Jesteś sprinterem, wspinaczem czy ruleurem? Możesz myśleć, że sprowadza się to do naturalnego makijażu mięśni, ale czy można to zmienić?
Podobnie do wyśmiewanego przez British Rail „niewłaściwego rodzaju śniegu” obrony jego słabych osiągów, ulubieniec starego kolarza: „Jestem bardziej wspinaczem niż sprinterem” (lub vice versa) wkrótce stanie się zbędny.
Popularna opinia nakazuje rowerzystom podzielić się na trzy odrębne obozy. Tam są sprinterzy o udach jak pnie drzew, którzy na krótkich dystansach potrafią wytwarzać potężne wybuchy mocy. Są też kozy górskie: chude kończyny, ale ze stosunkiem mocy do masy, który sprawia, że wspinają się po górach szybciej, niż większość ludzi jest w stanie z nich zejść. A pośrodku znajduje się reszta z nas, obdarzona żadnym z konkretnych atrybutów, które stawiałyby nas w żadnej z poprzednich grup, i od urodzenia przeznaczona do bycia przeciętną we wszystkich dyscyplinach kolarskich.
Poza tym, że tak nie jest. Chociaż istnieje argument za tym, że genetyka odgrywa swoją rolę w sportowej doskonałości, jazda na rowerze, przynajmniej na poziomie molekularnym, jest świetnym niwelatorem i pomimo naszego muskularnego makijażu wszyscy mamy szansę na chwałę.
Powoli, wolno, szybko, szybko, wolno
Istnieją trzy różne typy mięśni w ciele: mięsień szkieletowy (przyczepiony do kości), mięsień gładki (który odnosi się do narządów) i mięsień sercowy (zasadniczo serce).
„Kiedy mówimy o typach włókien mięśniowych, mamy na myśli mięśnie szkieletowe”, mówi Xavier Disley, fizjolog ćwiczeń i elitarny trener w RST Sport.„Ten mięsień ma poziom plastyczności, co oznacza, że skład włókien może do pewnego stopnia ulec zmianie. Dla ułatwienia fizjolodzy ćwiczeń grupują włókna na różne typy, chociaż w rzeczywistości wszystkie są tylko punktami na kontinuum.”
Włókno mięśniowe wygląda jak długi cylinder i to trzy różne cechy skurczu, które decydują o tym, gdzie na skali spadnie: mechanizm wytwarzania energii, rodzaj nerwu, który je unerwia oraz struktura białka tworzące mięśnie.
„Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych, Typ 1 i Typ 2”, mówi Chris Easton, wykładowca fizjologii ćwiczeń klinicznych w Instytucie Ćwiczeń Klinicznych i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Zachodniej Szkocji.„Jednak na tym poziomie molekularnym istnieją również różne podkategorie: Typ 2A, który znajduje się między Typem 1 a Typem 2, oraz Typ 2X, który znajduje się między Typem 2A a Typem 2.”. Nadal z nami?
Zasadą jest, że włókna mięśniowe typu 1 – znane również jako wolnokurczliwe włókna mięśniowe – kurczą się powoli, zawierają dużo mitochondriów (komórek w ciele odpowiedzialnych za wytwarzanie energii) i mioglobinę (białko przenoszące tlen mięśnie) i jako takie są bardzo odporne na zmęczenie. To są twoje wytrzymałościowe włókna mięśniowe i wysoki ich udział został zmierzony u elitarnych maratończyków.
Na drugim końcu spektrum włókna typu 2 – lub szybkokurczliwe włókna mięśniowe – kurczą się bardzo szybko, około trzy do pięciu razy szybciej niż wolnokurczliwe i wytwarzają znacznie większe siły. Energia potrzebna do tego pochodzi z procesów beztlenowych, a nie tlenowych, jak w przypadku Typu 1, a zatem nie wymagają dużych ilości tlenu, co znajduje odzwierciedlenie w ich składzie.„Dlatego te dwa typy bardzo różnią się kolorem” – mówi Easton. „Porównaj pierś z indyka lub kurczaka w restauracji do piersi gołębia, a zobaczysz, że ptaki, które nie używają mięśni piersi przez długi czas skurczu, mają bardzo białe mięso, podczas gdy gołąb, który to robi, będzie bardzo czerwony kolor ze względu na żelazo i krew potrzebne do ciągłego ruchu.'
Co kryje się pod spodem
Zanim zaczniesz wykorzystywać brak włókien mięśniowych typu 1 jako pretekst do wysadzenia w powietrze podczas długiej przejażdżki kijem, zwróć uwagę. W przeciwieństwie do wielu innych rzeczy, jeśli chodzi o włókna mięśniowe, wszyscy mężczyźni – i kobiety – są sobie równi. Głównie.
