Jak wzmocnić nogi do jazdy na rowerze

Spisu treści:

Jak wzmocnić nogi do jazdy na rowerze
Jak wzmocnić nogi do jazdy na rowerze

Wideo: Jak wzmocnić nogi do jazdy na rowerze

Wideo: Jak wzmocnić nogi do jazdy na rowerze
Wideo: Jedno proste ćwiczenie dzięki któremu poprawiłem średnią prędkość na rowerze 2024, Marsz
Anonim

Proste ćwiczenia budujące siłę nóg na rowerze, które można wykonywać na siłowni lub w domu

Jazda na rowerze to podstawowy sposób na poprawę jako rowerzysta, ale alternatywne treningi z dala od roweru są niezaprzeczalnie skutecznym sposobem na zwiększenie umiejętności na kółkach.

Podczas gdy sprawność sercowo-naczyniowa jest najważniejsza, zajęcia takie jak bieganie i pływanie mogą również poprawić zarówno siłę, jak i wydolność tlenową. A wraz ze wzrostem siły nóg pojawia się mocniejsza wspinaczka, bardziej wybuchowe sprinty i możliwość stania się bardziej wszechstronnym jeźdźcem.

Oto najlepsze treningi turbo w pomieszczeniu dla rowerzystów

Oprócz dodatkowych zajęć i sportów, warto włączyć do swojego repertuaru ćwiczenia siłowe, które mają na celu ćwiczenie mięśni czworogłowych, pośladków, łydek i ścięgien podkolanowych. Wybierz właściwe, a nie tylko sprawią, że będziesz silniejszy, ale także poprawią równowagę, wzmocnią stawy i zapewnią najwyższą premię w postaci dobrze wyglądającego zestawu szpilek.

Teraz nie obiecujemy ci pni drzew jak Robert Forstermann, ale dzięki tym sześciu prostym treningom, które możesz wykonać w zaciszu swojego domu, w mgnieniu oka będziesz miał mocniejsze nogi - coś, co poważnie skorzystasz, gdy wskoczysz z powrotem na rower.

Jak wzmocnić nogi do jazdy na rowerze

1. Pole przeskakuje

Dlaczego?

Mięśnie szybkokurczliwe są tym, czego potrzebujesz podczas sprintu, przyspieszania i pokonywania stromych podjazdów, gdzie konieczne są krótkie i nagłe przypływy mocy.

Jak - Ustaw stabilną platformę przed sobą (ławki parkowe są do tego idealne). Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Przykucnij, a następnie wskocz na platformę. Zejdź i powtórz.

Aby wykonać trudniejsze wyzwanie, staraj się trzymać ręce nieruchomo podczas skoku, aby zapobiec tworzeniu sztucznego rozpędu. Jeśli nie masz platformy, na którą możesz wskoczyć, po prostu wykonaj ćwiczenie jako skok na stojąco.

Sety - 10 powtórzeń po cztery serie, jedna minuta odpoczynku na stojąco między seriami.

2. Przysiady kielichowe

Przysiad kielichowy
Przysiad kielichowy

Dlaczego? Minimalizuje ryzyko kontuzji pleców, pomaga zachować lepszą formę i działa jako naturalna przeciwwaga, aby utrzymać stopy na ziemi.

Przysiady pomagają wzmocnić większość mięśni dolnej połowy, mięśni czworogłowych, łydek i pośladków. Wszystko to ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o pedałowanie na rowerze. Przysiad z kielichem działa również jako świetna domowa alternatywa dla przysiadów ze sztangą, ponieważ eliminuje potrzebę stosowania stojaka do przysiadów.

Jak - Stań z rozstawionymi stopami, odrobinę szerzej niż ramiona. Trzymaj kettlebell, hantle, a nawet ciężką książkę tuż przy klatce piersiowej z łokciami schowanymi do środka. Jeśli używasz kettlebell, trzymaj je za uchwyty. Jeśli używasz hantli, trzymaj ją za koniec.

Rozpocznij przysiad, trzymając łokcie w kolanach. Trzymaj pięty na ziemi i opuść, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Następnie powoli wróć do góry, przebijając się przez pięty. Nie przejmuj się zbyt dużym obciążeniem, chodzi o budowanie wytrzymałości i równowagi tak samo jak masy mięśniowej.

Seria - 10 powtórzeń dla czterech serii z jedną minutą odpoczynku na stojąco między seriami.

3. Podnoszenie łydek

Dlaczego - Kiedy pedałujesz na rowerze, jednym z najbardziej aktywnych mięśni są łydki. Ciągle się rozszerzają i kurczą, są zawsze w użyciu, niezależnie od tego, czy jedziesz w siodle, czy z niego.

