Góry są wrogiem rowerzystom, ale jak odkrywamy, każdy może zwiększyć swoje umiejętności wspinania się w ciągu miesiąca
Około 45 km na zachód od moich drzwi wejściowych znajduje się Alp Rutland. Na jego zboczach nie ma chatek, na łąkach nie ma świstaków i nie ma ośnieżonych szczytów. Ale jest właściwy zwrot – prawdziwy zyg, po którym następuje prawdziwy zyg.
Stockerston Hill to według Stravy podjazd kategorii 4 o długości 1,6 km. W żadnym wypadku nie jest to najdłuższa ani najbardziej kolczasta skocznia, ale jest doskonałym punktem odniesienia dla misji, aby zobaczyć, jak daleko mogę poprawić swoje umiejętności wspinaczkowe… w ciągu jednego miesiąca.
Każdego lata, odkąd pamiętam, stawałem na linii startu poważnego wydarzenia, zastanawiając się, czy zrobiłem wystarczająco dużo, aby rzeczywiście dotrzeć do mety.
Chcę, żeby ten rok był inny. Chcę śmiać się w obliczu konturów, uśmiechać się na wzniesieniach i atakować podjazdy. Więc jak mam uwolnić mojego wewnętrznego Simona Yatesa?
Jest luty i przez przypadek jadę przez równiny Fens wraz z byłym włoskim profesjonalistą i weteranem dziewięciu Grand Tourów, Matteo Carrarą.
Zapytałem go, jak trenował w górach, a on w ekstrawagancki sposób wyjawił, jak zbudowałby moc na płaskim terenie: wybierz wyższy bieg, pozostań w pozycji siedzącej i mocno pedałuj przez pięć, 10, 20 minut. A potem demonstruje, przyspieszając w kierunku horyzontu.
Więc na moich następnych kilku wycieczkach przedstawiam napady pedałowania na wysokim biegu, dopóki znajomy nie zapyta mnie, co robię, i czekam na odpowiedź. Zdaję sobie sprawę, że jest to sedno mojego problemu.
Prawie cała moja wiedza treningowa została zebrana przez osmozę, zebrana, gdy jej nie szukałam, pochłonięta, gdy nie zwracałam uwagi.
Ciekawostki faktów i fikcji maskują się jako ekspertyza. Czy wspinałem się na podjazdy pomimo lub z powodu mojego podejścia?
Teraz, jak głosi narracja w zwiastunach filmowych, czas na poważnie. Zamierzam zbadać królestwa fizyki, biomechaniki, żywienia i programów treningowych, aby ułatwić wspinanie się na wzgórza i góry.
Cóż, łatwiej.
Przyciąganie Ziemi
Podczas każdej jazdy trzy czynniki wysysają energię rowerzysty: opór toczenia, opór powietrza i grawitacja. W mieszkaniu to przede wszystkim dwa pierwsze, które utrudniają postęp.
Ale w miarę jak droga rośnie, a prędkość spada, znaczenie aerodynamiki maleje, a walka z grawitacją nasila się.
„Przy bardzo małych prędkościach [16 km/h lub mniej] opór powietrza jest znikomy”, mówi dr David Swain, profesor nauk o ćwiczeniach na Old Dominion University w Wirginii.
Nie mówię mu, że jest wiele podjazdów, na których jestem dumny, że mogę zbliżyć się do tej „bardzo małej prędkości”, a zamiast tego skupiam się na jego punkcie: muszę mniej myśleć o swoim profilu aerodynamicznym, a więcej o przeciwstawianiu się grawitacji, ponieważ im mniejszy ciężar muszę wnosić pod górę, tym łatwiejsze staje się życie. Więc naturalnie zaczynam od roweru.
Ulepszenie za 259 funtów zgoliłoby 53 g z moich pedałów; 280 funtów zainwestowanych w nowe siodło może wyciąć 65 g; a 50 funtów może usunąć 13 g (mniej niż uderzenie w nos) z mojego koszyka na butelki.
Inwestycja w nowe koła wydaje się jednak mądrzejszym zakładem.