„Wszelkie części ciała zaangażowane w postawę lub stabilizację – plecy, szyja, niektóre mięśnie nóg – będą oczywiście głównie włóknami typu 1”, mówi Disley, „ponieważ muszą być aktywne przez cały dzień. Może nie muszą wytwarzać dużej siły, ale muszą być bardzo odporne na zmęczenie, w przeciwnym razie głowa po prostu opadnie na bok i nie będziesz w stanie prawidłowo wstać!”
Jeśli chodzi o resztę ciała, to prawie 50-50. „Gdyby przyjrzeć się siedzącej osobie, okazałoby się, że odsetek włókien mięśniowych typu 1 i typu 2 wynosi około 45-55%” – mówi Easton. „Chociaż możesz mieć skrajności i osoby, które mają bardzo nierówne procenty w kończynach”.
Więc jak możesz dowiedzieć się, czy jesteś jednym z błogosławionych, czy po prostu w środku normalności? Jeśli jesteś wrażliwy, możesz teraz przestać czytać.
„Możemy zrobić to, co nazywamy w branży biopsją mięśnia”, mówi Disley, „co w zasadzie polega na ogryzaniu nogi jabłkami. Używamy dużego cylindra, podobnego do gigantycznej strzykawki, który jest podłączony do pompy próżniowej i wycina przekrój mięśnia. Barwisz próbkę, przyklejasz ją pod mikroskop i przyglądasz się różnym kolorom. Jeśli próbka mięśnia jest naprawdę jasna, to przeważają włókna typu 1, a jeśli jest naprawdę ciemna, to jest to typ 2.”
Nie znajdziesz jednak zbyt wielu profesjonalnych sportowców, którzy zgłoszą się do zabiegu. „Normalnie podczas biopsji mięśnia pobiera się próbkę z mięśnia obszernego bocznego, który jest dużym mięśniem kolarskim” – mówi Disley. „Dlatego zawodowi zawodnicy zwykle nie zbliżają się do niego. W 2004 roku francuski zespół kolarzy torowych przeprowadził badanie, które dotyczyło objętości szczupłych nóg i powiązało ją z maksymalną mocą wytworzoną podczas lotu 200. Trudno się dziwić, że badanie wykazało, że kolarze z gigantycznymi nogami mogą wytwarzać więcej mocy”.
Pamięć mięśniowa
To nie dowodzi, że duży obwód czworokątny oznacza wyższy udział włókien szybkokurczliwych, ale ważne pytanie brzmi: czy możemy trenować, aby mieć więcej jednego rodzaju włókien mięśniowych? Znowu jury odpada.
„Konsensus jest taki, że nie można zmieniać jednego na drugi”, mówi Easton, „chociaż można sprawić, że włókno mięśniowe będzie działać bardziej jak inny typ, ale trzy cechy skurczu nie mogą zostać zmienione, więc nigdy nie otrzymasz całkowitej zmiany.'
Według Disleya możliwa jest zmiana typu mięśni, ale nie jest to coś, czego chciałbyś spróbować: „Przeprowadzono kilka naprawdę przerażających badań na szczurach, w których były one stymulowane elektrycznie przez 12 godzin dzień, który wystarczył do przekształcenia mięśni typu 2A w typ 1. Jednak nie poleciłbym tego.'
Zanim podłączysz się do akumulatora samochodowego na 72-godzinną sesję turbo, pociesz się faktem, że jako aktywność fizyczna, jazda na rowerze nie bierze udziału w zawodach ostatecznych.
„W przeciwieństwie do czegoś takiego jak podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze nie jest wystarczająco specyficzną aktywnością dla różnych włókien, aby skorzystać ze zbyt ukierunkowanego reżimu treningowego”, mówi Easton. „To błędne przekonanie, że potrzebujesz większego procentu włókien typu 2, aby móc sprintować, lub większej liczby włókien typu 1, aby móc skutecznie pokonywać wzniesienia. Tylko podczas jazdy na rowerze z bardzo dużą intensywnością, powyżej progu mleczanowego lub podczas testu VO2 max, uzyskasz wyłączny udział włókien typu 2 w skurczu mięśni. Podobnie tylko wtedy, gdy wykonujesz naprawdę powolne submaksymalne wysiłki, rekrutujesz wyłącznie włókna typu 1 – wszystko, co wyższe, będzie wykorzystywać zarówno włókna typu 1, jak i typu 2. Dlatego połączenie różnych metod treningowych jest najlepsze dla poprawy wydajności jazdy na rowerze.”
