Jak dobrze się wyspać przed wielką przejażdżką?

Spisu treści:

Jak dobrze się wyspać przed wielką przejażdżką?
Jak dobrze się wyspać przed wielką przejażdżką?

Wideo: Jak dobrze się wyspać przed wielką przejażdżką?

Wideo: Jak dobrze się wyspać przed wielką przejażdżką?
Wideo: KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz - Sztuka spania i wstawania 2024, Marsz
Anonim

Poczuj się świeżo i naładowany energią przez długi dzień w siodle. Trener snu Nick Littlehales wyjaśnia, jak

Sen wpływa na wszystko, czym jesteśmy i na wszystko, co robimy – od nastroju i odporności po podejmowanie decyzji i koncentrację – więc odpoczynek i regeneracja są kluczem do działania na rowerze i poza nim.

Pozbawienie snu i słaba jakość snu mają ogromny wpływ na sprawność umysłową i fizyczną, a także zwiększają poziom hormonu stresu, kortyzolu, przez co może być trudniej zachować spokój w trudnych sytuacjach.

Martwienie się o sen jest kluczowym czynnikiem zakłócającym i może prowadzić ludzi na złą drogę. Możemy rozważyć nowy materac lub poduszkę, suplementy lub tabletki nasenne, kofeinę lub alkohol, zmianę diety lub skorzystanie z aplikacji lub aplikacji do śledzenia snu.

Lista zmiennych jest nieskończona. Jednak stosowane losowo i w odosobnieniu, interwencje te mogą mieć szkodliwe skutki uboczne, a nawet sprzyjać bezsenności.

O wiele skuteczniejszym i sprawdzonym podejściem jest lepsze zrozumienie snu. Podczas mojej pracy jako doradca British Cycling i Team Sky od 2008 do 2012 roku koncentrowałem się na praktycznych i osiągalnych zmianach rutynowych, aby pomóc w osiągnięciu większej wydajności.

Więc co z tobą? Zacznijmy od Twojego rytmu dobowego. Ten 24-godzinny cykl jest częścią wewnętrznego zegara organizmu, który reguluje jego funkcje i jest wrażliwy na światło – światło dzienne sprawia, że jesteśmy bardziej czujni, a zachód słońca inicjuje produkcję melatoniny, hormonu promującego sen. Odpowiednio wyrównany rytm dobowy pomaga nam zasnąć.

Następnie określ swój osobisty chronotyp. Czy jesteś sową (osobą nocną) czy skowronkiem (osobą poranna)? Świadomość tego powstrzyma cię przed przyjmowaniem nawyków, które są sprzeczne z twoją naturalną ludzką cechą. Możesz go zignorować lub zignorować, ale znacznie lepiej z nim pracować.

Mózg przechodzi przez 90-minutowe cykle lekkiego i głębokiego snu, znanego jako REM i non-REM, podczas których następuje regeneracja fizyczna i psychiczna.

Idealna ilość snu to pięć 90-minutowych cykli, łącznie 7,5 godziny w dowolnym okresie 24-godzinnym. Bardziej naturalne jest, że ludzie są aktywni lub śpią wielofazowo – krócej, ale częściej – niż tylko jedna nocna blokada.

Kluczem jest spójność, więc każdego dnia musisz wstawać o tej samej porze. Pomaga to w utrzymaniu rytmu dobowego.

To, co robisz w ciągu dnia, również ma znaczenie. Skoncentruj się na pierwszych 90 minutach po przebudzeniu i staraj się nie spieszyć, gdy ciemność staje się światłem dziennym, ale wystawiaj się na światło, aby wyzwolić naturalne hormony – kolejny impuls dla Twojego rytmu dobowego.

Rób wiele krótkich przerw, aby opróżnić mózg i skorzystaj z 20 lub 30-minutowego „kontrolowanego okresu regeneracji” około południa lub późnego popołudnia. Jest to powszechnie znane jako drzemka, a reszta dobrze ci zrobi.

Gdzie śpisz, powinno być wolne od bodźców – uporządkowane, ciche i chłodne. Postaraj się, aby odzwierciedlała świat przyrody. Nie powinno być żadnych świateł otoczenia, które utrzymują mózg w trybie czuwania.

Och, są też złe wieści. Właściwie nie jesteśmy stworzeni do spania z innymi ludźmi, więc idealny rozmiar dla dwóch osób dorosłych to superking – w zasadzie dwa pojedyncze miejsca do spania.

Idealna pozycja do spania to pozycja płodu po przeciwnej stronie niż strona dominująca. Leżenie na przodzie lub plecach może prowadzić do suchości w ustach, ciężkiego oddechu, parskania i chrapania, a to nie pomaga nikomu spać.

Ekspert: Nick Littlehales jest trenerem sportowego snu od 1998 roku i współpracował z ogromną liczbą klubów i organizacji sportowych, w tym British Cycling i Team Sky. Jest także autorem SLEEP. Więcej informacji na stronie sportsleepcoach.com.

Zalecana: