Anonim
Trainen op hartslag

Andy Astfalck

In dit artikel kon je al lezen hoe jouw rusthartslag en maximale hartslag worden bepaald. Vandaag deel 2!

Drie z vijf hartslagzones

Je totale hartslagbereik loopt van je rusthartslag (zie deel 1 voor uitleg over je rust- en maximale hartslag) tot je maximale hartslag. Heb je bijvoorbeeld een rusthartslag van 40 en een maximale hartslag van 190 dan is je totale bereik 150 slagen. Tijdens inspanning zijn vooral de bovenste 50 slagen van belang. Deze worden gebruikt om je trainingszones te bepalen. Meestal wordt er uitgegaan van 3, of van 5 zone. In onderstaande tabellen zie je de verdeling van de zone en de bijbehorende hartslag. Wordt er uitgegaan van 5 zone dan is er vaak nog een zone 0: herstelzone en een zone 5: maximumale zone.

Jazda na rowerze

* Uitgaande van een maximale hartslag van 190
** AD = Anaerobe drempel oftewel de 2e ventilatoire drempel

De verschillende drempels

Strefa 1 to de zone waarbij je vooral aeroob energie levert. Dit betekent dat je lichaam tijdens inspanning voldoende zuurstof kan aanleveren om je spieren van energie te voorzien. Je lichaam zal in deze zone een combinatie van koolhydraten en vetten verbranden en je gebruikt vooral de spiervezels (typ I) die een inspanning lang vol kunnen houden. Strefa Deze to vooral bedoeld voor rustige duurtrainingen en hersteltrainingen. W strefie deze kun je uren fietsen. Mits je voldoende energie inneemt natuurlijk.

Tussen zone 1 en 2 ligt de eerste ventilatoire drempel. Zodra je in zone 2 komt zal je dit vooral merken aan de hoeveelheid ademteugen per minuut. Die stijgt ineens behoorlijk ten opzichte van zone 1. Vooral in het bovenste gedeelte van de zone beginnen ook je - minder uithoudingsgerichte - type II spiervezels mee te werken.

Tussen zone 2 en 3 ligt de anaerobe drempel en 2e ventilatoire drempel. Vanaf hier krijgt het lichaam onvoldoende zuurstof om volledig aeroob energie te leveren. Je kunt een inspanning boven de anaerobe drempel dan ook maar beperkt volhouden. De 2e ventilatoire drempel wil zeggen dat je ademhaling ineens enorm toeneemt. Het wordt lastiger om diep en gelijkmatig in te ademen.

Training en wedstrijden: Strefy Welke?

Rustige (lange) fietsrondes doe je vooral in zone 1. Hierbij is het doel vooral om meer uithouding te ontwikkelen. Je lichaam wordt - Zeker bij lange duurtrainingen - uitgedaagd om zo efektywiënt mogelijk met de beschikbare energie om te gaan. Je lichaam reageert hierop door meer mitochondriën aan te maken en de oppervlakte van bestaande mitochondriën te vergroten. Meer mitochondriën betekent data je spieren meer energie en zuurstof tot hun beschikking hebben. Je lactaatconcentratie blijft hierbij onder de 2 mmol / L. (Ok przepraszam, dit laatste to echt voor nerds.)

Zone 2 to bedoeld voor wedstrijden over een langere afstand zoals de tourritten. Je blijft hierbij zoveel mogelijk onder de anaerobe drempel. Op het moment dat je merkt dat je ademhaling ineens flink toeneemt moet je - zeker bij langdurige wedstrijden - dus op gaan passen. Zou je te lang boven deze drempel inspanning leveren dan weet je zeker dat je snel geparkeerd staat.

Strefa 3 to voor korte inspanningen en eventueel beklimmingen tijdens een langere rit, je kunt dit zo'n 20-40 minuten volhouden. In trainingen fiets je vooral korte tempo's (tot 15 minuten) in deze zone. Je leert je lichaam hiermee om op hoge snelheid energie te verbranden en om te gaan met afvalstoffen (waterstofionen) tijdens inspanning. Wordt er lactaat gemeten dan zal deze zich boven de 4 mmol / L bevinden.