Dlaczego rowerzyści powinni jeść tłuszcz

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 03:02

Odkrywamy, dlaczego rowerzyści nie powinni automatycznie oznaczać tłuszczu jako złego i jak może on stanowić dobrą część czyjejś diety

Rzut oka na batony i żele oferowane w każdym sklepie rowerowym daje bardzo jasny obraz priorytetów żywieniowych zalecanych rowerzystom. Chcesz więcej energii? Potrzebujesz węglowodanów. Chcesz się zregenerować i zbudować mięśnie? Wypij trochę białka. Ale tłuszcz? To po prostu zatyka tętnice i podnosi poziom cholesterolu, prowadząc do wczesnego grobu. Nie ma mowy, żebyś chciał tłuszczów. Tłuszcz sprawia, że tyjesz, prawda?

Ale następuje zmiana wartości odżywczych, a tłuszcze są gotowe, aby odrzucić swój wizerunek niegrzecznego chłopca. Niegdyś beatyfikowane węglowodany teraz tańczą z diabłem. Przed igrzyskami olimpijskimi w 2012 roku Mark Cavendish ograniczył cukier ze swojej diety, aby zrzucić kilogramy; Bradley Wiggins przestał pić cukier w kawie podczas podobnej wyprawy. Tak, cukier to nowy Lance Armstrong, podczas gdy tłuszcze to David Millar, który zadośćuczyni za przeszłe wykroczenia, pokazując godną stronę.

„Brzmi to prosto, ale zasadniczo istnieją dwie klasy tłuszczów: dobre i złe”, mówi dietetyk Lucy-Ann Prideaux, który pracował z wieloma elitarnymi i rekreacyjnymi rowerzystami. „Tłuszcze naturalne mogą odgrywać pozytywną rolę w organizmie; Tłuszcze wytwarzane przez człowieka działają na odwrót”.

Te „naturalne tłuszcze” dzielą się dalej na nasycone i nienasycone. Historycznie rzecz biorąc, tłuszcze nasycone, występujące w dużych ilościach w żywności, takiej jak masło i ser, są w porządku z umiarem, ale zbyt dużo jest powiązane z wysokim poziomem cholesterolu. Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Niedługo przejdziemy do ich zalet i wad, ale jedno jest pewne: są dla Ciebie znacznie lepsze niż tłuszcze wytwarzane przez człowieka.

Tłuszcze wytworzone przez człowieka występują w postaci tłuszczów trans lub uwodornionych i są podobne do chipsów i przetworzonej żywności. To te, które są najbardziej narażone na choroby serca po pięćdziesiątce i nie zobaczysz ich nigdzie w pobliżu peletonu.

„Większość naszych tłuszczów pozyskujemy z produktów bogatych w białko”, mówi Judith Haudum, dietetyk BMC Racing, „więc zespół stosuje dietę bogatą w mięso, ryby, drób i nabiał. Nacisk kładziony jest na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przy czym spożycie tłuszczów nasyconych wynosi poniżej 7% całkowitego spożycia energii. Dlatego włączamy również różnorodne produkty roślinne, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze. Jednym z przykładów jest roszponka.”

Rola tłuszczów

Sięgasz po krople i, ku Twojemu przerażeniu, Twój brzuch całuje Twoją górną rurkę. Tłuszcz podskórny – nadmiar w okolicy pośladków, ud i ud – zaburza Twoje wyniki. Dodatkowa waga wydłuży Twój czas wspinania, a to zanim weźmiesz pod uwagę kary dla zdrowia i kondycji wynikające z posiadania zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Ale nie tylko spożywane tłuszcze tworzą tkankę tłuszczową – spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje również gromadzenie nadmiaru energii w postaci tłuszczu. W rzeczywistości niektórzy twierdzą, że można całkowicie żyć bez węglowodanów, uzyskując potrzebną glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą, który wytwarza glukozę z kwasów tłuszczowych i mleczanów. Nie można jednak żyć bez białka i tłuszczów.

„Tłuszcze są niezbędne do regeneracji”, mówi Prideaux. „W ciągu roku masz odnowione ciało, od tkanki kostnej po mięśnie. W zasadzie codziennie stajemy się nowymi ludźmi, a ty jesteś tłuszczem, który jesz”.

