Te saszetki mogą uratować życie podczas ciężkiej jazdy, ale wyczucie czasu jest wszystkim
Żele energetyczne to coś w rodzaju cudownego jedzenia. Podnoszą cię, gdy słabniesz, zwiększając poziom cukru we krwi i pomagając zapobiegać uszkodzeniom mięśni i zmęczeniu. Ale to nie wszystkie dobre wieści: mogą również powodować rozstrój żołądka, a kiedy zaczniesz je brać, możesz nie być w stanie przestać. Ocenianie, jak ich używać i kiedy je brać, jest drobną, choć lekko chwiejną linią.
Więc jak one właściwie działają? Aby nie potrzebować żelu energetycznego, aby to przeczytać, uprościmy sprawę: amylaza, enzym w jamie ustnej, zaczyna rozkładać skrobię, a żel następnie przechodzi do jelita cienkiego, gdzie kończy się inny enzym, amylaza trzustkowa. Praca. Białka transportowe w komórkach jelitowych absorbują cząsteczki glukozy, umożliwiając cukrom przenikanie do krwi i wątroby.
„Cukry są posiekane i oddają energię komórkom” – mówi dietetyk sportowy Drew Price. „Jeśli zapotrzebowanie ze strony organizmu jest wysokie, znowu odejdą”.
To wszystko dzieje się szybko. „Powinno to zająć od 10 do 15 minut. Efekty są dość natychmiastowe – mówi Tom Newman, założyciel Capital Cycle Coaching.
Brytyjski trener kolarstwa Will Newton jest nieco bardziej konserwatywny: „Wielu ekspertów twierdzi, że 20 minut, ale ludzie metabolizują cukier na różne sposoby, więc najlepiej eksperymentować, aby dowiedzieć się, kiedy trzeba go wziąć”.
A Price ponownie przyjmuje inny pogląd. „To zależy od żelu, od tego, jak bardzo jesteś naładowany, ile energii wkładasz i innych czynników, takich jak ilość wody, którą przyjąłeś. Niewystarczająca ilość wody spowalnia opróżnianie żołądka, więc żel pozostaje w żołądku i czeka na wchłonięcie. Ale od 20 minut do godziny”.
„Przetrawienie nadal zajmuje trochę czasu, a jeśli jesteś na nitach, będziesz miał trudności z szybkim zrobieniem tego”, zgadza się Newton. „Krew jest kierowana z dala od układu pokarmowego, który zostanie naruszony.”
Wtedy pojawia się pytanie, jak długo to trwa. „Ponownie nie można być precyzyjnym, ponieważ każdy jest inny” – mówi Nigel Mitchell, szef działu żywienia w Cannondale-Drapac. „Ale 20-30 g węglowodanów wystarczy, aby sportowiec o wadze 70 kg w wyścigowym tempie utrzymał się przez 20-30 minut.”
Kiedy i jak często?
Więc teraz mamy wyobrażenie o tym, jak działają i jak szybko, następnym pytaniem jest, kiedy powinieneś pomyśleć o zażyciu jednego. „Wyczucie czasu polega na poznaniu oznak zagrożenia – głównie nie dotarciu do punktu, w którym jesteś naprawdę głodny” – mówi Newton. „Chodzi o słuchanie swojego ciała. Jeśli zauważysz, że zaczynasz myśleć o jedzeniu, prawdopodobnie musisz jeść. Jeśli dojdziesz do punktu, w którym poczujesz zimno, dreszcze, głód – to naprawdę puste uczucie w żołądku – jest już za późno.„
Newman się zgadza. „Jeśli czujesz się dobrze i idziesz pod górę, oczekujesz, że będziesz w stanie odłożyć moc. Jeśli zaczyna Ci brakować energii, coś jest nie tak. To wkrada się zmęczenie. Nie czekaj dłużej – zrelaksuj się, weź żel i poczekaj, aż zadziała.”
„Użyłbym żelu tylko podczas wyścigów” – mówi Newton. „Użyj go strategicznie. Może nadejść duża wspinaczka i wiesz, że ktoś zaatakuje, więc potrzebujesz łatwo dostępnego cukru, który pomoże ci kopać naprawdę głęboko.”
‘Wyścigi w Wielkiej Brytanii rzadko trwają dłużej niż cztery godziny, więc nie powinieneś potrzebować ich zbyt wiele – mówi Newman. „Możesz go nie potrzebować, jeśli naładowałeś się dobrym śniadaniem i jesteś dobrze nawodniony.”
