Ból pleców to powszechna skarga wśród rowerzystów, ale nie musi on ograniczać Twoich ambicji związanych z jazdą, jak to odkrywa rowerzysta
Ból pleców może być tak powszechny wśród rowerzystów jak bruzdy. To bolesne uczucie w krzyżu, które tępo pulsuje pod koniec jazdy i długo po zejściu z roweru.
W rzeczywistości norweska ankieta wśród rowerzystów wykazała, że najczęstszym urazem spowodowanym przeciążeniem roweru nie są nogi, ani konkretnie kolana, ale w rzeczywistości plecy.
Własny redaktor naczelny rowerzysty Pete Muir jest jednym z tych rowerzystów, którzy walczyli z długą i ciężką wojną z bólem pleców podczas jazdy na rowerze i chciał wiedzieć, co można zrobić, aby wyleczyć i zapobiec problemowi
Dlaczego ból pleców jest tak powszechny?
‘Ból pleców jest największą przyczyną opieki medycznej na świecie. To główny powód, dla którego ludzie chodzą do lekarza” – mówi Chris Pettit, fizjoterapeuta Movement Perfected w Londynie i zapalony rowerzysta.
‘To zależy od wieku bardziej niż cokolwiek innego. Najczęstszą rzeczą, jaką widzimy, są ludzie, którzy siedzą przez długi czas w ciągu dnia, a następnie jeżdżą i jeżdżą na rowerze 100 mil w weekend w zgiętej postawie, więc nigdy nie robią sobie przerwy, której potrzebują, jeśli chodzi o zgięcie. W rezultacie stopniowo rozwijają się zaburzenia równowagi mięśniowej, które przyczyniają się do bólu pleców”.
W British Cycling, główny fizjoterapeuta Phil Burt ma bardziej ewolucyjne wyjaśnienie występowania bólu pleców: „Nie dajemy się już zjadać drapieżnikom, więc naciski środowiskowe na wybieranie osób z bólem pleców są mniejsze.. Jeśli siedzimy tutaj i pojawia się tygrys szablozębny, a ty możesz biegać szybciej ode mnie, bo boli mnie plecy, usuwam mnie z puli genów.„
Wraz z coraz większą liczbą osób genetycznie predysponowanych do bólu pleców, zaostrzonych przez styl życia, który obejmuje dużo siedzenia, po którym następują krótkie, intensywne chwile aktywności, my, współcześni ludzie, stworzyliśmy idealne środowisko do rozwoju problemów z bólem pleców. Ale czy ogranicza się to do rowerzystów w pewnym wieku, którzy wykonują głównie prace przy biurku?
‘Około 80% profesjonalnych kolarzy, z którymi pracowałem, miało jakiś problem z plecami – mówi Matt Rabin, kręgarz Team Cannondale i autor The Pain-Free Cyclist. „Wielu z nich nie chce o tym mówić. To jest coś, z czym po prostu sobie radzą i nadal działają na najwyższym poziomie”.
Ale to nie znaczy, że sama jazda na rowerze jest problemem – w rzeczywistości jazda na rowerze jest jedną z lepszych aktywności dla osób z problemami z kręgosłupem. „Nie sądzę, żeby jazda na rowerze była szkodliwa dla pleców” – mówi Burt. „Możesz odczuwać ból pleców podczas jazdy na rowerze, ale jeśli porównasz to do sportów takich jak rugby, piłka nożna i squash – sportów o dużej intensywności – piękno jazdy na rowerze polega na tym, że ma bardzo niski wpływ, chyba że się rozbijesz.„
Jak radzić sobie z bólem pleców na rowerze
Moja własna historia z plecami zaczęła się około 20 lat temu, kiedy energiczna gra w squash spowodowała nieprzyjemny dźwięk szarpania w dolnej części pleców, który pozostawił mnie przykutą do łóżka w agonii przez następne trzy dni.