Nie, naprawdę jesteś. Tłuszcze odgrywają kluczową rolę w tworzeniu nowych komórek, ponieważ głównym składnikiem wyściółki komórkowej jest tłuszcz i białko. Dotyczy to komórek tworzących narządy do organelli w komórkach, w tym producenta energii znanego jako mitochondria. Spożywanie lepszych tłuszczów stwarza lepsze warunki dla mitochondriów do dostarczenia mięśniom energii potrzebnej do oswojenia Marmotte.

„To dlatego spożywanie dużej ilości twardej, przetworzonej żywności jest złym pomysłem” – mówi Prideaux. „Twoje ciało nadal może wykorzystywać tłuszcz, ale w efekcie powstają sztywne komórki. W przeciwieństwie do zdrowych komórek nie są płynne, co jest katastrofą dla sportowca”.

To wewnętrzne krzepnięcie wynika z tego, że te nowe komórki krwi nie mogą skutecznie poruszać się w krwiobiegu, co ogranicza dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Sztywne komórki również nie są tak podatne na przylegające do nich hormony. Więc kiedy twój umysł i skład chemiczny krzyczą, że twoje nogi wirują szybciej, twoje sztywne komórki nie słyszą.

Tłuszcze oczywiście również dobrze smakują i nasycają Cię, ponieważ zawierają ponad dwukrotnie więcej kalorii na gram węglowodanów i białka. „Potrzebujemy również tłuszczów do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K”, dodaje Haudum.

Potrzebujemy tłuszczów, ale tylko odpowiedniego rodzaju, a jest jedna gałąź tłuszczów nienasyconych, którą jest Chris Froome ze świata tłuszczów: omega-3.„Góry badań wskazują, że kwasy omega-3 chronią serce, kontroluje ciśnienie krwi i utrzymuje beztłuszczową masę ciała” – mówi Prideaux. Omega-3 korzystnie wpływa również na funkcje krwi i mięśni, działając jako środek oczyszczający, dzięki czemu krew jest mniej lepka i bardziej płynna.

„Dzięki temu więcej tlenu dociera do mózgu i mięśni, dzięki czemu jeźdźcy są szybsi” – mówi Hannah Grant, autorka książki „Grand Tour Cookbook”. „Tłoczony na zimno olej lniany jest bogaty w kwasy omega-3, dlatego dodaję go do koktajle jeźdźców rano. Dbamy o to, aby wiele naszych posiłków zawierało pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak nasiona chia, łosoś, orzechy i makrela”.

Omega-3 wykazuje również tendencje kanibalistyczne: zużywa tłuszcz. Według naukowców z Washington University School of Medicine w St Louis, kwasy omega-3 pomagają rozkładać istniejący tłuszcz poprzez aktywację ścieżek spalania tłuszczu przez wątrobę. Ale najważniejsze właściwości omega-3 to działanie przeciwzapalne, zmniejszające stany zapalne i wzmacniające układ odpornościowy.

To kontrastuje z kwasem omega-6, który ma działanie zapalne. „Omega-6, występująca w żywności, takiej jak ser i olej roślinny, została powiązana z nowotworami” – mówi Prideaux. „Nasi przodkowie mieli znacznie zdrowszą równowagę kwasów omega-3 i omega-6, ponieważ ich dieta – mięso, ryby, orzechy – zawierała pod dostatkiem omega-3. Przetworzona żywność zmieniła to wszystko. To powiedziawszy, omega-6 nie jest taki zły, ponieważ bierze udział w krzepnięciu krwi.”

Dlatego idealna jest proporcja omega-6 do omega-3 między 4:1 a 1:1. W USA średnia jest obecnie bliższa 20:1.

Tłuszcze wyraźnie odgrywają kluczową rolę w diecie rowerzysty, ale ile potrzebujesz? Przeciętny mieszkaniec Wielkiej Brytanii stosuje skład makroskładników składający się z 50% węglowodanów, 35% tłuszczu i 15% białka. Co może być zaskakujące, liczba ta nie jest zbyt odległa dla profesjonalnych rowerzystów.