Powrót do utworu
„W kolarstwie wiedza o rodzaju włókien mięśniowych jest dość złym wyznacznikiem wydajności, a niewiedza niekoniecznie Cię powstrzyma”, mówi Disley. „Jedną z interesujących rzeczy, gdy przyjrzymy się składowi włókien mięśniowych profesjonalnych sportowców, jest to, co robili w okresie formacji. Dobrym przykładem jest Chris Hoy – dużo jeździł na BMX-ie w młodym wieku, co przygotowało go do kariery na torze. Możesz praktycznie „wyhodować” sportowca olimpijskiego, jeśli zrobisz z nim właściwe rzeczy w wieku od 8 do 16 lat”.
Fakt, że zawodowi rowerzyści mogą z powodzeniem przeskakiwać z toru na drogę iz powrotem, dowodzi, że liczy się to, co robisz z tym, co masz. „Wiggo i Cav to oczywiste przykłady”, mówi Disley, „ale są też ludzie tacy jak Ed Clancy i Theo Bos – olimpijscy sprinterzy ruszający na szosy. Aby zostać sprinterem na torze, musisz mieć dużą zdolność, nie uchodzi Ci na sucho 10 sekund wysiłku, a potem odpoczynek; musisz mieć ogromny silnik aerobowy i wysoki pułap tlenowy. Dlatego sportowcy mogą przemieszczać się między dyscyplinami w kolarstwie, ale nie tak bardzo w innych sportach. Nigdy nie zobaczysz sprintera na 200 m, który przebiegnie maraton wyczynowo, zwłaszcza na wysokim poziomie, ale w kolarstwie to nie jest taka wielka sprawa.”
Więc następnym razem, gdy zła jazda sprawi, że sięgniesz po wymówki, pamiętaj, że jeśli chodzi o to, co przywiązałeś do swoich kości, wszyscy jesteśmy jednym w siodle.
Twój typ treningu
„Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, w fizjologii ćwiczeń istnieje pewna różnica zdań na temat skuteczności celowania w określone typy mięśni” – mówi Xavier Disley z RST Sport. „Na pierwszy rzut oka wydaje się oczywiste, że ćwiczenia o bardzo dużej sile i szybkiej prędkości skurczowej, takie jak plyometria, byłyby ukierunkowane na włókna typu 2; krótkie interwały sprintu od 20 do 30 sekund na rowerze będą miały na celu więcej Typu 2A, a następnie wszystko, co dłuższe, to głównie Typ 1.
‘Ponieważ rowerzyści-amatorzy rzadko mają czas na pokonywanie długich, równych kilometrów, trening interwałowy może zastąpić kilka długich przejażdżek tygodniowo i da ci podobne przystosowania w krótszym czasie.
Na siłowni nieco inne podejście do treningu może przynieść korzyści dla określonych typów mięśni.
„W przypadku włókien typu 1 chcesz zwiększyć zakres powtórzeń”, mówi Anthony Purcell, trener kolarski i dyrektor Performance Pro. „Zmniejsz wagę i upewnij się, że wykonujesz pięć serii po co najmniej 15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Zapewni to adaptację siły, ale bez zwiększania masy, co jest ostatnią rzeczą, jakiej chce rowerzysta.”
W przypadku włókien typu 2 użycie roweru statycznego w siłowni może pomóc w ich ukierunkowaniu. „Wszystko, czego potrzebujesz, to seria pięciosekundowych wysiłków, aby trafić we włókna” – mówi Purcell. „Chociaż będzie to musiało wynosić 125% funkcjonalnej mocy progowej (FTP) i mieć minimalny odzysk. Spróbuj rozgrzać się przez 10 minut, następnie wykonaj pełny pięciosekundowy sprint, potem 10 sekund odpoczynku, a potem ruszaj ponownie. Powtórz to 20 razy – jeśli możesz.”
Ze względu na charakter krótkich, wybuchowych skurczów włókien typu 2, podnoszenie ciężarów olimpijskich, takie jak clean and jerk, jest jedną z najskuteczniejszych form treningu. „Nauczenie się podnoszenia ciężarów olimpijskich wymaga jednak czasu” – mówi Purcell. „Skrótem byłoby wykonanie czegoś, co jest znane jako wysokie naciąganie – daje to wszystkie korzyści z podnoszenia ciężarów olimpijskich, ale bez kłopotów z koniecznością nauczenia się, jak to robić prawidłowo. Załaduj sztangę lekkim ciężarem i chwyć ją z góry, tak jakbyś wykonywał martwy ciąg. Wybuchowo wstań, podnieś się na palce i pociągnij sztangę tak wysoko, jak tylko możesz, zginając łokcie i podnosząc ramiona. Odwróć ruch, aby powrócić do początku.