Od tego czasu miałem wiele epizodów, od łagodnych bólów po wyniszczający ból, i badałem metody leczenia, w tym operacje, leki, maści, rozciąganie kręgosłupa i akupunkturę. Miałem kauteryzowane nerwy, zastrzyki w dyski i znosiłem „chińskie igły ogniowe” (forma akupunktury z użyciem rozgrzanych igieł, co jest tak przerażające, jak się wydaje).
Problem pojawił się na początku 2015 roku, kiedy interwencje chirurgiczne, które dobrze mi służyły w poprzednich latach, nagle przestały działać. Przez większość czasu odczuwałem ból, nie mogłem jeździć na rowerze, byłem sfrustrowany i niesprawny w miarę upływu roku.
Stało się oczywiste, że potrzebuję nowego rozwiązania. Wcześniej robiłam fizjoterapię – zawsze była to część rehabilitacji pooperacyjnej – ale muszę przyznać, że często był to wysiłek połowiczny.
„Dowody sugerują, że przestrzeganie ćwiczeń fizjoterapeutycznych spada po około tygodniu” – mówi Burt. „Próbujemy radzić sobie z bólem pleców. Nie sądzę, że kiedykolwiek możesz kogoś naprawić. Kiedy masz chore plecy, pozostają one na całe życie. Chodzi o to, jak sobie z tym radzisz”.
Mając to na uwadze, postanawiam zaangażować się w program regularnych ćwiczeń. Muszę tylko znaleźć właściwe.
„W przypadku dysków zwyrodnieniowych, z punktu widzenia rowerzysty, naprawdę chcesz wzmocnić mięśnie pleców, wzmocnić je” – mówi Pettit. „I naprawdę rozluźnić zginacze bioder, zwłaszcza mięsień lędźwiowo-lędźwiowy, który przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego.'
Łoczodołek nie jest mięśniem, o którym wcześniej słyszałem, ale Matt Rabin potwierdza, że wymaga uwagi: „Twój lędźwica pomaga ustabilizować kręgosłup. Ponieważ podczas jazdy znajdujesz się w tej zgiętej pozycji, Twój lędźwiowo-lędźwiowy staje się nieco krótszy, więc staje się ciaśniejszy i będzie ciągnąć kręgosłup”.
Kiedy pytam o znaczenie siły rdzenia, moje źródła eksperckie sugerują, że najpierw musimy ustalić, co rozumiemy przez „rdzeń”. Rabin mówi: „Dla mnie oznacza to przestrzeń między twoimi rękami i nogami – tułów, tułów. Chcesz, aby była wystarczająco mocna, aby móc przekazywać energię przez pedały bez zbytniego nierównowagi lub podrażnienia kręgosłupa lub miednicy.”
Phil Burt dodaje: „Rdzeń wydaje się być bardzo źle rozumianym i błędnie cytowanym terminem. Nie sądzę, żeby słowo „rdzeń” było bardzo dobre. Masz siłę, stabilność i kontrolę tułowia. Większość ludzi patrzy na ćwiczenia „core-concentric” – przysiady – co często jest najgorszą rzeczą, jaką mogą zrobić”.
Ćwiczenia pomagające w bólu pleców
Pettit sugeruje: „Pracuj nad mięśniami, z którymi jazda na rowerze powoduje brak równowagi. Zyskujesz silne mięśnie czworogłowe, więc ciągniesz do przodu w kierunku kręgosłupa, a jeśli wzmocnisz mięśnie ścięgien podkolanowych i pleców, kompresja powinna być mniejsza.
Ponadto podczas jazdy na rowerze wszystko jest w linii prostej do przodu, więc mięśnie, które działają na boki, są zdominowane przez mięśnie poruszające się do przodu i do tyłu, więc musisz wykonywać ćwiczenia, aby pracować struktury boczne – takie rzeczy jak deski boczne, mostki pośladkowe i małże.'
Rabin potwierdza, że powinienem opierać swój reżim na deskach i mostach, a także przysiadachi jednostronne ćwiczenia, które pomogą zniwelować zaburzenia równowagi mięśniowej. „Lubię ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu, przez co mam na myśli to, że twoja stopa stoi na podłodze” – mówi. „W ten sposób twój mózg przenosi ciężary i jak skonfigurowany jest twój układ nerwowy. Chcesz mieć możliwość poruszania własnym ciężarem ciała lub utrzymywania go w określonej pozycji.”
