Dzięki odpowiedniemu podejściu nie musimy jeszcze wymieniać naszych karbonowych podeszew na kapcie w kratkę
Nic nie jest tak banalne jak starzenie się.
Wiek to tylko liczba; to wszystko jest w umyśle; masz tyle lat, na ile się czujesz… lista jest długa.
Ale chociaż bylibyśmy niemądrzy nie przyznając, że nasza fizjologia będzie się zmieniać w miarę upływu lat, dobrą wiadomością jest to, że zakres i tempo spadku jest znacznie bardziej pod naszą kontrolą, niż nam się wydaje.
Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że jazda na rowerze to świetny wybór dla starzejącego się ciała.
Inspiracja
Zacznijmy od zachęty. Następnym razem, gdy zechcesz wykorzystać mijające lata jako wymówkę, oto kilka przykładów osiągnięć sportowych osób, które mogą być uważane za znacznie przeszłe.
Haile Gebrselassie przebiegł zadziwiający 2h 03min 59sek maraton (nowy rekord świata w tym czasie) w wieku 35 lat i nadal wygrywał międzynarodowe wyścigi po czterdziestce.
Chris Horner przeszedł do historii, wygrywając Vuelta a Espana w 2013 roku tuż przed swoimi 42. urodzinami, podczas gdy niemiecki profesjonalista Jens Voigt pobił rekord świata w liczbie godzin w wieku 43.
Dalej w całym spektrum wiekowym, Kanadyjczyk Ed Whitlock stał się najstarszą osobą, która w wieku 73 lat pokonała trzy godziny w maratonie, a następnie przebiegła rekordowe 3h 56min 34s w wieku 85 lat.
I jest też 105-letni Robert Marchand, który dodał do swoich dwóch poprzednich rekordów powyżej 100 godzin, przejeżdżając na początku tego miesiąca ponad 22 km i tworząc nową grupę wiekową powyżej 105. roku życia.
Zarówno słabnące osiągnięcia Marchanda, jak i Whitlocka z biegiem czasu pokazują, że musimy pamiętać o naszych ograniczeniach, jeśli chodzi o wiek, ale fakt, że przede wszystkim ustanawiają rekordy, świadczy o tym, że wiek nie musi powstrzymać cię.
Zastrzeżenie polega na tym, że każdy jest inny, co sprawia, że określenie dokładnych liczb dotyczących prawdopodobnego pogorszenia wyników wytrzymałościowych jest złożonym zadaniem.
„Wiele badań nad fizjologicznym pogorszeniem stanu z wiekiem jest dość niepotwierdzonych, a zebrane przez nich dane często opierają się na różnych sportowcach w różnych przedziałach wiekowych, co jest mniej szczegółowe niż długotrwałe badanie tych samych sportowców na przestrzeni czasu. – mówi Andy Blow, fizjolog w Porsche Human Performance Laboratory i założyciel Precision Hydration.
‘Ale jest ku temu dość oczywisty powód. Dane nie są jeszcze tak naprawdę dostępne. W przypadku jazdy na rowerze dane dotyczące mocy były powszechne tylko w ciągu ostatnich 15 lat, a nawet wtedy, we wczesnych latach, ograniczały się one głównie do zawodowców, więc realistycznie mamy tylko dekadę nauki”.
Ciało ma znaczenie
Ogólnie przyjmuje się, że osiągamy nasz fizyczny szczyt gdzieś pomiędzy 25 a 35 rokiem życia. To nieprecyzyjna wytyczna, ale sugeruje, że jeśli wkraczasz na 40., możliwości uprawiania sportu mogły już minąć.
Sam w tym roku skończyła 40 lat i chciałam wykorzystać fakt, że mogę teraz ścigać się w kategorii weteranów, jako bodziec do powrotu do ścigania po sześcioletniej przerwie.
Nauka chciałaby, żebym uwierzył, że to będzie ciężka bitwa. Moja pojemność minutowa serca (objętość krwi, którą serce pompuje co minutę) będzie mniejsza, z kolejnym spadkiem różnicy tlenu tętniczo-żylnej (ile tlenu moje ciało jest w stanie usunąć z krwi krążącej w moim ciele) wraz ze spadkiem maksymalne tętno.
