Mierniki mocy. Dlaczego go potrzebujesz, jak go wybierasz i jak najlepiej go wykorzystać, aby wspomóc swój trening
Z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność. Ale niezależnie od tego, czy jesteś silny jak wół, czy po prostu chcesz dodać naukową miarę do swoich postępów w treningu, coraz bardziej przystępna opcja miernika mocy ma wiele zalet. Chociaż dostępne w wielu formach – na piaście, korbach lub pedałach – wszystkie rowerowe mierniki mocy działają na tej samej teorii, używając tensometrów, aby dokładnie zmierzyć moment obrotowy wytwarzany przy każdym naciśnięciu pedału i przekonwertować ten pomiar na odczyt w w komputerze rowerowym. Dzięki temu możesz śledzić swoje osiągi na drodze, a następnie spędzać godziny na przeglądaniu danych na ekranie komputera po przesłaniu jazdy.
Kto potrzebuje tętna?
Więc co dokładnie daje miernik mocy, czego nie może monitorować pulsometr? Cóż, po pierwsze, jest spójność. James Gullen, główny trener w Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), wyjaśnia: „Na tętno może wpływać wiele innych czynników – na przykład jeśli jesteś chory lub zmęczony – ale siła jest stała”.
I według Dana Fleemana, dyrektora Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), jeśli używasz samego tętna, niemożliwe jest dokładne wykonanie treningu interwałowego z powodu opóźnienia, gdy tętno wzrasta do żądany poziom i powrót do stanu spoczynku. „Wykorzystywanie tętna do jazdy na czas nie jest takie złe, ponieważ jest to ciągły wysiłek”, mówi Fleeman, „ale do wszystkiego, co obejmuje wysiłek włączania/wyłączania, takich jak interwały, nie jest to świetne narzędzie”.
Nie wyrzucaj jeszcze paska pulsometru do kosza, ponieważ wielu trenerów nadal uważa, że jest na to miejsce w treningu.„To prawda, że pomiary „postrzeganego tempa wysiłku” są nadal cennym narzędziem, szczególnie w połączeniu z odczytami tętna” – mówi Tobias Bremer, dyrektor kliniczny i główny fizjoterapeuta w Physio Clinic w Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Dodaje: „Badanie przeprowadzone w 2011 roku przez University of Florida wykazało, że nie ma różnicy w poprawie między rowerzystami używającymi pulsometrów a miernikami mocy podczas treningu interwałowego. Obie grupy uległy znacznej poprawie”.
Niemniej jednak Gullen utrzymuje, że wykorzystanie mocy wyjściowej do mierzenia poprawy wydajności jest znacznie bardziej wiarygodne niż pomiar tętna: „Jeśli w czerwcu zużywasz więcej watów niż w styczniu, wiesz, że to dlatego silniejszy, ale jeśli polegasz na tętnie w czasie, zmienne związane z ustaleniem, dlaczego twoje tętno jest podwyższone lub niższe, sprawiają, że jest to niewiarygodny sposób mierzenia jakichkolwiek rzeczywistych wzrostów wydajności.” Dodaje, że dane dotyczące mocy ułatwiają to zadanie. by porównać się z kolegami (lub rywalami), sugerując: „Jeżeli twój kumpel waży 90 kg, a ty tylko 60 kg, możesz nie uzyskać takich samych liczb na swojej bezwzględnej mocy wyjściowej, ale jeśli użyjesz swojego stosunku mocy do masy, możesz śledź, jak porównujesz.'
„Jestem tutaj, aby odczytać licznik”
To jasne, że mierniki mocy mają swoje zalety. Nie jest jasne, jak najlepiej wykorzystać te zalety, aby stać się silniejszym jeźdźcem. Fleeman ostrzega: „Znam ludzi, którzy wydali ponad 2000 funtów na SRM i po prostu używają go, aby jeździć z nimi. Zasadniczo to, co kupili, to naprawdę drogie speedo”. Innymi słowy, warto zainwestować w miernik mocy tylko wtedy, gdy wiesz, jak odczytywać dane, które dostarcza.