„Waga zaoszczędzona na każdej obracającej się części jest warta więcej niż zaoszczędzenie jej na elemencie statycznym”, mówi Chris Boardman w swojej biografii współczesnego motocykla.
‘Efekt niskiej masy obrotowej jest tak ważny, że rowerzyści są przygotowani do używania superlekkich obręczy z włókna węglowego i poświęcają część skuteczności hamowania, aby zminimalizować wagę wokół kończyn”.
Jake Pantone, dyrektor marketingu firmy Enve, producenta kół, potwierdza, że: „Im lżejsze koło, tym lepiej podjeżdża pod górę, chyba że jedziesz z prędkością przekraczającą 13 mil na godzinę [21 km/h].
'Zasadniczo im szybciej jedziesz, tym bardziej korzystasz z aerodynamiki”.
Podjeżdżanie po każdym poważnym wzniesieniu z prędkością 21 km/h jest dla mnie takim samym marzeniem jak znalezienie 2 500 funtów za nową parę obręczy Enve, a gdy igła wagi łazienkowej obraca się do 75 kg, niechętnie przyznaję że struganie drewna z mojej dwumetrowej ramy jest najbardziej opłacalną opcją zmniejszenia obciążenia pod górę.
Jo Scott-Dalgleish, terapeuta żywieniowy specjalizujący się w sportach wytrzymałościowych, rozumie moją zagadkę. Chcę schudnąć, ale zachować wystarczającą ilość energii do treningu, a wszelkie zmiany w mojej diecie muszą być przyjazne rodzinie.
W końcu wystarczająco trudno jest zmusić dzieci do jedzenia lasagne i groszku, nie mówiąc już o koktajlu z buraków, marchwi i imbiru w stylu Team Ineos.
„Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz niewielkiego deficytu kalorii”, mówi Scott-Dalgleish. „Duży deficyt kalorii przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ potrzebujesz energii do treningu, więc staraj się jeść około 300 kalorii dziennie mniej niż normalnie.
'Dodatkowo musisz zwiększyć spożycie białka, aby chronić swoją masę mięśniową. Pierwszą rzeczą, która musi odejść, są śmieci. Nie możesz oczekiwać poprawy składu ciała poprzez jedzenie chipsów i słodyczy, a alkohol nie przynosi żadnych korzyści.”
W końcu zjedzenie jednego kromka tostów zamiast dwóch na śniadanie, wybór zupy zamiast panini w porze lunchu i rezygnacja z wina do kolacji komfortowo przekracza docelowy 300-kaloryczny dzienny deficyt.
Czas teraz skupić się na elemencie treningowym.
Profesjonalne podejście
Pete Williams nie urodził się na wysokości, ani nie mieszka u podnóża szczytów Pirenejów, mimo to udało mu się wygrać koszulkę Skody King of the Mountains na Tour of Britain w 2015 roku.
Kiedy spotykam go w jego domu w Skipton, przyznaje, że wspinanie nie przychodziło mu naturalnie, więc musiał ciężko pracować, aby naprawić swoją słabość.
W czterogodzinnej jeździe treningowej może wcisnąć aż 2500m podjazdu i zachęca mnie do dodania jak największej liczby podjazdów do moich tras.
Jeśli chodzi o technikę, „Mam tendencję do pozostawania w siodle tak długo, jak mogę, ale jeśli robi się naprawdę stromo i nie mogę wsiąść na sprzęt, wtedy wysiadam z siodła, ' mówi Williams.
I zostawia mnie z jedną ostateczną motywacją: „Często jest to podjazd, na którym decyduje się wybór wyścigu, a jeśli możesz wspiąć się na podjazd blisko przodu, jesteś tam, aby zabić.'
Prawda jest taka, że potrzebuję własnego planu treningowego, więc kontaktuję się z Robem Wakefieldem, trenerem poziomu 3 z Propello w Exmoor. Jego pierwsza rada wpada do mojej skrzynki odbiorczej z nieodpartym nagłówkiem: „Popraw swoją wspinaczkę bez treningu”.