„Średnie spożycie tłuszczu przez naszych jeźdźców wynosi 20-35% całkowitej energii”, mówi Haudum. „Pomimo tego wciąż jest wielu jeźdźców, którzy starają się ograniczyć spożycie tłuszczu do mniej niż 20%. To jest złe i może mieć konsekwencje dla zdrowia”.

Haudum zwraca uwagę, że chociaż tłuszcze są ważne, węglowodany są niezbędne dla sportowca wytrzymałościowego, zwłaszcza przy dużym obciążeniu pracą. „Jednak są też sytuacje, w których wskazane jest większe spożycie tłuszczu, na przykład trening o niskiej intensywności poza sezonem”.

To najważniejszy punkt – na skład makroskładników wpływa intensywność ćwiczeń. Badania sugerują, że podczas treningu na poziomie 50% maksymalnej wydolności tlenowej 45-55% energii pochodzi z tłuszczu. Spada do około 10-30%, gdy trenujesz na 75% maksimum i zero, gdy jesteś praktycznie ślepy z powodu wysiłku. Wraz ze wzrostem intensywności większa część energii pochodzi z glukozy. Kiedy zdasz sobie sprawę, że dieta zawierająca 50% węglowodanów pozostawia 1000 kalorii łatwo dostępnej energii w porównaniu do 2000 kalorii na diecie zawierającej 60-70% węglowodanów, jasne jest, dlaczego węglowodany mają swoje miejsce w peletonie.

W 1988 roku naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht zmierzyli wydatek i spożycie energii pięciu rowerzystów Tour. Ich średnie spożycie wynosiło prawie 6 000 kalorii dziennie, a wydatek prawie 6 100. Wykonali świetną robotę, równoważąc swoje zapotrzebowanie na energię, spożywając 49% kalorii podczas jazdy, co daje 94 g węglowodanów na godzinę.

Oczywiste jest, że w okresach intensywnych wyścigów lub treningów węglowodany pozostają królem – chociaż tylko dlatego, że zapasy tłuszczu jeźdźców wykonały pracę osła przez większość sześciogodzinnej jazdy. W przypadku wielu jednodniowych klasyków i wyścigów etapowych normą są długie, płaskie odcinki dróg. Możesz oglądać tylko słynne podbiegi lub finiszy sprintu, ale większość jazdy jest odliczana w tempie czatu, a zawodowcy pedałują z intensywnością, która sprawia, że tłuszcz odgrywa znaczącą, choć niedocenianą rolę w dostarczaniu energii.

Tłuszcz jest tak bogaty w kalorie, że przy zdrowym dopływie tlenu może generować ogromne ilości energii. Fizjolog Allen Lim, który pracował z wieloma zespołami, w tym BMC i Garmin-Sharp, twierdzi, że przeciętny kolarz Tour waży 70 kg. Z tłuszczem zawierającym 3500 kalorii na funt wagi, osoba ważąca 150 funtów z zaledwie 10% tkanki tłuszczowej ma 15 funtów zmagazynowanego tłuszczu – odpowiednik 52 000 kalorii. Dlatego nawet najbardziej muskularny rowerzysta może spędzić dużą część etapu na spalaniu tłuszczu bez szkody dla swojej wydajności. Oczywiście każdy jeździec jest inny, a doświadczenie odgrywa decydującą rolę w jego strategii żywieniowej.

„Wiem, że są one ważne w wyścigach, ale nie przepadam za węglowodanami” – mówi Nicolas Roche. „W zeszłym roku próbowałem reżimu kwasów tłuszczowych, ale niestety nie wyszło. Teraz podczas wyścigów wracam do makaronu. Ostatecznie każdy ma inny metabolizm. Ktoś, kto jest na haju, może jeść więcej tłuszczu lub więcej tłustych rzeczy niż ktoś, kto ma powolny metabolizm.

Tłusta rewolucja

Profesor Tim Noakes jest jednym z czołowych fizjologów ćwiczeń na świecie i napisał uznaną książkę Lore Of Running. Kilka lat temu przeczytał „Nowego Atkinsa dla nowego ciebie”. Właśnie skończył 60 lat, zawsze dobrze się odżywiał, przebiegł ponad 70 maratonów, ale przybierał na wadze. W książce stwierdzono, że może schudnąć 6 kg w sześć tygodni. Nie wierzył w to, ale trzech kolegów dało autorytet radzie, więc zastosował się do niej i schudł.

