Krótki, ostry trening dla zapracowanych rowerzystów
Szybki wyścig w sześć godzin tygodniowo. Taka jest obietnica książki Chrisa Carmichaela The Time Crunched Cyclist. Większość programów treningowych opiera się na dużej ilości podstawowej pracy wytrzymałościowej, aby powoli budować sprawność, zanim spróbujesz zwiększyć wydajność.
Jednak realia życia większości ludzi zabraniają spędzania niekończących się godzin na rowerze. Biorąc to za punkt wyjścia The Time Crunched Cyclist stawia ten model na głowie, zmniejszając objętość, ale zwiększając intensywność.
Podstawą jest dość prosty zestaw 8-11 tygodniowych programów treningowych. Składają się one z różnych kombinacji ośmiu dość podstawowych ćwiczeń.
Zaprojektowany, aby zapewnić wystarczająco dużo stresu treningowego, aby sprowokować adaptacyjną reakcję organizmu, aby zbudować moc i wytrzymałość, zobaczą jeźdźców wykonujących wysiłki na poziomie zbliżonym do lub powyżej progu mleczanowego, czyli mniej więcej takie maksymalne tempo, jakie może utrzymać zmotywowany rowerzysta na godzinę.
Przepisywanie czterech dni pracy w tygodniu większość sesji obejmuje 60-90 minut jazdy z około pół godziny intensywnej pracy, wliczając w to przerwy między wysiłkami.
Korzystając z tych samych podstawowych elementów konstrukcyjnych, istnieją specjalne programy obejmujące przygotowanie do wyścigów szosowych, przełajów, przejażdżek wiekowych, gran fondo i szlifierek żwiru.
Dlaczego wysoka intensywność?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wzbudza ostatnio duże zainteresowanie, ale nie jest to szczególnie nowa koncepcja.
Pomysł polega na tym, że używając krótkich, ostrych, powtarzających się wysiłków, uruchomisz wiele adaptacji zwykle budowanych przy użyciu bardziej tradycyjnego treningu wytrzymałościowego.
Plan „Crunched Time” eliminuje większość jazdy o umiarkowanej intensywności, którą można znaleźć w tradycyjnych programach, ale zachowuje, a nawet zwiększa głośność przy intensywności, szczególnie głośność przy wysokiej intensywności.
Więc chociaż ogólna liczba przejechanych godzin może być niska, ilość czasu spędzonego na ciężkiej jeździe jest stosunkowo wysoka.
Te wyczerpujące wysiłki wymagają dużo czasu na regenerację poza rowerem, na szczęście jest to coś, czego zmagający się sportowiec ma mnóstwo.
Jednakże zwiększenie trudności, ale skrócenie czasu oznacza, że nie ma miejsca na luzowanie i będziesz potrzebować determinacji i poziomu istniejących umiejętności, aby jak najlepiej wykorzystać pracę.
Ćwiczenia muszą być prowadzone prawidłowo i są wytrzymałe nawet w pierwszych tygodniach.
Każdy, kto wykonał maksymalne wysiłki, będzie wiedział, że powoduje zawroty głowy, sapanie i zapach pieczenia w nozdrzach.
Najprawdopodobniej sprawią, że będziesz tkać po całej drodze. To jest jeden problem z programem.
Trudno jest wykonać tego rodzaju działania, które zaleca na drodze. Oznacza to, że wiele sesji lepiej nadaje się do przeprowadzenia na turbotrenerze.
Ogólnie rzecz biorąc, nawet próba osiągnięcia wąskich, przepisanych mocy lub tętna wymaganych przy niemaksymalnych wysiłkach może być trudna na czymkolwiek innym niż ciche, płaskie, proste drogi, a w pierwszych tygodniach prawdopodobnie spędzisz czas polowanie na teren, który pozwoli ci dopasować się do zaleceń książki.
Podczas gdy program jest łatwy do osiągnięcia przy użyciu samego czujnika tętna, uzyskasz lepsze wyniki i lepszy wgląd dzięki zastosowaniu miernika mocy.
Jeśli chodzi o osiąganie maksymalnych wyników, po prostu uderzaj tak mocno, jak tylko możesz. Monitor pracy serca pokaże, że próbujesz najbardziej, ale moc pokaże, jak reagują twoje nogi.
Ale czy to działa?
Istnieje wiele dowodów na to, że tak. Istnieją jednak pewne zastrzeżenia, do których Carmichael chętnie się przyznaje.
Najpierw musisz zacząć od pewnego stopnia sprawności, chociaż większość regularnych rowerzystów powinna być w porządku.
Po drugie, ponieważ program ogranicza tradycyjny trening wytrzymałościowy, jego efekty najlepiej nadają się do występów w zawodach krótszych niż trzy godziny.
Ponadto, ze względu na duże obciążenie, program nie może być uruchomiony w sposób ciągły.
Prawdopodobnie zobaczysz najlepsze wyniki około ósmego tygodnia i być może będziesz w stanie rozciągnąć swoją kondycję na kolejny miesiąc.
Chociaż niektóre zyski z wydajności zostaną przeniesione, po tym będziesz musiał wziąć co najmniej miesiąc przerwy.
Wraz z samym programem książka zawiera sporą porcję porad dotyczących diety i odżywiania, niektóre ogólne i niektóre specyficzne dla wspomagania treningów o wysokiej intensywności.
To wszystko jest dobrze uzasadnione i wolne od mody, choć nieco nierewolucyjne.
Istnieje nawet kilka stron przepisów, chociaż ludzie, którzy czerpią inspirację z podręczników szkoleniowych, prawdopodobnie powinni ponownie ocenić swoje życiowe wybory.
Istnieją również wskazówki dotyczące wyścigów i sekcja dotycząca treningu siłowego. Wciąż sercem książki pozostaje program.
W rzeczywistości nie ma tu wiele rzeczy, których nie można by wydobyć z tych programów treningowych typu pull-out-and-keep, które można znaleźć w bardziej geekowych magazynach biegowych i rowerowych.
W rzeczywistości można się bezpiecznie założyć, że kilku pisarzy prawdopodobnie przekopało niektóre z prac Carmichaela na przestrzeni lat.
Jednak jeśli zamierzasz zainwestować czas i wysiłek w program, równie dobrze możesz uzyskać informacje u źródła, wraz z dogłębnym wyjaśnieniem jego intencji i metod.
Zaprojektowany do uruchamiania dwa lub trzy razy w roku z co najmniej miesięcznym odstępem w celu wyzdrowienia, a wypróbowanie programu nie wymaga dużego początkowego zaangażowania.
W rzeczywistości zakładając, że poradzisz sobie z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, jeśli nie możesz trzymać się tego reżimu, prawdopodobnie nie będziesz przestrzegać żadnego ustrukturyzowanego planu wydajności.
Pomijając naukę, większość niedojrzałych planów treningowych zostaje porzucona, ponieważ zderzają się z intensywnym życiem.
Jeśli ilość czasu, który możesz poświęcić na jazdę na rowerze, ogranicza Twoją zdolność do szybkiego osiągania prędkości, Skumulowany Rowerzysta może być rozwiązaniem.
Przejrzyście napisany wyjaśnia wiele myśli stojącej za metodą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, jest łatwy do naśladowania, a jeśli się do niego przyzwyczaisz, prawdopodobnie przyniesie rezultaty.
Musisz być wart wypróbowania.
Więcej informacji znajdziesz na: cordee.co.uk