Wakefield nakłania mnie do znalezienia podjazdu, który zajmie około sześciu minut i przejechania go tak mocno, jak tylko potrafię. Żądny postępu, udaję się w Alpy Rutland i zakopuję się.
Opuszczony nad kierownicą u góry, przewijam dane na moim Garminie: czas, 6m 21s; prędkość maksymalna, 29 km/h; średnia prędkość, 16,7 km/h.
Następnym razem, Wakefield sugeruje, że powinienem zacząć od 95% tej średniej prędkości przez pierwszą minutę, a następnie przyspieszyć do 100% przez resztę. Próbuję i mój czas jest podobny, ale jestem mniej wrakiem, gdy pokonuję szczyt.
„Kilka dni później wyjdź i pojedź na tym samym wzgórzu po raz trzeci”, mówi Wakefield.
‘Przejedź pierwsze dwie trzecie wzniesienia ze średnią prędkością. Przez ostatnią jedną trzecią wznoszenia zwiększ prędkość do poziomu, który wydaje Ci się, że możesz wytrzymać przez dwie minuty – wykonuj wysiłek, który zaprowadzi Cię na szczyt. Ustanowiłeś nowy PB – dodaje z przekonaniem.
I ma rację. Wstydzę się odkryć, że spędziłem 25 lat na rowerze w szczęśliwej ignorancji. Wdrożenie tych nowych taktyk skraca mój czas do 5m 35s – 46 sekund szybciej – i przenosi mnie z 866. w tabeli liderów Strava na 374.
Moja prędkość maksymalna spadła o 2,4 km/h, ale moja średnia, ważniejsza liczba, wzrosła o 2,4 km/h. Jest to raczej monumentalny niż marginalny zysk i jeśli mogę połączyć tę strategię z lepszą kondycją, jestem podekscytowany tym, co mogę osiągnąć.
Wakefield zgadza się dostosować swój „Ośmiotygodniowy program treningowy wspinaczki górskiej” do czterotygodniowego bloku, aby dotrzymać terminu, i mówi, że nie martwi się, że nie mieszkam w Dales ani w Snowdonii.
„Ten program jest ukierunkowany na podstawowe umiejętności wspinaczkowe: siłę, wytrzymałość mięśniową i wydolność tlenową”, mówi.
‘Trening tych specyficznych umiejętności sprawi, że Twoje nogi będą silniejsze i bardziej odporne na ciągłą pracę oraz poprawi Twoją zdolność do wykorzystywania tlenu do produkcji energii.’
Pierwszym krokiem jest obliczenie „progowego tętna”, które w brutalnej, płaskiej próbie czasowej ustala się na 161 uderzeń na minutę.
Trzy razy w tygodniu moje przejażdżki mają teraz cel. Zbędne mile są wyrzucane na rzecz sesji interwałowych o różnej intensywności, plus tyle kilometrów wytrzymałości, ile zdołam wcisnąć.
Sesje siłowe, które lubię – wysokie biegi połączone z niską kadencją, gdy buduję moc pod górę. Ale treningi wytrzymałościowe i wydolnościowe okazują się trudniejsze.
Mam trudności z dopasowaniem docelowej kadencji do docelowego tętna, kręcę się między biegami i często mam trudności z zebraniem energii na ostatnie ćwiczenie.
Pola danych na moim GPS również stają się obsesją i pod pewnym względem zaczynam jeździć jak Chris Froome, wpatrując się raczej w ekran niż w scenerię. Przynajmniej jedno nas łączy.
I po raz pierwszy w historii zaprzyjaźniają się z wiatrem w twarz – próbując osiągnąć cel tętna z wiatrem z tyłu, moje nogi kręcą się jak biegacz w Looney Tunes.
Każde ostatnie wzmocnienie
W miarę jak moja kondycja się poprawia, jestem zdeterminowany, aby każdy mięsień odgrywał swoją rolę w podboju grawitacji, a badania prowadzą mnie do artykułu naukowego zatytułowanego Aktywność mięśniowa podczas jazdy na rowerze pod górę.