Niedługo potem odkrył, że ma cukrzycę typu II. „Zasadniczo zdałem sobie sprawę, że jeśli zjem dietę węglowodanową, to mnie zabije”, mówi Noakes, „więc musiałem stosować dietę wysokotłuszczową”.

Dwa lata nad rewolucją prawdziwego posiłku profesora Noakesa wywołały poruszenie w jego rodzinnej Afryce Południowej, sprzedając 40 000 egzemplarzy w ciągu ośmiu tygodni. W nim Noakes twierdzi, że węglowodany są odpowiedzialne za wzrost cukrzycy i otyłości w ciągu ostatnich 40 lat. W latach 70. rolnictwo USA rozpoczęło masową produkcję syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, który był powszechnie stosowany jako słodzik w przetworzonej żywności. W ciągu 10 lat spożycie kalorii w Ameryce wzrosło ze średnio 3200 dziennie do 3900.

Bardziej kontrowersyjne, choć zyskujące poparcie, są jego poglądy na statyny (leki obniżające cholesterol) i ich związek z tłuszczem.„Istnieje przemysł warty 45 miliardów dolarów, który opiera się na teorii, że wysoki poziom tłuszczu podnosi poziom cholesterolu. Tyle wart jest przemysł statyn. Ale cholesterol jest słabym predyktorem ryzyka zawału serca. W rzeczywistości jest bezużyteczny. Jedyną rzeczą, o którą musisz się martwić, jest mała cząsteczka cholesterolu LDL, a to pogarsza dieta wysokowęglowodanowa, a lepsza dieta wysokotłuszczowa.”

Ale jak dieta wysokotłuszczowa sprawdza się w świecie kolarstwa, gdzie krótkie przypływy energii są niezbędne? „Nie ma jeszcze dowodów na to, że jeśli chcesz przez chwilę ciężko jeździć, nie powinieneś stosować diety wysokowęglowodanowej, ale [pływak z Afryki Południowej] Cameron

van der Burgh jest na diecie wysokotłuszczowej i zdobył złoto olimpijskie w biegu na 100 metrów w Londynie w 2012 roku. Nie potrzebujemy więcej niż 200 g węglowodanów dziennie. Nawet nadludzie w Tour mogą obniżyć to do 300g dziennie. W rzeczywistości zespoły powoli to robią. Tak, konsumowali szalone ilości lata temu, ale drastycznie ograniczyli rzeczy.„

To poglądy dzielące, ale popierane przez Prideaux, chociaż ona woli termin niskoskrobiowy niż niskowęglowodanowy, twierdząc, że nie należy wyrzucać owoców i warzyw ze swojego menu, chyba że oczywiście cierpisz na typ II cukrzyca.

Tłuszcze odgrywają rolę w osiąganiu szczytowej wydajności, podobnie jak węglowodany, białka i wszystkie mikroelementy, ale wszyscy jesteśmy indywidualistami i często doświadczenie jest najlepszą radą, której możesz przestrzegać. „Jeźdźcy bardzo dobrze znają swoje ciała” – mówi Haudum z BMC. „Nie każda nauka działa dla wszystkich jeźdźców i pod koniec dnia to od jeźdźca zależy, czy chce wypróbować inną dietę, czy nie. Celem jest zapewnienie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, niezależnie od składu makroskładników. Ostatecznie, bez względu na to, jak zdrową dietę stosujesz, równowaga to prawdopodobnie nazwa gry.

Fakty tłuszczowe

Uwodornione tłuszcze trans

Znalezione w: Margaryna, przetworzona żywność (te, które nie rosną na drzewach lub w ziemi, jak ciastka i gotowe posiłki)

Dobre czy złe? Uwodornienie przekształca płynne oleje roślinne w tłuszcze stałe lub półstałe. Przywierają one do tętnic i zwiększają ryzyko chorób serca. Unikaj, jeśli jesteś rowerzystą!