Anonim
vegetables

maskarad przez shutterstock

Może to być gorący temat wśród wegan i miłośników warzyw: Czy wersja surowa lub gotowana jest lepsza pod względem odżywczym? Z jednej strony miłośnicy surowego jedzenia będą myśleć, że gotowanie wymywa wszystkie kluczowe witaminy z warzyw i niszczy korzystne żywe enzymy. Ale, jak większość rzeczy, nie jest to takie proste. Tak, surowe warzywa powinny być spożywane w obfitości, ale powinny też być smażone, parzone, grillowane i pieczone; badania pokazują, że gotowanie może faktycznie zniszczyć twarde ściany komórkowe i ułatwić przyswajanie składników odżywczych. Całkiem fajnie, prawda?

Oto 5 zaskakujących warzyw, które kwitną pod wpływem ciepła.

(Zrzuć do 25 funtów w ciągu 2 miesięcy - i wyglądaj promienniej niż kiedykolwiek - dzięki nowemu planowi Młodszy w 8 tygodni!)

1. Marchewki

ttl media przez Shutterstock

Wiesz, że marchewki są dobre dla twoich oczu, ale wiesz dlaczego? Jest to związek zwany beta-karotenem, który nadaje marchewkom głęboki pomarańczowy odcień. Beta-karoten jest przekształcany w witaminę A w organizmie, która jest niezbędna do takich rzeczy, jak - zgadłeś! - dobrego widzenia (wraz ze zdrowiem odpornościowym i zdrową skórą). W 2002 r. Naukowcy odkryli, że gotowanie marchwi faktycznie zwiększa ilość beta-karotenu, który organizm jest w stanie wchłonąć. 2. Pomidory

shebeko przez shutterstock

Sos pomidorowy, pasta pomidorowa, keczup - istnieje szansa, że ​​jesz dużo gotowanych pomidorów. Ale jeśli tego nie zrobisz, teraz będzie dobry moment, aby zacząć. Jeśli ograniczasz się do świeżych pomidorów, otrzymujesz tylko około 4% silnego przeciwutleniacza likopenu, który ten owoc warzywny ma do zaoferowania, zgodnie z badaniami opublikowanymi w International Journal of Food Sciences and Nutrition. To dlatego, że surowe pomidory mają grube ściany komórkowe, które utrudniają naszemu organizmowi wchłanianie likopenu. Jednak po ugotowaniu likopen staje się znacznie łatwiejszy do wykorzystania przez nasze ciała, mówi Wendy Bazilian, RD, współautorka Eat Clean, Stay Lean.

POKREWNE: 6 przepisów ze świeżymi, lokalnymi pomidorami

3. Szpinak

ekaterina kondratova przez Shutterstock

Kiedy Popeye połknął puszkę szpinaku, co spowodowało, że jego mięśnie się wyprężyły? Jeśli myślisz „żelazo”, możesz mieć rację. Ale może to być również kwas foliowy - witamina B niezbędna do wzrostu komórek i zdrowia reprodukcyjnego, którą można znaleźć w ciemnozielonych liściach. Podczas gdy gotowanie szpinaku nie zwiększa poziomu kwasu foliowego, badanie z 2002 roku wykazało, że szpinak na parze utrzymuje stały poziom kwasu foliowego. Czemu to jest dobre? „Cały pęczek szpinaku więdnie do minimum” - mówi. „Więc zjesz dużo więcej po ugotowaniu.” W rezultacie spożywaj więcej kwasu foliowego.

ZWIĄZANE: Najzdrowszy sposób jedzenia warzyw

4. Szparagi

suto norbert zsolt przez shutterstock

Te zielone łodygi są bardzo bogate w witaminy zwalczające raka, takie jak A, C i E, a także folian. Ale grube ściany komórkowe utrudniają naszemu organizmowi wchłanianie tych zdrowych składników odżywczych. Gotowanie szparagów rozbija jego włókniste komórki, dzięki czemu możemy wchłonąć więcej witamin. 5. Dynia

Romiana Lee przez Shutterstock

Wiemy - jedzenie surowej dyni nie jest normalne. I to dobrze, ponieważ gotowany kabaczek jest niesamowicie bardziej pożywny niż surowy (w tym inne rodzaje dyni, takie jak cukinia i żołądź), mówi Bazilian. Dynia, podobnie jak marchew, jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, które są znacznie łatwiej przyswajalne po podgrzaniu. „Coś w stylu puszki gotowanego przecieru dyniowego jest poza planami żywieniowymi” - mówi Bazillian.

POWIĄZANE: 20 doskonałych przepisów na dynie

Ale metoda gotowania ma znaczenie…

zdjęcie margouillat przez Shutterstock

Podczas gdy gotowane warzywa są świetne, zarówno Bazillian, jak i Pegah Jalali, RD, dietetyk w Nowym Jorku, mówią, że sposób ich gotowania ma znaczenie. Oto najważniejsze wskazówki dotyczące zachowania maksymalnej możliwej ilości składników odżywczych:

  1. Badania pokazują, że absolutnie najlepszą metodą gotowania warzyw jest gotowanie, ale nie w dużym garnku z wodą, tak jak makaron. Jalali sugeruje umieszczenie 2–3 łyżek płynu na patelni razem z warzywami.
  2. Gotuj warzywa w całości. Bazilian twierdzi, że nie tylko zachowuje smak, ale może również dostarczyć do 25% więcej składników odżywczych niż warzywa, które zostały wycięte przed gotowaniem.
  3. Dodaj trochę tłuszczu. Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej lniany, faktycznie zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania kluczowych składników odżywczych.