Jaka jest najlepsza sesja interwałowa?

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 03:02

Są kluczem do sprawności rowerowej, ale jak zdecydować, który czas interwałów będzie najlepszy?

Dobrze wiadomo, że trening interwałowy – podczas którego przerywasz sesję intensywnymi seriami, po których następuje okres regeneracji – to świetny sposób na budowanie sprawności na lato pełne jazdy na rowerze.

Piękno polega na tym, że wariacje są praktycznie nieograniczone, ale może to również utrudnić określenie, co działa najlepiej. Czy zatem jeden rodzaj interwału jest lepszy od drugiego?

„Tak i nie” – mówi pomocnie brytyjski trener kolarstwa Will Newton. Ale ma rację. „To, co robisz, musi być specyficzne dla Ciebie jako sportowca.

‘Więc jeśli jeździsz na czas na długich dystansach, musisz robić długie interwały w tempie, w jakim się ścigasz. Te interwały nie zadziałają, jeśli jedziesz na jednogodzinny wyścig na torze.”

Paul Butler, założyciel PB Cycle Coaching, zgadza się, ale dodaje: „Jeśli jeden z moich klientów zamierza przejechać 100 mil, ale ma tylko godzinę na trening, często zalecam interwały jak najbardziej efektywnie wykorzystać swój czas.'

„Jest tak wiele sposobów na ich wykonanie” – mówi trener Ric Stern z RST Sport. „Przedziały dotyczą różnych obszarów fizjologii – jeden może pracować nad wydolnością beztlenową, inny nad układem tlenowym. Jednak w każdym obszarze docelowym istnieje więcej niż jeden sposób na osiągnięcie określonego celu.

‘Więc, aby zwiększyć funkcjonalną moc progową [FTP, twoja zdolność do utrzymania najwyższej możliwej mocy wyjściowej przez 60 minut], możesz użyć popularnego 2x20 minut tuż poniżej FTP.

'Ale niektórzy ludzie mogą nie być gotowi do bicia się głupio przy tak długim, żmudnym podejściu, więc mogliby użyć sesji 8x5 minut przy nieznacznie wyższej mocy wyjściowej, może nawet tylko 5 watów.

„Istnieją plusy i minusy dla wszystkich sesji”, dodaje. „Interwał 2x20 pozwala pracować nad długimi, stałymi wysiłkami i budować wytrzymałość, podczas gdy krótsze interwały będą wymagały większej mocy wyjściowej i wymuszają nieco inne adaptacje.”

Wyjaśnienie, czym jest FTP, zobacz tutaj

Słowo kluczowe uwielbiane przez trenerów to specyficzność. „Im bliżej wydarzenia, tym bardziej szczegółowe powinno być Twoje szkolenie”, mówi Butler.

'Jeśli trenujesz do płaskiego wyścigu krytycznego, znajdź płaską drogę i wykonuj wiele sprintów i interwałów maksymalnego wysiłku od 10 sekund do jednej minuty, aby zasymulować powtarzające się ataki i przyspieszenia na zakrętach.

‘Ale jeśli przygotowujesz się do 10-milowej próby czasowej, wykonaj kilka ośmiominutowych interwałów z intensywnością wyższą niż podczas ostatniego wyścigu”.

Stern zgadza się, dodając: „Jeśli masz zamiar dużo wspinać się podczas wyścigu, sensowne jest wykonywanie wielu treningów i interwałów pod górę, ponieważ adaptacje w twoich komórkach są specyficzne dla kąta stawu i prędkości na którym się szkolą – i będzie inaczej pod górę niż na płaskim”.

Jeśli naprawdę nie jesteś pewien, co powinieneś robić, trener Stern ma kilka rad: „Zatrudnij trenera! To trudna równowaga, ponieważ nie tylko długość i intensywność interwałów mają wpływ na to, co próbujesz osiągnąć, ale także okres regeneracji.

‘Nie ma ustalonej formuły, a wiele z nich może być oceną przez trenera.

Myślenie płynne

Co jeśli nie trenujesz do wyścigu? „Jeśli celem jest ogólna sprawność, zacznij od możliwego do opanowania poziomu, a następnie w każdej sesji wprowadzaj jedną zmianę, aby zwiększyć poziom trudności”, mówi Butler.

‘Możesz zwiększyć liczbę interwałów, długość interwału lub intensywność, skrócić czas regeneracji lub zwiększyć częstotliwość treningu. Cokolwiek robisz, rób to stopniowo, aby zapobiec urazom lub wypaleniu.

Nie wskakuj jednak od razu. „Początkujący potrzebują sprawności fizycznej na podstawowym poziomie” – mówi Butler. „Dla wszystkich innych istnieje ryzyko przetrenowania, ponieważ interwały są bardzo kataboliczne – rozbijają organizm.

‘Naprzemiennie z długimi, łatwymi przejażdżkami, które są bardziej anaboliczne i dlatego pomagają wzmocnić organizm. W rzeczywistości pomogą ci lepiej radzić sobie z interwałami.”

