Jak upały wpływają na wydajność jazdy na rowerze?

Spisu treści:

Jak upały wpływają na wydajność jazdy na rowerze?
Jak upały wpływają na wydajność jazdy na rowerze?

Wideo: Jak upały wpływają na wydajność jazdy na rowerze?

Wideo: Jak upały wpływają na wydajność jazdy na rowerze?
Wideo: How To Adapt To Cycling In Hot Conditions 2024, Marsz
Anonim

Twoje ciało zrobi wszystko, co w jego mocy, aby utrzymać stabilną temperaturę, gdy jest gorąco lub zimno, ale jazda na rowerze ma inne pomysły

Ta aktualna dobra pogoda wystarczy, aby skusić nawet najbardziej obojętnych rowerzystów na swoich rowerach. Jednak nadejdzie moment, w którym temperatura stanie się zbyt wysoka, a Twoja wydajność zacznie spadać, tak jak podczas jazdy w najzimniejsze dni.

Wielkim problemem jest homeostaza twojego ciała – połączenie mentalnych i fizycznych sztuczek, które mają na celu utrzymanie twojego rdzenia jak najbliżej około 37°C, niezależnie od temperatury na zewnątrz lub tempa pracy.

Opowieści mogą obfitować w zawodowców, którzy wykonują niezwykłe wyczyny wytrzymałościowe na obu końcach skali temperatur, ale chcieliśmy wiedzieć, jak przeciętny rowerzysta jest zależny od temperatury zewnętrznej, zarówno gorącej, jak i zimnej, oraz czy można trenować do zmaksymalizuj swoją wydajność.

Czuć ciepło

Obraz
Obraz

Obraz: Pete Goding / Godingimages

„Ciepło jest bardziej problematyczne niż zimno” – mówi Simon Hodder, profesor ergonomii na Uniwersytecie w Loughbourgh – nawet jeśli może tak nie być.

‘Podczas zimna masz silny naturalny mechanizm ogrzewania – metabolizm podczas ćwiczeń – ale o wiele trudniej jest ochłodzić się Twojemu ciału niż się rozgrzać”.

Pocenie się w pewnym stopniu zapewnia chłód, ale jego efekt jest ograniczony.

Niektórzy eksperci uważają zatem, że organizm ma wbudowany system regulacji tempa, który zapobiega nadmiernej jeździe i przegrzaniu, chociaż mechanizm nie jest w pełni zrozumiały.

Profesor Tim Noakes z Cape Town University sugeruje, że jest to zgodne z jego głównym modelem zmęczenia, w którym podświadomy mechanizm w mózgu wykorzystuje takie czynniki, jak doświadczenie, czas trwania ćwiczeń i środowisko, aby ustawić zrównoważone tempo.

„Właściwie to stąd wywodzi się mój model zmęczenia” – mówi Noakes. „Zdałem sobie sprawę, że musi istnieć regulator, który spowalnia ludzi w upale, aby uniknąć udaru cieplnego”.

Hiszpania wspinaczka
Hiszpania wspinaczka

Noakes sugeruje, że ten psychologiczny ogranicznik jest powodem, dla którego sportowcy rzadko doświadczają udaru cieplnego, nawet w ekstremalnym upale.

Temperatura ciała jednak wzrasta i podczas ćwiczeń w upale ustalamy się na poziomie około 39°C.

Jeśli temperatura przekracza 40°C, wtedy problemy z wyczerpaniem cieplnym (mdlenie, zawroty głowy lub mdłości, skurcze) mogą uderzyć lub doprowadzić do udaru cieplnego, który jest bardziej niebezpieczny.

To powiedziawszy, wiele problemów związanych z jazdą na rowerze w upale wynika z odwodnienia, które ma następujące skutki: twoja krew gęstnieje, co oznacza, że serce musi pracować ciężej; twoja zdolność do przetwarzania glukozy i tworzenia kropli energii, ponieważ produkcja energii wymaga wody; ilość krwi i tlenu dostarczanego do mięśni nóg spada, ponieważ krew jest kierowana na powierzchnię, aby schłodzić ciało.

Badania przeprowadzone przez dr Dana Judelsona z California State University wykazały, że długotrwały stan odwodnienia osłabia siłę, moc i wytrzymałość mięśni o wysokiej intensywności odpowiednio o 2%, 3% i 10%.

Zachowywanie płynności

Obraz
Obraz

Główne zdjęcie: Dario Belingheri / Stringer przez Getty

Ale jaki poziom odwodnienia zaczyna wpływać na temperaturę głęboką i utrudniać wydajność?

Historycznie, 2% uważano za punkt krytyczny, ale ostatnie badania przeprowadzone przez naukowca z Brock University i rowerzystę Stephena Cheunga sugerują, że liczba ta nie jest stała.

