Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keizer

Onze redacteuren doen regelmatig mee aan meerdaagse wedstrijden en tochten, zoals de Belgian Mountainbike Challenge eerder dit jaar zelf georganiseerde tocht door de Pyreneeën. Maar ook de Oetztahler Radmarathon en de Haute Route evenementen. Urenlange beklimmingen, korte, ultrasteile kuitenbuiters, of mooie lopers: alles komen we tegen tijdens die ritten van soms wel 6 uur op een dag. En de volgende dag opnieuw.

Met zo'n doel in je hoofd is het niet altijd eenvoudig om jezelf te dwingen de broodnodige trainingingsarbeid te verrichten en in zulke gevallen is het niet onverstandig om een ​​coach in de arm te nemen of een serieus trainingingschema af te werken. Toch ook die coach je vooral één ding vertellen: Interallen! Liefst zoveel mogelijk. Maar dat znajduje się w Nederland niet eenvoudig. Daarom kiezen wij ook vaak voor een lange rechte weg met wind tegen; een prima manier om beklimmingen te simuleren.

Heuveltraining

Tuurlijk, het is veel leuker om gewoon een rit over de Utrechtse Heuvelrug of door Zuid-Limburg te maken met een aantal heuvels onderweg, maar er is een groot voordeel aan een specifieke interval heuveltraining. Het werkt als een malle: je voert je interallen echt uit op een hoog vermogen - een belangrijke factor om succesvol te kunnen klimmen.

Shimano

Als je bijvoorbeeld 3 x 8 minut 6 x 5 minut interwał szkolenia doet, rij je 24 tot 30 minut na FTP-drempel (waar je van nature op klimt). Om een ​​wedstrijd of cyclo na te bootsen - waarbij je achter andere renners aanspringt of zelf probeert weg te blijven, is heang belangrijk om daarnaast meerdere korte, superzware heuveltrainingen uit te voeren. Zoals 8 x 3 minuty po 12 x 2 minuty po otwarciu. Dan Rij je in Totaal Dus Net Zo Lang, Maar Met een nog hoger vermogen.

Hiermee train je niet alleen je lichaam om aëroob meer kracht te kunnen producren, je lactaattolerantie (verzuring) te verbeteren en meer kracht op je FTP-drempel te kunnen leveren, maar train je ook je mentale gestel, omdat het voor je geest net zo zwaar is om die klim maximaal op te knallen als het is voor je spieren.

Geen heuvel? Pociąg spotkał wiatr tegen

De volgende heuveltrainingen (die je dus ook op een vlakke weg met tegenwind kunt uitvoeren) helpen je om een ​​betere klimmer te worden. Voor het beste scoreaat, doe je één van deze trainingen een z twee keer tygodniowo, spotkał frisse benen. Hoewel dit soort Intervaltrainingen je wel flink pijn mogen doen, is het niet de bedoeling dat je jezelf volledig de nek omdraait. De snelheid, intensiteit pl / of kracht moet je bij elke herhaling kunnen halen. Als één van die factoren met 20 procent afneemt, ben je bijna opgerookt en is het tijd om te stoppen met de interallen en lekker rustig uit te fietsen.

Warm altijd ongeveer 15 minuten op voordat je met interallen begint en doe altijd een paar minuten schładzanie.

Irmo Keizer

20 sekundowych sprintów

Als je in staat bent om veel te versnellen en tussendoor te herstellen, wordt het makkelijker om in een groep te blijven zitten tijdens steile beklimmingen. Daarnaast heb je meer Reserves voor onregelmatige beklimmingen, waarin de stijgingspercentages soms in de dubbele cijfers gaan.

maximale, korte, fietsritten, trening Manieren om het maximale uit je fietsrit te halen

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar je 10 tot 15 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang kunt klimmen). Begin te fietsen op je FTP-drempel (score 7/8 op een inspanningsschaal van 10, de zogeheten Rate of Perseived Exertion, ofwel RPE). Na 2 minutyen je je de de pedalen staan ​​en ram je 20 sekund lang op net-niet maximale sprintintensiteit (RPE 9). Ga weer zitten en rij weer door na je FTP-drempel. Herhaal elke 1 tot 2 minutyen (afhankelijk van je conditie) tot het eind van de weg of beklimming. Voer de oefening nog een of twee keer uit.

Rollende Interallen

Om op rollend terrein goed door te kunnen blijven rijden, voer je 2-minuten durende aanvallen uit.

Zo doe je het: Zoek een korte klim die ongeveer 2 minutyen duurt om te beklimmen. Zorg dat je al voordat de klim Begint aan een RPE van 7/8 rijdt. Klim 90 seconden door met dezelfde inspanning en rij de laatste 30 sekunden zo snel als je kunt naar de top. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-rust interallen

Deze klassieke klimintervallen simuleren echte beklimmingen, waar je vaak niet de luxe hebt om volledig te herstellen voordat je weer een volgende steile strook tegenkomt.

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar je 10 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang kunt klimmen). Rozpocznij grę na serwerze FTP (7/8 RPE) w trybie 6 minut. Draai om en herstel gedurende 3 minuty. Herhaal dit voor in totaal vier interallen. Als alternatief kun je deze ook uitvoeren z interallen van 3 x 8 minuten with 4 minuten herstel.