„Jeśli jesteś sportowcem przystosowanym do tłuszczu, będziesz musiał używać żeli energetycznych bardzo oszczędnie, jeśli w ogóle”, mówi Newton. „Przystosowany do tłuszczu” oznacza spalanie zmagazynowanego tłuszczu w ciągu dnia i poleganie na tłuszczu, bardziej niż na węglowodanach, jako paliwo do ćwiczeń. Osiąga się to poprzez spożywanie diety o niższej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu i trening na czczo.
‘Sportowcy przystosowani do tłuszczu mogą działać na wyższym poziomie niż rowerzyści spalający cukier” – dodaje Newton. „Większość ludzi spala cukier na poziomie około 80% maksymalnego tętna, ale badania wykazały, że sportowcy przyzwyczajeni do tłuszczu nadal spalają tłuszcz nawet w 89%. Jeśli możesz to zrobić, możesz wybrać się na cztero- do sześciogodzinną jazdę treningową bez konieczności stosowania żelu”.
„Lepiej zapobiegać niż leczyć” – dodaje Mitchell. „Możesz chcieć trenować w stanie wyczerpania, aby zwiększyć adaptację, ale nie chcesz ścigać się w stanie wyczerpania. Przyjmuj 60-90 g węglowodanów na godzinę i trenuj podczas treningu z mieszanką napojów, batonów i żeli”.
Wszystko w umyśle?
Jest jeszcze jedna korzyść, nawet przed strawieniem żelu. „Mają efekt psychologiczny” – mówi Newman. „Możesz chcieć wziąć cztery żele podczas czterogodzinnego treningu sportowego i mieć jeden co godzinę. Naprawdę nie możesz się doczekać ostatniego, ponieważ wiesz, że zbliżasz się do końca, więc doda ci świeżego impetu.„
Nie zostawiaj jednak zbyt późno, bo będziesz jak Chris Froome na Alpe d’Huez podczas Tour de France 2013. Froome poniósł karę 20 sekund za złamanie zasady, która mówi, że kolarze nie mogą nabierać energii na ostatnich 20 km etapu, a wziął to tak późno, że nie miał czasu, aby to przetrawić. Ale jest jeden argument na jego korzyść.
„Walczył, ponieważ spadł mu poziom cukru we krwi”, mówi Mitchell, który był wówczas szefem żywienia Team Sky. „Gdy tylko miał żel, jego styl się poprawił – jeszcze zanim energia trafiła do jego krwiobiegu. Twoje ciało odczuje korzyści, gdy tylko włożysz do ust roztwór węglowodanów. Twoje ciało przewiduje węglowodany i przygotowuje się do nich. Ma to natychmiastowy wpływ na wydajność”.
Mimo to galaretki nogi i puste oczy Froome'a były zbawienną lekcją, aby nie zostawiać tego za późno. Jednak z drugiej strony, jak szybko jest za wcześnie? Jeśli kiedykolwiek ścigałeś się, istnieje spora szansa, że widziałeś rywali, którzy przed startem obgryzają żele, bez wątpienia w oczekiwaniu na szybką ucieczkę.
„Nigdy nie wziąłbym żelu przed wyścigiem”, mówi Newton. "Nie powinieneś tego potrzebować, jeśli wykonałeś porządną rozgrzewkę, nawet jeśli mocno się wybiłeś, ponieważ twoje ciało będzie miało 1500-2 000 kalorii glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i przez rozgrzanie cię" Zacznę to mobilizować.'
„Poleciłbym branie żelu przed wyścigiem tylko wieczorem”, dodaje Newman. „Jeśli wyścig rozpocznie się o 19:00, być może nie jadłeś nic od pory lunchu, co oznacza, że potrzebujesz doładowania. Ale nie powinieneś potrzebować go rano w wyścigu, jeśli zaczyna się wcześnie”.
Podobnie jak w przypadku wielu treningów, uzupełnianie paliwa jest kwestią uczenia się, co działa w Twoim przypadku. „Każdy jest inny i musimy nauczyć się – lub ponownie nauczyć – słuchać naszych ciał” – mówi Newton. „Jesteśmy tak zafascynowani gadżetami i „nauką”, że jesteśmy karmieni, że ludzie przestali to robić. Wybierz podejście i trzymaj się go. Miej wiarę w to, co robisz. Ludzie próbują się domyślać w dniu wyścigu i spróbują czegoś innego, aby znaleźć przewagę – a to skończy się tylko łzami.„