Burt ostrzega mnie, abym nie komplikował zbytnio spraw, biorąc na siebie więcej, niż jestem w stanie poradzić sobie w ramach pracowitego dnia: „Kiedy Bradley Wiggins poszedł do T-Mobile [w 2007], otrzymał DVD z 27 ćwiczenia dla niego do zrobienia.
Powiedział: „Zrobiłem je wszystkie wczoraj, ale nie miałem czasu jeździć na rowerze”. Dałbym ci trzy ćwiczenia, potem jeszcze trzy, jeśli masz czas, i jeszcze trzy, jeśli masz jeszcze czas. Jeśli masz cały dzień, zrób wszystkie dziewięć, ale upewnij się, że wykonujesz główne trzy każdego dnia.”
Szybki trening pleców rowerzysty:
Glute Bridge (3 zestawy x 10 powtórzeń)
Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, blisko pleców, z rękoma na podłodze przy boku. Podnieś biodra, ściskając pośladki, aż ramiona i kolana znajdą się w jednej linii. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść.
Boczne deski (3 zestawy x 30 sekund z każdej strony)
Połóż się na boku, stopy razem. Połóż przedramię prosto na podłodze pod ramieniem i unieś ciało w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję z uniesionymi biodrami przez 30 sekund. Powtórz z drugiej strony, aby zakończyć zestaw.
Przysiady z ciężarem ciała (3 serie x 10 powtórzeń)
Rozstaw stopy na szerokość barków. Odciągnij ramiona do tyłu, wypchnij podbródek i tyłem na zewnątrz. Opuść się, utrzymując proste plecy, aż nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli podnieś się z powrotem.
Dzień dobry (3 serie x 10 powtórzeń)
Stań z nogami na szerokość ramion, z ręką za głową. Zaangażuj rdzeń, cofnij ramiona i spójrz przez brwi. Odchylaj się do przodu od bioder, a nie od talii, zginając kolana, aby utrzymać płaskie plecy.
Zmiany stylu życia
To powolny początek, ponieważ staram się dostosować do codziennej rutyny ćwiczeń. Koledzy z pracy przyzwyczajają się do przychodzenia do biura i odkrywania mnie przykucniętego za biurkiem, zaangażowanego w serię przysiadów, wypadów, pośladków, desek i pompek.
W miarę upływu tygodnia dostosowuję ćwiczenia, aby moje mięśnie zgadywały (i zapobiegały nudie). Tak więc deski stają się deskami bocznymi, deskami z pojedynczą nogą, niestabilnymi deskami, deskami obrotowymi… i wprowadzane są małe elementy nowego sprzętu, takie jak taśmy stretch i wałki piankowe.
Mięśnie posturalne są wzmacniane, napięcia są łagodzone, a brak równowagi zostaje zrównoważony. Pochlebiam sobie za trzymanie się tego, ale wydaje mi się, że mój reżim ćwiczeń obejmuje tylko około 20 minut
każdego dnia. A co z pozostałymi 23 godzinami i 40 minutami?
„Najważniejsza jest mobilność” – mówi Rabin. „Jeśli masz siedzący tryb pracy, nie siedź w tej samej pozycji dłużej niż pół godziny. Wstań, idź do dystrybutora wody, idź do łazienki, ruszaj się.
Burt zgadza się, mówiąc: „Jeśli masz pracę przy biurku, która oczywiście spowoduje obciążenie postawy, co bardzo różni się od jazdy na rowerze, ustaw alarm, wstań i chodź mniej więcej co 20 minut. Częsta zmiana pozycji jest korzystna dla pleców.
„Chcesz też mocnego, podtrzymującego krzesła”, mówi. „Moją złotą zasadą jest mieć kolana poniżej bioder. Im bardziej jesteś rozciągnięty, tym większa presja pojawia się z tyłu płyt”.
