Wykorzystaj środowisko wyścigów, aby poprawić swoją jazdę, nawet jeśli się nie ścigasz
Wyścigi są świetne. Daje koncentrację na treningu, stawia cię przeciwko innym i pomaga ci robić postępy w czasie. Ale jest dobra wiadomość, nawet jeśli nigdy nie brałeś udziału w zawodach, ponieważ możesz wykorzystać teorię wyścigów, aby ożywić swój trening i sprawić, że będziesz sprawniejszy niż kiedykolwiek.
Obecnie dążenie do wyścigu – nawet jeśli później zostanie odwołane lub przełożone – może być motywacją, której wszyscy potrzebujemy, aby wsiąść na turbotrenera i zachować sprawność.
Tutaj nasi doświadczeni trenerzy oferują porady dotyczące różnych scenariuszy wyścigów, które mogą pomóc Ci trenować i jeździć lepiej niż kiedykolwiek, niezależnie od tego, czy jesteś na linii startu, czy nie.
„Każdy, kto jeździ, powinien być dobrze zaokrąglony, więc dobrze radzisz sobie na wzniesieniach, na zjazdach, na płaskim terenie, w grupie, na własną rękę, z dobrą równowagą między wytrzymałością a szybkością” – mówi British Cycling trener Will Newton.
‘Wyścigi – lub treningi do wyścigu – pomogą w każdym obszarze Twojej jazdy.’
Jak jeździć w grupie
Jeśli nie startujesz w jeździe na czas, będziesz miał bliski kontakt – mówiąc w przenośni, mamy nadzieję – z innymi rowerzystami.
Jazda w grupie to kluczowa umiejętność, więc znajdź dusze o podobnych poglądach lub dołącz do klubu.
„Praktykuj jazdę grupową w kontrolowanym środowisku”, mówi Newton. „Rzeczywistość jest taka, że rzeczy szybko się zmieniają. Nie chcesz być na nitach za pierwszym razem, ale prędkość musi być realistyczna.
'Jeśli się pomylisz, zostaniesz wyrzucony i znajdziesz własną drogę do domu. Dobry coaching może pomóc, podobnie jak ćwiczenia na torze zamkniętym.
'W Veloparku nie ma samochodów, wybojów ani pieszych.'
Gdy nabierzesz prędkości, musisz włączyć się do przodu.
„Oznacza to, że wszyscy dzielą się pracą, a Ty pracujesz ciężej, niż gdybyś siedział tylko z tyłu” – mówi trener Ric Stern z RST Sport. „Możesz nadrobić różnice w kondycji, zmieniając czas, jaki każdy jeździec spędza na przodzie”.
Bezpieczeństwo to duży problem – nie chcesz powodować awarii.
„Spójrz na jeźdźca, a nie na koło” – mówi trener Paul Butler. „Koła nie wydzielają mowy ciała. Właściwie lubię mówić spójrz przez ramię jeźdźca z przodu.
'Chcę być świadomy tego, co robią wszyscy jeźdźcy z przodu, a jeśli nie ma nikogo przed jeźdźcem, nadal chcę wiedzieć, czy przed nami jest dziura, zakręt lub rondo. '
Jak zostać z pakietem
„Nie zbudujesz wytrzymałości, jeżdżąc przez 20 minut, mówi Newton. „Jeśli rozpoczynasz pięciogodzinny sport, musisz przyzwyczaić się do napędzania i pracy mięśni.
'Musisz mieć pewność, że Twoje siodełko jest wygodne i że masz dobrze dopasowany rower. Jeśli czujesz się niekomfortowo, nie ma znaczenia, jak silne są twoje nogi. Jeśli zaczniesz boleć, nie będziesz w stanie jeździć.
Pobyt z paczką to wytrzymałość, która powinna być kluczowym elementem każdego planu treningowego.
„Raz w tygodniu wykonuj godzinną sesję składającą się z 20-minutowej rozgrzewki i trzech siedmiominutowych interwałów w tempie wyścigowym z pięciominutową przerwą na odpoczynek”, mówi Newton.
'Powinno to być zrobione tak samo jak cotygodniowa jazda wytrzymałościowa trwająca co najmniej dwie godziny – każdy potrzebuje długiej jazdy przez większość tygodni, jeśli nie tylko po to, aby spędzić czas w siodle i mieć szansę na czerpanie przyjemności z bycia w formie.
'Rób to w stałym tempie na pofałdowanym terenie z kilkoma siedzącymi wzgórzami.'
„Łatwiejsze sesje to okazja do skupienia się na technice” – mówi Butler. „Skoncentruj się na płynnym pedałowaniu i zanotuj rytm, próbując dowiedzieć się, jaki rytm jest najbardziej naturalny i wymaga najmniejszego wysiłku przy tej samej prędkości.
'W razie wątpliwości prędkość powinna wynosić 80-100 obr./min na płaskiej drodze. Sesje te są również doskonałym sposobem na naukę jedzenia podczas treningu.”
Jest to ważne, ponieważ gdy jeździsz dłużej niż dwie godziny, twoje ciało przestawia się z używania cukrów z węglowodanów na używanie glikogenu mięśniowego.
Tankowanie na rowerze jest niezbędne, aby pozostać naładowanym.
Jak oderwać się od paczki
Dokonanie udanej przerwy wynika z taktyki zwanej narastaniem i jest to coś, do czego możesz się nauczyć.
„Sprintuj przez 20 sekund, stojąc, a następnie jedź przez 40 sekund w tempie nieco poniżej maksymalnego tempa, które możesz utrzymać przez godzinę”, mówi Stern.
‘Następnie zrób dwie minuty spokojnie i powtórz trzy do pięciu razy. Po ostatnich 40-sekundowych przerwach lekko zmniejsz intensywność i przytrzymaj przez 10 minut.
'To brutalny, ale świetny trening i możesz to zrobić zarówno na turbo, jak i na szosie.
Wyczucie czasu jest wszystkim, mówi Butler. „W wyścigu może się okazać, że tempo jest wysokie i nagle wszystko się uspokaja. W wyścigu krytycznym, który trwa zwykle około 25 minut.
'Wszyscy ruszają ostro, ale do tego czasu faceci jadący tym tempem mają już dość. To wtedy zaczynasz planować swój ruch – wtedy lub gdy w późniejszym wyścigu przyniesiesz sobie przerwę.
„Często utrzymuje się atak z powodu ataku, a nie pierwszego.”
Teraz wchodzimy w sferę taktyki, a kluczem jest atak kilku jeźdźców z tyłu.
Miguel Angel Lopez łapie grupę z zaskoczenia
‘Ostrzelaj na koło celu i wyjedź tak szeroko, jak to możliwe, ponieważ utrudni to każdemu wsiadanie na koło, a następnie wystrzelenie z procy – mówi Stern.
‘Jeśli możesz to zorganizować, zaatakuj z kimś innym, ponieważ pozwala to na dzielenie się pracą. I to jest coś, co możesz zrobić jako sesję podczas grupowych przejażdżek treningowych, podczas których grupa może pracować „od początku do końca”, próbując złapać przerwę, podczas gdy robią wszystko, aby trzymać się z daleka”.
„Gdy już miniesz, oceń efekt swojego wysiłku”, mówi Butler. „20m przepaści to za mało, więc nie rzucaj się dalej. Odrzuć i spróbuj ponownie później”.
Jak wciągnąć rywala
Kochanie rywala w wyścigu, przyjaciela lub zupełnie nieznajomego podczas jazdy treningowej wymaga utrzymywania ustalonego tempa, aby zmniejszyć dystans, jak podczas jazdy na czas – coś, co według Newtona Chris Froome robił regularnie podczas swojej kariera.
‘Jeśli chcesz jeździć przez godzinę z prędkością 25 mil na godzinę, musisz zacząć od jazdy z prędkością 25 mil na godzinę!’ mówi Butler.
‘Gdy już ustalisz swoją docelową prędkość, musisz poćwiczyć jazdę w tym tempie w swojej pozycji TT. Więc jeśli chcesz przejechać 25-milowy TT w godzinę, znajdź płaską drogę i jedź z prędkością 25 mil na godzinę, aż nie będziesz mógł jej dłużej wytrzymać.
'Teraz przejedź tą drogą w innym kierunku, aby sprawdzić, czy Twój wysiłek nie był nachylony lub wspomagany wiatrem. Rób to dwa razy w tygodniu, a wydłużysz czas, przez jaki możesz wytrzymać 25 mil na godzinę.’
Taktyka stosowana również przez Toma Dumoulina
„Jeśli jesteś blisko mety, jedź jak najmocniej na pozostałym dystansie”, mówi Stern. „Jeżeli wiesz, że jest o wiele więcej do zrobienia, będziesz chciał być nieco poniżej jednej godziny wysiłku TT, abyś mógł nadążać i nie rozwalać uszczelki.
'W treningu, aby zbudować swoje umiejętności TT, chcesz skupić się na niektórych wysiłkach solo, w których jeździsz przez od 12 do 20 minut z około godzinnym wysiłkiem przez dwa do czterech interwałów z kilkoma minutami pomiędzy nimi.
'Możesz to zrobić od jednego do trzech razy w tygodniu.'
Jeśli ściga więcej niż jeden z was, powinniście pracować razem, przechodząc i ruszając w pogoń za uciekinierem.
„Tempo jest ważne” – dodaje Stern. „Silniejsi jeźdźcy jeżdżą dłużej na przodzie, a słabsi jeźdźcy za mniej.”
Teraz wyjdź i zastosuj to w praktyce. Każdy jest zwycięzcą.