Moje VO2 max również znacznie się obniży (wydaje się, że około 10% spadek na dekadę), moje ciało będzie mniej zdolne do usuwania kwasu mlekowego, a maksymalna siła, jaką moje mięśnie są w stanie wytworzyć, zmniejszy się z powodu prawdopodobna zmiana w rozmieszczeniu typów włókien mięśniowych.
W prostym języku angielskim oznacza to, że moje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy nie będą działały tak wydajnie jak kiedyś, nawet gdybym mógł dostarczyć im wystarczającą ilość tlenu, czego nie da się uniknąć. Rezultatem jest o wiele mniej koni mechanicznych, którymi można wciskać pedały.
Empirycznie istnieje również prawdopodobieństwo pewnego przybrania na wadze, zwykle zmagającego się z regeneracją po treningach i spadkiem motywacji po prostu z powodu skrócenia dostępnego czasu na treningi, ponieważ codzienne żonglowanie obowiązkami rodzinnymi i zawodowymi sposób.
Po co?
Wygląda na to, że mam przerąbane. Czy w ogóle powinienem się przejmować?
Cóż, oczywiście, że powinienem. Liczba korzyści zdrowotnych związanych z kontynuowaniem treningu i jazdą na rowerze znacznie przeważy nad złem, a przy pomocy zdyscyplinowanego, specyficznego treningu może być możliwe zmniejszenie lub nawet całkowite zrekompensowanie prawdopodobnych spadków w niektórych obszarach. Mając to na uwadze, zdecydowałem się na to.
„Chciałbym podkreślić, że trening siłowy i oparty na mocy są o wiele ważniejsze dla starzejącego się sportowca dla utrzymania wydajności”, mówi Blow.
‘Jakość nad ilością naprawdę ma znaczenie dla starszych sportowców. Najlepszą praktyką jest trening mądrzejszy – trzymaj się intensywnych sesji interwałowych i być może trochę ćwiczeń na siłowni.
‘To przyniesie najlepsze nagrody, aby powstrzymać degradację mocy, a nie mnóstwo stałych mil. Tylko pamiętaj, aby w międzyczasie dać czas na pełne zregenerowanie się.”
Poza spędzaniem czasu w jaskini bólu, Blow sugeruje również, że rozciąganie w celu pracy nad elastycznością i zakresem ruchu może być również dobrym wykorzystaniem mojego czasu, nawet jeśli nie sprawi, że będę szybszy.
'Pod względem wydajności, podejrzewam, że nie ma to większego znaczenia, ale zachowanie elastyczności w dolnej części pleców i biodrach pozwoli Ci wygodniej jeździć na rowerze i zachować zakres ruchu, co może zapobiec kontuzjom.'
Stare ręce
Aby uzupełnić mój plan, potrzebuję porady od starych zawodowców, którzy mają doświadczenie w ciężkim ściganiu się w późniejszych latach.
Moja pierwsza rozmowa dotyczy Seana Yatesa, który wycofał się z wyścigów w wieku 36 lat, kończąc udaną karierę zarówno jako olimpijczyk, jak i zwycięzca etapowy Tour de France.
Kontynuował rywalizację i wygrywanie na krajowym torze wyścigowym, zdobywając krajowy tytuł 50-milowej jazdy na czas w wieku 45 lat.
„Wydaje mi się, że osiągnąłem szczyt w okolicach moich wczesnych lat trzydziestych, ale tak naprawdę nie miałem żadnych szczególnych problemów w ostatnich latach”, mówi.
‘Zauważyłem, że wraz z wiekiem umiejętność wchodzenia w głąb staje się trudniejsza, ale wytrzymałość wydawała się łatwiejsza do zdobycia. Największą zmianą było wyzdrowienie. Zdecydowanie musisz zwracać na to większą uwagę, aby trenować i ścigać się, aby w pełni wykorzystać swój potencjał.
„Kiedy jesteś młody, nie ma problemu z wyjściem na miasto, wyjściem na rower lub pójściem do pracy następnego dnia, ale kiedy masz 50 lat, przeżyjesz tydzień nocne wyjście.
„Trudno to oszacować i trudno zaakceptować, gdy przywykłeś do treningu non-stop”.
Wciąż na wierzchu
Nick Craig, inny były zawodowy kolarz i olimpijczyk na szosie i kolarstwie górskim, zdobył kilka krajowych tytułów w kolarstwie górskim i przełajowym w swojej znakomitej, elitarnej karierze.
I jeszcze się nie skończył. Wygrał zarówno tytuł weterana brytyjskiej krajowej serii rowerów górskich, jak i mistrzostwo kraju w tym sezonie, w wieku 47 lat.
Mówi: „Czekałem na wszystkie zwykłe rzeczy, które ludzie mówią, że się wydarzą – nie będziesz w stanie robić tego, co kiedyś, przytyjesz, będziesz potrzebować więcej czasu na regenerację, itd., itd. – ale tak naprawdę nigdy się nie wydarzyły.
‘Myślę, że chodziło o to, że nigdy nie przestałem. Wiele osób twierdzi, że z wiekiem trzeba jeździć krótko i szybko. Zdecydowałem się zignorować normy i po prostu kontynuować jazdę.
‘Właściwie zacząłem robić więcej dłuższych wyścigów i zacząłem wymyślać wyniki, które czasami były lepsze niż te, które osiągałem w przeszłości.
Podobnie jak Yates, Craig przytacza swoje najlepsze lata na rowerze od wczesnych lat do trzydziestki: „Myślę, że 31-36 było dla mnie dobre. Moje zdrowie, siła i zdolności wydawały się być wyrównane w tym okresie.
‘Nie mogę ci powiedzieć, czy straciłem moc w porównaniu do tego czasu, ponieważ nie trenuję w ten sposób. Nic nie zapisuję, nie realizuję planu treningowego. Mam teraz 47 lat i powiedziałbym, że około trzy lata temu naprawdę zacząłem zauważać znaczny spadek mojej zdolności do powrotu do zdrowia.
Odzyskiwanie
‘Mniej więcej w tym czasie mój najstarszy syn ścigał się jako junior na poziomie GB. Miał 17 lat i od czasu do czasu z nim trenowałem. Najbardziej oczywistą różnicą była umiejętność trenowania dzień po dniu. Trzeciego dnia skończyłem”.
Jens Voigt to ktoś, kto nie potrzebuje wprowadzenia, jako jeden z najbardziej utytułowanych profesjonalnych zawodników swojego pokolenia. Był znany z bycia „silnikiem” w grupie i wycofał się z wyścigów WorldTour dopiero w wieku 43 lat.
Pytam go, czy był czas w jego karierze, kiedy wiedział, że wiek go dogania.
‘To było na Tour de France w 2010 roku, kiedy wygrał Andy Schleck, mój ostatni rok z [menedżerem zespołu] Bjarne Riisem. Miałem 39 lat.
‘Bjarne powiedział do mnie na początku kluczowego etapu: „Jens, chcemy cię w przerwie. Chcemy cię z przodu, a później w górach każemy ci czekać na Andy'ego i możesz mu pomóc.”
Potrzebowałem całego mojego doświadczenia, moich wnętrzności, każdej sztuczki, którą znałem i całej mojej wytrzymałości, aby zrobić tę przerwę tego dnia. Pomyślałem: „Cholera, to było takie trudne”. Nigdy wcześniej nie pamiętałem, że było tak ciężko.
‘Gdyby ktoś wcześniej poprosił mnie o przerwę, powiedziałbym: „Tak, jasne, oczywiście, że tam będę”. Ale w tym wyścigu naprawdę wiedziałem, że to czuję – czegoś mi brakowało.
Wiek puka
‘Niewiele, może tylko 2%, ale wiedziałem, że mój wiek naprawdę puka do moich drzwi. W rzeczywistości walenie w moje drzwi.
‘Nadal mogłem osiągnąć bardzo dobry poziom wydajności, ale nie mogłem tego utrzymać przez tak długi czas.