„Moje badania wykazały, że utrata 3% nie wpłynie tak bardzo, jak mówiono”, mówi Cheung.

‘Może to nieco zwiększyć tętno i nieco podnieść temperaturę ciała, ale żaden z naszych badanych nie osiągnął żadnego krytycznego poziomu.’

Badania Cheunga są poparte artykułem w British Journal Of Sports Medicine zatytułowanym „Obecne wytyczne dotyczące nawodnienia są błędne: odwodnienie nie pogarsza wydajności w upale”.

Naukowcy wykazali, że gdy dobrze wyszkoleni kolarze wykonywali 25-kilometrową próbę czasową w upale, ich temperatura ciała była wyższa niż 17 km próby czasowej, ale nie zaobserwowano żadnych innych różnic.

W przypadku dłuższych przejażdżek niezbędny jest dobrze opracowany plan nawadniania, a pomiar tempa pocenia się jest przydatnym punktem wyjścia.

Jedź na rowerze przez godzinę w gorących warunkach, nic nie pijąc i zważ się przed i po, aby zobaczyć, ile schudłeś.

Ogólnie rzecz biorąc, każdy 1 kg należy zastąpić litrem płynu, w tym elektrolitami, aby uzupełnić te utracone wraz z potem.

Wyższy poziom sprawności pomoże Ci również utrzymać stabilną temperaturę ciała. Wraz ze wzrostem kondycji doświadczasz wielu adaptacji, w tym lepszej reakcji na pot, aby szybko rozproszyć ciepło.

„Poprawa wydolności tlenowej prowadzi również do zwiększonej objętości osocza i rzutu serca” – mówi Cheung. „To minimalizuje konkurencję o dystrybucję krwi między mięśniami szkieletowymi a skórą”.

Krótko mówiąc, gdy Froome i Valverde oraz ich koledzy pokonują kilometry, ich ciała rozwijają większą zdolność i wolniejsze tempo magazynowania ciepła – i to samo dotyczy Ciebie.

Zapoznanie się z treściami

Obraz
Obraz

Obraz: Gore

Aklimatyzacja do gorących warunków również pomoże, chociaż dla większości rekreacyjnych jeźdźców niekoniecznie jest to realistyczne.

Badania wykazały, że zdrowi dorośli narażeni na warunki, które podnoszą ich temperaturę wewnętrzną o 1°C do 2°C przez 60 do 90 minut w okresie od 4 do 10 dni, będą później powodować niższą spoczynkową temperaturę głęboką, większą objętość osocza krwi i zwiększona szybkość pocenia się.

Więc zalety brytyjskich kolarzy w niskich temperaturach są odwrócone, jeśli chodzi o upały.

Froome, na przykład, dorastał w Afryce i ma doskonały system termoregulacji, który oznacza, że może rozpraszać ciepło i utrzymywać optymalny rdzeń lepiej niż wielu jego północnoeuropejskich rywali.

Ostatecznie najlepszą praktyczną radą dotyczącą utrzymania wydajności zarówno w gorących, jak i zimnych warunkach jest założenie odpowiedniego sprzętu i po prostu wyjście i jazda.

Im jesteś sprawniejszy, tym lepiej utrzymasz stałą temperaturę rdzenia i tym lepiej przystosujesz się do ekstremalnych warunków.

Wiatrak i jazda na rowerze

Obraz
Obraz

Obraz: Pete Goding / Godingimages

Windchill to coś, czego każdy rowerzysta jest niekomfortowo świadomy, a istnieją różne obliczenia, aby ustalić efekt chłodzenia w zależności od prędkości roweru.

Na przykład, jeśli jedziesz 25 km/h w temperaturze otoczenia 12°C, poczujesz wąsy powyżej 8°C. Innymi słowy, bryza o prędkości 25 km/h wywołuje efekt chłodu wiatrowego o temperaturze 4°C.

Jeśli jest 2°C, wiatrak podnosi się o stopień i sprawia, że jest bliżej -3°C. Ponieważ rowerzyści zawsze tworzą własny, szybko poruszający się ciąg, stanowi to dla nas problem.

„Twoje ciało dąży do utrzymania temperatury około 37°C”, mówi Nadia Gaoua, starszy wykładowca w szkole nauk stosowanych na londyńskim Uniwersytecie South Bank.

‘Dzięki temu mózg i serce działają wydajnie. Jeśli twój rdzeń spadnie o zaledwie 2°C, zaczniesz odczuwać objawy hipotermii”.

Jeszcze wcześniej, jeśli temperatura rdzenia spadnie poniżej 37°C, wydajność spadnie z trzech kluczowych powodów.

