Anonim

Britte Drenth

Het is belangrijk om als fietser de benen te trainen. Vaak wordt de romp dan vergeten, zonde! Een betere romp stabiliteit (stabilność rdzenia) heeft zo zijn voordelen. Of eigenlijk een heleboel. Het zorgt namelijk voor een betere houding op de fiets, het lichaam wordt er leniger van én het zorgt ervoor dat de benen niet al het werk alleen doen. Ook fijn: het kan helpen om rugklachten te voorkomen.

Wij hebben zes oefeningen op een rij gezet voor een betere core-stabilność die je thuis of in de sportschool kunt doen. Doe alle zes de oefeningen in setjes van drie keer voor een super strakke core. Let op: je merkt het verschil pas als je de oefeningen twee of drie keer na tydzień doet. Luister naar je lichaam en bouw het rustig op!

Laat die 'vergeten groenten' nu maar branden!

Reklama - Czytaj więcej 1 Chrupnięcia rowerowe

Om niet te ver van het fietsen af ​​te stappen beginnen spotkaliśmy się z chrupaniem rowerów (rowerowych). Ga op je rug liggen en doe je benen in een hoek van 90 graden (alsof je zit). Til je schouders een stukje van de vloer om echt spanning op de buikspieren te zetten.

Maak een fietsbeweging, waarbij je jee ene been schuin (dus rechterbeen, linkerschouder) naar de borst trekt en het andere van je af strekt. Wissel dit met beide benen af ​​en doe 20 herhalingen. Allebei de benen naar de borst to één herhaling. Wil je het Zwaarder Maken? Bind dan gewichten aan je benen.

2 brzuszki

De meest simpele oefening, maar dan net even anders. Blijf op je rug liggen en zet je benen op de grond. Houdt je schouders van de grond af en leg je handen naast je lichaam op de grond. Maak de crunch-beweging door met je handen over de vloer naar je voeten te schuiven en weer terug. Herhaal dit totdat je het voelt branden en voer de oefening dan nog vijf keer uit.

3 rosyjski zwrot akcji

Deze oefening kan zowel met als zonder gewicht. Met gewicht kun je óf de oefening steeds vaker doen óf een steeds zwaarder gewicht pakken. Als je zonder gewicht werkt kun je het beste iets van een bidon vasthouden.

Ga op de grond zitten zet je hielen aan de grond. Blijf in exact dezelfde houding en leun lichtjes naar achteren, zodat je hielen van de grond komen en er spanning op de buikspieren komt te staan. Houd je armen gebogen voor je met een gewicht de bidon ertussen.

Beweeg nu het bovenlichaam in zijn geheel naar de zijkant en tik als je naar links gaat met je linkerhand de grond aan. Ga weer terug naar het midden en hoe hetzelfde, maar dan de rechterkant op. Tik aan beide kanten 10 of 15 keer de grond aan.

4 deski

Een van de bekendste oefeningen jest desek. Met planken train je zowel de buikals rugspieren.

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat de elleboog recht onder de schouder staat. Zet nu je voeten onder je hielen en haal je lichaam van de grond. Begin bijvoorbeeld met een setje van 3 keer 20 seconden en bouw het daarna uit.

Let op je je heupen hoog genoeg doet en niet doorzakt met je rug (dan bestaat de kans dat je er doorheen gaat). Als je de heupen te hoog doet dan voel je geen spanning op de spieren.

Czy dit te zwaar? Dan kun je bijvoorbeeld 10 Seconde Planken, 5 Seconde Rust Nemen en Weer 10 Seconde Planken.

5 Chrunch boczny

Misschien is het je al opgevallen, maar we doen oefeningen voor de schuine en rechte buikspier om en om, zodat je meteen met de volgende oefening door kan gaan.

Ga op je rug liggen en zet je voeten aan de grond. Leg je ene voet op je andere knie. Til nu de schouders weer een stukje van de grond, zodat er spanning op de spieren komt. Als jeou rechter voet op de linker knie hebt, dan moet je met je je linkerschouder naar de rechter knie draaien. Czy dat nog te volgen?

Probeer het eerst zo en als jeer beter in gent, „bevries” dan bovenaan voor twee seconde en beweeg daarna weer terug. Niet smokkelen door je schouders weer op de grond te leggen! Doe deze oefening 15 keer aan beide kanten.

6 Superman

Deze imitatie van de superheld to vooral goed voor de dywan. Ga op je buik liggen met je armen boven / voor je hoofd. Til je linkerarm en rechterbeen, of rechterarm en linkerbeen, een stukje van de vloer en houdt het daar nawet vast. Herhaal deze oefening 20 keer per kant. Zwaarder maak je de oefening door je armen te strekken.