Anonim
wizerunek

Droga do zostania lepszym rowerzystą jest wybrukowana nie tylko przez mile pokonane kilometry, ale także czas spędzony na rowerze. (Lupi Spuma)

Chociaż spędza tysiące godzin na rowerze, niektóre z najważniejszych przygotowań wyścigowych Chrisa Hornera odbywają się na kanapie. „To fizyczna i psychiczna przerwa” - mówi zawodowiec RadioShack-Nissan o zejściu z nogi i zwróceniu uwagi na pilota zamiast na waty.
Wielu codziennych rowerzystów pokonuje znacznie mniej mil niż Horner, ale ryzykuje obrażenia, przetrenowanie i wypalenie zawodowe, zaniedbując tego rodzaju przestoje. „Uważają, że nie mogą sobie pozwolić na łatwe”, mówi dr Stephen Cheung, profesor kinezjologii na Uniwersytecie Brock w Ontario i współautor najnowocześniejszych technologii rowerowych. „Ale powrót do zdrowia jest tak samo cenny jak trening, jeśli nie bardziej.”
Jednym ze sposobów, w jaki stajesz się lepszym rowerzystą, jest dopasowanie mięśni. Mówiąc bardzo prosto, dzieje się tak: stres związany z treningiem powoduje mikro łzy w mięśniach. Twoje ciało następnie naprawia uszkodzenie, które powoduje reakcję zapalną (obrzęk i tkliwość odczuwane po ciężkim treningu lub wyścigu). Ten proces odbudowy tworzy silniejsze mięśnie - ale tylko wtedy, gdy ciało ma wystarczającą ilość czasu na wyleczenie. „Jeśli rozpoczniesz kolejną jazdę, gdy nie jesteś całkowicie wyleczony”, mówi Max Testa, MD, dyrektor medyczny zespołu BMC i były lekarz zespołu z 7-Eleven i Motoroli, „Twoje ciało jest w niekorzystnej sytuacji i będziesz rosnąć bardziej zmęczony i mniej zyskujesz na każdym treningu. ”
Ale powrót do zdrowia to nie tylko siedzenie na kanapie z podniesionymi nogami. Chodzi również o to, aby nie ciężko pracować cały czas i mądrze wykorzystywać dni wolne. Strategie, takie jak przejażdżki i masaż o niskiej intensywności, pozwalają twoim mięśniom czerpać korzyści z całej pracy, którą wkładasz. Oto jak zmaksymalizować każdą minutę spędzoną w siodle i poza nim.
Ale czy zapalenie nie jest dobre?
Być może zastanawiasz się, dlaczego powinieneś ograniczyć stan zapalny, jeśli ostatecznie pomaga on wzmocnić mięśnie. Testa mówi, że niektóre stany zapalne są dobre, ale nie chcesz tak bardzo, abyś był zbyt obolały lub zmęczony, aby jeździć. Łagodzące mięśnie i zapobiegające kontuzji efekty prostych metod regeneracji mogą pomóc ci stawić czoła kolejnej ciężkiej jeździe, świeżej i gotowej do jazdy. Testa mówi, że szczególnie jeśli wybierasz się na wyścig etapowy lub na wielodniową lub stuletnią jazdę, bardzo ważne jest, aby obudzić się z poczuciem możliwości pokonania większej liczby kilometrów. To główny powód, dla którego kierowcy Tour de France spędzili w siodle od dwóch do trzech godzin w dni odpoczynku.
Odpoczywaj aktywnie
W przemyślanym planie treningowym odpoczynek zwykle nie oznacza nic nie robić. W rzeczywistości wielu trenerów preferuje ćwiczenia o niskim wysiłku zamiast całkowitego odpoczynku w dni wolne lub w łatwe dni, w których krew krąży i zmniejsza stany zapalne, dzięki czemu jesteś przygotowany na następną jazdę.
Inną formą aktywnego wypoczynku jest czas odnowienia po zakończeniu długiego lub ciężkiego wysiłku. Zwolnienie pedałów poprawia przepływ krwi, aby pomóc spłukać nogi kwasem mlekowym (marnotrawstwem ćwiczeń) i zasilić wyczerpane mięśnie. Badanie przeprowadzone w Journal of Strength & Condition Research wykazało, że gdy rowerzyści wykonali 15-minutowy czas odnowienia przy 30 procentach swojego VO2 max po ciężkim wysiłku, byli w stanie wykonać prawie równie dobrze 24 godziny później na identycznym wyczerpującym treningu.
ZRÓB TO: Zaplanuj aktywne treningi na następny dzień po weekendzie o dużym przebiegu, ciężkiej sesji interwałowej lub wyścigu. W przypadku tych przejażdżek sztuczka polega na tym, aby celowo - zawstydzać granicę - powoli. Cheung opisuje to jako pozwalanie swojej babci na łatwiznę. I nie musisz ograniczać się do roweru; liczą się spacery, pływanie lub lekkie bieganie. Jeśli chodzi o czas odnowienia, powróć do intensywności pedałowania do kawiarni w ciągu ostatnich pięciu do dziesięciu minut jazdy, mówi Cheung. Utrzymuj niską moc i opór, lekko zwiększaj tętno.
Być masowany
Reed McCalvin, szef zespołu Team Bontrager-Livestrong, postride rubdown pomaga zwiększyć krążenie i oczyścić mięśnie kwasu mlekowego. Zmniejsza również zrosty lub sęki, które sprawiają, że ruch jest mniej wydajny i bardziej bolesny. Co więcej, nauka połączyła masaż z poprawą funkcji mięśni. W badaniu dotyczącym rowerzystów, którzy otrzymali masaż tylko jednej nogi, biopsje wykazały większą regenerację mięśni w leczonej nodze. A naukowcy z Kanady odkryli, że masaż po ćwiczeniach zmniejsza stan zapalny i promuje wzrost nowych mitochondriów - części komórek, które wytwarzają energię.
Testa mówi także, że masaż ma też zalety psychiczne. Liczne badania wykazały, że obniża poziom kortyzolu hormonu stresu, który jest uwalniany podczas ciężkich wysiłków. „Jeśli mózg pozostaje w trybie walki”, mówi Testa, „spowalnia powrót do zdrowia.” Nadmiar kortyzolu jest powiązany z zespołem przetrenowania i może prowadzić do wielu problemów, w tym drażliwości, przyrostu masy ciała i utraty mięśni.
ZRÓB TO: Nie masz nadawcy na liście płac? Możesz kupić wałek z pianki w większości sklepów z artykułami sportowymi i używać go po przejażdżce lub w dowolnym momencie pomiędzy. Oprzyj mięśnie nóg i pośladki na cylindrze i tocz się powoli do przodu i do tyłu, zatrzymując się i wciskając w bolące miejsca na 30 do 45 sekund. W trudno dostępnych miejscach, takich jak łopatki i inne części pleców, oprzyj się o piłkę tenisową na ścianie.