Po pierwsze, maksymalne tętno spada, ponieważ twoje ciało ogranicza przepływ krwi do twoich obwodów, próbując utrzymać temperaturę ciała.

Skutkuje to obniżeniem pojemności minutowej serca – ilości krwi pompowanej na minutę – co utrudnia dostarczanie tlenu do pracujących mięśni.

Oznacza to, że gdy tylko poczujesz drętwienie palców u rąk i nóg w ten chłodny niedzielny poranek, Twoja wydajność aerobowa zmierza już na południe.

Ponadto struktura molekularna hemoglobiny wiąże się ściślej z cząsteczkami tlenu, gdy jest zimno.

To jeszcze bardziej zmniejsza dostarczanie tlenu, zwiększając zależność organizmu od energii ze środków beztlenowych, co oznacza, że będziesz mieć mniej w zbiorniku na ten sprint do następnego przystanku na kawę.

Na szczęście przeciwdziałaniem temu problemowi jest Twój metabolizm. Badania wykazały, że na każdą kalorię energii spalaną przez Twoje mięśnie, zaledwie 25% przekłada się na ruch.

Pozostałe 75% jest zamieniane na ciepło, a ilość wytwarzanego ciepła jest powiązana z maksymalną zdolnością pochłaniania tlenu (VO2 max). Im wyższy pułap tlenowy, tym więcej ciepła produkujesz.

Ta wewnętrzna produkcja ciepła oznacza, że jest mało prawdopodobne, abyśmy doświadczyli żadnych poważnych skutków zimna podczas jazdy na rowerze, co niestety nie daje nam łatwej wymówki, aby pozostać w domu w cieple.

„Z naszych badań wynika, że temperatury w Wielkiej Brytanii rzadko osiągają takie poziomy, które powodują poważne problemy fizjologiczne”, mówi Gaoua, ‘To bardziej kwestia kontroli roweru. Dreszcze obniżają kontrolę nad silnikiem, co ma większy wpływ na wydajność niż spadek temperatury rdzenia.”

Hodder potwierdza, że to ograniczony przepływ krwi do kończyn, aby zapobiec dalszej utracie ciepła ze skóry, jest największym problemem dla rowerzystów.

Jest to zjawisko dość nieprzyjemnie znane jako „fizjologiczna amputacja”.

„Chłodzenie odsłoniętej skóry następuje szybko, ale jest to bardziej nieprzyjemna percepcja niż niebezpieczny problem fizjologiczny”, mówi Hodder.

‘Odczuwa się to w palcach stóp i dłoniach, a także na twarzy. Masz dużą powierzchnię z niewielką izolacją, więc dość szybko tracisz ciepło.”

Obraz
Obraz

Zapobieganie jak największej utracie ciepła za pomocą rękawic i odpowiednich warstw jest rozsądne z punktu widzenia komfortu, kontroli, a także wydajności, ponieważ może skutkować spadkiem temperatury mięśni o 1°C (na przykład w przypadku quadów). przy 10% spadku wydajności.

Ocieplacz na szyję powinien dopełnić stylizację. Oprócz wypełnienia luki między dekoltem kurtki a podbródkiem, możesz ją podciągnąć, aby zakryć usta – jest to przydatne dla wielu rowerzystów, którzy przebyli infekcje górnych dróg oddechowych i obwiniają o przeziębienie.

W rzeczywistości istnieją opowieści o narciarzy biegowych połykających wazolinę w celu powlekania dróg oddechowych jako środka ochronnego przed zimnym powietrzem.

Nie jest to zalecane, ale stan ten dotyka co najmniej 4% populacji. Jednak badania pokazują, że to suchość powietrza, a nie temperatura, wyzwala reakcję.

Dlatego noszenie komina lub komina może pomóc, ponieważ nawilża powietrze podczas wdychania, a nie chroni przed zimnem.

Brytyjscy kolarze będą również zadowoleni, wiedząc, że poradzisz sobie lepiej na mrozie niż Nairo Quintana z Kolumbii i Daniel Teklehaimanot z Erytrei – oczywiście relatywnie.

„Mamy badania, które pokazują, że rowerzyści przyzwyczajeni do zimna nie wykazują spadku sprawności fizycznej i poznawczej do tego samego poziomu, co rowerzyści z gorących krajów”, mówi Gaoua.

‘Więc ktoś z Wielkiej Brytanii poradzi sobie z zimnem lepiej niż ktoś z Afryki, chociaż jest to bardziej przyzwyczajenie niż aklimatyzacja; jest bardziej behawioralna niż fizjologiczna”.

Szukasz więcej wskazówek? Sprawdź nasz 6-tygodniowy letni plan treningowy.

Zalecana: