Ponieważ Igrzyska Olimpijskie w Rio są tak udane dla zespołu GB, odkrywamy kilka wskazówek od jej gwiazd kolarstwa, które pomogą poprawić Twoją jazdę
Letnie Igrzyska Olimpijskie w Rio mogą się skończyć, ale brytyjscy kolarze torowi i szosowi triumfowali. Jak więc kolarze reprezentujący Team GB przygotowują się do podium? Tutaj Froomey, Cav, Wiggo i spółka wyjaśniają, co ich motywuje, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, do rywalizacji w największym wydarzeniu sportowym na świecie. A robiąc to, udziel całkiem solidnych rad, które reszta z nas, śmiertelników na rowerze, może zastosować w naszych nieco mniej chwalebnych przedsięwzięciach!
Tankowanie
Wszyscy wiemy, jak ważna jest dieta dla występów kolarzy na najwyższym poziomie, ale co łowcy gongów mogą chrupać w nadziei, że da im to przewagę w Rio?
1. Wypróbuj przejażdżki o niskiej zawartości węglowodanów. Chris Froome: 'Czasami robię to, co nazywamy przejażdżką niskowęglowodanową, gdzie rano zjem omlet z odrobiną awokado lub czymś innym, ale bez węglowodanów i trzymam się tego przynajmniej na początku kilka godzin jazdy. Teoretycznie uczy twoje ciało, jak być bardziej wydajnym i spalać tłuszcz jako paliwo, więc kiedy przyjdziesz na dzień wyścigu i dobrze uzupełnisz węglowodany przed wyścigiem, to prawie tak, jakbyś miał drugie źródło energii, które nie miałeś wcześniej.'
2. Jedz, aby trenować. Geraint Thomas: „Odżywianie jest niezwykle ważne, jeśli chcesz trenować najlepiej jak potrafisz. W dzień treningowy rano zjem owsiankę i jogurt. W czasie jazdy może zjem batoniki, ciastka ryżowe i może na koniec żel kofeinowy. Kiedy skończę, wypiję napój proteinowy i trochę ryżu z rybą, a wieczorem sałatkę i zupę z makaronem i kurczakiem.”
3. Śniadanie jest ważne. Sir Bradley Wiggins: ‘Dzień wolny zaczynam od dobrej jakości musli lub owsianki, ponieważ powoli uwalniają energię i węglowodany. Dodaję też łyżeczkę jagód goji [nafaszerowanych witaminą C], nasion lnu i słonecznika [w celu dodania kwasów tłuszczowych omega-3], które dobrze smakują i są lekkostrawne.”
4. Upewnij się, że zbiornik jest pełny. Adam Yates: ‘W dniu wyścigu zjem miskę płatków, jak musli, a na śniadanie duży talerz ryżu. To nie jest przyjemne i nie smakuje dobrze, ale po prostu musisz to zrobić i zejść na dół, bo wpadniesz, gdy będziesz tam ścigać się.”
5. Nie opuszczaj posiłków. Lizzie Armitstead: ‘Upewniam się, że jem trzy główne posiłki dziennie. Nigdy nie opuszczam posiłku. Widziałem tak wielu jeźdźców, którzy wpadli w ten cykl przybierania na wadze i głodowania się i możesz to zrobić tylko tyle razy, zanim twój metabolizm zostanie całkowicie wykończony. Więc upewniam się
Jedzę trzy posiłki, a potem chodzi o konsekwentne, zdrowe odżywianie.
6. Unikaj skoków cukru. Ed Clancy: ‘Żele mają cel do ścigania się i jeśli dobrze to zrobisz, możesz uzyskać dobry hit, kiedy tylko chcesz. Ale w przypadku codziennych treningów ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest skok cukru po 20 minutach jazdy. Prawdziwe jedzenie o niskim indeksie glikemicznym to sposób na długie przejażdżki. Na obozach treningowych prosimy soigneur, aby zamiast słodkich płatków śniadaniowych robił porcje ciastek ryżowych i owsianki rano. Nie ma sensu mieć tego i wysadzać w powietrze przez pierwsze pół godziny!”
7. Trenuj do jedzenia. Laura Trott: „Wiem, że nie mogę pić naprawdę słodkich napojów dla sportowców, ponieważ mam problem z refluksem żołądkowym, a one po prostu powodują, że jestem chory. Dlatego zawsze trzymam się jedzenia, o którym wiem, że się ze mną zgadza. Częścią Twojego treningu powinno być przyzwyczajenie się do tego, co będziesz jadł i pił przed imprezą iw jej trakcie. Dla mnie to zwykle makaron i mięso na noc przed długą przejażdżką, śniadanie Weetabix Minis i tosty oraz kilka batonów podczas samej przejażdżki. Zwykle staram się wypić coś co 20 minut. Ale każdy jest inny, więc zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze, a potem trzymaj się tego.”
8. Idź naturalnie. Mark Cavendish: ‘Zamiast wymyślać cały czas koktajle regeneracyjne, uważam, że lepiej wybrać przekąskę, która jest pełna dobrych rzeczy. Zawsze uwielbiałam pistacje, które zawierają dużo białka – ponad 12g w typowej porcji 150g – oraz mnóstwo witamin i minerałów, takich jak potas, więc jem je pomiędzy etapami wyścigu. Poprosiłam nawet mojego dietetyka, by stworzył z nimi baton energetyczny. Teraz zjada je praktycznie cały kolarski świat. Nigdy nie przechodź całkowicie syntetycznie – Twoje ciało potrzebuje prawdziwego jedzenia.”
W siodle
9. Jak wspinać się, część 1. Geraint Thomas: ‘Atakuję wspinaczkę na bardziej stromych, twardszych częściach. W ten sposób pozostanę na szczycie. Potem używam płytszych nachyleń, żeby trochę odpocząć. Staram się też pozostać w siodle, stojąc tylko dla rozbicia rytmu lub na szczególnie stromym odcinku. Traktuj podjazd jak jazdę na czas – to Ty przeciwko podejściu!”
10. Jak wspinać się, część 2. Chris Froome: ‘Aerodynamika nie jest tak ważnym czynnikiem podczas wspinaczki, więc nie musisz się skulić nad kierownicą. Lubię siedzieć, otwierać trochę klatkę piersiową i mieć dobrą dźwignię rękami. Nie chcę, aby moja górna część ciała poruszała się z boku na bok, ponieważ to tylko strata energii, więc staram się utrzymać górną część ciała w bezruchu, jeśli mogę, i pozwolić moim nogom wykonać całą pracę.
11. Jak wspinać się, część 3. Sir Bradley Wiggins: ‘Nie używaj tylko najwyższego biegu, jaki możesz. Możesz jechać trochę wolniej na niższym biegu, ale jeśli pedałujesz szybciej i płynniej, na dłuższą metę pojedziesz dalej i szybciej, z szczęśliwszymi nogami. Kiedy dotrzesz na wzgórze, nie atakuj go na najwyższym możliwym biegu, chyba że masz całkowitą pewność, że możesz przekręcić bieg do samego szczytu. Zamiast tego na początek wybierz niższy bieg, pozostań w siodle i zmień go, jeśli Ci wygodnie.”
12. Karm swoją prędkość. Laura Trott: „W miarę postępów i prób poprawy szybkości możesz spróbować ćwiczenia o nazwie „20-40s” – sprint przez 20 sekund, a następnie odpoczynek przez 40 sekund i powtórz tę sekwencję cztery razy dla jednego ustawić. Możesz zrobić tyle zestawów, ile chcesz. To dobry sposób na poprawę szybkości i kondycji w dość krótkim czasie.”
13. Trenuj sprint w inteligentny sposób. Mark Cavendish: ‘Lubię zjeżdżać na dół z lekkiego zjazdu, na którym po prostu się toczę. Niewiele pedałuje, po prostu toczy się z prędkością około 40 km/h. A kiedy wpadnę na mieszkanie, bum! Uderzam mocno i jadę 70 km/h i staram się utrzymać to przez 300 metrów. Zawsze umieram. I chodzi o umieranie i po prostu staranie się wytrzymać ten wysiłek przez 300 metrów. Jeśli poradzisz sobie z takim dystansem, przetrwasz 250 metrów, nie ma problemu.”
14. Zbuduj swoją kondycję. Lizzie Armitstead: ‘Wykonuję dużo 30-sekundowych maksymalnych wysiłków z minimalnym odpoczynkiem (około 30 sekund) i powtarzam te interwały tak często, jak tylko mogę. To trudne, ale naprawdę dobre dla fitnessu. Kolejną dobrą sesją jest wykonanie dwóch 20-minutowych treningów progowych zbliżonych do maksymalnego wysiłku. Naprawdę się z nimi walczę, ale wiem, że mnie poprawiają”.
15. Sprawdź się. Adam Yates: ‘Dla mnie im cięższy i trudniejszy wyścig, tym jestem szczęśliwszy. Im jest bardziej górzysty, tym bardziej pasuje do moich mocnych stron jako wspinaczy, więc spróbuję utknąć. Nie lubię łatwych dni z dużą ilością płaskich powierzchni.”
16. Kadencja jest królem. Ed Clancy: ‘Kiedy nauczysz się jeździć w szybszym rytmie, przekonasz się, że zaczniesz pedałować wydajniej. Jeśli używasz niskiej kadencji, łatwo jest wciskać się w górę i w dół na pedałach. Ale jeśli pedałujesz szybko, w naturalny sposób nauczysz się uwalniać moc podczas pełnego obrotu pedałów o 360 stopni. Pomyśl o swoim rytmie jak o obrotach samochodu – jeśli chcesz jechać szybciej, musisz zwiększyć obroty silnika.„
Przygotowanie psychiczne
17. Miej wzory do naśladowania. Adam Yates: „Kiedy po raz pierwszy zacząłem poważnie traktować jazdę na rowerze, pamiętam, jak widziałem Joaquima Rodriqueza na etapie Tirreno-Adriatico i jeden z etapów zakończył się stromym podjazdem, który wygrał w zdecydowanym stylu. Od tamtej pory chciałem wygrywać takie wyścigi i zmieniać się w tego rodzaju jeźdźca.”
18. Skoncentruj się na zaangażowaniu. Ed Clancy: „Sekretem jest skupienie się na zaangażowaniu. Motywacja przychodzi i odchodzi, ale zaangażowanie jest inne: albo angażujesz się w program szkoleniowy, albo nie. To takie proste. Tak więc w dni, kiedy nie możesz być wkurzony, zaakceptuj, że nie masz motywacji i zamiast tego skoncentruj się na swoim zaangażowaniu. Możesz nie cieszyć się treningiem tego dnia, ale zobowiąż się do tego, a za pięć godzin poczujesz niesamowite poczucie satysfakcji.”
19. Przerwij jazdę i spraw, by była wykonalna. Geraint Thomas: „Dużo jeżdżenia na rowerze jest mentalne. Powiedziałbym, że to w połowie mentalne, a w połowie fizyczne. Tyle przechodzisz w swojej głowie. Ten mały głosik każe ci się zatrzymać: „Co robisz?” To wielka bitwa, ale uczysz się dzielić jazdę na mniejsze sekcje i jechać dalej”.
20. Nie szukaj wymówek. Lizzie Armitstead: ‘Wychodzę na przejażdżkę każdego ranka o 9 rano, ponieważ jeśli sprawisz, że trening stanie się rutyną lub nawykiem, zawsze wyjdziesz od razu. Jeśli siedzę i myślę o tym, zaczynam wymyślać wymówki, zwłaszcza gdy pogoda nie dopisuje. Dobrze jest też mieć kogoś do poznania, ponieważ nie będziesz chciał ich zawieść – nawet jeśli nie masz ochoty na przejażdżkę. Każdego ranka spotykam moją przyjaciółkę, australijską rowerzystę Tiffany Cromwell, więc trzymamy się nawzajem.
21. Baw się dobrze. Laura Trott: „Uważam, że to bardziej stresujące na welodromie niż w trasie, ponieważ możesz być po prostu ty przed tłumem, ale dla mnie to tylko czerpanie przyjemności. Wychodząc z poczuciem, że będę cieszyć się tym, co zamierzam zrobić, odkrywam, że to powstrzymuje mnie od myślenia o tym, co mam zamiar zrobić!
22. Porażka może prowadzić do sukcesu. Chris Froome: ‘Myślę, że motywacja to interesujący temat. Z drugiej strony rozczarowanie, oczywiście, w tej chwili jest bardzo frustrujące i czujesz, jakbyś stracił miesiące i miesiące treningu i przygotowań – po prostu wyszedłem przez okno – ale w rzeczywistości te rozczarowania są fantastyczne, to mnie wybiera w górę, to mnie naprawdę motywuje. Wracam do domu i analizuję, dlaczego coś poszło nie tak i naprawdę czuję, że daje mi to dużą motywację do powrotu jeszcze silniejszego przy następnej okazji.”
23. Uruchom swoją wyobraźnię. Mark Cavendish: ‘Dostaję się do strefy dzięki wizualizacji wyścigu. Psychologowie sportowi faktycznie uczą tej techniki, ale i tak robiłem to przez całe życie. Kiedy byłem dzieckiem, nie jeździłem po drogach wokół Wyspy Man, wyobrażałem sobie jeżdżenie drogami, które widziałem w telewizji. Nadal to robię.”
24. Porozmawiaj ze sobą. Sir Bradley Wiggins: „Musisz trzymać swojego szympansa w klatce – twój „szympans” to twoja emocjonalna strona, a w sytuacji presji musisz reagować logicznie, a nie emocjami. Rozwijaj mantrę typu „Spokojnie i spokojnie”, gdy jesteś w dobrym miejscu, aby powtarzać sobie, gdy sprawy stają się poważne. Możesz ćwiczyć coś milion razy – jak piłkarz z rzutami karnymi – ale jeśli chodzi o kryzys, musisz zmienić się w bezwzględnego robota, w przeciwnym razie zadławisz się i stracisz swoją szansę.”
