, zgodnie z krzywą J, po 10 dniach Grand Tour mogą się zmagać. Mogą mieć wirusa i potrzebować odpoczynku, aby z nim walczyć. Zamiast tego ich ciało walczy z czymś innym: 200 km dziennie przy 150-160bpm.”
Reszta z nas może nie jeździć w Grand Tours, ale rzeczywistość jest taka, że jeśli przez wiele godzin naciskasz na 85% maksymalnego tętna na Zwift, istnieje okno, w którym od trzech godzin do trzech dni istnieje zwiększona podatność na choroby, takie jak infekcje górnych dróg oddechowych. Jak więc bezpiecznie zrównoważyć obciążenie treningowe i progresję bez zachorowania?
Modele sukcesu
Istnieje wiele modeli szkoleniowych zaprojektowanych w tym celu. Na początek istnieje tradycyjna periodyzacja, w której zawodnicy budują siłę aerobową poza sezonem, wykonując długie przejażdżki o umiarkowanej intensywności, a następnie pracują nad szybkością w sezonie wyścigowym.
Potem jest odwrócona periodyzacja, rozsławiona przez Team Sky wiele księżyców temu, gdzie tradycyjny szablon jest odwrócony. Lub blokować periodyzację, w której jeźdźcy pracują nad określonymi parametrami sprawności przez krótkie, intensywne okresy czasu.
Wielu rekreacyjnych jeźdźców preferuje to pierwsze, chociaż badania pokazują, że prawdopodobnie dłuższe przejażdżki uszkadzają układ odpornościowy, w szczególności poprzez tłumienie komórek NK.
Wiemy, że wiele zespołów WorldTour preferuje periodyzację blokową, przeznaczoną dla zaawansowanych rowerzystów. To coś, co postawiliśmy naukowcowi sportu NTT ProCycling, Elliotowi Lipskiemu.
„To zależy od zawodnika i trenera, a także od głównych celów poszczególnych osób na sezon” – mówi Lipski w zamknięciu w Lukce we Włoszech. „W związku z wpływem globalnej pandemii zdecydowaliśmy się na okres o większej intensywności, aby pracować nad mocnymi i słabymi stronami.
‘Ale zawodnicy mają różne wyzwania, połowa zespołu jest ograniczona do trenera halowego, a druga połowa może jeździć na zewnątrz. W tym przypadku jest to trudne – i nie zawsze wskazane – zwiększenie obciążenia poprzez objętość na trenażerze wewnętrznym.”
Lipski podkreśla, że są okresy sezonu, które rozciągają odporność bardziej niż inne. Na przykład chłopaki z Classics mają napięty harmonogram na wiosnę, a także dużo podróżują, zaczynając od lutowych imprez w Zjednoczonych Emiratach Arabskich, a następnie lecąc z powrotem do Europy.
Mówi również, że kluczem do monitorowania stanu zdrowia w trakcie i poza blokadą jest aplikacja wellness zespołu. Większość zespołów korzysta z gotowych ofert, chociaż niektóre opracowują wersje na zamówienie. Nic dziwnego, że NTT, którego głównym sponsorem jest firma technologiczna, wybrała tę drugą opcję.
‘Ściśle współpracowaliśmy z NTT i Lumin Sports, aby zbudować niestandardowy portal dla naszych zawodników, aby wprowadzać codzienne subiektywne pomiary dobrego samopoczucia. Każdego ranka i wieczoru zawodnicy zgłaszają się za pośrednictwem aplikacji, która jest dostępna dla zespołu wyczynowego, aby śledzić i interweniować w razie potrzeby.”
Dla tych, którzy nie mają sponsora technicznego, aplikacje szanowanych firm, takich jak Training Peaks i Today's Plan, mogą pomóc Ci zidentyfikować widmo choroby, zanim Cię wykolei.
Podobnie jak w pracy znanego fizjologa ćwiczeń, dr Stephena Seilera z Uniwersytetu w Agder w Norwegii.
80:20 szkolenie
„Z naszych badań jasno wynika, że elitarni sportowcy trenują około 80% czasu z czymś, co nazwalibyśmy niską intensywnością”, mówi. „Następnie spędzają 20% ciężko trenując. Niezależnie od tego, czy elitarny sportowiec trenuje 20, czy 40 godzin tygodniowo, jeździ na rowerze czy biega, ich trening jest zasadniczo zgodny z podziałem 80:20.„
Lipski mówi, że jego kolarze stosują podejście 80:20. Wszystko dobrze, ale co z rowerzystami rekreacyjnymi, którzy mają znacznie mniej czasu na trening?
