Anonim
Wat is de ideale cadans

Luc ClaessenGetty Images

Fietsen is op zichzelf geen al te moeilijke handeling. Maar het bepalen van je ideale cadans - ofwel trapfrequentie - om zo optimaal mogelijk te presteren is een stuk ingewikkelder. Zo blijkt ook uit het groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken naar de beste trapfrequentie.

Hogere cadans - RPM

Eerder dit jaar toonde een Brits onderzoeksteam aan dat amator-renners geen voordeel halen uit een hogere cadans (rpm). Sterker nog, ze vonden het tegenovergestelde: je benen dwingen om een ​​kunstmatig hoog aantal omwentelingen te draaien, zorgt ervoor dat de hartslag de hoogte in gaat en de skutecziëntie daalt. Je verspeelt simpelweg energie.

Onlangs werd er in Medicine & Science in Sports & Exercise een onderzoek gepresenteerd, waarin wetenschappers van de University of Queensland in Australië een poging hebben gedaan om de najskuteczniejsza trapfrequentie voor amateurwielrenners te bepalen - de cadans eeenenenenenenenenenenenenen - de cadans eeenenenenenenenenenenenen - de cadans eeenenenenenenenenenenenen - de cadans eenenenenenenenenenenenenenen. .

Meestfficiënte trapfrequentie

Om data te bepalen, lieten ze 14 recreatieve fietsers rijden aan een stały vermogen van 2, 5 wat za kilogram lichaamsgewicht - wat neerkwam op gemiddeld 183 wat. Dat moesten ze doen met een cadans van 40, 60, 80 en 100 rpm en tot slot een cadans die ze zelf mochten kiezen. Ondertussen registerreerden de onderzoekers welke spieren er werden gebruikt, hoe hard ze aan het werk waren en hoeveel calorieën de fietsers aan het verbranden waren.

Tim de WaeleGetty Images

Uiteindelijk bleek dat de vrijwillige deelnemers de minste energie verbruikten bij een cadans van 60, maar dat ze een voorkeur hadden voor een cadans van 81 rpm. Een cadans van 80 rpm blijkt ook de sweet spot te zijn waarop de Vastus Lateralis - éen van de belangrijkste spieren in je quadriceps - het meeste vermogen kan leveren zonder energie te verspillen. Daarmee to het dus de meest efektywiënte en gelijkmatigste cadans.

De optimale cadans

Czy 80 rpm jest teraz w optymalnych wersjach? Misschien wel als het gaat om fietsen in een laboratorium met een hoop sensoren aan je lijf. Nie można znaleźć w „echte”, gdzie można znaleźć prawdziwe idee cadans bepalen, zo zegt Hunter Allen, CEO van Peaks Coaching Group i autor: Trening i wyścigi z miernikiem mocy. Je cadans wordt voornamelijk bepaalt door twee zaken: het type spiervezels dat je in je lijf hebt en je cardiovasculaire fietsconditie, aldus Hunter. De balans tussen deze factoren - die uiteraard can verschuiven - bepalen jouw ideale trapfrequentie.

Bepaal zelf jouw ideale cadans

Om nu zelf te weten te komen wat voor jou de beste trapfrequentie zou moeten zijn, is het dus belangrijk om te weten te komen welk type spiervezels je in je benen hebt en hoe het met je fietsconditie is gesteld.

Als je van die dikke bovenbenen hebt waarmee je nauwelijks fatsoenlijk een spijkerbroek kunt aantrekken en je heel makkelijk spiermassa aanmaakt in de sportschool (snelle spiervezels), dan is het te verwachten dat je beten efie are lentre. Simpelweg omdat je meer spiermassa hebt om op de pedalen te duwen. Als je heel moeilijk spiermassa aanmaakt (langzame spiervezels) en / of behoorlijk slank gebouwd gent, dan heeft het waarschijnlijk de voorkeur om een ​​hogere cadans aan te houden. Zo hoef je minder kracht per pedaalslag te geven om dezelfde output te leveren.

Als je pas bent begonnen met fietsen, of als je momenteel niet een al te beste fietsconditie hebt, dan is het verstandig om een ​​lagere cadans aan te houden, omdat je cardiovasculaire systeem de hoge hartslag nog niet niet aan k die daarbij. Dat systeem geeft er op zo'n moment de voorkeur aan om meer op je spierkracht te vertrouwen. Zodra je fitter wordt, zal de balans gaan verschuiven en ga je meer werk leveren vanuit je cardiovasculaire systeem en daarmee ook een hogere cadans gaan opzoeken.

Gonzalo Arroyo MorenoGetty Images

Hunter geeft aan dat de renners die hij traint altijd een 3 tot 8 rmp hogere cadans hebben tijdens de periode van topvorm, ten opzichte van de rest van het jaar.

Overzicht ideale trapfrequentie

Alles samengevat kan de ideale trapfrequentie bepaald worden aan de hand van dit overzicht:

  • Snelle spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur is aan de lage kant, tussen de 75 en 85 rmp.
  • Snelle spiervezels / Goede conditie: Jefficiëntie is het hoogst bij een cadans tussen de 85 en 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur zal eveneens liggen tussen de 85 en 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Goede conditie: Je efektywność to het hoogst bij een hoge cadans, 95 rpm więcej.

Als illustratie van de verschuivende ideale cadans, wijst Hunter naar Lance Armstrong die koning był już w het rijden met een hoge trapfrequentie. „Wat vaak vergeten wordt is dat Lance voordat hij kanker kreeg, iemand spotkał veel spiermassa. Hij reed toen vaak rond aan 85 rpm ”, aldus Hunter. „Hij kon zijn kracht zo goed kwijt op de pedalen en zijn cardiovasculaire systeem kon de arbeid goed aan. Nadat hij genezen był, miał hij więcej niż 15 kilogramów spiermassa verloren en hij miał daarmee niet langer de spierkracht om hard op de pedalen te duwen. Maar hij miał nog wel steed die grote motor en moest daarom aan hoge częstie trappen om vermogen te kunnen leveren. ”