To dobrze dla zawodowców: nie muszą wiedzieć, jak korzystać z drogiego sprzętu do pomiaru mocy, ponieważ większość zespołów zapewnia personel trenerski. Ustalają plan treningowy i monitorują dane zawodników online za pomocą stron internetowych takich jak Training Peaks. „Zespoły takie jak Sky radzą sobie tak dobrze, ponieważ mogą spojrzeć na liczby swoich zawodników i prawie wiedzieć, jak ich zawodnicy będą się spisywali w niektórych wyścigach, jeśli uderzą w odpowiednie waty” – mówi Gullen. Jednak my śmiertelnicy, o ile nie płacimy za coaching, nie będziemy mieli tego luksusu. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się analizować dane, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
„Nie ma znaczenia, jakich witryn używasz do przechowywania swoich przejazdów”, mówi Gullen. „Możesz nawet użyć Strava (strava.com), aby zobaczyć, ile watów generujesz na każdym segmencie, i porównać identyczne przejazdy w czasie. Jeszcze lepiej, jeśli masz dostęp do Training Peaks (trainingpeaks.com), ponieważ możesz tam zobaczyć swoje szczyty mocy przez pięć sekund, 10 sekund, pięć minut i tak dalej. Jest to naprawdę przydatne do analizowania sesji interwałowych”.
Fleeman skieruje cię do książki (pamiętasz ich?) zatytułowanej Trening i wyścigi z miernikiem mocy. Napisany przez Huntera Allena, położył podwaliny pod wskaźniki używane przez Training Peaks, takie jak Training Stress Score (TSS) i Intensity Factor (IF). „Korzystanie z tych pomiarów pozwala określić ilościowo obciążenie treningu” – mówi. „Możesz również użyć wykresu zarządzania wydajnością witryny, który przedstawia TSS w czasie, aby narysować wykres. Na tej podstawie możesz dowiedzieć się, kiedy jesteś zmęczony lub jak osiągnąć szczyt na imprezie.”
Dane z miernika mocy mogą przynosić korzyści podczas jazdy również na inne sposoby. „Miernik mocy może pomóc w określeniu mocnych i słabych stron Twojej fizjologii i konfiguracji roweru” – mówi Bremer. „Na przykład możesz pracować z najwyższą wydajnością przy kadencji 98, generując 220 watów, a nie przy niższej kadencji, wytwarzając taką samą moc wyjściową. Triangulacja odczytów tętna, rytmu i mocy pomoże ci to zobaczyć i możesz odpowiednio zmienić przełożenie, aby stać się bardziej wydajnym jeźdźcem. Może to oznaczać przeglądanie wielu liczb i robienie trudnych sum, ale nagroda w postaci płynniejszego, szybszego jazda może być warta wysiłku.
Spraw, żeby to działało dla Ciebie
Nie musisz nawet uderzać w duże liczby profesjonalnego jeźdźca, aby skorzystać z miernika mocy.„Nie ma znaczenia, jeśli nie możesz uzyskać tych samych watów, co Fabian Cancellara; monitorowanie twojej mocy w czasie i praca nad tym przyniesie poprawę”, według Gullena. „Chociaż to pomaga, jeśli faktycznie trenujesz do określonej dyscypliny lub wydarzenia”, dodaje.
