Teraz, gdy nadszedł czas, aby rozpocząć przygotowania do sezonu, zadajemy trenerowi Andy'emu Cookowi 20 pytań o to, jak przygotować się do wielkiego wydarzenia
Od najlepszych zawodowców, takich jak Chris Froome, po niedzielnych kolarzy, którzy okazjonalnie uprawiają sporty, wszyscy lubimy wyznaczać sobie cele – nic nie przebije motywacji, jaką jest posiadanie dużej przejażdżki, do której warto dążyć, prawda?
Ale jeśli chcesz dobrze się bawić – i dobrze się przy tym bawić – naprawdę musisz odbyć trochę treningu. Nie ma dwóch zdań, trening jest złem koniecznym, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, który chce zmierzyć się z pierwszym stuleciem, czy bardziej doświadczonym jeźdźcem, który chce podjąć epickie wyzwanie wytrzymałościowe, takie jak Ride Across Britain.
Więc jak się do tego zabrać? Jaki jest najlepszy sposób, aby upewnić się, że w tym wielkim dniu jesteś w doskonałej formie? Jak sporządzić plan treningowy, a następnie dopasować go do swojego zabieganego życia? Kto lepiej odpowie na te wszystkie pytania i więcej niż najlepszy trener kolarstwa Andy Cook z andycookcycling.com.
1. Mój największy dotychczas przejazd to X mil, czy będę mógł przejechać Y mil?
Niezależnie od tego, czy jest to Twoje pierwsze 50-milowe zawody sportowe, czy próba wielodniowej epickiej wyprawy, pokonanie nowego dystansu może być dość trudne, ale nie musi tak być, według trenera kolarstwa Andy Cook. „Tak, 966 mil to ogromna ilość, ale fizycznie wszyscy jesteśmy w stanie pokonać ten dystans” – mówi. Ważne jest to, jak przygotowujesz się do wydarzenia i upewnisz się, że przynajmniej trochę się przygotowałeś. „Największe czynniki ograniczające to po prostu czas spędzony w siodle. Facet pojawił się na Ride Across Britain dwa lub trzy lata temu i najwyraźniej walczył jeszcze zanim dotarliśmy do pierwszej stacji paszowej na 35 milach, więc zapytaliśmy go, jaka była jego najdłuższa poprzednia jazda, a on odpowiedział: „To jest to, to moja najdłuższa jazda!” Nie skończył.„
2. Czy muszę odbyć zorganizowany „trening”, czy mogę po prostu wyjść i pojeździć na rowerze?
‘Włoska legenda kolarstwa Fausto Coppi została zapytana, jakie trzy rady udzieliłby młodemu młodzieńcowi, aby zaczął jeździć na rowerze. Numer jeden to jazda na rowerze, numer dwa to jazda na rowerze, a numer trzy to jazda na rowerze!” Cook opracowuje plany treningowe dla jeźdźców na wszystkich poziomach, ale podkreśla, że są to raczej ramy niż sztywny zbiór zasad. „Ustrukturyzowany plan daje ci coś do naśladowania, ale nie rozłączaj się. Nie jesteś zawodowym kolarzem, więc jeśli przegapisz nieparzysty dzień lub dwa, największym błędem jest próba nadrabiania zaległości i podwojenie ilości pracy. To, co w końcu robisz, to pogrążanie się w naprawdę wycieńczonym stanie, a efekt treningu jest bardzo szybko zanegowany.”
3. Moja jazda jest za sześć miesięcy. Czy jest za wcześnie na rozpoczęcie treningu?
‘Im wcześniej możesz zacząć, tym większa szansa, że będziesz cieszyć się jazdą, zamiast ją znosić. W pierwszym roku, w którym organizowaliśmy Ride Across Britain w czerwcu, okazało się, że mamy znacznie więcej osób nieprzygotowanych. Większość rowerzystów, o ile nie są bardzo oddani, nie chce wychodzić na wiatr, deszcz i zimno, więc tak naprawdę nie rozpoczynają treningów do kwietnia, więc do czerwca mają tylko sześć tygodni na przygotowania. Przenosząc jazdę na wrzesień, zawodnicy mieli całe lato na przygotowanie się, wyjeżdżali w jasne noce, jeździli o wiele więcej i mieli kilka innych zawodów, w których mogli wziąć udział, ponieważ ćwicz.'