Ten rodzaj treningu był również ogłaszany jako świetny sposób na spalanie kalorii, ale musisz to zrobić dobrze.

‘Zakładając, że chcesz zrzucić tłuszcz, a nie mięśnie, jest mało prawdopodobne, że będziesz używał tłuszczu jako paliwa w krótkich odstępach czasu, bez względu na to, czy trwają one 10 sekund, czy 3 minuty”, mówi Butler.

‘To, co robi trening interwałowy, to podniesienie metabolizmu na resztę dnia – dlatego głodujesz. W tym miejscu dochodzi do spalania tłuszczu i dopóki ćwiczysz intensywnie podczas sesji, długość interwału raczej nie będzie miała znaczenia.

‘To, co będzie miało znaczenie, to to, czy zaspokoisz ten głód brokułami czy ciastem”.

Gdzie są dowody?

Nawet nauka nie zna wszystkich odpowiedzi, jeśli chodzi o wybór odpowiednich interwałów.

„Wiele badań jest sprzecznych, a nawet niepewnych”, mówi Newton. „Możesz przeczytać, że dwie minuty odpoczynku są idealne, ale w jakim odstępie czasu? Jeśli wykonujesz 10-sekundowy maksymalny wysiłek, dwuminutowy odpoczynek nie wystarczy, aby powtórzyć ten wysiłek z taką samą jakością.

„Jaka jest ulubiona pozycja sprintera?” – pyta. „Siedząc na krześle. Wytaczają się, siadają na kilka okrążeń, ścigają się przez jedno okrążenie z maksymalnym wysiłkiem i toczą się z powrotem. Następnie siadają na krześle, aby się zregenerować – i potrzebują więcej niż dwóch minut.”

Stern ma inny pogląd. „W pracach naukowych jest mnóstwo dowodów pokazujących, jak różne reżimy treningowe zmieniają kondycję – od bardzo krótkich do znacznie dłuższych interwałów” – kontruje.

‘To powiedziawszy, ważne jest, aby zrozumieć, że żadna sesja nie jest magiczną kulą i że na Twoją wydajność będą miały wpływ nie tylko konkretne sesje, ale także całkowite obciążenie pracą.’

'Pobranie próbki rowerzystów i przedstawienie im różnych planów treningowych w ustalonym okresie czasu tak naprawdę nie mówi nam, że jeden trening jest lepszy od drugiego – mówi nam, że każdy rodzaj treningu interwałowego wiąże się z wyjątkowymi korzyściami, ' argumentuje Butler.

‘Jeśli chcesz być dobry w jeździe na pełnych obrotach przez 30 sekund co minutę, jak może być argument przeciwko takiej jeździe podczas treningu? Stajesz się dobry w tym, co robisz często”.

Obejrzyj - Jak ćwiczyć sesję interwałową

Podobnie jak w przypadku wielu szkoleń, to, co działa na Ciebie, będzie dla Ciebie wyjątkowe. „Różni ludzie lepiej reagują na różne treningi, więc warto poeksperymentować” – mówi Butler.

‘Możesz zagłębić się bardzo głęboko w sesję interwałową, ale potrzebujesz trzech dni na regenerację, podczas gdy ktoś inny może być w stanie wstać następnego dnia i powtórzyć tę samą sesję.

‘Może to oznaczać, że będziesz bardzo dobry w jednodniowych zawodach, podczas gdy oni mogą wyróżniać się w wyścigach etapowych”.

„Duńscy naukowcy wymyślili przedział czasu, który wynosi: 10 sekund na pełnych obrotach, 20 sekund na mocne, 30 sekund na stałym poziomie – niełatwe, ale stałe, więc nadal się starasz” – mówi Newton.

‘Zrób to pięć razy, odpocznij przez pięć minut, zrób pięć minut lekkiego pedałowania i zacznij od nowa. Zrób to dwa lub trzy razy, ale pamiętaj, że w interwałach mniej znaczy więcej – zawsze powinieneś czuć się tak, jakbyś mógł jechać ponownie.

Dlaczego to działa? Nie wiem, ale wiem, że działa na mnie i na klientów, którym go przepisałem. Eksperymentuj, ale zawsze wracaj do tego, co działa dla Ciebie.”

Jak mówi Stern: „Ostatecznie, jeśli zwiększasz moc swojego systemu tlenowego lub beztlenowego – lub obu – to jest najważniejsze.

Jak zakończyć sesję interwałową

Ukończenie sesji interwałowej jest dość proste, szczególnie podczas jazdy na trenażerze halowym. Przewodnik po najlepszych inteligentnych trenażerach turbo znajdziesz tutaj.

Zacznij od ustawienia roweru, chwyć butelkę wody, ręcznik i rozgrzej się przez 15 minut na poziomie tuż poniżej progowej mocy funkcjonalnej, zanim wykonasz następujące czynności: