Anonim
Powermeter title=

Cykle chwały za pośrednictwem Flickr

Jeśli nie ścigasz się, możesz zastanawiać się, czy skorzystasz z miernika mocy. Ale miernik mocy może być skutecznym narzędziem pomagającym osiągnąć cel, który nie jest ściśle związany z wyścigami: utrata masy ciała.

Co więcej, krzywa uczenia się wymagana do jej wykorzystania jest o wiele prostsza niż do treningu. Sercem danych miernika mocy jest wartość zwana kilodżulem (często w skrócie kJ). Dżul to miara energii lub pracy, jak kaloria. Na kalorię spożywczą przypadają około czterech kJ. Ale, mówi Allen Lim, fizjolog, autor książek kucharskich i założyciel firmy energetyki spożywczej Skratch Labs, „ludzkie ciało jest tylko 20 do 25 procent wydajne w przekazywaniu energii do pracy; reszta gubi się jak upał. ”

Jest to dobra rzecz dla osób, które liczą kalorie, ponieważ oznacza to, że liczba kJs, którą twój miernik mocy rejestruje i wyświetla na jednostce głównej, jest prawie dokładnie równa liczbie spalonych kalorii (jeśli w ogóle, to lekceważy spalanie kalorii). A miernik mocy sprawia, że ​​jazda na rowerze jest wyjątkowa; w żadnym innym sporcie nie ma niezawodnego, dokładnego sposobu bezpośredniego pomiaru pracy. Poza tym, co może zaoferować na trening, ta zdolność do pomiaru pracy sprawia, że ​​miernik mocy jest prawdopodobnie najlepszym dostępnym narzędziem do monitorowania spalania kalorii i utraty wagi.

ZWIĄZANE: Jak osiągnąć idealną wagę rowerową

Ile musisz jeść?
Aby rozpocząć, musisz znać swoje całkowite dzienne potrzeby kaloryczne. Jest to kombinacja dwóch czynników: wyjściowego lub spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR); i energię, którą spędzasz na czynnościach, od koszenia trawnika po jazdę.

Istnieje wiele sposobów pomiaru RMR, mówi Nanna Meyer, profesor nadzwyczajny nauk o zdrowiu na University of Colorado, Colorado Springs. „Test laboratoryjny jest najdokładniejszy, ale nie jest praktyczny dla większości ludzi”, mówi Meyer, który jest również dietetykiem wyższego szczebla w Komitecie Olimpijskim USA i współpracował z drużynami olimpijskimi i BMC Racing.

Następny najlepszy: formuły do ​​oszacowania RMR. Wszystkie są nieco zaniepokojone, ale Meyer lubi równania Harrisa-Benedykta (poprawione) i Cunninghama. Cunningham „okazał się bardziej odpowiedni dla sportowców, ponieważ opiera się na beztłuszczowej masie ciała”, mówi Meyer, ale potrzebujesz dość dobrego wyobrażenia o procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Oto równania:
Harris-Benedict (poprawiony)
Mężczyźni: 88, 36 + (13, 4 x waga w kg) + (4, 8 x wzrost w cm) - (5, 68 x wiek)
Kobiety: 447, 59 + (9, 25 x waga) + (3, 1 x wzrost) - (4, 33 x wiek)

Cunningham
500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Jakikolwiek wynik któregokolwiek z tych równań musi być połączony z energią spaloną w działaniach, aby uzyskać liczbę o nazwie Całkowite wydatki energetyczne (TEE), która jest obliczana poprzez pomnożenie RMR przez poziom aktywności. Współczynniki mnożnika wahają się od 1, 2 dla osoby siedzącej głównie do siedzącej osoby do 1, 9 dla osoby, która wykonuje niezwykle aktywną pracę - powiedzmy, dekarz lub przewodnik narciarski w terenie.

Ale nie musisz polegać wyłącznie na szacunkach, jeśli masz miernik mocy, ponieważ dokładnie śledzi zużycie kalorii podczas jazdy; z dnia na dzień będziesz wiedzieć, ile dodatkowych kalorii spalasz. Nadal musisz jednak dokonać oszacowania, ponieważ miernik mocy nie monitoruje kalorii spalonych podczas innych czynności. Kiedy szacujesz TEE, użyj mnożnika, który pomniejsza twoje przejazdy, abyś nie liczył podwójnie. Jeśli jeździsz od jednej do dwóch godzin dziennie, ale poza tym jesteś dżokejem biurkowym, użyj mnożnika 1.2.

Wszystko to może wydawać się skomplikowane, ale tak naprawdę śledzisz tylko dwie liczby: swój TEE, minus jazda i kJ z dowolnej jazdy, którą wykonałeś tego dnia. Łącznie dwa i tyle kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Podobnie, utrata masy ciała jest w zasadzie „równaniem matematycznym”, mówi Hunter Allen, znany trener i autor Treningu i Wyścigów z Miernikiem Mocy. Aby schudnąć, musisz spalić więcej niż zużywasz.

Funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii, które od dziesięcioleci cytowani są przez dietetyków jako podstawa odchudzania: obniż 500 kalorii dziennie, a ty możesz stracić funt tygodniowo. Okazuje się, że to nie jest takie proste; ciało ludzkie reaguje dynamicznie na utratę masy ciała, więc możesz potrzebować większego deficytu, szczególnie w późniejszym wysiłku, jeśli próbujesz stracić dużo na wadze.

Mówi Meyer, że można uzyskać głębszy wgląd w swoje potrzeby żywieniowe i kaloryczne, prowadząc dziennik żywności. W przypadku makroskładników odżywczych, takich jak tłuszcz, węglowodany i białko, nie musi być wyczerpujące ani długotrwałe - wystarczy pilnie rejestrować wszystkie posiłki przez kilka dni roboczych i weekendowy. Powtarzaj to okresowo, aby śledzić zmiany. Chcesz wiedzieć, co to wszystko oznacza w kaloriach? Meyer sugeruje aplikację MyFitnessPal jako jeden z lepszych dostępnych monitorów kalorii.

Strać tłuszcz, zostań lepszym jeźdźcem
Wiesz już, że nie ma czegoś takiego jak utrata masy ciała. Ale ogólnie możesz ukierunkować się na utratę tkanki tłuszczowej, a technika, która to robi, ma tę dodatkową zaletę, że czyni cię lepszym jeźdźcem. Nazywa się to treningiem na czczo.

Pomysł jest prosty: rano po prostu jeździć. Nie ma śniadania, mówi Allen, chociaż kofeina w małej filiżance czarnej kawy może pomóc w uwolnieniu wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), które twoje ciało spali jako paliwo.

ZWIĄZANE: Powinieneś jeździć głodnym?

Kluczem jest tempo i czas. Ideą treningu na czczo jest nauczenie organizmu spalania tłuszczu, a nie węglowodanów w postaci glikogenu mięśniowego, jako paliwa. Aby to zrobić, musisz pozostać na poziomie poniżej 75 procent swojej mocy funkcjonalnej (FTP), mówi Allen; idź o wiele bardziej intensywnie, a zanurzysz się w swoich magazynach glikogenu i bonk. Jeśli dopiero zaczynasz trening na czczo lub ogólnie jazdę na rowerze, zacznij od około 60 minut wysiłku; z czasem będziesz mógł wydłużyć czas nawet do 2, 5 godziny.

Oprócz przycinania tkanki tłuszczowej uczysz swoje ciało korzystania z wielu źródeł energii podczas jazdy. Używając tłuszczu, pozostawiasz więcej zapasów glikogenu w mięśniach nietkniętych na później podczas jazdy, co oznacza, że ​​poczujesz się świeższy nawet w tej trzeciej godzinie i będziesz w stanie wykonać krótkie, ciężkie wysiłki, takie jak upuszczenie swojego kolegi na tej wspinaczce.

Trening na czczo nie jest treningiem na każdą jazdę. Powinieneś to robić tylko jeden do dwóch razy w tygodniu. Meyer podkreśla, że ​​jeśli jeździsz tylko z małą intensywnością, twoje ciało przystosuje się do spalania tłuszczu kosztem zdolności spalania węglowodanów. Zachowaj swoją najwyższą moc, łącząc przyspieszony trening z krótszymi, bardziej intensywnymi treningami. Weź trochę jedzenia na przejażdżki na czczo jako ubezpieczenie od bonk.