‘Był też moment w Liège-Bastogne-Liège, kiedy nadszedł rozkaz, aby przejść do przodu i jechać naprawdę ciężko, aby wymusić podział. Musiałem udać się do samochodu zespołu i powiedzieć: „Nie jestem wystarczająco silny. Nie mogę jeździć wystarczająco szybko. Mogę przejechać może 3 km lub 5 km z tą prędkością, ale nie 30 km z tą prędkością.
‘To bardzo bolesne dla zawodnika przyznać, że w moim przypadku, po 30 latach ścigania, nie mogą robić tego, co kiedyś.
‘Inną rzeczą, której byłem bardzo świadomy, było schodzenie. Muszę przyznać, że później w mojej karierze robiłem się trochę miękki. Z roku na rok trochę się denerwowałem, hamując trochę wcześniej, będąc coraz bardziej ostrożnym.
‘Miałem 11 złamanych kości i wiem, że po kolarstwie musi być życie. Nie chcę wychodzić z jazdy na rowerze jako kaleka ze sztywnymi ramionami i biodrami. Zmieniły się moje priorytety. Mam wspaniałe życie, do którego mogę wrócić po wyścigach. Mam żonę i sześcioro dzieci.”
Nie ukrywaj się przed faktami
Yates, Craig i Voigt występowali na bardzo wysokim poziomie, mimo że byli już w swojej piątej dekadzie. Jest to sprzeczne z wynikami badania przeprowadzonego przez Balmera i wsp., opublikowanego w Journal Of Sports Science, w którym oceniano zmiany związane z wiekiem w osiągach podczas jazdy na czas na dystansie 10 mil w hali.
Uczestnicząc w badaniu 40 uczestników płci męskiej w wieku 25-63 lat, stwierdzono związany z wiekiem spadek średniej mocy wyjściowej o około 24 waty (7%) na dekadę oraz spadek tętna o siedem uderzeń na minutę (3,9 %), oraz zmniejszoną kadencję o trzy obroty na minutę (3,1%) w tym samym przedziale czasowym. Co ciekawe, badanie wykazało również, że na względną intensywność ćwiczeń nie ma wpływu wiek.
To znaczy, że jeźdźcy nadal byli w stanie jeździć z takim samym procentem swoich maksymalnych mocy i tętna, tylko spadły wartości górne. Oczywiście to tylko jedno badanie i, jak zauważył wcześniej Blow, bez prawdziwych danych podłużnych trudno jest wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Przegląd rzeczywistych rekordów TT związanych z wiekiem na odcinku 25 mil (wybierając środek każdej dekady po 40 jako punkt danych) ujawnia dalszy wgląd.
W wieku 44 lat, najszybszy czas to 47min 08sek; w wieku 54 lat wzrósł do 49min 18sek; o 65 wzrasta do 51min 52sek; a do 75 to 56min 08sek. Rekord w wieku 85 lat to 1h 03min 02sec.
Oznacza to, że w ciągu czterech dekad te rekordowe czasy spadły o około 35%, około 8,5% na dekadę, co jest dość bliskie konkluzji badania Balmera.
Najwyższy w historii
A co ze mną? W miarę postępów w realizacji mojego planu treningowego sesji interwałowych i bolesnych, 20-minutowych, pełnych testów progowych, zauważam poprawę mojej funkcjonalnej mocy progowej przy każdym ponownym teście.
Ku mojemu zdumieniu, ostateczny wynik progowy to 364W, przewyższając mój poprzedni najlepszy 357W, osiągnięty w wieku 29 lat. Wynik jest zarówno zaskakujący, jak i zachęcający, ale zauważam, że moja regeneracja jest znacznie wolniejsza po treningu.
Dni szkoleń jeden po drugim dobiegły końca. Dbanie o siebie staje się priorytetem, aby nie czuć się ciągle wyczerpanym lub chorym.
Muszę trenować mądrzej, ale drugie miejsce w krajowych mistrzostwach MTB dowodzi, że wiek nie jest barierą. Fakt, że 47-letni Nick Craig mnie pokonał, tylko potwierdza ten punkt.
--
Rekordziści starzy
--