Z tego powodu ważne jest, aby pracować nad tymi mięśniami poza rowerem, aby wzmocnić je podczas jazdy, a także zmniejszyć ryzyko skurczów. Poza tym posiadanie wybrzuszonych łydek, takich jak Peter Sagan, jest całkiem imponujące.

Jak - Jest kilka sposobów na podnoszenie łydek.

Stań na powierzchni, takiej jak schody, z piętami odsuniętymi od krawędzi, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Powoli podnieś się na palce, a następnie powoli opuść się z powrotem. Jeśli czujesz się silny, spróbuj wykonać ćwiczenie z obciążeniem pleców.

Jaki jest najlepszy sprzęt do domowej siłowni dla rowerzystów?

Lub użyj maszyny do wyciskania nóg na siłowni. Rozciągnij nogi, a następnie umieść palce u stóp. Powoli podnieś się na palcach, zanim opadniesz z powrotem.

Sety - 12 powtórzeń na cztery serie z jedną minutą odpoczynku na stojąco między seriami.

4. Wykroki

Wykrok z hantlami
Wykrok z hantlami

Dlaczego? lepszym rowerzystą.

Jak - Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą nogą tak, aby kolano zgięło się pod kątem 90 stopni. Utrzymuj ciężar przełożony przez piętę i zatrzymaj się, zanim kolano nie stojącej nogi dotknie podłogi.

Utrzymaj tę pozycję, a następnie przebij się przez stojącą nogę, zanim powtórzysz proces na przeciwnej nodze. Można to zrobić, używając masy ciała lub z hantlami w każdej ręce, aby uzyskać trudniejsze wyzwanie.

Sety - 10 wypadów na każdą nogę dla jednego pełnego zestawu, dążąc do wykonania w sumie czterech serii z jedną minutą odpoczynku między seriami.

5. Rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg - 2
Martwy ciąg - 2

Dlaczego? Zajmują się tym bezpośrednio RDL.

To alternatywne podejście do regularnego martwego ciągu pomaga również wzmocnić wszystkie mięśnie tylnego łańcucha (tego, który najbardziej boli podczas długich przejażdżek) i pomaga zwiększyć elastyczność, której nigdy nie należy odrzucać.

Jak - Podnieś sztangę lub kettlebell i rozstaw stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i wystaw plecy. Zegnij się w biodrach, wyprostuj plecy i spójrz przez brwi.

Upuść, aż sztanga lub ciężarek znajdzie się tuż pod kolanem lub poczujesz rozciągnięcie pleców. Następnie przejedź przez biodra i ścięgna podkolanowe do pozycji pionowej.

Sety – Zrób to dla trzech serii po 10 powtórzeń z jedną minutą odpoczynku na stojąco między seriami.

6. Siedzisko ścienne

Dlaczego - Skromne siedzenie na ścianie to doskonałe ćwiczenie na zakończenie sesji, aktywujące prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, zwiększające wytrzymałość mięśni i poprawiające stabilność, niezbędne atrybuty na dłużej dni w siodle.

Dodatkowa korzyść z siedziska przy ścianie polega na tym, że angażuje również mięśnie tułowia, co z kolei może pomóc w ogólnej stabilności.

Jak - Połóż się płasko przy ścianie, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść się, aż Twoje kolana i biodra znajdą się pod kątem 90 stopni.

Zaangażuj swój rdzeń, ustabilizuj i usiądź. Połóż dłonie na ścianie lub przed trudniejszym wyzwaniem wyciągnij je prosto przed siebie. A w przypadku prawdziwego wyzwania zawsze możesz położyć większy ciężar na kolanach.

Set - Przytrzymaj do awarii. Ogólnie uważa się, że ponad dwie minuty to bardzo dobry wysiłek.

Dlaczego potrzebuję mocniejszych nóg do jazdy na rowerze?

Niekoniecznie mówimy, że potrzebujesz nóg jak Chris Hoy, ale budowanie siły nóg i masy mięśniowej może być korzystne z wielu powodów.

Po pierwsze, ćwiczenia z obciążeniem i oporem świetnie pomagają chronić Twoje kości. Takie treningi pomogą zwiększyć gęstość kości, utrzymać je w zdrowiu, a także potencjalnie zapobiec osteoporozie w późniejszym życiu, co może przedłużyć jazdę na rowerze.

Po drugie, chociaż sprawność sercowo-naczyniowa jest kluczowa, siła nóg pochodząca z pracy na siłowni może pomóc w niektórych stylach jazdy, takich jak sprint i wspinanie się na krótkie, mocniejsze podjazdy.

Wszystkie ćwiczenia wykonujesz na własne ryzyko.

Zalecana: