Poznaj znaczenie modnych słów i lepiej poznaj swoje sesje treningowe
Trening rowerowy jest pełen modnych słów i inicjacji, których jedynym celem wydaje się być sprawienie, by proces dopasowywania się do formy był jak najbardziej zaskakujący, ale nie musi tak być. Nie wtedy, gdy znasz swoje FTP z TTI, MIET z HIIT, a RPI z RPE. Wyjaśnijmy…
FTP: Funkcjonalna moc progowa
FTP jest ściśle związany z progiem mleczanowym – punktem, w którym organizm wytwarza kwas mlekowy, który powoduje spalanie mięśni i spowolnienie.
„FTP to maksymalna średnia prędkość, którą możesz utrzymać przez około godzinę” – mówi trener Ric Stern. Chodzi o to, aby trenować tuż poniżej tego punktu, w tempie wyścigowym, wystarczająco regularnie, aby poprawić swoją kondycję i zwiększyć tolerancję mleczanu. To pozwoli Ci ścigać się szybciej i dłużej.
„Można to oszacować na różne sposoby” – dodaje Stern. „Najłatwiej jest przejechać próbę czasową na dystansie 25 mil (40 km) i sprawdzić, jaka jest Twoja średnia moc.
'Alternatywnie możesz to oszacować na podstawie ciężkiego jednogodzinnego wyścigu krytycznego lub na podstawie testu rampy maksymalnej mocy aerobowej [MAP]. Wykorzystuje to rosnącą moc wyjściową, a najwyższa moc wyjściowa osiągnięta w ciągu 60 sekund to Twoja MAP.
'Dla większości ludzi ich FTP będzie wynosił około 75% ich MAP.'
Obejrzyj nasz 3-minutowy film o teście FTP
RPE: Wskaźnik postrzeganego wysiłku
Słyszysz, że trenerzy dużo o tym mówią, więc warto o tym wspomnieć.
„Jest to psychologiczna miara tego, jak ciężka jest sesja treningowa” – mówi Stern. „Można go zmierzyć w skali od 1 do 10, gdzie jeden jest bardzo łatwy, a 10 to pełny sprint.
‘Podczas gdy moc wyjściowa się nie zmienia – 200 W to zawsze 200 W – RPE może się zmieniać w zależności od tego, jak się czujesz w danym dniu i jest przydatne, jeśli prowadzisz dziennik treningowy.
'Przypisując numer do sesji, możesz zobaczyć, jak różne dystanse i moc wyjściowa powodują różne odczucia podczas treningu.'
Strefy treningowe
Zanim zajmiemy się większą liczbą inicjałów, strefy treningowe są bardziej naukowym rozszerzeniem RPE.
„Są sposobem na przypisanie obiektywnych pomiarów pracy, zwłaszcza za pomocą miernika mocy lub czujnika tętna, aby sesje treningowe były bardziej szczegółowe”, mówi Stern.
'Polecenie jazdy interwałami [dojdziemy do tych – nie możemy zdefiniować każdego terminu na raz, więc utworzyliśmy kolejkę] przez cztery minuty przy 320W lub 170bpm jest bardziej obiektywne niż polecenie rozbij się na wzgórze tak mocno, jak tylko możesz przez cztery minuty i powtórz pięć razy z taką samą intensywnością.
Więcej informacji znajdziesz tutaj: cyclecoach.com/calculator
MIET: Trening wytrzymałościowy o średniej intensywności
Nie daj się zwieść słowu „medium”.
„Nie będziesz jechał na maksa, ale jest to trudna sesja wytrzymałościowa, która może trwać od 20 minut do trzech godzin dla bardzo dobrze wyszkolonych rowerzystów”, mówi Stern.
‘Jest to wysiłek w strefie 3, czyli około 80 do 90% FTP, czyli nieco poniżej wysiłku, jaki silny kolarz mógłby przeciętnie osiągnąć podczas 50-milowego lub 80-kilometrowego TT. Tak więc robienie tego przez tak krótki czas jak 20 minut nie powinno być zbyt stresujące.”
Możesz podzielić dłuższe sesje na bloki, na przykład dwie 40-minutowe sesje oddzielone pięciominutową przerwą. Ale jakkolwiek to zrobisz, praca z taką intensywnością zwiększy „odporność na zmęczenie”.
'Pomoże to również zwiększyć próg mleczanowy, podnieść i wydłużyć FTP, spalić więcej tłuszczu oraz w mniejszym stopniu zbudować MAP i VO2 max – maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń.'
HIIT: Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Interwały – w których łączysz intensywne ćwiczenia z łatwiejszymi okresami regeneracji – stały się wszechobecne w ostatnich latach, ale musisz je dobrze wykonać.
‘HIIT to większość treningu, którego intensywność jest wyższa niż FTP”, mówi Stern. „Oczywiście im ciężej ćwiczysz, tym krótszy musi być czas trwania”.
Oznacza to, że HIIT jest efektywny czasowo. Intensywność podnosi tempo przemiany materii i tętno znacznie wyżej niż w przypadku treningu stacjonarnego, dzięki czemu spalasz więcej energii i szybciej stajesz się sprawniejszy.
Powoduje to również małe naderwania mięśni – co jest dobrą rzeczą, ponieważ mięśnie są wtedy silniejsze. Ale w tym tkwi niebezpieczeństwo.
„Zbyt duża ilość HIIT może mieć negatywny wpływ na wydajność, ponieważ jest bardzo męcząca” – mówi Stern. Mniej znaczy więcej, więc nie rób więcej niż jedną sesję co tydzień lub dwie.
Przykłady? Stern sugeruje czterominutowe interwały nieco powyżej tempa FTP z 3-4 minutowymi przerwami pomiędzy lub 30 sekundami włączenia/30 sekund przerwy, przy czym „włączony” zaczyna się od maksymalnego tempa sprintu.
„Podziel je na zestawy po trzy z 10 minutami łatwo pomiędzy seriami, aby zachować jakość” – mówi. „Te 30-sekundowe niszczenie płuc są świetne do budowania siły sprintu, ale jak wszystkie interwały pomogą również zbudować FTP i MAP.”
TTI: Przedziały tolerancji progu
Oferują one sposób na dzielenie sesji FTP na kawałki.
'Możesz wykonać dwie 20-minutowe sesje tuż poniżej FTP z kilkoma minutami pomiędzy nimi, ale możesz też wykonywać krótsze wysiłki, takie jak osiem pięciominutowych interwałów na poziomie od 95 do 105% FTP z gdzieś od jednej do pięciu minut odpoczynku” – mówi Stern.
‘Można to robić regularnie i przez długi czas.’
RPI: Interwały tempa wyścigu
Odstępy mogą być również wykorzystane do przygotowania się do działania.
„RPI trwa dwie lub trzy minuty z taką samą intensywnością, jak krótsze wysiłki TTI, z jedną minutą odpoczynku”, mówi Stern.
‘Wykonaj trzy z nich na dzień przed wyścigiem, aby „otworzyć” nogi i płuca, jako część rozgrzewki przed wyścigiem lub aby poprowadzić dłuższą sesję treningową.’
Jazdy wytrzymałościowe
‘Jazdy wytrzymałościowe trwające od jednej do czterech godzin są podstawą twojego reżimu treningowego”, mówi Stern.
‘Są w strefie 2 na płaskim terenie i gdzieś pomiędzy strefą 4 a 5 na wzgórzach – więc 100% do około 115% FTP. Oprócz budowania wytrzymałości świetnie nadają się do kontrolowania wagi, spalania tłuszczu zamiast węglowodanów i ćwiczenia pokonywania zakrętów z rozsądną prędkością.
'Dłuższe przejażdżki wytrzymałościowe powinny być wyzwaniem bez złamania Cię.'
Długie przejażdżki i stałe przejażdżki
Nic nie przebije czasu na rowerze, a jeśli masz czas, powinieneś dążyć do długiej jazdy co tydzień.
„Zwykle trwają od trzech do pięciu godzin, chociaż możesz zastosować ten termin do każdej przejażdżki, która wydaje ci się długa”, mówi Stern.
‘Powinny odbywać się na pofałdowanym terenie, ale niektóre wzgórza są w porządku. Dla większości ludzi to strefa 1 na płaskim terenie i strefa 3 do 4 na podjazdach, czyli około 80 do 100% FTP, gdy jedziesz pod górę.
‘Te przejażdżki świetnie nadają się do kontrolowania wagi, budowania wytrzymałości, zabawy i uczenia się nowych umiejętności, takich jak jedzenie i picie na rowerze. Możesz też włożyć kilka ciężkich wysiłków”.
Jazdy na stałym poziomie są podobne, ale krótsze – do 80% długiej jazdy – bez dużego wysiłku.
Płaskie sprinty
Sprinty płaskie są często włączane w dłuższe sesje.
„Są świetne, nawet jeśli nie musisz biegać sprintem”, mówi Stern. „Zwiększają siłę nerwowo-mięśniową, a wraz z postępem zwiększysz siłę, którą możesz zastosować, oraz rytm pedałowania.
‘Zrób albo 10 sekund od startu lotnego, albo pięć sekund od startu zatrzymanego, z około 10 minutami między sprintami i od czterech do dziesięciu sprintów w sesji.
Jazda regeneracyjna
‘Jazda regeneracyjna trwa zwykle od 30 do 90 minut i odbywa się z bardzo niską intensywnością. Powinieneś czuć się, jakbyś szedł na rowerze” – mówi Stern. „Przełożenie powinno być niskie, kadencja umiarkowana, a trasy ogólnie płaskie”.
Te sesje utrzymują Cię w siodle, gdy musisz się uspokoić, na przykład w dni po wyścigu, treningu interwałowym lub ciężkiej sesji FTP. Zrelaksuj się i ciesz się.
Składamy to wszystko razem
Przyjrzymy się bardziej szczegółowo tworzeniu planu treningowego innym razem, ale na razie masz wystarczająco dużo informacji, aby zacząć wypełniać układankę treningową.
'Rób długie przejażdżki co siedem do 10 dni i uzupełnij je jedną sesją interwałową, kilkoma stałymi przejażdżkami, w tym sprintami, treningiem wytrzymałościowym oraz sesją FTP, taką jak TTI lub sesja MIET raz w tygodniu.'
Pamiętaj tylko, aby nie przesadzać z interwałami.
‘Osiągniesz zyski tylko przez kilka tygodni, a po pewnym czasie możesz przestać się poprawiać, dopóki nie wrócisz do bardziej umiarkowanej pracy. Równowaga jest kluczowa”.
