Oto najlepsze pomysły na rozdzielczość, aby w nowym roku dać z siebie wszystko na rowerze
Wszyscy to powiedzieliśmy w zeszłym tygodniu lub dwóch. Przyjdź 1 stycznia, zrezygnuję z alkoholu. Do lata stracę trzy kamienie. Wygram L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees i Fred Whitton Challenge jeżdżąc na monocyklu w przebraniu kurczaka o imieniu Nairo.
Postanowienia noworoczne są równie trudne do utrzymania, co przede wszystkim absurdalne, ale oto zwrot dla rowerzystów – niektóre obietnice, które możesz złożyć sobie, zajadając się zimnym indykiem w te święta, które są łatwe do dotrzymania, gdy zegar wybija północ w Nowy Rok.
1. Oceń swoje postępy
„Pomyśl o tym, co zrobiłeś dobrze w tym roku i wyznacz cele na przyszły rok” – mówi trener Ric Stern. „Weź udział w wyścigu lub sporcie, o którym wiesz, że doprowadzi Cię do granic możliwości, ale daj sobie wystarczająco dużo czasu na trening.
‘Ocena swoich postępów jest kluczowa, aby wiedzieć, czy się poprawiasz, czy nie. Dane dotyczące mocy są świetne, ponieważ możesz mierzyć swoją kondycję na określone sposoby, ale możesz także ocenić siebie w wyścigu lub sporcie.
'Powinieneś przygotować się do wydarzenia, oceniając, jakie kluczowe wskaźniki pomogą Ci poprawić, czyli ogólnie rzecz biorąc FTP, czyli średnia moc w ciągu około godziny, oraz MAP, czyli wielkość Twojego „silnika”.
‘Wytrzymałość jest również kluczowa, więc nadszedł czas na sporządzenie planu treningowego, który zapewni Ci formę na czas.
2. Wyjedź w teren
„Dlaczego zaczynamy jeździć na rowerze?” – pyta trener Will Newton. „Być może chodziło o poprawę kondycji lub schudnięcie, ale szybko zostajemy wciągnięci w konkurencyjną stronę i zapominamy, dlaczego w ogóle się w to wciągnęliśmy.
‘To nie znaczy, że nie powinieneś jeździć szybko – uwielbiam jeździć szybko – ale zostaliśmy opanowani przez desperackie poszukiwanie wydajności.
'W drodze, gdy już zdobędziesz podstawowe umiejętności techniczne, szybkie poruszanie się staje się pytaniem, jak ciężko możesz się rzucać.
‘Kiedy wyruszasz w teren, musisz uczyć się nowych rzeczy, ponieważ kolarstwo górskie jest bardziej techniczne. Jazda po szutrze lub kolarstwo górskie może pomóc Ci na nowo odkryć czystą radość z jazdy na rowerze.”
3. Zarezerwuj wakacje rowerowe
„Brytyjska zima jest długa, mroźna i nudna”, mówi Stern. „Jeśli masz zarezerwowane wakacje lub obóz treningowy na wczesną wiosnę, będziesz tracić pieniądze, jeśli nie będziesz w formie, gdy tam dotrzesz.
‘Posiadanie kilku krótkoterminowych celów może naprawdę pomóc w skupieniu umysłu. Nawet jeśli wszystko, co robisz, to dwie przejażdżki tygodniowo, to lepsze to niż nic. A każdy trening, który wykonasz, pomoże Ci również upewnić się, że jesteś na dobrej drodze z kontrolowaniem wagi”.
4. Idź na siłownię
„Mówimy o treningu siłowym, a nie podnoszeniu ciężarów” – mówi trener i PT Paul Butler. „Jazda na rowerze polega na naciskaniu jedną nogą na raz około 90 razy na minutę w bardzo małym zakresie ruchu przez wiele godzin – więc możliwość wykonania 10 przysiadów ze sztangą o wadze 100 kg nie pomoże!
‘Ale uczenie się przysiadów poprzez rekrutację pośladków, przywodzicieli i mięśni głębokiego rdzenia pomoże wzmocnić mięśnie kolarskie, które są często zaniedbywane, ponieważ wielu rowerzystów zbytnio polega na mięśniach czworogłowych.
'Korzyści z treningu siłowego dotyczą całego Twojego ciała, ponieważ prawidłowo wykonany poprawia elastyczność, postawę, równowagę i stabilność, wzmacnia kości i stawy, zmniejsza urazy i utrzymuje silne mięśnie, które nie jeżdżą na rowerze.
‘Wystarczy zasięgnąć porady, aby nie podnosić zbyt dużo lub nie angażować niewłaściwych mięśni, co po prostu pogorszy wszelkie braki równowagi.
5. Nie masz zestawu rowerowego na Boże Narodzenie? Spraw sobie przyjemność
„Jeśli masz zestaw, który zapewni Ci ciepło i suchość, znacznie rzadziej unikasz jazdy, gdy pogoda staje się niepewna”, mówi Butler. „Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda – tylko zły wybór odzieży.
‘Rozważ kolory, które sprawią, że będziesz bardziej widoczny dla innych użytkowników drogi, a jeśli jeździsz nocą, kup odzież odblaskową.
‘Świadomy stylu rowerzyści wiedzą, że w ciągu ostatnich kilku lat odzież rowerowa o wysokiej widoczności przeszła długą drogę, więc nie musisz wyglądać jak lizak, aby być widocznym w nocy.
6. Zarezerwuj rower fit
„Pomoże to poprawić pozycję na rowerze, a także przeanalizować wszelkie słabości lub nierównowagę w stylu jazdy i skoku pedałów”, mówi Stern.
‘Wiele osób jeździ z wystawionymi kolanami, wyprostowanymi ciałami i obolałą szyją. Praca nad tymi zagadnieniami zimą sprawi, że latem staniesz się znacznie lepszym rowerzystą.
‘Jeśli chodzi o pedałowanie, to, co kiedyś uważano za poprawne – próba przykładania równomiernej siły wokół całego skoku pedału – teraz wiemy, że jest błędne.
‘Dowody pokazują nam, że lepsi rowerzyści mają tendencję do większego przytupywania i słabszego podciągania, kiedy faktycznie mierzy się siły za pomocą pedałów z czujnikiem siły. Mniej wydajni rowerzyści mają tendencję do większego podjeżdżania.”
7. Wykonuj własne naprawy rowerów
Łatwy do utrzymania. Gdy nauczysz się naprawiać rower, nawet zamożni rowerzyści będą się skrzywić z powodu nawet najmniejszych rachunków za warsztat.
Jak zawsze, internet jest doskonałym źródłem informacji, niektóre dobre, inne złe. Staromodną alternatywą jest zakup instrukcji; Szczególnie dobry jest Lennard Zinn. Po prostu zacznij od drobnych prac, takich jak wymiana klocków hamulcowych lub oklejanie prętów, zanim przejdziesz do trudniejszych i bardziej krytycznych dla bezpieczeństwa zadań.
Chociaż zdziwiłbyś się, jak dużo swojego roweru możesz zniszczyć lub zdemontować za pomocą tylko multinarzędzia, większe przedmioty, takie jak przecinaki i narzędzia do kaset, wkrótce się zwrócą.
Na koniec, jeśli martwisz się o uszkodzenie swojego roweru, wiele warsztatów przeprowadza teraz szkolenia praktyczne; zapewnienie Ci obu narzędzi do wypożyczenia i odpowiedzialnej osoby dorosłej, która sprawdzi Twoją pracę. Płacenie za kurs oznacza również, że faktycznie to zrobisz.
8. Zajmij się jogą
„Jazda na rowerze jest okropna dla postawy, a joga lub pilates mogą rozciągnąć mięśnie, wyleczyć bóle i nauczyć cię, jak ponownie się poruszać”, mówi Newton.
‚Właściwie powiedziałbym, że rozwiń praktykę ruchową, która może obejmować jogę i/lub pilates. Warto odwiedzić specjalistę, który może ocenić, czego potrzebujesz, nauczyć Cię odpowiednich ruchów i opracować program, który Ci odpowiada, zamiast chodzić na zajęcia, na których wszyscy robią to samo.
‘Kluczem jest rozwój i utrzymanie mobilności, kontroli motorycznej i stabilności – wszystko to jest świetne dla układu nerwowego, a także postawy.’
9. Kup pamiętnik
„To stara szkoła, ale dziennik treningowy w połączeniu z nowoczesną technologią może pomóc w śledzeniu postępów, co jest świetne dla motywacji”, mówi Butler.
‘Twój komputer rowerowy lub telefon może rejestrować dane, ale poza sprawdzaniem, gdzie trafiłeś na Strava, czy naprawdę wiele się z niego uczysz?
‘Zapisywanie szczegółów w dobrym, staromodnym dzienniku może dać ci czas na zastanowienie się po sesji.
‘Co poszło dobrze, co poszło źle i dlaczego? Jakie były Twoje mocne i słabe strony tego dnia i co stanie się Twoim obszarem rozwoju podczas następnej sesji?
‘Możesz nauczyć się trenować samodzielnie, zamiast robić to, co robi większość ludzi, czyli trenować ich mocne strony, a nie ich słabości.”
10. Nie stosuj diety
„Nawet jeśli przytyjesz, jedz to, co jest dla ciebie normalne i stopniowo chudnij” – mówi Newton. „Zatankuj swoje przejażdżki i nie głoduj się, w przeciwnym razie zostaniesz rozbity i unikniesz czasu na rowerze.
‘Uporządkuj swoje odżywianie i przejmij kontrolę nad tym, co jesz. Większość ludzi nie ma pojęcia i jest zszokowana, kiedy faktycznie nagrywają to, co jedzą.
‘Dziesięć lat temu liczenie kalorii było ciężką pracą, ale teraz jest o wiele łatwiejsze. Wiele osób cierpi z powodu pełzającego przyrostu masy ciała, ale rozprzestrzenianie się w średnim wieku nie jest normalne. Bycie chudym i grubym nie jest normalne.
‘Ludzie to akceptują – nawet rowerzyści i inne aktywne osoby – ale nie ma powodu, dla którego mielibyśmy się powiększać wraz z wiekiem.
‘Musisz utrwalić nawyki, które będą Cię wspierać przez następne 25 lat. Tak więc „dieta” powinna polegać na planowaniu tego, jak powinno wyglądać twoje odżywianie, a nie na pierwszym miejscu przybierania na wadze”.
11. Zarezerwuj duże wydarzenie i zdobądź plan
Nic nie skupia umysłu tak, jak odrobina nakładów finansowych. Znajdź wydarzenie lub wyścig i ustaw je jako cel swojego sezonu. Niektóre łagodne gadanie o tym, jak dobrze zamierzasz sobie radzić, mogą również przekuć twoją motywację w działanie; więc wpuść ludzi do swoich planów. Może nawet zrekrutujesz kilku jeźdźców, żeby się pojawili.
Wybrany odpowiednio wcześnie, ważny cel na ten rok pomoże nadać strukturę Twojej jeździe; nie tylko w zakresie szkolenia, ale także planowania i uczenia się nowych umiejętności.
Pretekst do przeanalizowania siebie, arkusz kalkulacyjny twoich słabości może stać się punktem wyjścia do okresów spędzonych na pracy nad różnymi obszarami.
Zaplanuj strategię na wielki dzień i poeksperymentuj z dopasowaniem zestawu i roweru. W zależności od wydarzenia, zabawa aerodynamiką i nauka żywienia może również stać się przyjemniejsza w konkretnej sytuacji.