Weź zimny skok

Długi ulubiony rytuał biegaczy na dystans, zanurzenie w zimnej wodzie po treningu wykazało, że zmniejsza stan zapalny i ból. W tym samym badaniu Journal of Strength & Condition Research wspomnianym na poprzedniej stronie stwierdzono, że grupa rowerzystów, którzy zanurzyli nogi w zimnej wodzie tuż po ciężkim wysiłku, osiągnęła jeszcze lepszą wydajność podczas drugiej, rygorystycznej jazdy 24 godziny później. Kolejna korzyść: moczenie w zimnej wodzie może po prostu czuć się dobrze, szczególnie w upalne dni. To, czy prowadzi to do faktycznego przyrostu siły, jest przedmiotem dyskusji. Niedawny przegląd 17 badań wykazał, że chociaż zmniejsza ból, zanurzenie w zimnej wodzie może nie wzmocnić mięśni.
ZRÓB TO:
Napełnij wannę około 8 cali (wystarczającą do zakrycia nóg, gdy siedzisz w pozycji siedzącej) 50-60 stopni wody. Moczyć do 15 minut w ciągu pół godziny od zakończenia ciężkiej jazdy. Jeśli nie tolerujesz chłodu, zacznij od krótszych kąpieli i spróbuj nosić szorty i nosić polarową kurtkę.
Uzupełnij paliwo we właściwy sposób
Pod koniec etapów Tour de France w połowie lat 80. XX wieku członkowie zespołu 7-Eleven natychmiast wypili napój gazowany, aby zwiększyć sklepy z insuliną, mówi Testa. Następnie zjedzą kanapkę, jogurt z owocami, a może później ser z ziemniakami w hotelu. Obecnie dyrektorzy zespołów stosują bardziej formalne podejście; jeźdźcy piją napoje regeneracyjne z idealną równowagą białka odbudowującego mięśnie i węglowodanów zastępujących glikogen, które są łatwe do strawienia i szybko dostają się do systemu.
ZRÓB TO: O ile nie masz czasu, łatwo jest uzyskać te składniki odżywcze z prawdziwego jedzenia. Optymalna formuła to cztery części węglowodanów i jedna część białka. Nancy Clark, RD, mówi, że dobre przekąski po odpoczynku obejmują koktajl zrobiony z greckiego jogurtu, banana i jagód lub miskę płatków z owocami i mlekiem. Na posiłek spróbuj kanapki z indyka i sera lub spaghetti i klopsików z indyka lub chudej wołowiny.
Trzeba też wymienić sód i potas utracone przez pot, a chociaż komercyjne napoje sportowe są przydatne, mówi Clark, mleko o niskiej zawartości tłuszczu (zwykłe lub czekoladowe) i inne wygodne produkty spożywcze, takie jak precle, bajgiel z masłem orzechowym lub makaron z sos pomidorowy może być jeszcze lepszy do zastąpienia tych elektrolitów - i do ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli chodzi o czas, karm mięśnie tak szybko, jak to możliwe po treningu, zwłaszcza jeśli masz mniej niż 24 godziny do następnego ciężkiego wysiłku. „Idealne jest od 15 do 30 minut”, mówi Testa. Spróbuj zjeść coś innego w ciągu następnych 60–90 minut, kiedy twoje ciało będzie gotowe do przyjmowania składników odżywczych i uzupełniania zapasów energii. I bez względu na to, jak zmęczony jesteś pod koniec długiego dnia, uzupełnienie zbiornika przed pójściem do łóżka może pomóc w naprawie mięśni, gdy jesteś na nogach. W badaniu opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise badacze kazali grupie ćwiczących pić shake proteinowy 30 minut przed snem, podczas gdy inna grupa piła shake sans protein. W ciągu nocy wskaźniki syntezy białek mięśniowych były o 22 procent wyższe u osób pijących białka.

Thinkstock