4. Moje życie jest takie zajęte… Ile treningu muszę zrobić?
‘Konsekwencja jest absolutnie kluczem do sukcesu. Lepiej trenować przez krótsze ilości czasu niż wychodzić na masową, długą jazdę, a potem mieć trzy lub cztery dni wolnego”. Zawsze pamiętaj o zasadzie, która pozwala organizmowi przystosować się do efektów treningu. Plany treningowe, które Cook opracowuje, opierają się na codziennym mikrocyklu, budując w ciągu trzech dni, a następnie ułatwiając czwartego dnia.„Chodzi o to, aby twoje ciało się przystosowało – czwartego łatwiejszego dnia, dostosowujesz się do obciążenia treningowego, które nałożyłeś na te pierwsze trzy dni. A potem, jako cykl makro, robisz to samo co tydzień – co czwarty tydzień jest tygodniem łatwiejszej regeneracji.”
5. Na jaki poziom intensywności powinienem dążyć podczas jazdy treningowej?
‘Przejazdy w środku tygodnia powinny odbywać się w tempie, które nazywam tempem – inni trenerzy nazywają to słodkim punktem lub treningiem mocy na progu funkcjonalnym. Więc rozgrzewasz się przez 15-20 minut, a następnie jedziesz w tempie, które jest „komfortowo twarde, niezbyt wygodne” – bardzo podoba mi się to zdanie, jest to coś w rodzaju „O tak, to coś znaczy” i sprawia, że policzalne bez konieczności używania wszystkich gadżetów. Na początek możesz zrobić tylko pół godziny, ale jeśli zdołasz je rozbudować do godziny, robiąc dwie takie sesje tempa w tygodniu – kiedy jedziesz w tempie, w którym myślisz: „Jestem po prostu na krawędź tego” – plus dwie dłuższe przejażdżki w weekendy, to wystarczy.
6. Mam docelowy czas wydarzenia – jak mogę się upewnić, że go zrealizuję?
‘Te sesje tempa są kluczowe, ponieważ podnosisz swój próg beztlenowy [punkt, w którym kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach szybciej niż można go usunąć]. Gdybyśmy mieli Cię przetestować, okazałoby się, że efekt treningu polegałby na tym, że zmieniasz sposób, w jaki Twój organizm wykorzystuje tłuszcz i węglowodany jako paliwo. Wiem, ponieważ byłem testowany podczas wyścigów, że poniżej tętna 130 uderzeń na minutę używam tłuszczu jako paliwa. Powyżej 165bpm używam węglowodanów jako paliwa. Od 130 do 165 to mieszanka. Dlatego mówię „komfortowo ciężko, niezbyt komfortowo”, ponieważ to będzie mieszanka”.
7. Jak ważne są dni odpoczynku w ramach planu treningowego?
‘Dni odpoczynku są najważniejszą częścią każdego programu, ponieważ wtedy odbywa się adaptacja. Kiedy trenujesz, wprowadzasz swoje mięśnie w stan kataboliczny, rozbijając je. Ciało jest niesamowitą maszyną, myśli, że zrobisz to ponownie, więc kiedy odpoczywasz, przygotowuje się do tego i wzmacnia. Dlatego ważne jest uwzględnienie łatwiejszych dni i tygodni regeneracji w mikro- i makrocyklu planu treningowego – są one po to, aby organizm się przystosował, zanim znów go zranisz. Za każdym razem rośnie, staje się coraz silniejszy.”
8. Jakie inne przejażdżki powinienem zrobić w ramach przygotowań do wydarzenia docelowego?
'Kiedy doradzam ludziom na Ride Across Britain, nie mówię, że powinieneś jeździć sportowym samochodem w każdy weekend – może to nie być wygodne i robi się trochę drogie – ale spróbuj jeździć na kilku wydarzenia jedno po drugim, które trwają około 100 mil. To dobra okazja, aby wypróbować swój zestaw i upewnić się, że rower jest w dobrej formie. Przeprowadzaj okresowo niektóre wydarzenia docelowe w odstępie miesiąca, więc wykorzystujesz swój trening, a następnie co czwarty tydzień masz wydarzenie – tydzień regeneracji – do wykorzystania jako odrobina praktyki, aby przyjrzeć się swojej strategii żywieniowej, spójrz też na swoje ubranie.„
9. Jak mogę trenować na wzgórza?
‘Wiele osób jest zawieszonych na wspinaniu, ale włącz trening, a twoja ogólna sprawność i ogólne zdolności przetrwają. Istnieje kilka standardowych technik treningu na wzgórzach, które możesz ćwiczyć, jeśli chcesz – w siodle, poza siodełkiem, wybór biegów, wszystkie tego typu rzeczy. Buduje siłę, ale to, co tak naprawdę buduje, to przede wszystkim pewność siebie. A rzeczywistość jest taka, że godziny spędzone w siodle na dopasowywaniu się będą oznaczać, że ostatecznie i tak będziesz lepszy we wspinaniu się na wzniesienia.”