Większości sportowych jeźdźców Fleeman zaleca, aby niezależnie od tego, jak pagórkowate są lokalne drogi, łączyć podjazdy. „Zwykle wychodzę na kilka godzin i staram się wspinać połączoną godzinę; najlepiej zrobić to w Strefie 4 (patrz Plan treningowy Pro Power, obok) lub nieco wyżej”, radzi. „Lub, jeśli nie masz w pobliżu podjazdów, wykonuj pięcio- lub 10-minutowe wysiłki na większym biegu, aby nadal móc przenieść swoją moc do Strefy 4. Jest to równie przydatne do replikowania mocy, której potrzebujesz do dużych podjazdów. '
W międzyczasie zawodnicy mogą przejrzeć swoje dane dotyczące mocy po zawodach i znaleźć obszary, nad którymi muszą popracować. „Możesz analizować miejsca, w których robisz dużą moc i sprawdzać, czy to dlatego, że byłeś na wietrze, czy nawet ocierałeś się o hamulce!” – mówi Fleeman. A do prób czasowych? Gullen dodaje: „Możesz użyć wskaźnika średniej mocy, aby zmierzyć rodzaj watów, które chcesz generować, aby upewnić się, że nie dmuchniesz po pięciu minutach”.
Jaka jest wielka wiadomość?
Jednym z najbardziej ekscytujących osiągnięć kolarskich w ostatnich latach jest zwiększenie przystępności cenowej mierników mocy, co sprawia, że własność jest mocno w zasięgu ręki rowerzysty rekreacyjnego lub zawodnika klubowego. „Są teraz w miejscu, w którym miernik mocy kosztuje mniej więcej tyle samo, co zestaw kół, gdzie kilka lat temu były ceną nowego roweru”, mówi Gullen.
Dan Fleeman dodaje: „Tańsze mierniki, takie jak korba Stages, która mierzy tylko moc lewej nogi, podczas gdy szacuje moc tylko na jednej nodze, zmuszają wszystkich innych do obniżenia cen”. być dobrą wiadomością dla konsumenta, o ile tańsze modele są nadal dokładne i niezawodne, prawda? „Tańsze mierniki mocy są absolutnie w porządku” – mówi Fleeman.„Najważniejsze jest to, że za każdym razem używasz tego samego narzędzia, aby uzyskać spójne dane.”
Niebezpieczeństwo polega na tym, że możesz stać się trochę Dave'em Brailsfordem w tych sprawach, a Fleeman jako pierwszy wskazuje, że łatwo jest popaść w obsesję na punkcie danych. „Niektórzy ludzie przyjdą do mnie i powiedzą: „Wykonuję tę lub inną moc”, na co odpowiem: „Tak, ale spadasz w wyścigach!” Jest to narzędzie do mierzenia postępów i osiągów, nie ma sensu wychodzić tam i próbować rozbijać swoją moc szczytową”. Jeśli Twoim celem jest ściganie się, radzi: „Jeśli chcesz wygrać wyścig, często wygrywa ten, kto najmniej pedałuje, więc uderzanie dużych watów jest mniej ważne. Spójrz na Christiana Vande Velde w Tour de France… W 2008 roku, kiedy zajął czwarte miejsce, jego dane pokazały, że każdego dnia spędzał dwie godziny, kiedy nie pedałował. Nie był najsilniejszym facetem w wyścigu, ale w ostatnim tygodniu miał przewagę.”
Ostatnia myśl na temat korzyści płynących z pomiaru mocy fizjoterapeuty Tobiasa Bremera: „Czasami używałem mierników mocy, aby zapobiegać kontuzjom lub kontrolować stan kolan, bioder i pleców, ustawiając maksymalną moc poniżej progu bólu rowerzysty. „Więc użycie miernika mocy oznacza, że możesz kontynuować jazdę podczas wykonywania programu rehabilitacyjnego? „Tak, zwykle przy wyższej kadencji, ale przy niższej mocy”. To ostatecznie oznacza mniej przestojów i szybszy powrót do pełnej siły. Jedno jest pewne – tym razem w przyszłym roku będzie tysiące innych rowerzystów z miernikami mocy, więc niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem wyścigowym, czy chełpiącym się mocą w kawiarni, Twoja konkurencja stanie się coraz trudniejsza.
