Anonim
Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty Images

Jeśli lubisz ćwiczyć lub kiedykolwiek trenowałeś na duży wyścig lub zawody, prawdopodobnie musiałeś pomyśleć o przetrenowaniu i jak go uniknąć.

Nadmierne przetrenowanie ma miejsce przede wszystkim wtedy, gdy zaczniesz odczuwać spadek wydajności lub zdrowia, ponieważ ćwiczysz za dużo i nie dochodzi do regeneracji.

Powiązana historia Recovery Rider 7 sposobów na przyspieszenie przejażdżek regeneracyjnych

„Trening naciska na ciało i rozkłada mięśnie. W rzeczywistości wracamy do zdrowia, gdy stajemy się silniejsi i sprawniejsi, gdy nasze ciało naprawia i odbudowuje nasze mięśnie ”- mówi Rachel Cosgrove, CSCS i współwłaścicielka Results Fitness w Newhall w Kalifornii. „Więc jeśli rozbijesz swoje ciało i zacznie się odbudowywać, ale od razu ciężko trenujesz, nigdy nie dojdziesz do punktu, w którym w pełni odzyskujesz siły i zyskujesz siłę”.

Ale ustalenie priorytetu odzyskiwania nie zawsze jest łatwe, szczególnie gdy jesteś uwarunkowany myśleniem „więcej znaczy lepiej”, jeśli chodzi o ćwiczenia. I może być trudno zauważyć, że przetrenujesz, dopóki nie dojdzie do czegoś poważnego, takiego jak uraz przewlekłego używania. Więc na co należy uważać? Oto siedem oznak przetrenowania, które musisz znać.

Objawy przetrenowania

  1. Osiągnąłeś płaskowyż lub słabniesz. Jeśli wydaje Ci się, że wkładasz mnóstwo pracy, ale przestałeś widzieć (lub nigdy nie zacząłeś widzieć) żadnych wyników - nie jesteś w stanie podnosić cięższych ani dłuższych, a Twoja wytrzymałość i wytrzymałość nie poprawia się, na przykład - może to być oznaką przetrenowania, mówi Cosgrove.
  2. Twój nastrój jest wszędzie. Czujesz się bardzo zestresowany, przytłoczony, nastrojowy, smutny, przygnębiony czy niespokojny? To może być objaw przetrenowania. Cosgrove zauważa, że ​​ponieważ twoje ciało zasadniczo się rozpada, równowaga hormonalna i zdrowie psychiczne również mogą zacząć się odbijać.
  3. Twój sen jest niepewny. Zmiany w hormonach w połączeniu z ekstremalną bolesnością mogą utrudniać uzyskanie ponad siedmiu godzin snu, których potrzebujesz, aby właściwie zregenerować się po ćwiczeniach, mówi Cosgrove. Zmęczenie to kolejny częsty efekt uboczny. Ta niska energia pochodzi z wysokiego poziomu kortyzolu (hormonu stresu).
  4. Łapiesz każde przeziębienie. Nadmierne przetrenowanie często upośledza układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo zachorowania za każdym razem, gdy pojawi się wirus, mówi Cosgrove. Trening przez te choroby może jeszcze pogorszyć sytuację. Powtórz za mną: dni odpoczynku.
  5. Jesteś o wiele bardziej obolały niż zwykle lub zaczyna się stara kontuzja. Ćwiczenia powodują stan zapalny, a gdy nie ma okresu rekonwalescencji, aby go zmniejszyć, bóle, tępy ból i obrażenia są znacznie bardziej prawdopodobne, mówi Cosgrove.
  6. Tracisz miesiączkę. Ekstremalna utrata masy ciała i zmiany hormonów mogą zatrzymać cykl miesiączkowy, mówi Cosgrove, co jest pewnym znakiem, że przetrenujesz i musisz się uspokoić.
  7. Tracisz masę mięśniową. Sprawdź w siłowni, czy możesz monitorować skład ciała, aby sprawdzić, czy tracisz tłuszcz czy mięśnie. Jeśli jest to masa mięśniowa, prawdopodobnie przetrenujesz i nie dajesz sobie wystarczającej ilości paliwa, aby zregenerować siły po treningach, mówi Cosgrove.

Co więc możesz zrobić, aby zapobiec przetrenowaniu?

Istnieje wiele sposobów zabezpieczenia się przed przesadzeniem na siłowni. „Zaczyna się od przeprowadzenia programu szkoleniowego, który działa w dni regeneracji”, mówi Cosgrove. „Każdy powinien mieć jeden dzień całkowicie wolny od ćwiczeń, niż może lekki spacer”.

Jeśli Twój harmonogram zmusza Cię do intensywnego treningu z powrotem na plecy, Cosgrove mówi idealnie, że nigdy nie powinieneś mieć więcej niż dwa ciężkie dni treningowe z rzędu. A co cztery do sześciu tygodni ćwiczeń powinien następować „etap rozładunku”, w którym podnosisz połowę tego, co zwykle robisz, lub spowalniasz tempo i znacznie obniżasz typowy przebieg. Wyjaśnia, że ​​te fazy rozładowania służą jako tygodnie aktywnego powrotu do ogólnego treningu.

Poza strukturą treningu niezwykle ważne jest maksymalne wykorzystanie czasu odpoczynku między trudnymi treningami. Oznacza to rozciąganie, pienienie się pianki, oblodzenie, jedzenie posiłków bogatych w białko w celu odbudowy tkanki mięśniowej, a nawet medytację w celu zmniejszenia stresu, mówi Cosgrove.

Wypróbuj tę czynną procedurę odzyskiwania, aby dać swoim mięśniom trochę R&R:

„Jeśli jesteś kimś, kto nie zasypia lub ma już dużo stresu w swoim życiu, musisz jeszcze bardziej skoncentrować się na regeneracji po treningach”, mówi. „Wszystko, co obniży poziom kortyzolu, będzie dobre dla ciebie i twojego ciała.”

[Znajdź 52 tygodnie wskazówek i motywacji, z miejscem na wypełnienie swojego przebiegu i ulubionych tras, z Bicycling Training Journal.]

Jeśli zauważysz, że przetrenujesz, weź kilka dni wolnego od ćwiczeń i skoncentruj się na zapewnieniu dobrej jakości snu i zaopatrzenia swojego ciała, mówi Cosgrove. Następnie ponownie sprawdź swoją kondycję i planuj wydłużyć czas regeneracji lub częstsze fazy rozładowywania. „Jeśli wrócisz do tego, co robiłeś wcześniej, uzyskasz ten sam wynik”.