10. Czy muszę zaopatrzyć się w trenera turbo?
‘Sam nie używam butów z turbodoładowaniem – wolę przebywać na zewnątrz bez względu na pogodę – ale mogą być bardzo skuteczne i dają więcej korzyści za każdą złotówkę. Sesje tempa, o których mówiłem, można ukończyć na turbo i może się zdarzyć, że wykonasz trzy kwadranse trzy razy w tygodniu, a nie dwie partie po półtorej godziny, jak pozwala na to czas. Świetnie trenujesz na turbotrenerze – jeśli nie masz nic przeciwko jeździe w pomieszczeniu. Osobiście tego nienawidzę, ale nie ma wątpliwości, że turbotrener to przydatny element wyposażenia!”
11. A co z innymi gadżetami, takimi jak mierniki mocy?
‘Wielu rowerzystów kupuje drogi sprzęt treningowy, taki jak mierniki mocy, ale tak naprawdę nie wie, co oznaczają liczby, i jeśli naprawdę nie rozumiesz, co robisz z liczbami i jak działają liczby, nie ma sensu. Oczywiście, gdybym cię wyposażył w cały ten sprzęt i przetestował, nie musiałbym ci tego tłumaczyć na wyczucie, mógłbym powiedzieć, że chcę, abyś jeździł z tyloma watami, albo z tym tętnem. Nie potrzebujesz więc tych narzędzi, ale jeśli je masz i rozumiesz, mogą się przydać”.
12. Czy warto włączyć sesje na siłowni do mojego treningu?
‘Wiele osób zadaje to pytanie, ponieważ są w stanie zejść na siłownię podczas przerwy na lunch. Zajęcia z kolarstwa spinowego są dobre – nie naśladują prawdziwej jazdy na rowerze, ale zapewniają trening aerobowy, którego potrzebujesz. Kluczowe są również ćwiczenia rozciągające. To ważne, czy zamierzasz jechać na rowerze przez osiem lub dziewięć godzin – to dużo czasu, aby siedzieć w tej pozycji, szczególnie jeśli robisz to dzień po dniu, więc wszystko, co poprawia elastyczność – pilates, joga, każda forma rozciągania, jest dla ciebie naprawdę dobra.”
13. Jak ważna jest praca nad siłą rdzenia?
'Bardzo ważne, ponieważ wiele mięśni, których używasz, jest połączonych z dolną częścią pleców, a problemy z dolną częścią pleców są bardzo częste u rowerzystów, ale gdy rdzeń jest sztywny i odpowiednio rozwinięty, możesz przezwyciężyć dość wiele z tych problemów. Szczególnie starsi rowerzyści cierpią na wypadnięcie dysku, rwę kulszową i ogólne problemy, takie jak napięcie w ścięgnach, mięśniach i pasmach IT. Ludzie mogą ogromnie pomóc sobie przed wielką jazdą, jeśli osiągną dobrą formę, robiąc dużo ćwiczeń rozciągających, pilates, jogi i tym podobnych rzeczy przed imprezą.„
14. Czy podczas treningu mogę korzystać z innych aktywności – np. biegania, pływania lub gry w piłkę nożną?
„Wszystkie są dobre do rozwijania sprawności sercowo-naczyniowej, ale jeśli masz wybór między graniem w piłkę nożną przez godzinę lub wyjściem na rower, lepiej na rowerze, ponieważ jest to bardziej szczegółowo. To znaczy, jeśli zamierzasz grać w piłkę nożną przez dziewięć dni w kłusie, to idź i graj w piłkę! Ale bieganie, wiosłowanie i inne tego typu rzeczy są dobre, szczególnie o tej porze roku, kiedy pogoda jest ponura i jest mniej prawdopodobne, że wyciągniesz rower”.
15. Czy podczas treningu mogę korzystać z innych aktywności – np. biegania, pływania lub gry w piłkę nożną?
„Wszystkie są dobre do rozwijania sprawności sercowo-naczyniowej, ale jeśli masz wybór między graniem w piłkę nożną przez godzinę lub wyjściem na rower, lepiej na rowerze, ponieważ jest to bardziej szczegółowo. To znaczy, jeśli zamierzasz grać w piłkę nożną przez dziewięć dni w kłusie, to idź i graj w piłkę! Ale bieganie, wiosłowanie i inne tego typu rzeczy są dobre, szczególnie o tej porze roku, kiedy pogoda jest ponura i jest mniej prawdopodobne, że wyciągniesz rower”.
16. Co mogę zrobić, aby mój rower mnie nie zawiódł?
„Wszystkie są dobre do rozwijania sprawności sercowo-naczyniowej, ale jeśli masz wybór między graniem w piłkę nożną przez godzinę lub wyjściem na rower, lepiej na rowerze, ponieważ jest to bardziej szczegółowo. To znaczy, jeśli zamierzasz grać w piłkę nożną przez dziewięć dni w kłusie, to idź i graj w piłkę! Ale bieganie, wiosłowanie i inne tego typu rzeczy są dobre, szczególnie o tej porze roku, kiedy pogoda jest ponura i jest mniej prawdopodobne, że wyciągniesz rower”.
17. Jak mogę się przygotować na złe warunki pogodowe?
‘Wielu sportowców oferuje wsparcie, ale upewnij się, że Twój rower jest w dobrym stanie, a nie zepsujesz swojej jazdy, spędzając czas na poboczu. Dostajemy ludzi bujających się na rowerach ze starymi oponami, które są podatne na przecięcia i przebicia, przerzutki nie zostały odpowiednio wyregulowane… Na imprezie są mechanicy, ale o wiele lepiej jest upewnić się, że Twój rower został prawidłowo sprawdzony -w górę co najmniej trzy tygodnie wcześniej, więc dałeś rowerowi czas na spanie – linki przerzutek, nowe opony, nowe klocki hamulcowe, tego typu rzeczy.„
18. Jak ważne jest odżywianie jako część mojego planu treningowego?
‘Wejście na inne rozgrzewki może pomóc. Prowadzę obozy treningowe na Lanzarote i ludzie będą jeździć tam codziennie w słońcu i przyzwyczajają się do tego. Ale w dniu imprezy może być absolutnie okropna pogoda i od razu głowa może odejść. Wykorzystaj swoje rozgrzewki, aby przećwiczyć swoją strategię – czy nosić pelerynę lub ocieplacze na ręce w tylnej kieszeni itp. A jeśli nie masz błotników, możesz przyzwyczaić się do jazdy z mokrym tyłkiem przez sześć do siedmiu godzin!'
19. Nie jestem przyzwyczajony do jazdy w dużych grupach. Czy będę bezpieczny?
Jeśli jedziesz w tempie tempa, zużywasz zapasy glikogenu w swoim ciele, więc musisz uzupełniać energię. „Twoje ciało może wchłonąć tylko około 60-70 g węglowodanów na godzinę podczas ćwiczeń, więc warto jeść mało i często. Oznacza to butelkę 750 ml na godzinę z jakimś napojem węglowodanowym i może batonikiem energetycznym, a nawet prawdziwym jedzeniem”. Ćwiczenie utrzymywania takiej ilości energii podczas treningów jest niezbędne. „Zastanów się również, jaką markę żywienia preferujesz – jeśli nie jest to to, czego używają na imprezie, być może będziesz musiał wziąć własną, zwłaszcza jeśli ich marka się z tobą nie zgadza!”
20. Nie mam dokładnie sylwetki Chrisa Froome'a. Czy muszę schudnąć?
‘Bez wątpienia pomogłoby, ale nie jesteś zawodowym kolarzem, musisz żyć swoim życiem. Jeśli jest to wykonalne i chcesz to zrobić, zrób to, ale nie rozłączaj się. Musisz tam wyjść i cieszyć się
Pochodzący z tradycyjnego klubu kolarskiego, Andy Cook jest gorącym zwolennikiem jazdy w grupie. „Jest o wiele bardziej towarzyski i ogólnie bezpieczniejszy, ponieważ przebywasz z innymi ludźmi – samochody będą poruszać się po większej grupie. Ale nieuchronnie na imprezie takiej jak Ride Across Britain są ludzie, którzy nigdy wcześniej nie jeździli w grupie i trudno im się przystosować, więc mój zespół opiekunów jest po to, aby pomóc mniej doświadczonym rowerzystom zrozumieć wartość siedzenia na koła, jak wskazać dziury, a kiedy wyróżnić i jak komunikować się w grupie. Staramy się przeprowadzać treningi na torach zamkniętych, aby na początek przyzwyczaić ludzi do jazdy w ciasnych przestrzeniach bez ruchu, a następnie wyprowadzić ich na tor drogowy i postępować zgodnie z tymi samymi zasadami. A wprowadzanie innych przejażdżek w ramach przygotowań również zapewni cenną praktykę, ponieważ stawiasz się w sytuacji, w której nauczysz się cholernie szybko!”
jeżdżę, a po długiej przejażdżce zjesz dla Anglii, ponieważ możesz spalić do 8000 kalorii tylko jeżdżąc na tym czymś. Ale jeśli oznacza to wycięcie rzeczy, których nie chcesz wycinać… to zależy od ciebie, ale dotyczy to w takim samym stopniu twojej siły woli i nastawienia psychicznego, jak i twoich fizycznych zdolności.”
Dowiedz się więcej na andycookcycling.com
