Anonim
wizerunek Getty Images

Jest jedna rzecz, z której wszyscy moglibyśmy skorzystać więcej, to ożywione uczucie, które odczuwasz po nocy doskonałego snu lub - powiedzmy szczerze - espresso. Ale to nie jedyne sposoby, aby zwiększyć wysiłek. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale wydawanie energii z dobrym potem może cię naprawdę podnieść.

Powiązana historia Male race cyclist driving up mountain road Pominąć szkolenie krzyżowe? Twoje kości mogą zapłacić cenę

„Ćwiczenia uwalniają neuroprzekaźniki dopaminę, noradrenalinę i serotoninę, a także histaminę, z których wszystkie są związane z odczuwaniem większej energii”, mówi dr Patrick O'Connor, profesor kinezjologii na University of Georgia.

Nie kupujesz tego? Mnóstwo badań wykazało, że ćwiczenia energetyzują. W analizie 70 badań 90 procent wykazało, że osoby siedzące w pozycji siedzącej, które ukończyły regularne ćwiczenia, poprawiły swój poziom energii, niezależnie od tego, czy były zdrowe, czy cierpiały na choroby przewlekłe. W niektórych przypadkach ćwiczenia były lepszym sposobem na zmęczenie niż leki przeciw narkolepsji, a jedno badanie wykazało, że chodzenie podnosi energię szybciej niż kofeina.

Pot i odrobina mocy idą w parze, wyraźnie, więc spełnij swój najbardziej ożywczy trening.

The Wakeup Workout: Part 1

Czas: 12 minut

Wyposażenie: hantle o wadze 15 funtów

Odpowiednie dla: wytrzymałości całego ciała i układu krążenia

Instrukcje: Te trzy ruchy sprawią, że będziesz jasny i gotowy do podjęcia dnia. Zostały one opracowane przez trenerkę Laurę Mirandę z DPT, aby uderzyć we wszystkie główne grupy mięśni. Weź parę hantli i ruszaj.

Squat to Overhead Press

Jak: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężarki przed ramionami, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zegnij kolana, aby opadły na przysiad, utrzymując klatkę piersiową do góry. Stań i naciśnij ciężarki nad głową, dłońmi skierowanymi do siebie. Wróć, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie. Zrób jak najwięcej w 2 minuty, odpocznij 2 minuty, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Uruchamianie pompek

Instrukcje : Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, dłonie nieco szersze niż ramiona. Usztywnij rdzeń, opuść ciało w kierunku podłogi, a następnie pchnij z powrotem. Zegnij lewe kolano i przekręć je w kierunku prawego łokcia, angażując skośne. Wróć na początek i powtórz z przeciwną nogą. To 1 powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej w ciągu 2 minut, odpocznij 2 minuty, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

[Chcesz rozpocząć trening krzyżowy, ale nie wiesz od czego zacząć? Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym nauczy Cię wszystkich podstaw, aby jak najlepiej wykorzystać sesję siłową, przygotowując cię do przejechania mil w siodle.]

Przysiady z rzędu

Instrukcje : Rozpocznij w wysokiej pozycji deski z rękami na hantlach, ramiona ustawione nad dłońmi. Włączając mięśnie brzucha, ustaw lewy hantle w górę, pociągając łopatkę do kręgosłupa, utrzymując plecy płasko i biodra stabilnie. Następnie przeskocz obie stopy na zewnątrz dłoni, a następnie wstań na przysiad, pozostawiając hantle na podłodze. Połóż ręce z powrotem na hantlach i wskocz stopy z powrotem, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej w ciągu 2 minut, naprzemiennie ramię wiosłujące, odpocznij 2 minuty, a następnie przejdź do następnej części.

Trening budzenia: część 2

Czas: 10 minut

Wyposażenie: brak

Odpowiednie dla: wytrzymałości całego ciała i układu krążenia

Instrukcje: Ukończ te finiszery jako obwód: Rozpoczynając od pierwszego ruchu, wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w ciągu 35 sekund, a następnie odpocznij przez 15; kontynuuj ten schemat, aż ukończysz wszystkie trzy ćwiczenia. To jedna runda. Odpocznij minutę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.

Przysiad L-Drop

Jak: Stań z lekko ugiętymi kolanami, a następnie opuść się w przysiad, wypychając prawą rękę na bok i lewą rękę w kierunku podłogi. Podskocz i wyląduj stopami nieco szerszymi niż biodra, gdy opadniesz na przysiad, wypychając lewe ramię na bok i prawe ramię w dół na podłogę. Podnieś stopy i wróć na start. Powtarzać.

Strajki z przedłużeniem T.

Instrukcje: zginanie kolan i kładzenie rąk na podłodze. Wyjdź rękami na wysoką deskę. Obróć biodra i ramiona w lewo, unosząc lewą rękę nad głowę. Odwróć ruch, aby wrócić do początku. Powtarzaj na przemian strony.

Wyskok na zmianę

Jak: Stań i skocz prawą stopę do przodu i lewą stopę do tyłu; skacz ponownie, zmieniając stopy. Prawą nogą z powrotem opuść na lonży. Zatrzymaj się na 2 sekundy. Podnieś się, aby wstać, powtórz dwa szybkie kroki przełączania, prowadząc lewą stopą. Opuść się na lonży z lewą stopą do tyłu. Powtarzać.

Spraw, aby Twój trening był jeszcze bardziej energiczny dzięki tym czterem wskazówkom.

Właściwe zaopatrzenie w paliwo: Dostaniesz więcej doładowania, jeśli zaczniesz trening z jedzeniem w zbiorniku. Jeśli trenujesz wcześnie, poszukaj węglowodanu, który jest lekkostrawny i ma niską zawartość tłuszczu i błonnika. „Pół banana może dać energię bez powodowania problemów z przewodem pokarmowym przed ćwiczeniami”, mówi Amanda Baker Lemein, RD „Po treningu, regeneruj się za pomocą czegoś takiego jak RxBar, który zawiera kombinację węglowodanów, białka i błonnika, aby pomóc w regeneracji mięśni i uzupełnij zapasy energii. ”W ten sposób odejdziesz czując się odświeżony i silny, a nie wyczerpany.

Wypij: wyniki sportowe stają się wielkim hitem, gdy jesteś odwodniony nawet o 2 procent, mówi Lemein, który zaleca picie 3 litrów wody dziennie, aby pozostać w trybie szczytowym. Aby utrzymać wysoki poziom, weź ze sobą 16-uncjową butelkę wody na trening i spróbuj wypić całą rzecz w ciągu godziny. Następnie pij, aż siusiu będzie słomkowe lub przezroczyste.

Stwórz dobre wibracje: Wyprowadzanie treningu na zewnątrz, a przynajmniej do dobrze oświetlonej części domu lub siłowni, wywoła niepokój, mówi O'Connor. I włącz melodie: wykazano, że szybka, wysokoenergetyczna muzyka zwiększa wytrzymałość i moc, być może działając jako szczęśliwy element rozpraszający uwagę i opóźniający zmęczenie.

Wybierz odpowiednią dla siebie intensywność: ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są najlepszym urządzeniem podnoszącym energię, ponieważ nie pozostawiają cię całkowicie wytartym, mówią badania. Ale sesje o wysokiej intensywności nadal działają - możesz później poczuć przypływ. Jeśli wykonujesz ciężki trening, poc się wystarczająco wcześnie, aby mieć trochę czasu na regenerację przed, powiedzmy, dużym spotkaniem.