Wniosek jest taki, że wstawanie z siodełka generuje większą moc, ale wiąże się z wyższymi kosztami energii niż siedzenie – co oznacza, że jest mniej wydajne, nawet jeśli jest łatwiejsze.
„Przełączanie między dwiema pozycjami pedałowania w trybie pod górę umożliwia rowerzystom korzystanie z dwóch odrębnych łańcuchów mięśniowych” – czytamy w badaniu, co wyjaśnia, dlaczego często łatwiej jest pedałować w pozycji siedzącej natychmiast po krótkiej walce ze wstawaniem. z siodła.
Zmienne pozycje mają sens na długich podjazdach, podsumowuje.
Zaintrygowany, kontynuuję ten problem z Richardem Follettem, fizjoterapeutą pracującym z brytyjską drużyną triathlonową dla Angielskiego Instytutu Sportu w Loughborough.
„Idąc pod górę, chcesz użyć pośladków i mięśnia czworogłowego”, mówi. „W Tourze zobaczysz wspinaczy, którzy jeżdżą na kapturach lub spadają na płaskiej powierzchni, a gdy tylko zaczną się wspinać, wspinają się na szczyty drążków.
'Zamiast wspinać się na krople jak Marco Pantani, większość z nas woli usiąść, co zwiększa kąt bioder i oznacza, że możesz trochę lepiej aktywować pośladki.
Zdecydowałem, że idealnym miejscem do sprawdzenia teorii i moich postępów treningowych jest sport. W ten sposób zaczynam drżeć na linii startu w Inverness, czekając na rozpoczęcie Etape Loch Ness.
To piękna przejażdżka, a 8-kilometrowa wspinaczka z Fort Augustus jest brzoskwiniowa. Wykorzystując mózg zamiast siły, utrzymuję stałe tempo, utrzymuję tętno tuż poniżej progu i wkrótce wybieram jeźdźców, którzy ruszają zbyt mocno.
Kiedy wyniki zostaną opublikowane, zajmę 73. miejsce na 2500 jeźdźców na podjeździe. Jestem zachwycony, ale nie mogę wyrzucić z pamięci jeźdźca, który przeleciał obok mnie, jakby jechał Ducati, a nie Dogma.
Formularz wyszukiwania
„Możliwość przyspieszenia podjazdów to ogromna zaleta” – mówi Helen Kelly z Kelly Cycle Coaching, byłego zawodowca, który ścigał się w Australii na Mistrzostwach Świata.
„Pomyśl o sportowcach, którzy mogą to zrobić” – mówi. „Większość z nich to zawodnicy mistrzów świata lub klasyków, którzy są w stanie przejechać, aby przerwać podjazd.”
Helen uczy mnie sztuki „torkingu”, techniki, która wydłuża czas wykonywania każdej nogi w dół, aby wykorzystać potężne mięśnie poczwórne.
Zobacz więcej - Jak wzmocnić nogi do jazdy na rowerze
Umiejętność polega na wstaniu z siodełka, utrzymywaniu ciała nieruchomo i ustawianiu roweru pod kątem bez zygzakowania przednim kołem.
„Jedno ramię zgina się, gdy drugie jest wyprostowane i odwrotnie”, mówi Helen. Powinno się wydawać, że wyprostowane ramię pcha rower pod kątem, podczas gdy przeciwna noga prostuje się, aby zachować stabilność, a ona radzi mi, żebym obserwował sprintera w zwolnionym tempie.
Zaledwie ponad cztery tygodnie od rozpoczęcia tej kampanii znalazłem się z powrotem w Rutland alp, lżejszy o 1 kg i uzbrojony w nową taktykę, nową technikę, ulepszone dane dotyczące kondycji i tętna, aby powstrzymać mnie przed pogrążeniem się w czerwieni.
Wpatruję się w zbocze. Nie będzie łatwo, ale wiem, że ustawię PB. Pięć minut i 15 sekund później jestem na szczycie i tym razem czuję, że mogę to zrobić od nowa.
Przenieś prawdziwe Alpy.