„To prawdziwa wygrana” – mówi Seiler. „Podjęliśmy dalsze badania i wykazaliśmy, że model 80:20 jest równie istotny, jeśli trenujesz cztery sesje tygodniowo lub 14.”
I dodaje, że jest to prawdopodobnie ważniejsze niż przepisywanie sesji dla elity, ponieważ kolarze-amatorzy często popadają w intensywną ziemię niczyją, co może prowadzić do chorób.
‘Wielu rekreacyjnych rowerzystów uważa, że za każdym razem muszą jeździć na czerwono, więc dużo trenują w tym obszarze progowym. To około 80-87% tętna maksymalnego. Problem polega na tym, że są zbyt zmęczeni, aby wykonywać sesje o wysokiej intensywności.”
Seiler mówi, że podział 80:20 jest raczej wskazówką niż regułą, więc „może żyć z treningiem 85:15 lub 75:25”. Ale nie odchodź od nich zbyt daleko. I nie komplikuj zbytnio rzeczy.
„Zasada 80:20 opiera się na kategoriach”, mówi. „Uważam sesję za trudną lub łatwą. Jeśli wykonuję sesję interwałową, mimo że wysiłek i tętno się zmieniają, jest to trudne. Jeśli jeździsz na rowerze cztery razy w tygodniu, bez względu na długość, jeśli jest ci ciężko, to jest to podział 75:25”.
Seiler podkreśla również: „Ludzie wykonujący interwały myślą, że muszą osiągnąć punkt, w którym zwymiotują. Nie widzimy tego u elit. Można pracować z nieco mniejszą intensywnością – na przykład 90% zamiast 95%”.
W przypadku sesji interwałowych składających się z mieszanych wysiłków o niskiej i wysokiej intensywności, dla większości rowerzystów jedna w tygodniu powinna wystarczyć. Dotyczy to szczególnie sportowców w wieku 50 lat lub starszych, którzy wymagają dłuższych okresów regeneracji. „Pamiętaj tylko, że poniżej 80% maksimum to niski poziom” – mówi Seiler. „A ponad 90% to wysoki poziom”.
Ta forma treningu przeciążenia i regeneracji jest skuteczna we wzmacnianiu odporności, ale powinna być połączona z poradami mędrców od ekspertów (teraz powracających do łask w tym środowisku po Brexicie) na temat ochrony przed infekcjami przez cały czas.
Według czasopisma medycznego Acta Medica w przeglądzie dotyczącym immunosupresji u sportowców z 2013 roku, rada jest dziwnie znajoma: często myj ręce w ciągu dnia; nie udostępniaj napojów ani ręczników; chronić drogi oddechowe przed bardzo zimnym lub suchym powietrzem podczas wykonywania forsownych ćwiczeń; utrzymywać odpowiednie spożycie węglowodanów na poziomie co najmniej 60% dziennych kalorii; i postaraj się spać co najmniej siedem godzin w nocy.
Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, zarządzaj intensywnością i objętością treningu, korzystaj z porad rządowych, a wyjdziesz z blokady w szczytowych warunkach, gotowy stawić czoła zmianie klimatu na wyścigu.
Droga do zdrowia
Czujesz się chory? Oto podsumowanie regeneracji i ćwiczeń
Według grupy wiodących immunologów wysiłkowych, cytowanych w badaniu Anthony'ego Hackneya, profesora fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Karoliny Północnej, następujący sposób postępowania jest zalecany, jeśli wykazujesz wyraźne oznaki infekcja:
- Dzień 1 choroby – bez forsownych ćwiczeń i zawodów. Chory sportowiec powinien pić dużo płynów; nie zmoknij ani nie zmarznij; zminimalizować stres życiowy. Jeśli gorączka, użyj środka zmniejszającego przekrwienie
- Dzień 2 choroby – jeśli objawy się nasilają, nie ćwicz; reszta. Jeśli nie ma gorączki lub nasilenia objawów, dozwolone są lekkie ćwiczenia trwające 30-45 minut
- Dzień 3 choroby – jeśli gorączka i objawy utrzymują się, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli nie ma gorączki lub nasilenia objawów, dozwolone są lekkie ćwiczenia trwające 45-60 minut
- Dzień 4 choroby – jeśli brak ulgi w objawach, brak ćwiczeń i ciągły odpoczynek. W przypadku ulgi (pierwszy dzień poprawy objawów) i braku gorączki, lekkie ćwiczenia trwające 30-45min. Wykorzystaj taką samą liczbę dni wolnych, jaka będzie potrzebna na powrót i przejście do normalnego treningu. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Zrób sobie kolejne dni wolne, jeśli zaczniesz czuć się źle.