Dla swoich sportowców Allen lubi styl treningu, który nazywa „zlewem kuchennym”. Specyficzne przejażdżki są różne, ale każda trwa trzy lub więcej godzin i, zgodnie ze swoją nazwą, zawiera po trochu wszystkiego. Przykład:

• Przed jazdą wykonaj „zerowe przesunięcie” na mierniku mocy, aby upewnić się, że jest odpowiednio skalibrowany - to tak, jakby sprawdzić, czy waga odczytuje zero przed zważeniem.
• Zacznij od 90 minut do dwóch godzin treningu na czczo. (70 do 75 procent FTP).
•Przynieść jedzenie. (proste PB&J na pełnej pszenicy oferuje odpowiednią mieszankę makroskładników) i jedz na końcu części treningowej na czczo.
• Wykonaj kombinację pracy o wysokiej intensywności. Przykłady:
• Trzy do pięciu wysiłków sprinterskich. (~ 10 sekund, trzy minuty odpoczynku pomiędzy, przy wysiłku w stanie ustalonym - 85 do 90 procent FTP).
• Cztery wysiłki progowe. (10 minut, 100–105 procent FTP, między 5 a 10 minutami odzyskiwania).
• Wybuchy dużych biegów. (Zwolnij do prawie zatrzymania, a następnie zrób sprint na dużym biegu [na przykład 52x16]. Nakręć go do 80 obr./min, a następnie wycofaj intensywność do 80 procent FTP na pięć minut; powtórz pięć razy.)
• Kontynuuj jedzenie w razie potrzeby w ciągu ostatniej godziny wysiłku - od żelu po ciasto ryżowe. Pij tyle wody lub niskokalorycznego napoju sportowego (jak Nuun, Osmo lub Skratch Labs), ile potrzebujesz.

Co jeść i kiedy
O ile nie robisz treningu na czczo, staraj się jeść regularny posiłek na jedną do trzech godzin przed jazdą lub małą przekąskę (100 kalorii) w ciągu 30 minut od rozpoczęcia, mówi Meyer. Większość jeźdźców jeździ więcej, niż potrzebują, mówi Lim. Długie wprowadzenie do jego drugiej książki kucharskiej, Feed Zone Portables, oferuje szczegółowe spojrzenie na fizjologię i odżywianie sportowców. Kluczowe wynos: W przypadku wielu przejażdżek trwających mniej niż dwie godziny, prawdopodobnie nie potrzebujesz jedzenia, mówi Lim, i podczas każdej jazdy prawdopodobnie jesz więcej, niż potrzebujesz. „Kiedy pytam jeźdźców rekreacyjnych, jak jedzą na przejażdżkach, biorą może o 10 procent mniej jedzenia niż niektórzy zawodowcy, z którymi pracuję, ale jadą o połowę tak daleko lub szybko”, mówi. Tutaj miernik mocy znów pomaga: kJ nie kłamią.

Jeździec wypalający 200 watów na godzinę spali około 700 kalorii. W przypadku przejażdżek trwających ponad dwie godziny, mówi Lim, staraj się zastąpić około połowę spalonych kalorii na godzinę. Może się to wydawać niebezpieczne, jeśli jesteś przyzwyczajony do tankowania dwugodzinnej jazdy dwiema butelkami napoju, żelem i batonem energetycznym. Ale wszystko, co jesz, należy odjąć od całkowitej liczby spalonych kilogramów podczas jazdy.

POWIĄZANE: Pięć porad (i przepisów) na wspaniałe jedzenie do odzyskiwania w domu

Godziny po przejeździe stanowią kolejną pułapkę na żywność dla wielu kierowców, zarówno dlatego, że zostaliśmy wywierceni, aby wykorzystać nasze okno glikogenu, i ponieważ łatwo jest myśleć o jedzeniu jako nagrodę za ćwiczenie. „Motywacja musi przedłużyć sesję szkoleniową do okresu rekonwalescencji, ponieważ możesz zepsuć to przy niewłaściwych wyborach”, mówi Meyer.

Po jedzeniu potrzebujesz jedzenia. Ale nie potrzebujesz tego zbyt wiele. Meyer sugeruje proste koktajl owocowy z jogurtem pełnotłustym dla tłuszczu i białka, aby dodać sytości. Mówi, że modyfikowane suplementy, takie jak koktajle proteinowe, nie są konieczne; całe jedzenie jest najlepszym wyborem. Lim sugeruje „kalorycznie niską żywność” jak całe owoce. Klucz: właściwie uzupełnić paliwo odpowiednimi porcjami właściwych potraw, które pomogą Ci poczuć się na tyle pełny, aby oprzeć się pokusie torby z chipsami ziemniaczanymi.

Utrata masy ciała może być matematycznie prosta, ale nie jest łatwa. Lim i Meyer przestrzegają przed zbytnim skupieniem się na mechanice - śledzeniu jedzenia, nieubłaganej dbałości o liczby.