„Polecam prosty klin o wartości 20 funtów, który siedzi na krześle i przechyla miednicę do przodu o 15°-20°”, mówi Rabin. „To przywraca naturalne krzywizny kręgosłupa, więc nawet jeśli masz ergonomiczne krzesło o wadze tysiąca funtów, powiem: spójrz, weź tę poduszkę”.
Właściwie przygotowuję się z opcją stojącego biurka, ustawiam pochylenie w moim krześle biurowym, a nawet zwracam uwagę na pozycję bioder, kiedy kładę się spać w nocy. Pozostaje jeszcze tylko jeden aspekt, o który trzeba zadbać: mój czas na rowerze.
Jak dopasowany rower może leczyć ból pleców
„To, czego generalnie szukasz, to nie chcesz, aby biodra były zbyt zamknięte i nie chcesz, aby kąt pleców był mniejszy niż być może 20°”, mówi Burt, który jest nie tylko fizjoterapeutą głowy. w BC jest autorem książki Bike Fit.
'Chcesz mieć kąt oparcia, który nie jest zbyt ostry, ale nie odchodź za daleko w drugą stronę – siedzenie w pozycji „zakupowej” może być naprawdę okropne dla niektórych pleców, ponieważ nie masz w ogóle się zginasz i przyjmujesz każde uderzenie w drogę w znacznie bardziej obciążonej pozycji na plecach.'
Nic dziwnego, że Burt zaleca dopasowanie profesjonalnego roweru, aby zapewnić najlepszą pozycję do Twojej kondycji fizycznej i celów jazdy, ale sugeruje, że dobrym punktem wyjścia jest odpowiednia wysokość siodełka: „Możesz użyć formuły w tym celu, podobnie jak formuła LeMond [noga szew x 0,883].
'Weekendowi wojownicy czasami siedzą zbyt wysoko jak na to, co mogą fizycznie zrobić, i widać dużo kołysania miednicy z boku na bok, ponieważ ścięgna podkolanowe nie radzą sobie, ale wiele osób po prostu siedzi sztucznie za nisko. Muszą podnieść siodełko i przesunąć je pod spód.„
Burt ostrzega przed zbyt szybkim wprowadzaniem zbyt wielu dramatycznych zmian w ustawieniach mojego roweru. „To ewolucja, nie rewolucja. Kiedy wprowadzasz zmiany, musisz dać plecom szansę na nadrobienie zaległości. Rower jest regulowany, człowiek jest przystosowalny i to zależy od tego, jak bardzo potrafisz się przystosować. Może to potrwać sześć miesięcy, ale musisz regularnie dokonywać ponownej oceny podczas tej podróży.”
To rada, którą biorę na pokład i zdaję sobie sprawę, że „podróż” to prawdopodobnie najlepszy sposób na opisanie mojego nowego związku z moimi podejrzanymi plecami. Podczas gdy wcześniej postrzegałem to jako problem do naprawienia, teraz postrzegam to jako sytuację do opanowania. Na szczęście rezultat jest taki, że mam teraz długie okresy bez bólu, moja sprawność wraca i, co najważniejsze, znów jeżdżę na długich dystansach.
Czy problem zniknął? Oczywiście nie. Moje dyski są nadal uszkodzone i nadal odczuwam bóle, ale nie szukam już rozwiązania dla kogoś innego (zwykle chirurga). Wziąłem odpowiedzialność za swój stan i nauczyłem się akceptować, że mam zobowiązanie do dbania o kręgosłup na całe życie. W końcu mnie wspiera.
Ośrodki leczenia uzależnień w Wielkiej Brytanii promują korzyści płynące z nielekowego podejścia do bólu pleców i szyi, aby pomóc sportowcom zrozumieć niebezpieczeństwa związane ze stosowaniem opiatów w leczeniu bólu. UKATC zapewnia bezpłatną, poufną linię wsparcia dla tych, którzy mogą zmagać się z uzależnieniem od opiatów i chcą porozmawiać z ekspertem od uzależnień: 0203 993 3401
Możesz dowiedzieć się więcej tutaj: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-plecy-ból karku
